GERMAN VOLUME TRAINING/ TREINO EM VOLUME ALEMÃO

Você não precisa falar alemão para fazer o German Volume Training. A única coisa necessária para realizar esse treinamento é aguentar a dor, por que pode ter certeza que vai doer, e muito!

Mas vamos ver as coisas pelo lado bom. Você está em uma época que nada dá resultado? Faz de tudo para crescer e continua sem ver diferença nenhuma em seu corpo? Bom, então talvez o Treinamento de Volume Alemão possa mudar essa história.

PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO

O treino de volume alemão é composto por três princípios de fácil entendimento:

Um Exercício

Você vai executar apenas um exercício por parte do corpo. É isso aí. Você estará realizando um número limitadíssimo de exercícios diferentes por semana, então é muito importante escolher bem, de preferência exercícios compostos.

100 Repetições

Para cada exercício, você vai realizar 10 séries de 10 repetições. Comece com 50 a 60% do peso máximo que você aguenta. Não há necessidade de treinar até a falha, pois nesse treino o sucesso está muito próximo do fracasso. Colocar uma carga muito pesada quando não está acostumado com esse tipo de treinamento é pedir para ter uma barra de supino presa no seu peito. Comece com pouco peso para sentir como o treino funciona, depois vá aumentando a carga gradativamente.

Repouso

O tempo de repouso entre as séries deve ser de 60-90 segundos. Resista à tentação de descansar menos. No começo o exercício parece fácil, mas com o decorrer das séries as coisas vão ficando difíceis. Se você não descansar o tempo suficiente, provavelmente terá que reduzir a carga para fazer o exercício, e esse não é nosso objetivo.

ROTINA DO TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO

O treinamento de volume alemão envolve apenas três treinos por semana. Resista a tentação de quebrar essa rotina.

Segunda-Feira

Peito e Costas – Um exercício para cada músculo. Faça 10 séries e 10 repetições para cada exercício.

Quarta-Feira

Pernas, Panturrilhas e Abdominais – Faça 10 séries de 10 repetições para as pernas. Para panturrilhas e abdominais faça 3 séries de 15-25 repetições.

Sexta-Feira

Ombros, bíceps e tríceps – Faça 10 séries de 10 repetições para ombros e 3 séries de 10 repetições para bíceps e tríceps.

MELHORES EXERCÍCIOS

Como você fará apenas 1 exercício para cada parte do corpo, a sua escolha será fundamental para o sucesso do treinamento. Veja abaixo os melhores exercícios para usar no Treinamento de Volume Alemão. Os vídeos estão na ordem das descrições. Lembre-se, você terá algumas opções, mas escolha apenas 1 exercício para cada músculo.

Peito – Supino Reto, Supino Declinado Com Halteres e Mergulho

Ombro – Desenvolvimento com Barra e Desenvolvimento com Halteres

Tríceps – Testa, Francês com Barra e Supino com a Pegada Fechada

Costas – Remada Paralela com Barra, Remada com Triângulo, Barra Frontal

Bíceps – Rosca Direta, Rosca Scott

Abdominais – Básico, Elevação de Pernas

Pernas – Agachamento, Agachamento Frontal, Leg Press

Panturrilhas – Sentado, Em Pé

DURAÇÃO DO TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO

O período de seu treino deve ser de 4-6 semanas, não passe disso. O treinamento de volume alemão é intenso e você vai precisar descansar depois desse período. Durante seu treinamento, tente aumentar a carga em todas as semanas, coma bem e descanse bem. Pode ter certeza que seguindo todos os passos você terá sucesso.

Bons Treinos!

5 exercícios para melhorar o Peitoral

Que homem não gosta de treinar Peito? Bem, desconheço. Praticamente todos querem ter peitos fortes e bem desenvolvidos. Muitas mulheres observam os peitorais, já que é um dos músculos mais chamativos numa academia.

Como é um grupo muscular muito importante e desejado, abaixo listo alguns exercícios para aqueles que buscam melhorias nesta região.

