Treino para quem tem problemas lombares.

Recentemente fizeram-me um pedido para estruturar um programa de treino específico para um indivíduo com problemas lombares, mais precisamente com várias hérnias discais.
Embora se trate de lesões que podem extremamente debilitantes, dolorosas e incapacitantes, (dependendo do grau de gravidade e localização das mesmas) acredito que é possível organizar um treino sem agravar o problema já existente e sem sofrer dores devido às lesões pré-existentes.
Vamos então aventurar-nos a criar um programa de treino indicado especialmente para as pessoas com problemas lombares, mas do qual também poderão beneficiar indivíduos que sem lesões lombares, mas que as pretendam evitar ou simplesmente não querem sobrecarregar a sua zona lombar de forma a evitarem problemas e lesões no futuro.

Peitoral

Imagem 2: O exercício flexões de tronco também poderá ser uma boa opção para quem tem problemas lombares.

Em relação ao peitoral, não vejo porque alguém com problemas lombares haveria de deixar de trabalhar o peitoral. No entanto, deixo aqui uma dica:
Reduza o peso e comece a colocar os pés em cima de um banco, de forma a evitar o arredondamento da zona lombar durante a realização do supino plano e as suas variações, bem como das aberturas e de todos os outros exercícios que realizar com um banco plano.
Apesar da dica, não consegue realizar o supino sem sofrer dores nas costas? Então dirija-se à sessão de máquinas e experimente a maquina de supino, máquina de peck deck e/ou máquina de aberturas (crucifixo)
Abaixo irei indicar duas opções, em relação à primeira opção, irá colocar sempre os pés em cima do banco, de forma a evitar a hiperlordose da zona lombar durante os exercícios.
No caso de não poder ou não conseguir realizar os exercícios da 1º opção, ou seja o supino e/ou aberturas, devido á gravidade das suas lesões e/ou nível de dor, opte pela 2ª opção.
1ª opção:

• Supino declinado com barra, pés apoiados em banco.
• Supino inclinado com barra, pés apoiados em banco.
• Aberturas em máquina.

2ª opção

• Supino em máquina
• Peck deck
• Aberturas (crucifixo) em máquina ou em polia cruzada

Nota: No caso (raro) do seu ginásio possuir máquina de supino declinada e inclinada, opte por estes movimentos em detrimento dos dois primeiros exercícios da lista da 2ª opção.

Dorsais

Imagem 3: O remo invertido é uma excelente forma de trabalhar e fortalecer as costas sem prejudicar ou colocar tensão na zona lombar.

Em relação a este grupo muscular teremos que ter um cuidado especial, pois alguns exercícios clássicos de musculação como o peso morto e a remada com barra ou em máquina, impõe uma grande carga sobre a coluna vertebral e consequentemente sobre a lesão ou lesões pré-existentes.
Nota: Deverá evitar a todo o custo os seguintes exercícios: Todos os tipos de peso morto, todos os tipos de remo com barra, todos os tipos de remo em polia baixa, todos os tipos de remo com halter a uma mão.
1ª opção:

• Puxada de dorsais em polia alta à nuca
• Puxada de dorsais na polia alta à frente.
• Remo em máquina com suporte para o peito ou Remo invertido
• Encolhimentos de ombros em polia baixa, com o tronco apoiado em banco inclinado

2ª opção:

• Elevações de tronco à nuca
• Elevações de tronco à frente
• Remo com halteres apoiado em banco inclinado
• Encolhimentos de ombros com barra, com o tronco apoiado em banco inclinado

Pernas

Imagem 4: Existem várias formas de realizar o agachamento com cinturão lastrado.

O maior problema para quem tem problemas lombares está sem dúvida alguma no treino da parte inferior do corpo. Até porque o melhor exercício para os quadríceps, o agachamento com barra está proibido e as alternativas não são tão eficientes como este último.
Nota nº1: A prensa de pernas, poderá ou não constituir uma alternativa ao agachamento com barra, dependendo do grau de severidade das suas lesões lombares.
De qualquer forma irá obrigatoriamente que ter cuidado com a amplitude de movimento com que realiza o exercício prensa de pernas, pois quanto mais descer, mais irá hiperextender (arquear) a zona lombar.
Nota nº2: No caso de não conseguir realizar o exercício prensa de pernas sem dor, poderá optar por uma variação do agachamento com cinturão lastrado. Tal como o próprio nome indica, para esse efeito terá obrigatoriamente que adquirir um cinturão lastrado.
Eu sugiro e gosto especialmente do agachamento com cinturão lastrado “Straddle”, que apenas necessita de uma barra e alguns discos de peso. Selecione a sua variante a partir da lista do seguinte artigo: Agachamento com cinturão lastrado “hip-belt”.
Nota nº3: Tome especial cuidado na máquina flexora de pernas, pois é muito comum que ocorra a hiperextensão da zona lombar neste exercício, faça os possíveis para evitar que isso aconteça.
Nota nº4: Se preferir pode fazer você mesmo um cinturão lastrado, seguindo as indicações do vídeo deste artigo.
1ª opção:

• Prensa de pernas com uma amplitude reduzida e pesos moderados.
• Extensões de pernas
• Flexões de pernas
• Elevações de gémeos a uma perna
• Elevações de gémeos sentado

2ª opção:

• Agachamento com cinturão lastrado “straddle”
• Agachamento sissy
• Flexora de pernas em pé
• Elevações de gémeos tipo burro
• Elevações de gémeos sentado

Ombros

Imagem 5: Algumas máquinas, como as do tipo “Hammer Strenght” permitem a realização do press militar numa posição inclinada. O que me parece positivo para quem tem problemas lombares.

