Dicas de treino para os antebraços

Conheça a importância do músculo de antebraço e algumas dicas para melhorar o treino!

Antebraços constituem boa parte dos braços. São músculos auxiliares importantíssimos para força muscular, resistência em outros aparelhos, dentre outros. Provavelmente você nunca viu nenhum fisiculturista com pequenos antebraços e, tampouco esportes que exigem força bruta, correto?

Quando observamos um corpo, normalmente existem alguns músculos os quais realmente se destacam e chamam a atenção logo na primeira visão. Entre eles, podemos citar os peitorais, os músculos que compõe os braços, os dorsais e, claro, as coxas. Entretanto, muitas vezes deixamos de perceber que essa simetria que traz a harmonia, só passa a existir graças ao auxílio de outros grupamentos menores e que complementam esses outros músculos. É o caso, por exemplo, das panturrilhas, as quais complementam as coxas, o trapézio que auxilia tanto na simetria dos dorsais quando na visão anterior do corpo, para o peitoral, o indispensável abdome e, claro, os antebraços que ajudam a constituir os membros pêndulos do tronco.

Além de sua enorme funcionalidade, que envolve força, destreza, controle, entre outros, os antebraços podem apresentar uma aparência que poderá ou não ser um diferencial. É indispensável que, por conseguinte, eles possam apresentar um desenvolvimento tão bom quanto o dos braços em si e, por que não dizer, o restante do corpo?

Entre suas principais características funcionais na musculação, podemos citar o auxílio na força de pegada, na força de puxada, na estabilidade de movimentos e exercícios, no auxílio à execução de outros etc. Já entre suas principais características estéticas, podemos citar o complemento dos braços, a alta vascularização que ele pode apresentar com o passar dos anos de treinamento (ou até mesmo por conta de boas genéticas) etc.

Desta forma, diante de tanta importância, é indispensável que conheçamos algumas dicas e alguns fatores que envolvem os antebraços e seu treinamento. Então, você está pronto?

Treinar ou não treinar: Eis a questão!

Alguns atletas e algumas linhas de pensamento não só descompactuam com o treinamento de antebraços, mas também o acham um grande erro. Isso porque, em primeiro lugar, estamos falando de um grupamento muscular relativamente pequeno demais para ser trabalhado de maneira tão específica com exercícios como a rosca punho ou a rosca punho inversa. Além disso, deve-se levar em consideração, assim como pensam as linhas do heavy duty e heavy duty adaptado, que os antebraços já são músculos sinergicamente, constantemente e suficientemente trabalhados com outros exercícios como, por exemplo, as diversas roscas (direta, simultânea, Scott, inversa), os levantamentos terras e suas variações, nas remadas e puxadas, na estabilização de supinos e crucifixos e, pasme, até mesmo em alguns exercícios para membros inferiores, como a estabilização da barra no agachamento livre. Assim, a necessidade inexistente do treino específico de antebraços é evidente, afim de não gerar algum tipo de overreaching e, possivelmente overtraining.

Já outros atletas consideram o treino de antebraços importante, mas não fundamental. É o caso do grande Mestre Sardinha que costuma dizer que uma das formas que temos de desenvolver os antebraços são treinando-os por uma ou duas semanas seguidas com sessões frequentes de treino e, um período de semanas sem nenhum treinamento específico, gerando assim uma supercompensação.

Por fim, ainda existem os que consideram indispensáveis e, acreditam que, assim como quaisquer outros grupamentos musculares, os antebraços também necessitam de treinamentos como o de qualquer outro músculo, necessitando tanto de treino quanto de descanso.

A verdade nisso tudo é que, assim como praticamente tudo no corpo humano, os antebraços são algo muito individual e particular para cada indivíduo e, não é esse o nosso foco de discussão hoje, mas sim, propor algumas dicas de treinamento para antebraços em si. Por isso, vale a pena lembrar que algumas dicas podem auxiliar indivíduos de maneira larga, entretanto, outras podem não funcionar bem. Assim, cabe a você decidir por quais caminhos seguir e isso, normalmente é feito no empirismo e na observação pela obtenção ou não de resultados.

# Utilize straps só quando necessário: Straps são pequenos acessórios, normalmente conhecidos como faixas que, normalmente são presas ao pulso e adiante a mão segue uma espécie de continuação da faixa que é enrolada na barra (seja livre ou de pulley) ou no halter, afim de facilitar a pegada de determinado peso alto. Entretanto, muitos costumam utilizar straps o tempo todo, o que pode gerar um sério enfraquecimento (principalmente de pegada) nos antebraços, os fazendo desenvolver pouco ou menos do que poderiam. Entretanto, não podemos dizer que os straps não tem uma boa forma de aplicação, visto que não é nada conveniente deixar de treinar determinado grupamento fornecendo um bom e completo overloading naquele alvo. Por conseguinte, é importante ter um termômetro entre os dois extremos para não prejudicar nenhum dos lados.

# Comece a realizar roscas e puxadas com o auxílio de acessórios para engrossar a espessura das barras e/ou halteres: Existem inúmeros acessórios no mercado hoje (inclusive bastante popularizados por Jay Cutler e, recentemente por Phil Heath, os quais são espécies de “engrossadores de espessura de barra”. Estes, são acessórios que são feitos de plástico ou borracha dura e encaixados na barra afim de engrossá-la. O resultado disso na execução do movimento é que temos de abrir muito mais as mãos e, consequentemente solicitar muito mais os antebraços com uma larga espessura do que com uma barra de espessura normal, média ou fina.

Esses acessórios não são muito encontrados no Brasil, porém, pode-se tranquilamente utilizar faixas para essa finalidade ou pedaços de borracha (espuma antiderrapante também é interessante e, aliás, Roelly Winklaar costuma utilizar) para tal.

# Realize mais levantamentos Terra sem straps: Não considero muito interessante, a não ser em casos específicos a utilização de straps em levantamentos Terra, visto que esse exercício poderoso tem uma larga influência no desenvolvimento do corpo inteiro, inclusive nos antebraços, tanto na parte de força, como de hipertrofia. Assim, realizar levantamentos terra com Straps pode ser um belo desperdício. Para tanto, varie também as formas de pegada entre os treinos, podendo alternar entre pegadas mistas e pegadas pronadas.

Conclusão:

Não há uma regra específica para o treinamento de antebraços, portanto, vale lembrar que a genética fala muito alto sobre um bom desenvolvimento desse grupamento. Entretanto, cabe-nos dosar e procurar algumas alternativas para sempre desenvolver cada grupamento da melhor e mais eficaz maneira possível.

Bons treinos!

Treino de braços

Aqui pode encontrar um exemplo de um esquema de treino para os braços, bastante simples e completo, indicado sobretudo para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não têm conhecimentos suficientes para estruturar um treino de musculação.

Treino de braços

Fundos entre bancos

O exercício fundos entre bancos é um exercício composto e um dos melhores para trabalhar os tríceps, tem a possibilidade de adicionar peso em forma de discos de peso nas coxas.

Extensões de tríceps em banco inclinado

O exercício Extensões de tríceps em banco inclinado é um movimento de isolamento para os tríceps.

Curl com halteres

O curl com halteres é um movimento de isolamento para os bíceps.

Curl de concentração

O exercício curl de concentração é um movimento de isolamento para os bíceps, que permite trabalhar este grupo muscular de forma bem concentrada.

Curl com halteres em semi-pronação (martelo)

O exercício curl martelo com halteres é um movimento de isolamento que permite localizar mais o trabalho mais nos músculos extensores dos punhos (Radial longo do carpo, Extensor radial curto do carpo, Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo e Extensor ulnar do carpo. No entanto, também trabalha o músculo braquial e os bíceps bíceps.

Flexão dos punhos em supinação

O exercício flexão dos punhos em supinação é um movimento de isolamento que trabalha os músculos flexores dos punhos (Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo, Flexor superficial dos dedos e o Flexor longo do polegar).

Definições do treino

Em relação ao número de séries e de repetições, estes deverão depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

• Se pretende ganhar força e/ou potência, realize entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
• Se pretende ganhar sobretudo massa muscular, realize entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem.
Para além disso, tente sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

Treino de costas

O esquema de treino aqui descrito é meramente um exemplo de um treino para trabalhar os vários grupos musculares das costas (grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menos, infra-espinal, eretores da espinha, etc.
É ideal para os que têm poucos conhecimentos para estruturaram um programa de treino para si mesmos.

Treino de costas:

Puxada de dorsais em polia alta

O exercício puxada de dorsais em polia alta é um dos melhores para trabalhar o conjunto dos grupos musculares das costas, trabalhando sobretudo o grande dorsal

Pullover com barra em polia alta

O pullover com barra em polia alta é um excelente exercício de isolamento para o grande dorsal, e é ainda melhor que as versões de pullover com barra livre, pois mantém a tensão constante ao longo de todo movimento.