Supino Reto – O supino com barra é o básico para qualquer treino de peito. É um ótimo exercício composto que permite à pessoa levantar a maior carga possível. O supino inclinado irá dar ênfase na parte superior do peitoral enquanto o declinado, a região inferior. O reto trabalha ambas as regiões de forma igual;

CROSSOVER – Geralmente, o objetivo do CROSSOVER é trabalhar a região inferior então, eles são colocados em uma altura acima do corpo, fazendo o atleta puxar de cima para baixo os cabos. Sendo assim, podemos colocá-lo na altura dos ombros ou abaixo do tronco, trabalhando respectivamente a região mediana e a inferior do peitoral;

Supino reto/declinado/inclinado com Halteres – O supino com halteres é um movimento altamente efetivo para a estimulação do peitoral. A principal vantagem que este exercício tem sobre o supino com barra, é que ele permite um movimento natural, ajudando a prevenir lesões nos ombros. Eles também previnem no balanço de força nos braços, já que forçam ambos de maneira igual. O único ponto negativo é que você não poderá usar a mesma carga que no supino com barra;

Crucifixo com Halteres – É um exercício excelente isolador para o peitoral, que não permite muita carga e limita a sobrecarga muscular. Não é o exercício mais efetivo para o peito, mas pode ser usado para manipular o treino, trazendo mais recrutamento de fibras ao sobrecarregar o peitoral;

PULLOVER – Eu sempre deixo este exercício para o fim do treino com meus alunos, para guardar a força para os exercícios grandes, como o supino e paralelas. Este exercício desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável.

Bom, essas são algumas dicas para o treino de peito. Porém, não existe nada milagroso a não ser que você mesmo faça por acontecer, treine pesado, tenha compromisso com você mesmo! Puxe ferro, se dedique e manipule as variáveis pois, sem isso, você não conquistará o que tanto quer!! Então, é isso por hoje!

Bodybuilding um estilo de vida

Outro dia me chamaram de maluco. As pessoas tem mania de criar rapidamente algum estereótipo ou uma zoeira para poderem lidar com aquilo que é maior que elas. E no nosso caso, Marombeiros, bem maior! Já ouviu a frase: “Ninguém odeia o feio e ninguém inveja o fraco?” Pois é!

No fundo, todos queriam ter a determinação que temos. Ou você acha que as pessoas gostam de ser obesas, gordas, barrigudas, magricelas ou frangotes? Daí, quando te veem trocando um lanche do Mc Donalds por um punhado de batata doce com peito de frango, te chamam de maluco. E essas mesmas pessoas quando te veem sem camisa na praia, para anestesiar seus egos, comentam entre si: “Com bomba até eu”, “ Esse ai tomou bomba”… Como se elas pelo menos soubessem o que são esteróides anabolizantes e quais são os reais efeitos. Se fosse só tomar bomba pra ficar gigante e forte todos seriam. Esteróides são baratos, aplique e fique gigante se acha que é fácil assim.

Se você é como eu e como a maioria das pessoas do mundo e não tem uma genética de mutante, precisa caminhar pelo inferno pra poder chegar ao paraíso. Não falo só de musculação. Entenda que nada na vida vem fácil pra maioria das pessoas. Quem quer algo melhor, uma posição melhor, uma vida melhor tem que passar péssimos dias pra poder desfrutar de uma posição realmente confortável. Um grande empresário, uma grande executiva, ou um grande marombeiro tem todos que passar por momentos piores do que melhores para se atingir tal posição.

Sem sacrifícios, a vitoria não vale a pena! Eu prefiro conquistar algo difícil do que algo fácil. E geralmente as coisas difíceis de se conquistar valem mais a pena. Quantos happy hours o empresário trocou por fazer relatórios, reuniões, estudos para crescer na vida? Quantos prazeres se sacrifica para ter uma vida melhor em todos os sentidos? Para depois ter de ouvir um invejoso na rua chamando-o de playboy. Ou, no nosso caso, de bombado. É complicado pras pessoas admitirem que não tem a gana que poucos que estão em um patamar digno tem. Vamos esquecer elas e acreditar nos nossos sonhos pois é possível.

Ouvi um cara dizer que não tem dinheiro pra comprar suplementos, e se alimentar direito, por isso não cresce. Outro dia ele comprou um abada de 200 reais para uma micareta. Entendem do que eu estou falando? Eu faço do meu sonho minha prioridade. Eu não deixo de viver ou de aproveitar a vida porque escolhi o bodybuilding. Alias, acredito que estou vivendo muito melhor, tão bem como nunca vivi. Aconselho-os a introduzir um pouco de inferno na vida de vocês, pra depois olharem pra trás e se sentirem orgulhosos de ter caminhado por lá. Se você tem que acordar 5 horas da manha pra fazer seu aeróbico em jejum, azar seu! Se você tem que comer um mingau de aveia horrível, problema seu. O que faz um campeão é toda a jornada e não a linha de chegada apenas. Se você quer ser um campeão, quer ser o cara da praia que é olhado e não mais o que olha e chama de bombado, está na hora de rever seus conceitos de determinação. Não existe atalho, existe trabalho duro. Bodybuilding não são 45 minutos na academia de segunda a sexta. É um estilo de vida. É hora de construir uma estrada digna e honrosa, onde só os fortes de mente e coração conseguem caminhar.

E você, está pronto?