E chegamos então à parte do treino de ombros. O treino desta parte corporal poderá acarretar mais dificuldades do que a maioria das pessoas pensa.
Isto porque os melhores exercícios para os ombros, ou seja, press militar com barra e halteres, remada vertical, representam uma carga significativa para a zona lombar.
E isso é algo que uma grande parte das pessoas com hérnias discais não conseguem tolerar. O que fazer então?
A minha sugestão é que passe a realizar o maior número possível de exercícios para ombros na posição deitado de costas no chão ou banco, com recurso a uma máquina de polia baixa. De forma a manter sempre a estabilidade da zona lombar e ao mesmo tempo minimizar a tensão / carga na região lombar.
Nota: No caso de estar a ter dificuldades em compreender como realizar o press militar e a remada vertical na polia baixa, veja a imagem 6 abaixo, de forma ter uma ideia melhor.
De notar também que para realizar o press militar irá necessitar de uma barra longa que seja possível prender na polia baixa, e provavelmente irá necessitar de ajuda para levar a barra até à sua posição inicial.

• Press militar à frente em polia baixa, deitado
• Remada vertical em polia baixa, deitado
• Elevações laterais em polia baixa, deitado
• Elevações frontais em polia baixa, deitado
• Voos ou elevações posteriores em máquina peck deck ou com halteres, deitado num banco plano.

Braços

Imagem 6: Exercício curl de bíceps na polia baixa, deitado.

No treino de bíceps também é de evitar a maioria dos movimentos clássicos para este grupo muscular, como os curls com barra e halteres, por imporem uma grande carga na zona lombar.
Abaixo tem várias possibilidades de escolha para treinar esse grupo muscular, mas a opção número 1 seria para mim o curl de bíceps na polia baixa, deitado em banco, pois é possível manter as zona lombar com a posição correta ao longo do movimento, sem sobrecarregar muito a zona lombar, mas o curl scott é também uma boa opção.
Pode escolher dois a três exercícios da lisa abaixo, mas recomendo especialmente os primeiros dois da lista.

• Curl de bíceps na polia baixa, deitado
• Curl com agarre em pronação na polia baixa, deitado
• Curl com barra em banco scoot
• Curl com halter em banco scoot
• Curl em máquina.

Tríceps

Imagem 7: Exercício extensões de tríceps deitado.

Em princípio, não deverá ter grandes problemas em realizar a maioria dos exercícios de tríceps. No entanto, mantenha sempre em mente que deve evitar a todo o custo a hiperextensão da zona lombar, para esse efeito o ato de colocar os pés em cima do banco ou outro suporte, ajudará a evitar isso.
Pode escolher 2 ou 3 exercícios da lista abaixo…

• Extensões de tríceps com barra Z em banco plano
• Extensões de tríceps em banco ligeiramente declinado
• Extensões de tríceps em banco inclinado
• Fundos em barras paralelas
• Fundos em banco
• Puxada de tríceps na polia alta.

Os exercícios a evitar seriam sobretudo as extensões de tríceps com barra ou halteres sentado ou em pé.

Zona abdominal e lombar

Imagem 8: O exercício super-homem é excelente para fortalecer a zona lombar.

É de extrema importância que se fortaleça a zona abdominal e lombar, pois se estas zonas estiverem enfraquecidas, as complicações derivadas dos problemas lombares irão tornar-se bem mais graves.
Em relação aos exercícios a usar, deverá evitar todos os que impliquem torção e rotação da coluna, sendo os melhores exercícios para estes casos os isométricos.

• Prancha
• Prancha lateral
• Superhomem

Independentemente do grau de gravidade da sua lesão, não desanime e não pense de forma derrotista, pois existem opções adequadas a cada caso. É uma questão de explorar quais são os exercícios que consegue tolerar melhor.

Volume de treino

Este artigo não pretende delinear um programa de treino fixo, mas sim proporcionar, ou dar a conhecer um conjunto de alternativas e possibilidades a partir dos quais poderá estruturar o sue programa de treino.
Desta forma, dada que a capacidade física de cada pessoa é única e pode variar imenso de pessoa para pessoa, desta vez irei abster-me de fazer qualquer tipo de recomendação em relação a número de séries, repetições por exercício e frequência de treino semanal.