Remada em polia baixa

A remada na polia baixa é considerado um exercício para adicionar densidade às costas. Trabalha sobretudo os músculos da região central das costas, em especial a parte ascendente e transversa dos trapézios.

Encolhimentos com barra

O exercício encolhimentos com barra trabalha sobretudo a parte descendente / superior dos trapézios.

Super-homem

O exercício super-homem trabalha sobretudo os músculos eretores da espinha. É importante possuir uns músculos eretores fortes, que possam suportar o levantamento de cargas pesadas em exercícios como o agachamento e peso-morto (levantamento-terra).

Definições do treino

O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

• Se quer ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
• Se quer desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça  entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

POWER JACK 3D – Características do Pré-Treino Power Jack 3d.

Antes de explicarmos sobre o Power Jack da Power Supplements, vamos deixar claro sua diferença perante o Jack3d (USP labs).

A fórmula do Power Jack é 96% igual a fórmula dos produtos pré-treino importados já conhecidos, como o famoso Jack3d. Porém, o Power Jack não possui DMAA (1,3 dimethyamylamine), substância banida no Brasil pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

Segue citação da empresa Power Supplements, sobre o Power Jack: “A composição de Power Jack possibilitou à Power Supplements a entrada do produto no Brasil, pois nossos pesquisadores criaram uma fórmula com ‘pequenos ajustes’, utilizando componentes cientificamente comprovados para gerar o efeito 3d em seu organismo. Power Jack é o único suplemento pré-treino com efeito 3d que tem a sua venda legalizada pela ANVISA no Brasil (RS 27/2010), pois é um produto da Power Supplements (uma divisão da Power Pro Nutrition), que fabrica fórmulas para suplementação profissional desde 2002. São quase 10 anos acumulando um know-how insuperável e incomparável na formulação personalizada de produtos para uso profissional.”

Em suma o Power Jack é um suplemento alimentar completo, que garante os mesmos efeitos do Jack3d, a diferença é que comprar Power Jack é garantia de uma compra segura, enquanto Jack3d é uma compra de risco, pelo perigo da ilegalidade do contrabando e do alto índice de falsificações.

Agora, vamos explanar um pouco sobre os componentes do Power Jack. Começando pela substância que causa aquela “vontade de treinar”, aquela disposição que antes de ingerir o Power Jack 3d , você nem sabia que existia:

1,3,7 – Trimetilxantina: Cafeína Sintética; A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central (SNC). Quando consumida  a cafeína, provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento

da respiração, aumento da liberação de catecolaminas, aumento da freqüência cardíaca, aumento no metabolismo e diurese.

Passamos agora para substâncias que auxiliam na hipertrofia da célula muscular, ou seja, aumento dos músculos.

Arginina: É comumente utilizada pelos atletas com intuito de incrementar a massa muscular, encurtar o período de recuperação entre os treinos, aumentar a força e o desempenho na atividade física. A administração oral de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho físico por provável diminuição da fadiga muscular. Esse efeito seria associado à vasodilatação promovida pelo óxido nítrico, resultando no aumento da perfusão muscular, e pela diminuição do consumo de glicose pelos músculos esqueléticos em atividade.

Alanina: A alanina aumenta o tamanho do músculo e a sua força, além de prevenir a sua quebra ao estimular o volume celular e auxiliar a síntese protéica. Isso sem levar em consideração que ela melhora o tempo de recuperação do músculo após os exercícios e previne o acumulo de subprodutos nas células musculares.Os atletas em treinamento intenso se beneficiam da suplementação com alanina  em razão do seu potencial de manter os níveis de energia, melhorar a recuperação muscular e aumentar o volume celular. A alanina também ajuda o sistema imunológico, fornecendo o suporte necessário em momentos de grande esforço.

Creatina Monohidratada: É muito popular como suplemento do fisiculturismo por proporcionar resultados muito rápidos. Com o uso da Creatina Monohidratada é comum ver ganhos de 2 Kg ou mais de massa, como resultado de aumento da massa muscular, em menos de 1 mês. Com o aumento dos níveis de creatina o músculo ganha mais energia para realizar exercícios mais intensos e também para se recuperar mais rapidamente, durante e depois dos treinamentos. Alguns estudos universitários realizados com alguns atletas demonstraram que a Creatina Monohidratada aumenta a capacidade de esforço máximo dos atletas, melhorando também a capacidade de resistência física e tardando o cansaço dos músculos.

Esses são os principais componentes do pré treino Power Jack 3d, sem mencionar que na sua composição também temos a presença de Cálcio, Vitamina D, Vitamina B12, Ácido Fólico, Biotina, Vitamina K, Cromo, Iodo,Molibdênio e Selênio.

Uma das chaves para o sucesso do Power Jack3, é fator OxyPump®, patenteado pela Power Supplements. Conforme citação do fabricante: “A tecnologia combina um composto de Alanina e Arginina à partir do minerais Quelatos. Quando uma molécula de mineral está ligada a um aminoácido específico, facilita a assimilação pelo organismo, promovendo uma rápida absorção do aminoácidos. A estabilidade destes complexos quelatos foram potencializadas em nosso laboratório à partir da tecnologia denominada OxyPump®, garantindo o equilíbrio dos complexos quelatos. Este complexo possui a vantagem de ser melhor biodisponível (até 90% de absorção, contra 10 a 20% dos minerais inorgânicos), sem interferir na absorção de outros nutrientes, sem possuir efeitos colaterais, nem causar dopping; No caso do Dilatex, este equilíbrio garante uma rápida assimilação da Arginina e da Alanina que são precursores do Óxido nítrico e da Carnosina.”

A proporção desse suplemento está em um nível muito alto de qualidade, a empresa Power Supplements conseguiu revolucionar essa área do mercado, se igualando e talvez superando a qualidade de produtos importados, isso tudo dentro das normas da ANVISA.

SUGESTÃO DE USO

A embalagem de Power Jack contém um pacote de 225 gramas de suplemento, mais 45 cápsulas de 420 mg.
Para um efeito 3d como você nunca viu antes, siga a recomendação abaixo, tomando seu suplemento 2 horas antes da atividade física:

- Dissolver um medidor (5 gramas) em 100 ml de água. Uma vez ao dia.
- Ingerir uma (01) cápsula ao dia.

FORMULAÇÃO

Você não deve exceder a recomendação diária de ingestão de Power Jack. Power Jack é uma fórmula super concentrada. Veja abaixo o que contém na embalagem de Power Jack e descubra porque ele funciona

INGREDIENTES

Complexo OXYPUMP®, Creatina Monohidratada, Maltodextrina, Arginina, Alanina, Cafeína Anidra, Vitamina D3, Vitamina B12, Ácido Fólico, Biotina, Vitamina K, Iodeto de Potássio, Molibdênio (Molibdato de Sódio Dihidratado) e Selênio (Selenito de Sódio). Aroma de Grapefruit. Edulcorantes: Ciclamato e Sacarina. Antiumectante: Dióxido de Silício.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Treino de ombros

O esquema de treino de ombros que mostramos a seguir é só um exemplo de um treino simples para trabalhar as três partes dos deltoides; parte anterior, parte medial e parte posterior dos deltoides. É especialmente indicado para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não sabem estruturar um programa de treino.
Trata-se de um treino bastante fácil de fazer, na medida em que não requer equipamento especial, podendo ser realizado apenas com um par de halteres reguláveis.

Treino de ombros:

Press militar com halteres

O exercício press militar com halteres é um movimento composto que trabalha sobretudo a parte medial e a parte anterior dos deltoides.

Remada vertical com halteres

O exercício remada vertical com halteres e um exercício composto que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

Elevações laterais com halteres

O exercício elevações laterais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

Elevações frontais com halteres

O exercício elevações frontais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte anterior dos deltoides.

Elevações posteriores (voos) com halteres

O exercício elevações posteriores (voos) com halteres é um movimento que trabalha sobretudo a parte posterior dos deltoides.

Definições do treino

O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

• Se o seu objetivo principal for ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
• Se o seu objetivo é desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça  entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Realize todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.
Se quiser aprender a estruturar os seus próprios programas de treino não deixe de ler também o artigo; Guia de musculação para principiantes,

Como maximizar a síntese de proteína – 2ª parte

Na primeira parte deste artigo falamos acerca das bases para maximizar a síntese de proteína, o mTOR, a “janela anabólica” e sobre o pré, peri e pós-treino. Nesta segunda parte iremos falar acerca da quantidade de proteína que necessário ingerir ao redor dos treinos, carbohidratos e concluir o artigo.

Quanta proteína é necessária para o pré, peri e pós-treino?

Seria excelente se pudéssemos simplesmente ingerir 1000 gramas de proteína ou aminoácidos no pré, pós ou peri-treino, e depois crescer como quiséssemos. Infelizmente, esta quantidade seria muito provavelmente convertida em triglicerídeos e depois armazenada em forma de gordura corporal.
As proteínas agem de forma sinergística com o treino de musculação para estimular a síntese de proteína, mas tal como existe um limite superior para a quantidade de exercício da qual consegue recuperar, também parece existir um limite superior para a quantidade de proteína que conseguimos ingerir para maximizar a síntese de proteína.
Este tema foi estudado inúmeras vezes, mas a quantidade de proteína ou de aminoácidos usados nas investigações poderá não ser aplicável diretamente ao mundo real.

Os praticantes de musculação requerem quantidades de proteína superiores aos da população sedentária.

Os cientistas raramente usaram um estímulo de treino que se possa sequer aproximar do nível de intensidade que os praticantes de musculação sérios aplicam nos seus treinos. O que torna difícil extrapolar e fazer recomendações específicas acerca da quantidade de proteína que é necessária.
Por exemplo, um estudo verificou que o aumento da síntese de proteína induzido pela ingestão de proteína no pós-treino atingiu um pico aos 20 gramas de proteína, sendo que as doses mais elevadas não aumentaram a resposta para além disso. Foram realizados estudos de dose-resposta similares para determinar os requerimentos máximos para a leucina.
É importante compreender que o tipo de treino de musculação de alta intensidade que a maioria dos leitores deste site realizam no ginásio, provavelmente ativa a síntese de proteína a a um maior nível do que aquele que os investigadores estão a utilizar nos laboratórios. Portanto, é possível que a maioria das pessoas possam necessitar de mais de 20 gramas de proteína para obterem uma resposta máxima.
Então qual é a quantidade ótima, e quando? Podemos oferecer recomendações grosseiras, mas é importante que experimente para encontrar a fórmula certa para si.

O caso dos carbohidratos

A literatura científica mostrou de forma conclusiva que a sinalização de insulina não é necessária para induzir a síntese de proteína induzida pelo treino – só é necessária a leucina, o que sugere que os carbohidratos não são importantes.
Esta informação surgiu como uma surpresa, porque a insulina é um potente ativador da síntese de proteína. A insulina ativa o mTOR por meio da sinalização PI3K/akt, que é paralelo aos caminhos usados pelos aminoácidos e stress mecânico para ativar o mTOR.
Embora a sinalização da insulina possa não ser necessária para o aumento da síntese de proteína que ocorre nas horas seguintes a um treino, há pelo mais um aspeto a ter em conta. A insulina é poderoso inibidor da degradação de proteína.
Alguns estudos sugerem que tanto a híper-insulinemia local como a ingestão de carbohidratos inibem a degradação de proteína, com pouco a nenhum efeito na síntese de proteína. Quando se analisou isto especificamente no período pós-treino, verificou-se que o consumo de glucose no pós-treino, embora não tenha ativado a síntese de proteína, também teve um efeito potente na inibição da degradação de proteína.
Isso não significa que se deve descartar os carbohidratos no que diz respeito à síntese de proteína, pois estes aumentam os níveis de insulina, o que ainda pode ser importante. Os músculos estão aprimorados para um aumento da síntese de proteína durante +24 horas após o treino, mas o aumento agudo da síntese de proteína que ocorre como resultado do treino ou da ingestão de aminoácidos, dura apenas algumas horas.
Tanto o stress mecânico derivado do treino como a ingestão de aminoácidos e insulina/fatores de crescimento ativam o mTOR através de vias diferentes mas complementares, o que sugere que se múltiplas vias de ativação do MTOR forem ligadas ao mesmo tempo, poderemos ser capazes de obter um efeito sinergístico.
Está bem estabelecido que o stress mecânico provocado pelo treino e ingestão de leucina/EAAS amplificam a síntese de proteína de forma sinergística. Da mesma forma, a insulina poderá contribuir para o aumento geral da síntese de proteína ao ativar o mTOR através da via PI3K/akt.

Os estudos mais recentes mostram que a combinação de insulina + aminoácidos tem um efeito sinergístico positivo na síntese de proteína.

Alguns estudos que analisaram de forma específica a síntese de proteína induzida pelo treino com pesos tenha mostrado que a adição de carbohidratos aos aminoácidos não encontraram nenhum efeito aditivo da síntese de proteína quando são ingeridas amplas quantidades de aminoácidos.
Mas estudos mais recentes que analisaram um modelo de síntese de proteína mais geral, mostram que a combinação de insulina + aminoácidos tem um efeito sinergístico positivo na síntese de proteína, provocando assim em conjunto, uma maior ativação do mTOR!
Tendo em conta estas informações, podemos dizer que a insulina não parece aumentar a síntese de proteína induzida pelo exercício, mas pode agir no sentido de manter premido “o pedal de aceleração “para a maquinaria de síntese de proteína após um treino.
Naturalmente, se a insulina é capaz de extender ou amplificar o aumento da síntese de proteína no pós-treino, irá existir uma grande vantagem na inclusão de carbohidratos no seu plano pós-treino.

Conclusão

Os estudos e a literatura são a base do método científico, mas tudo isso é inútil se nós não tivermos formas práticas de aplicar essa informação:
Com isso em mente, aqui está a forma de colocar toda esta informação em prática.

Pré-treino (30-60 minutos antes do treino)

Fonte de proteína: 30-50 gramas de uma fonte de proteína de digestão média a rápida. Um exemplo de uma proteína de digestão média poderia ser a proteína de ovo/claras de ovo. E de digestão rápida poderia ser a proteína whey concentrada, isolada e/ou hidrolisada, e ainda a peptopro, hidrolisado de caseína.
Fontes de carbohidratos: Opcional, mas se planeia fazer um treino intenso, então deveria incluir carbohidratos.
25-75 gramas de carbohidratos de índice glicémico baixo/médio. Nesta categoria incluem-se praticamente todos os tipos de fruta como a banana, e também o mel e aveia.

Peri-treino (durante o treino)

Fonte de proteína: 10-20 gramas de BCAAs ou 20-30 gramas de isolados / hidrolisados de caseína ou whey.
Fonte de carbohidratos: Opcional – 35-50 gramas de carbohidratos de alto índice glicémico como a dextrose ou Vitargo que deverão ser ingeridos em forma de bebida ao longo do treino.
A resposta insulínica dos carbohidratos pode amplificar a síntese de proteína de forma sinergística na presença de aminoácidos. A insulina é também um potente inibidor da degradação de proteína.
Para os atletas na fase de pré-competição ou para aqueles que são menos sensíveis à insulina, existe uma vantagem em termos de queima de gordura em manter os níveis de insulina baixos, por isso, algumas pessoas poderão preferir não ingerir carbohidratos nesta altura.
Mas para os atletas que não estão em fase de pré-competição ou indivíduos com dificuldade em ganhar massa muscular, esta resposta insulínica poderá ser bastante útil.

Pós-treino (até 60 minutos depois do treino)

Fonte de proteína: 30-50 gramas de proteína de digestão rápida como a proteína whey.
Fonte de carbohidratos: Opcional mas vivamente aconselhável a menos esteja a tentar perder gordura de forma drástica.
Mais uma vez, isto é altamente dependente do indivíduo, dos seus objetivos e fase de treino.
Use 25-75 gramas de de carbohidratos de índice glicémico baixo-médio. Os atletas fora da época de competição ou “hard-gainers” poderão ingerir uma mistura de 50-100 gramas de carbohidratos de elevado índice glicémico.
Os verdadeiros hargainers podem realmente beneficiar dos efeitos inibidores da insulina na degradação de proteína. O grande aumento da insulina provocado pelos carbohidratos de alto índice glicémico e a elevação mais sustentada dos carbohidratos de médio índice glicémico também poderão manter a síntese de proteína durante mais algum tempo.
Os nutrientes têm um efeito potente na maquinaria de síntese de proteína, e a sua ingestão nas alturas certas pode promover ou bloquear os seus progressos.
Embora não exista uma fórmula ideal que sirva para todos – uma vez que isso depende do nível de sensibilidade à insulina, metabolismo, tipo corporal e objetivos, neste artigo proporcionamos-lhe uma base a partir da qual poderá estruturar a sua nutrição pré, peri  e pós-treino.
As informações aqui contidas estão baseadas nas últimas investigações científicas e podem facilmente ser alteradas e adaptadas às necessidades de cada pessoa. Use-a como base para maximizar a síntese de proteína e crescer como nunca.

O colagénio hidrolisado mantém a pele jovem

É possível que os suplementos que contêm colagénio hidrolisado, prontamente disponíveis nas lojas de suplementos e ervanárias, podem muito bem cumprir o que os fabricantes prometem.
Tome 1-2 g por dia e a sua pele irá envelhecer de forma mais lenta. Pelo menos, você poderia tirar esta conclusão a partir de um estudo realizado em animais realizado na Universidade de Agricultura e Tecnologia de Tóquio.
As pessoas que querem tornar a sua pele mais saudável e mais forte, têm vindo a fazer uso de suplementos que contêm gelatina e colagénio durante anos. Não se pode dizer, a partir de estudos, se esses produtos realmente funcionam ou não. Não é improvável, mas isso nunca foi investigado. É por isso que os pesquisadores queriam saber se um preparado de colagénio – um hidrolisado de colagénio, proveniente das escamas do peixe tilapia para ser mais preciso – protegeu a pele de ratos nus contra a luz UV.
A pele que é exposta à luz ultravioleta envelhece. O nome técnico para isso é o fotoenvelhecimento, e é a causa mais comum do envelhecimento da pele nos seres humanos. Se formos capazes de inibir o fotoenvelhecimento, seremos capazes de inibir o envelhecimento da pele em geral.
Os animais utilizados na experiência foram os ratos Hos-RH-1. Os investigadores expuseram os animais a uma lâmpada de UV-B três vezes por semana durante um minuto, durante cinco semanas seguidas [UVB]. Um outro grupo, de controlo não foi exposto [UVB].
Alguns dos ratinhos UVB receberam suplementação de colagénio todos os dias [UVB + colagénio]. A dose administrada foi de 0,2 g por kg de peso corporal por dia.
Usando um “Corneometer”, os investigadores observaram que a hidratação da pele diminuiu nos ratinhos UVB, mas não nos ratos que receberam colagénio. A camada exterior da epiderme, o stratum corneum, ou camada córnea, tornou-se mais fina nos ratinhos do grupo UVB, mas não no grupo do colagénio + UVB. E, finalmente, no final da experiência, os investigadores descobriram menos colagénio do tipo-1 na pele dos ratos que tinham sido expostas à luz UV, e mais uma vez, não, no grupo de colagénio UVB +.
Os investigadores suspeitam que os suplementos de colagénio estimulam as células da pele a trabalhar mais, e como resultado elas tornam-se mais capazes de lidar com a radiação UV. As provas não são sólidas, por isso, os investigadores deste estudo sugerem a realização de mais.

Conheça o sistema de treino “Blastoff”

Está aborrecido? Anda à procura de um sistema de treino que lhe acelere os ganhos de força e massa muscular. Então aperte os cintos, porque está na hora de descolar!
Boceja e fica com sono e frustração quando olha para o seu plano de treino para o dia? É assim que se sente em relação ao seu programa de treino atual? Tem vindo a usar sempre o mesmo velho programa de treino com 3 séries de 6-10 repetições para cada exercício, dia após dia?
Não há nenhuma razão para continuar aborrecido. E também não há nenhuma razão para manter os seus treinos metódicos e chatos. Os treinos devem ser estimulantes. Devem fazê-lo pensar, e excitá-lo. A última coisa que queremos é que um sistema de treino o transforme num zombi. Por isso, vamos lá aderir a um novo programa de treino.

O sistema de treino “Blastoff”

O sistema de treino “Blastoff” baseia-se em 4 ondas. Durante um período de 4 semanas, irá passar de uma onda com pesos leves e volume elevado de 10 séries de 10 repetições, para uma onde de pesos mais pesados, de 4 séries de 4 repetições.
Aqui estão as ondas:

• 1ª Onda: Dez. A primeira onda utiliza 10 séries de 10 repetições, com 60 segundos de descanso entre cada série. Comece com um peso que seja aproximadamente 50% da sua uma repetição máxima (1RM) para esses exercício.

• 2ª Onda: Oito. A segunda onda utiliza 8 séries de 8 repetições, com 90 segundos de descanso entre as séries. Comece com um peso que seja aproximadamente 60% da sua uma repetição máxima (1RM) para esses exercícios.

• 3ª Onda: Seis. A terceira onda utiliza 6 séries de 6 repetições, com 120 segundos (2 minutos) de descanso entre as séries. Comece com um peso que seja aproximadamente 70% seja aproximadamente 60% da sua uma repetição máxima (1RM) para esses exercícios.

• 4ª Onda: Quatro. Wave 4 utiliza 4 séries de 4 repetições, com 180 segundos (3 minutos) de descanso entre as séries. Comece com um peso que seja aproximadamente 80% da sua uma repetição máxima (1RM) para esses exercícios.

A divisão corporal

É recomendável que  use uma divisão de 4 dias enquanto estiver a seguir o treno “Blastoff”. A divisão pode ser configurado de forma a atender às suas preferências de treino. Não se sobrecarregue num determinado dia, treinando demasiadas partes corporais e realizando muitos exercícios. Deve tentar manter os treinos com uma duração total inferior a uma hora.
Aqui está um exemplo de uma divisão de 4 dias:

• 1º Dia: Peito e Tríceps
• 2º Dia: Descanso
• 3º Dia: Dorsais e Abdominais
• 4º Dia: Descanso
• 5º Dia: Ombros e Bíceps
• 6º Dia: Pernas
• 7º Dia: Descanso

Ondas escalonadas

Ao iniciar o programa de treino, deverá usar uma abordagem de ondas escalonadas. Você tem 4 treinos por semana, e deve realizar todas as 4 ondas nessa mesma semana. Aqui está um exemplo de uma estrutura de onda escalonada, usando como base a divisão corporal que descrevi acima.
1ª Semana

• Peito e Tríceps… 1ª Onda
• Dorsais e Abdominais… 2ª Onda
• Ombros e Bíceps… 3ª Onda
• Pernas… 4ª Onda

2ª Semana

• Peito e Tríceps… 2ª Onda
• Dorsais e Abdominais… 3ª Onda
• Ombros e Bíceps… 4ª Onda
• Pernas… 1ª Onda

3ª Semana

• Peito e Tríceps… 3ª Onda
• Dorsais e Abdominais… 4ª Onda
• Ombros e Bíceps… 1ª Onda
• Pernas… 2ª Onda

4ª Semana

• Peito e Tríceps… 4ª Onda
• Dorsais e Abdominais… 1ª Onda
• Ombros e Bíceps… 2ª Onda
• Pernas… 3ª Onda

Progressão

Para uma determinada onda, quando conseguir realizar todas as séries para o número de repetições pretendido, aumente o peso da próxima vez que realizar outra vez essa onda. Por exemplo… digamos que consegue realizar 4 séries de 4 repetições com 100 quilos no supino.  Esta é a 4ª onda. A próxima vez que for fazer a 4ª onda, adicione 2 quilos à barra.
Este exemplo de estilo progressão deve ser seguido para cada uma das ondas. Quando conseguir bater todas as dez, seis, oito e 4 repetições, aumente o peso para essa(s) onda(s) específicas.

Movimentos

Para estruturar um esquema usando as ondas “Blastoff”, temos primeiro de compreender quanto tempo iremos demorar num determinado exercício com o esquema de séries e repetições. Com os períodos de descanso estabelecidos, uma única série para cada onda deve durar o seguinte período de tempo:

• 1ª Onda: 20 minutos por exercício (10 séries com/60 segundos de descanso)
• 2ª Onda: 20 minutos por exercício (8 séries com/90 segundos de descanso)
• 3ª Onda: 16 minutos por exercício (6 séries com/120 segundos de descanso)
• 4ª Onda: 13 minutos por exercício (4 séries com/180 segundos de descanso)

Tente sempre limitar os seus treinos a um período máximo de 60 minutos. Ao usar os treinos da 1ª e 2ª onda, não poderá realizar mais do que duas séries primárias e um exercício acessório por treino.
Nos dias da 3ª onda, irá realizar 3 exercícios primários, e nos dias da 4ª onda, irá realizar 3 exercícios primários e 1-2 movimentos acessórios.

• 1ª Onda: 1. 2 exercícios primários, 1 exercício acessório
• 2ª Onda: 2. 2 exercícios primários, 1 exercício acessório
• 3ª Onda: 3. 3 exercícios primários, 0 exercício acessório
• 4ª Onda: 3 exercícios primários, 1-2 exercícios acessórios

Exercícios primários e acessórios

Siga este programa, de forma a potenciar ao máximo os seus ganhos de força e massa muscular.

De uma forma geral, deverá usar movimentos compostos como exercícios primários. O trabalho acessório pode ser um exercício de isolamento que vise um segundo grupo muscular num determinado dia de treino o segundo grupo de músculos em um dia de formação ministrada, ou um esquema clássico de hipertrofia de 3 séries x  6-10 como segundo exercício para completar um grupo muscular maior.
Por exemplo, se treinar o peitoral e os tríceps no mesmo dia, poderá adopta uma das duas abordagens no dia da 1ª onda:
1º Exemplo: Dois exercícios primários para o peitoral

• Supino: 10 x 10
• Aberturas (cruxifixo): 10 x 10
• Extensões de tríceps deitado: 3 x 6-10

2º Exemplo: Um exercício primário para o peitoral e um para os tríceps

• Supino: 10 x 10
• Aberturas (cruxifixo): 3 x 6-10
• Extensões de tríceps deitado: 10 x 10

Como pode ver, o programa é flexível. E embora vá usar uma quantidade limitada de exercícios por dia, será você quem decide a forma como os irá usar… Em vez de usar as aberturas (crucifixo) como o segundo exercício para o peitoral, poderia selecionar os fundos, supino com halteres, o Pec Deck, etc
Nos dias da 3ª onda, irá usar novamente apenas 3 exercícios, mas cada um deles será com um esquema de séries e repetições de 6×6.
Os dias da 4ª onda são mais flexíveis. Porque são principalmente um dia de treino de força, senso que deverá resistir à tentação de fazer trabalho de isolamento quando estiver a usar o protocolo de 4×4.
Aqui estão dois exemplos de treinos da 4ª onda:
1º Exemplo: Três exercícios primários, 2 para o peitoral.

• Supino: 4 x 4
• Supino inclinado 4 x 4
• Aberturas (cruxifixo) 3 x 6-10 (acessório)
• Supino com agarre próximo: 4 x 4
• Extensões de tríceps deitado: 3 x 6-10

2º Exemplo: Três exercícios primários, 3 para o peitoral (foco no peitoral).

• Supino: 4 x 4
• Fundos: 4 x 4
• Supino com halteres: 4 x 4
• Extensões de tríceps deitado: 3 x 6-10

Note que em ambos os exemplos da 4ª onda, são usados dois movimentos acessórios são usados. Mais uma vez, isso não é obrigatório. Se preferir, poderá usar apenas um movimento acessório.

Notas do programa

• No sistema Blastoff, irá passar de pesos leves e um volume elevado para um volume baixo e pesos pesados. Não adicione mais exercícios a esta estrutura. O sistema blastoff proporciona uma abordagem natural e cíclica ao treino, que induzir um crescimento muscular louco, ao mesmo tempo que se evitando a sobrecarga articular devido aos treinos constantes com cargas pesadas.

• Este não é um programa fácil. Os dias de volume elevado irão deixar o seu corpo muito dorido. Beba bastante água, alimente-se bem e descanse bastante.

• O sistema Blastoff, foi originalmente criado por Steve Shaw.

O treino de musculação pode curar o cotovelo de tenista e tendinites nos antebraços.

Milhões de pessoas sofrem de dores crónicas nos antebraços. Ao realizarem muitos movimentos rotativos dos pulsos no seu trabalho, desenvolvem tendinites ou o cotovelo de tenista.
Os investigadores dinamarqueses do “Centro Nacional de Pesquisa para o Ambiente de Trabalho da Dinamarca“, descobriram que o treino de musculação realmente ajuda as pessoas a livrarem-se desses problemas.
Cerca de quatro por cento de todos as pessoas cujo trabalho implica estar sentado em frente a um computador e oito por cento dos trabalhadores fabris desenvolvem lesões nos antebraços. Quanto mais monótono e stressante for o trabalho, maiores são as probabilidades de lesão.
Os dinamarqueses já tinham descoberto que os trabalhadores com dores crónicas no pescoço têm um tipo incomum de fibras nos seus músculos doridos: um tipo de fibra muscular lenta invulgarmente grande, que não possui um bom suprimento de sangue.
Este tipo de fibra muscular parece desenvolver-se como resultado de sobrecarga excessiva e provoca dor. Os dinamarqueses teorizaram que o treino de musculação pode ajudar a desenvolver uma forma mais saudável de fibra muscular e, assim, reduzir a dor.
Eles realizaram uma experiência para testar a teoria com 282 trabalhadores de produção. Os voluntários do teste realizaram um trabalho que envolveu a entrada contínua de dados no computador ou operações mecânicas monótonas, e todos desenvolveram o cotovelo de tenista ou tendinites.
Os investigadores colocaram os trabalhadores lesionados a treinar três vezes por semana durante 20 semanas. Cada sessão durou 20 minutos. Os voluntários realizaram os exercícios flexão dos punhos em pronação, elevações laterais, elevações frontais, encolhimentos de ombros, e voos (elevações posteriores).  Um outro grupo, de controlo, com 255 trabalhadores lesionados, não realizou nenhum treino.
A figura abaixo mostra que a dor do antebraço dos voluntários – medida numa escala de 0 [sem dor] a 100 [máximo de dor] – diminuiu de forma gradual ao longo das 20 semanas de treino de musculação.

Figura 1: Nível de dor do antebraço.

A quantidade de peso com que os indivíduos treinavam, duplicou à medida que o período de treino chegava ao seu final. Portanto, os voluntários ganharam força e, em resultado disso, os seus músculos e articulações ficaram sujeitos a menos esforço.
Entre os trabalhadores que sofriam de dor severa, o treino de musculação aumentou as suas probabilidades de recuperação por um fator de 4 a 6.

Não consigo progredir mais no ginásio. O que fazer?

A ideia para este artigo surgiu-me após ter recebido vários pedidos de ajuda através do e-mail, de homens e mulheres, que se encontram quase no limite do desespero devido à falta de progressos no ginásio e na melhoria corporal.
O que fazer então quando os progressos cessam e não conseguimos obter o corpo que pretendemos?

Já tentou mesmo tudo?

Quais foram as 100 últimas coisas que tentou? Não tentou 100 coisas? Então diga-me quais foram as últimas 50 coisas que tentou. Também não tentou 50 coisas? Diga-me então quais foram as últimas 25 coisas que tentou? Também não tentou 25 coisas?
Creio que está a compreender o meu ponto de vista. O desenvolvimento de um corpo musculoso e definido implica uma boa dose de tempo, tentativa e erro, bem como de aprendizagem e auto-controlo. Por isso, antes de continuarmos, irei tentar dar alguma ajuda no sentido de optimizar os seus progressos:

• Assegure-se de que está a realizar os  exercícios mais eficientes para cada grupo muscular.
• Assegure-se de que está a utilizar a forma técnica correta em cada exercício que realiza (algo em que 90% das pessoas que frequentam o ginásio falham).
• Certifique-se que o seu programa de treino é o adequado e não está a treinar em excesso, poderá ajudar-se com a nossa séries de artigos: “Como organizar um programa de treino“.
• Assegure-se de que está a ingerir uma dieta com alimentos completos e não processados, para esse efeito, recomendo vivamente a dieta do paleolítico.
• Certifique-se de que está a ingerir o número de calorias adequadas para os seus objectivos. Para esse efeito, poderá consultar as nossas calculadoras.
• Reduza os seus níveis de stress ao mais mínimo possível.

Não consigo obter mais progressos, e agora?

Se realmente tentou muitas variáveis a nível de treino, dieta e suplementação e mesmo assim não consegue mesmo obter mais resultados, faça o que fizer…
Então é muito provável que tenha atingido o seu limite genético, nesse caso, dê uma palmada nas costas a si mesmo, pois o mais provável é ter conseguido obter resultados bastante respeitáveis, um corpo algo musculoso e definido.
Merece e deve sentir-se orgulhoso do seu feito, e também deve continuar a manter bons hábitos de treino e de dieta de forma a manter o corpo que tanto lhe custou a conseguir. No entanto, continue a ler…

Teoria ou prática?

A musculação é uma atividade eminentemente prática. Dito isto é positivo que leia artigos como os que temos aqui no musculação-pt.net, mas é necessário experimentarmos em nós mesmos os vários métodos de treino e de dieta “in vivo”, para comprovarmos o que é que realmente funciona ou não em nós mesmos.
São as próprias pessoas que, através da experimentação pessoal, poderão estipular qual é o volume de treino ideal para elas, bem como os exercícios mais eficientes, a dieta e ingestão calórica ideal, etc.
É obvio que isto exige alguma sintonia, disciplina e capacidade de feedback com o seu corpo (escutar o seu corpo), coisa em que muitos falham…

A vida não é só musculação.

Defendo que a prática de musculação e a procura do físico ideal deve complementar e melhorar a vida das pessoas, não prende-las ou limitá-las a uma vida rotineira, anti-social, prejudicial, e focada num único objetivo. Existe um mundo lá fora, com muitas outras atividades e hobbies que pode realizar.
Não se feche num mundo só seu, envolva-se com outras pessoas, faça voluntariado, participe em atividades da área onde vive, tente aprender algo novo, tire um curso de uma área que lhe interesse. Aprenda a dançar. Acima de tudo, aproveite e viva a vida. Lembre-se que não estaremos cá para sempre.

Existe um limite genético.

Felizmente ou infelizmente, o ser humano (homo sapiens sapiens) não evolui no sentido de adquirir um nível de muscularidade ao nível dos nossos primos afastados, os gorilas, ou outros animais. Dito isto, o ser humano tem algum nível de muscularidade e potencial de desenvolvimento da mesma, e é positivo que se trabalhe e desenvolva a musculatura.
Se estiver especialmente interessado neste tema, recomendo-lhe a leitura do nosso artigo “Qual é o meu potencial genético?“

Não temos todos a mesma genética.

Tal como a cor dos nossos olhos e cabelo, a quantidade máxima de massa muscular que podemos desenvolver está determinada pela nossa genética única e individual de cada um de nós. Não somos todos iguais, e se notar, praticamente todos temos áreas musculares um pouco mais desenvolvidas e mais fortes que outras (pontos fortes e fracos), e neste momento, não há nada absolutamente nada que possa fazer para alterar a sua genética.
É óbvio que existem indivíduos mais bem dotados a esse nível que outros, mas não é algo que possa escolher ou mudar. Poderá ler mais acerca disto no seguinte artigo “Porque há indivíduos que desenvolvem mais massa muscular que outros?“

Não perca o panorama geral de vista.

A vida é mais, muito mais do que apenas musculação/culturismo, ou de procura pelo físico ideal e os excessos raramente são benéficos. Embora seja positivo que as pessoas procurem melhorar a sua forma corporal, muitas vezes passamos demasiado tempo a concentrarmo-nos no que não temos, ao ponto de esquecermos o que temos e o que conseguimos atingir até ao momento.  Não caia nesse erro.
Da mesma forma, não se concentre apenas nas coisas más, ou nas coisas que não estão bem na sua vida. Lembre-se também das coisas boas e dê graças por ter a companhia das pessoas e família que gostam de si.

A sociedade dá demasiada importância à aparência física.

As estratégias de marketing são implacáveis e pouco a pouco, conseguem influenciar e alterar a perceção do que é um físico e rosto ideal. Não se deixe cair nesta armadilha, o tipo de físico que aparece na grande maioria das revistas de musculação, não é de todo atingível pelos praticantes de musculação, pelo menos para os naturais.

Se está a fazer tudo certo, e ainda assim se sente frustrado pela falta de progressos, talvez seja seja boa ideia parar um momento e repensar as suas prioridades na vida.

Cada cultura tem uma perceção única e diferente do que é o ideal físico. Pode e deve trabalhar para melhorar o seu físico, mas não pense, nem se deixe cair na armadilha de pensar que tem que se tornar ultra-musculoso e seco como os culturistas profissionais, ou ultra-definidos como alguns atletas de fitness.
Se formos a ver, a maioria dos culturistas têm até um tipo de físico muito artificial e fora do comum, só conseguido com o suporte de quantidades copiosas de fármacos e de uma ingestão calórica massiva. Tem a certeza absoluta de que é esse caminho que pretende seguir? É mesmo esse o tipo de físico que pretende obter?

Está a usar a musculação como uma armadura?

É certo e sabido que muitos “ratos de ginásio”, tanto homens como mulheres, usam e pretendem ter uma maior quantidade de massa muscular, para usar como armadura ou para tentarem compensar abusos ou eventos traumáticos que sofreram no passado, como violações sexuais e bullyng nas escolas.
Muitos são por exemplo irmãos mais novos, que também sofreram algum tipo de pressão psicológica negativa ou rebaixamento.  Outros são indivíduos que sofrem de algum tipo de insegurança ou falta de auto-estima e usam os músculos para a tentarem superar. Isto acaba por conduzir muitas vezes ao síndrome da vigorexia.
Se quer à força toda desenvolver uma grande quantidade de massa muscular, reflita e pense se isso não é na verdade um sintoma de problemas que sofreu no passado e que procura compensar. Ou se o que está por detrás de toda essa vontade não são outros problemas que possa ter na sua vida e que deveria estar a tentar resolver em vez de se dedicar a 1000% à tentativa de adquirir quantidades massivas de massa muscular.

“Sonho de comércio”

As empresas de suplementos e outras da área investem todos os anos milhões de euros em publicidade e patrocínios, com o único objetivo de o convencer de que é possível, ou de que não é possível conseguir obter um físico musculoso (que não é possível obter sem o recurso a fármacos) sem o uso de todo o tipo imaginável e por imaginar de suplementos.
Propagam sobretudo a ideia de que para esse efeito, é necessário o consumo massivo de proteína Whey, que na verdade é apenas proteína de soro do leite, também presente nos lacticínios. Embora haja realmente alguns suplementos eficientes como a creatina (que aumenta a força na maioria dos seus consumidores), esses suplementos apenas são eficientes (proteína, gainers, hidratos) porque proporcionam mais nutrientes. Nutrientes esses que também poderiam ser obtidos através da alimentação.

Exigências e necessidades

O ser humano está cada vez mais exigente e necessitado. Nesta sociedade capitalista, baseada sobretudo no consumo, somos diariamente bombardeados com publicidade e marketing agressivo, que nos molda e faz acreditar que temos direito e “merecemos” tudo e mais alguma coisa.
Neste tipo de ambiente torna-se difícil manter a moderação, modéstia e humildade, é fácil sim cairmos em exageros e isso torna-se cada vez mais evidente nos dias de hoje, em que procedimentos invasivos como a liposução, implantes de silicone e outras operações cosméticas se tornam cada vez mais comuns.
Estes tempos modernos são sem dúvida tempos desenfreados e de loucura, onde cada vez menos pessoas olham a meios para obterem o tipo de físico que pretendem.

Tempo de reflexão

Este artigo expressa meramente a opinião do autor do mesmo, Mas acredito que talvez seja melhor regressar aos básicos. Moderar certos comportamentos. Também temos que ter alguma consciência ecológica e cuidar do planete em que vivemos, afinal de contas, se todos ingeríssemos a quantidade de comida que ingerem os culturistas profissionais, certamente iriamos necessitar dos recursos de vários outros planetas para nos sustentarmos.
Há um ditado que diz: “Não desejes nada e serás o homem mais rico do mundo”. É óbvio que todos temos e iremos continuar a ter necessidades físicas e outras, mas talvez esteja na altura de um pouco de modéstia e de reflexão acerca do que realmente pretendemos.

Conclusão

Em suma, o autor deste artigo adora musculação e acredita que pode proporcionar inúmeros benefícios tanto em termos físicos como em várias outras áreas e recomenda vivamente que utilize a musculação para complementar, prolongar e melhorar a sua qualidade de vida e não para a limitar.
Escolha o lado positivo da vida e bons treinos! : o

Treino para quem tem problemas lombares.

Recentemente fizeram-me um pedido para estruturar um programa de treino específico para um indivíduo com problemas lombares, mais precisamente com várias hérnias discais.
Embora se trate de lesões que podem extremamente debilitantes, dolorosas e incapacitantes, (dependendo do grau de gravidade e localização das mesmas) acredito que é possível organizar um treino sem agravar o problema já existente e sem sofrer dores devido às lesões pré-existentes.
Vamos então aventurar-nos a criar um programa de treino indicado especialmente para as pessoas com problemas lombares, mas do qual também poderão beneficiar indivíduos que sem lesões lombares, mas que as pretendam evitar ou simplesmente não querem sobrecarregar a sua zona lombar de forma a evitarem problemas e lesões no futuro.

Peitoral

Imagem 2: O exercício flexões de tronco também poderá ser uma boa opção para quem tem problemas lombares.

Em relação ao peitoral, não vejo porque alguém com problemas lombares haveria de deixar de trabalhar o peitoral. No entanto, deixo aqui uma dica:
Reduza o peso e comece a colocar os pés em cima de um banco, de forma a evitar o arredondamento da zona lombar durante a realização do supino plano e as suas variações, bem como das aberturas e de todos os outros exercícios que realizar com um banco plano.
Apesar da dica, não consegue realizar o supino sem sofrer dores nas costas? Então dirija-se à sessão de máquinas e experimente a maquina de supino, máquina de peck deck e/ou máquina de aberturas (crucifixo)
Abaixo irei indicar duas opções, em relação à primeira opção, irá colocar sempre os pés em cima do banco, de forma a evitar a hiperlordose da zona lombar durante os exercícios.
No caso de não poder ou não conseguir realizar os exercícios da 1º opção, ou seja o supino e/ou aberturas, devido á gravidade das suas lesões e/ou nível de dor, opte pela 2ª opção.
1ª opção:

• Supino declinado com barra, pés apoiados em banco.
• Supino inclinado com barra, pés apoiados em banco.
• Aberturas em máquina.

2ª opção

• Supino em máquina
• Peck deck
• Aberturas (crucifixo) em máquina ou em polia cruzada

Nota: No caso (raro) do seu ginásio possuir máquina de supino declinada e inclinada, opte por estes movimentos em detrimento dos dois primeiros exercícios da lista da 2ª opção.

Dorsais

Imagem 3: O remo invertido é uma excelente forma de trabalhar e fortalecer as costas sem prejudicar ou colocar tensão na zona lombar.

Em relação a este grupo muscular teremos que ter um cuidado especial, pois alguns exercícios clássicos de musculação como o peso morto e a remada com barra ou em máquina, impõe uma grande carga sobre a coluna vertebral e consequentemente sobre a lesão ou lesões pré-existentes.
Nota: Deverá evitar a todo o custo os seguintes exercícios: Todos os tipos de peso morto, todos os tipos de remo com barra, todos os tipos de remo em polia baixa, todos os tipos de remo com halter a uma mão.
1ª opção:

• Puxada de dorsais em polia alta à nuca
• Puxada de dorsais na polia alta à frente.
• Remo em máquina com suporte para o peito ou Remo invertido
• Encolhimentos de ombros em polia baixa, com o tronco apoiado em banco inclinado

2ª opção:

• Elevações de tronco à nuca
• Elevações de tronco à frente
• Remo com halteres apoiado em banco inclinado
• Encolhimentos de ombros com barra, com o tronco apoiado em banco inclinado

Pernas

Imagem 4: Existem várias formas de realizar o agachamento com cinturão lastrado.

O maior problema para quem tem problemas lombares está sem dúvida alguma no treino da parte inferior do corpo. Até porque o melhor exercício para os quadríceps, o agachamento com barra está proibido e as alternativas não são tão eficientes como este último.
Nota nº1: A prensa de pernas, poderá ou não constituir uma alternativa ao agachamento com barra, dependendo do grau de severidade das suas lesões lombares.
De qualquer forma irá obrigatoriamente que ter cuidado com a amplitude de movimento com que realiza o exercício prensa de pernas, pois quanto mais descer, mais irá hiperextender (arquear) a zona lombar.
Nota nº2: No caso de não conseguir realizar o exercício prensa de pernas sem dor, poderá optar por uma variação do agachamento com cinturão lastrado. Tal como o próprio nome indica, para esse efeito terá obrigatoriamente que adquirir um cinturão lastrado.
Eu sugiro e gosto especialmente do agachamento com cinturão lastrado “Straddle”, que apenas necessita de uma barra e alguns discos de peso. Selecione a sua variante a partir da lista do seguinte artigo: Agachamento com cinturão lastrado “hip-belt”.
Nota nº3: Tome especial cuidado na máquina flexora de pernas, pois é muito comum que ocorra a hiperextensão da zona lombar neste exercício, faça os possíveis para evitar que isso aconteça.
Nota nº4: Se preferir pode fazer você mesmo um cinturão lastrado, seguindo as indicações do vídeo deste artigo.
1ª opção:

• Prensa de pernas com uma amplitude reduzida e pesos moderados.
• Extensões de pernas
• Flexões de pernas
• Elevações de gémeos a uma perna
• Elevações de gémeos sentado

2ª opção:

• Agachamento com cinturão lastrado “straddle”
• Agachamento sissy
• Flexora de pernas em pé
• Elevações de gémeos tipo burro
• Elevações de gémeos sentado

Ombros

Imagem 5: Algumas máquinas, como as do tipo “Hammer Strenght” permitem a realização do press militar numa posição inclinada. O que me parece positivo para quem tem problemas lombares.

E chegamos então à parte do treino de ombros. O treino desta parte corporal poderá acarretar mais dificuldades do que a maioria das pessoas pensa.
Isto porque os melhores exercícios para os ombros, ou seja, press militar com barra e halteres, remada vertical, representam uma carga significativa para a zona lombar.
E isso é algo que uma grande parte das pessoas com hérnias discais não conseguem tolerar. O que fazer então?
A minha sugestão é que passe a realizar o maior número possível de exercícios para ombros na posição deitado de costas no chão ou banco, com recurso a uma máquina de polia baixa. De forma a manter sempre a estabilidade da zona lombar e ao mesmo tempo minimizar a tensão / carga na região lombar.
Nota: No caso de estar a ter dificuldades em compreender como realizar o press militar e a remada vertical na polia baixa, veja a imagem 6 abaixo, de forma ter uma ideia melhor.
De notar também que para realizar o press militar irá necessitar de uma barra longa que seja possível prender na polia baixa, e provavelmente irá necessitar de ajuda para levar a barra até à sua posição inicial.

• Press militar à frente em polia baixa, deitado
• Remada vertical em polia baixa, deitado
• Elevações laterais em polia baixa, deitado
• Elevações frontais em polia baixa, deitado
• Voos ou elevações posteriores em máquina peck deck ou com halteres, deitado num banco plano.

Braços

Imagem 6: Exercício curl de bíceps na polia baixa, deitado.

No treino de bíceps também é de evitar a maioria dos movimentos clássicos para este grupo muscular, como os curls com barra e halteres, por imporem uma grande carga na zona lombar.
Abaixo tem várias possibilidades de escolha para treinar esse grupo muscular, mas a opção número 1 seria para mim o curl de bíceps na polia baixa, deitado em banco, pois é possível manter as zona lombar com a posição correta ao longo do movimento, sem sobrecarregar muito a zona lombar, mas o curl scott é também uma boa opção.
Pode escolher dois a três exercícios da lisa abaixo, mas recomendo especialmente os primeiros dois da lista.

• Curl de bíceps na polia baixa, deitado
• Curl com agarre em pronação na polia baixa, deitado
• Curl com barra em banco scoot
• Curl com halter em banco scoot
• Curl em máquina.

Tríceps

Imagem 7: Exercício extensões de tríceps deitado.

Em princípio, não deverá ter grandes problemas em realizar a maioria dos exercícios de tríceps. No entanto, mantenha sempre em mente que deve evitar a todo o custo a hiperextensão da zona lombar, para esse efeito o ato de colocar os pés em cima do banco ou outro suporte, ajudará a evitar isso.
Pode escolher 2 ou 3 exercícios da lista abaixo…

• Extensões de tríceps com barra Z em banco plano
• Extensões de tríceps em banco ligeiramente declinado
• Extensões de tríceps em banco inclinado
• Fundos em barras paralelas
• Fundos em banco
• Puxada de tríceps na polia alta.

Os exercícios a evitar seriam sobretudo as extensões de tríceps com barra ou halteres sentado ou em pé.

Zona abdominal e lombar

Imagem 8: O exercício super-homem é excelente para fortalecer a zona lombar.

É de extrema importância que se fortaleça a zona abdominal e lombar, pois se estas zonas estiverem enfraquecidas, as complicações derivadas dos problemas lombares irão tornar-se bem mais graves.
Em relação aos exercícios a usar, deverá evitar todos os que impliquem torção e rotação da coluna, sendo os melhores exercícios para estes casos os isométricos.

• Prancha
• Prancha lateral
• Superhomem

Independentemente do grau de gravidade da sua lesão, não desanime e não pense de forma derrotista, pois existem opções adequadas a cada caso. É uma questão de explorar quais são os exercícios que consegue tolerar melhor.

Volume de treino

Este artigo não pretende delinear um programa de treino fixo, mas sim proporcionar, ou dar a conhecer um conjunto de alternativas e possibilidades a partir dos quais poderá estruturar o sue programa de treino.
Desta forma, dada que a capacidade física de cada pessoa é única e pode variar imenso de pessoa para pessoa, desta vez irei abster-me de fazer qualquer tipo de recomendação em relação a número de séries, repetições por exercício e frequência de treino semanal.

O que é a proteína, e por que precisamos de a ingerir todos os dias?

Diferentes escolas de nutrição discutem eternamente acerca da proteína. Os vegetarianos juram que a proteína destrói nossos rins e que estamos a ingerir demasiada. Os atletas de força e de musculação consomem quantidades incríveis.
O governo afirma que 56 gramas/dia é mais do que suficiente para qualquer pessoa – no entanto, até mesmo os modelos mais conservadores recomendam um valor mais próximo dos 90 gramas.
Os omnívoros e adeptos da dieta do paleolítico gostam de referir que a proteína animal é “completa”, ao contrário da maioria das proteínas de origem vegetal, enquanto os vegetarianos defendem a “combinação de proteínas”. E quase todo a gente fica confusa quando siglas como BV, NPU, e PDCAAS entram em cena.

Mas afinal o que é a proteína?

Falar sobre a “proteína” é como falar de “construções”. Tal como uma “construção” pode significar uma simples casa de família, uma fábrica de produtos químicos, uma cabana de barro e palha, um arranha-céu, ou o Taj Mahal, “proteína” pode significar qualquer coisa, desde pequenas di e tri-peptídeos que talvez contenham algumas dezenas de átomos, até às cadeias gigantes ligadas de queratina que compõem o nosso cabelo e unhas.
Como tal, verifica-se que a “proteína” é um termo tão amplo, que é quase inútil quando aplicado à nutrição. Quando fazemos a pergunta: “Qual é a quantidade de proteína que devemos comer? ” O que estamos realmente a perguntar é:

 ”Quais são os aminoácidos de que precisamos, quais são as proporções de aminoácidos que precisamos, e até que ponto é que os alimentos que os contêm são digeríveis, biodisponíveis, e não o contrário, ou seja venenosos ou prejudiciais para o nosso metabolismo quando ingeridos? “

Se não conseguiu compreender essa frase, não se preocupe, o objetivo deste artigo é explicar isso!

Porque é constituída a proteína?

As proteínas são moléculas constituídas por aminoácidos presos entre si por ligações peptídicas.
Os aminoácidos têm esse nome porque contêm tanto um grupo amina (-NH2) e um grupo carboxilo (-COOH). Nas imagens abaixo, podemos ver os grupos carboxílicos (as duas bolas vermelhas com uma bola branca em anexo) e os grupos amina (a bola azul com duas bolas brancas em anexo). O carbono alfa, ao qual ambos estão anexados, é de cor preta. Aqui estão alguns exemplos:

Clique aqui para ver a estrutura 2D e 3D de todos os 21 aminoácidos-padrão.
A ligação peptídica ocorre quando o grupo carboxilo de um aminoácido se liga de forma covalente à amina de outro – libertando uma molécula de água no processo. Resultado: nós podemos formar proteínas de praticamente qualquer forma e tamanho, ligando os aminoácidos certos numa só cadeia, carboxila para amina.
Estritamente falando, todos os ácidos aminados biologicamente importantes são alfa-aminoácidos, em que a amina e o carboxilo se encontram ambos ligados ao átomo de carbono em primeiro lugar. O termo “aminoácido” geralmente refere-se apenas aos alfa-amino ácidos.

O que é possível fazer com as proteínas?

Acontece que as proteínas são moléculas extremamente versáteis. São o mecanismo básico de todas as células: o ADN é, literalmente, apenas um código de instruções para construir proteínas a partir de aminoácidos.
Eles catalisam reações químicas (“enzimas”), eles sinalizam eventos metabólicos e imunológicos (por exemplo, a insulina, a leptina, a hormona de crescimento, anticorpos), que transportam oxigénio (hemoglobina e mioglobina), e formam os componentes estruturais de tudo, desde o citoesqueleto e mitocôndrias de todas as células, desde os nossos tendões, ligamentos, cabelos, unhas até ao tecido conjuntivo.
Até mesmo as partes de uma célula, que são feitas a partir de outras moléculas, tais como os fosfolípidos e os polissacáridos, são ‘construídas’ através da sua interação com proteínas!
Em média, as células humanas são constituídas por aproximadamente 65% de água, 20% de proteína, 12% de lípidos (gordura), 1% de RNA e DNA, e 2% por “outra” massa. (Freitas 1998)

Por que precisamos de ingerir proteína?

Dos 21 aminoácidos codificados pelo ADN dos organismos multicelulares, os seres humanos adultos apenas conseguem sintetizar 12 deles. Os outros nove devem ser obtidos a partir da dieta, por isso são chamados de aminoácidos essenciais.

Essencial	Não essencial
Histidina	Alanina
Isoleucina	Arginina*
Leucina	Aspartato
Lisina	Cisteína*
Metionina	Glutamato
Fenilalanina	Glutamina*
Treonina	Glicina*
Triptofano	Prolina*
Valina	Serina*
	Tirosina*
	Asparagina*
	Selenocisteína

Na verdade, é muito mais complicado do que “essencial” ou “não essencial”. Alguns aminoácidos podem ser convertidos em outros, mas não podem ser criados a partir do zero.* = Condicionalmente essencial – veja o texto abaixo:

Alguns aminoácidos podem ser sintetizados, mas não com a rapidez suficiente para satisfazer todas as necessidades metabólicas. E as crianças não são capazes de sintetizar alguns dos aminoácidos que os adultos conseguem.

Resultado: os seres humanos têm uma necessidade inegociável de aminoácidos dietéticos, de forma a poderem manter os processos básicos da vida.

Por que precisamos de ingerir proteína todos os dias?

Uma ingestão elevada de proteína ajuda a manter a massa muscular durante as dietas para perda de peso.

Alguns nutrientes, como a vitamina B12, são armazenados dentro do corpo e libertados quando necessário – por isso, embora devamos ingerir uma determinada quantidade média, não temos que o fazer todos os dias para nos mantermos saudáveis.
Infelizmente, não temos nenhuma forma de armazenar aminoácidos. Temos uma enorme capacidade de armazenar gordura nas células adiposas, e uma capacidade muito limitada de armazenar glicose (em forma de glicogênio nos nossos músculos e fígado) – mas temos que usar os aminoácidos para sintetizar proteínas, queimá-las para a energia, convertê-las em glicose, ou (muito raramente, e se tudo mais falhar) excreta-los.
Portanto, os seres humanos têm uma necessidade diária de cada um dos aminoácidos necessários para a vida, nas quantidades necessárias para formar as proteínas que os triliões de células nos nossos corpos estão a sintetizar (menos a nossa capacidade de sintetizar alguns deles).

Por que é que as “proteínas completas” são importantes?

Imagine uma fábrica que faz montagem de carros. Digamos que você tem 400 rodas e pneus em stock, 200 faróis, 100 chassis, 100 motores… mas apenas 10 volantes. Não importa se tem quase todas as partes necessárias para construir 100 carros: Se só tem 10 volantes, isto significa que só pode construir 10 carros. Qualquer que seja a parte que tenha em menor número, irá sempre limitar a quantidade de carros que pode construir.
Os nossos corpos têm o mesmo problema quando sintetizam proteínas. Por exemplo, a lisina é um aminoácido essencial, por isso, se não tivermos consumido lisina, não podemos sintetizar nenhuma das proteínas que contêm lisina, independentemente da quantidade de outros aminoácidos que tenhamos à disposição. Isso deixa-nos com duas opções:

• Não sintetizar essa proteína. Geralmente esta não é uma opção viável, uma vez que resulta em sinais que não atingem o destinatário pretendido, ou seja células danificadas e tecidos que não serão reparados, patogénios que não serão atacados… por outras palavras, a falha dos processos metabólicos fundamentais.

• Desmontagem de tecidos existentes, de forma a obtermos o aminoácido (s) de que precisamos. Isto é conhecido como catabólise ou “entrar em catabolismo ‘, e é mesmo isso que acontece. Os músculos são os primeiros tecidos a serem catabolizados, já que geralmente, tornar-se ligeiramente mais fraco é menos prejudicial do que prejudicar o funcionamento dos outros órgãos.

Resumo

• As proteínas formam o mecanismo básico de todas as células.
• As proteínas são constituidas por aminoácidos.
• Os aminoácidos não são intermutáveis: de forma a se poder sintetizar uma proteína, todos os aminoácidos que constituem essa proteína devem estar disponíveis nas quantidades necessárias.
• Muitos aminoácidos são essenciais, não podemos sintetizá-los e, portanto, temos que os obter a partir da nossa dieta. Muitos outros são condicionalmente essenciais, e não podem ser sintetizados ou convertidos à velocidade que precisamos deles.
• Como não temos forma de armazenar aminoácidos para uso posterior, os nossos corpos têm uma necessidade diária de aminoácidos.
• Por isso, devemos ingerir cada aminoácido, aproximadamente na proporção exata que precisamos, todos os dias.

Conclusão

As nossas necessidades biológicas são para aminoácidos específicos em proporções específicas, mas a palavra “proteína” pode significar qualquer combinação de um ou mais aminoácidos. Portanto, a quantidade de “proteína” presente nos alimentos é, por si só, um número praticamente sem qualquer significado.