Aliás, muitas delas nem sabem o que é a proteína ou quais as suas funções no corpo humano, e a mim parece-me importante que as pessoas fiquem a saber para que serve um suplemento (que neste caso também é um macronutriente) antes de o comprarem ou tomarem.
Neste artigo irei tentar esclarecer os leitores em relação a este tema, da forma mais simples e breve possível, sendo que dividi este artigo em duas partes em que nesta primeira irei descrever de forma básica o que é a proteína, porque razões necessitamos dela e como determinar a sua qualidade.
O que é a proteína?
As proteínas são substâncias que contêm nitrogénio e que são compostas por cadeias muito longas de aminoácidos ligados entre si. Durante o processo de digestão, essas cadeias longas são divididas em pedaços cada vez mais pequenos até que só os aminoácidos individuais e as cadeias de 2-3 aminoácidos é que são realmente absorvidos.Portanto a proteína é basicamente uma combinação de aminoácidos, sendo que estão presentes 18-22 aminoácidos diferentes na alimentação humana.
As proteínas também têm funções estruturais ou mecânicas, tais como a actina e a miosina no músculo e as proteínas no citoesqueleto, que formam um sistema de andaimes que mantém a forma das células. Outras proteínas são importante na sinalização celular, respostas imunológicas, adesão das células e ciclos das células.
Porque precisamos de proteínas / aminoácidos?
O ser humano necessita de obter proteína através da dieta pois não conseguimos sintetizar todos os aminoácidos de que necessitamos e temos que obter os aminoácidos essenciais a partir dos alimentos.Muitos dos seus órgãos, tais como o coração, fígado são constituídos sobretudo por proteína, e até os ossos são constituídos principalmente por colagénio, uma proteína que é tecida numa estrutura flexível.
O músculo esquelético contém cerca de 20% de proteína (a maior parte é na verdade água), o seu cabelo e pele são constituídos por proteína, e existem numerosas enzimas e proteínas hepáticas a serem produzidas pelo seu corpo todos os dias, e todas elas são sintetizadas a partir dos aminoácidos que são obtidos a partir da dieta.
Para além disso o músculo esquelético está constantemente a ser degradado e refeito, tal como a pele, cabelo, etc. Mas uma vez que nenhum processo no corpo é realizado com 100% de eficiência, ao longo deste processo perdem-se alguns dos ácidos aminados degradados.
Esta é a base para as necessidades de proteína dos seres humanas; os aminoácidos perdidos no processo de desagregação e re-síntese têm que ser repostos a partir da dieta. Caso contrário, haverá uma perda gradual de tecidos de proteína no corpo. Perca a quantidade de proteína corporal suficiente (cerca de 40%) e morrerá em pouco tempo.
Porque precisamos de suplementos de proteína?
A proteína é um verdadeiro suplemento multiusos, podendo ser útil durante as dietas para hipertrofia, para aumentar a percentagem de proteína da dieta quando necessário, e também durante as dietas para definição/perda de gordura, altura em que uma maior ingestão de proteína poderá auxiliar na manutenção da massa magra.Vários estudos determinaram que a ingestão de proteína para atletas deve situar-se ao redor de 1,2 – 1,4 gramas por quilo de peso corporal por dia, de forma a poder ser assegurado um equilíbrio positivo de nitrogénio (1,).
Alguns autores chegam mesmo a afirmar que os atletas de força/musculação poderão necessitar de até 1,8 gramas por quilo de peso corporal, provavelmente devido ao maior desgaste a que as fibras musculares são sujeitas durante os treinos intensos com pesos, sendo necessária uma maior quantidade para reconstruir e posteriormente promover a síntese de proteína/ aumento da massa muscular. (2).
As provas são claras e suportam a noção de que os atletas beneficiam de um aumento da ingestão de proteína (3, 4).
Para além disso, os suplementos são uma forma bastante prática de aumentar a ingestão de proteína, pois não é necessário cozinhar, bastando misturar água, leite ou outro tipo de bebida e agitar para ficar pronto a consumir.
Alguns
estudos afirmam que os praticantes de musculação e de desportos de
força poderão necessitar de até 1,8 gramas de proteína por kg de peso
corporal para conseguirem manter um equilíbrio de nitrogénio positivo.
E também temos alguns estudos que suportam a ideia de que a suplementação com proteína whey no período pré e pós treino, proporciona maiores resultados do que outros tipos de proteína (5).
Outro exemplo será a da proteína caseína que também já demonstrou proporcionar efeitos benéficos, nomeadamente na promoção do anabolismo da massa muscular quando consumida antes de deitar (6).
Como determinar a qualidade das proteínas?
A composição dos vários tipos de proteínas pode ser tão única que a sua influência no funcionamento do corpo humano poderá ser bastante diferente. A qualidade de uma proteína é vital quando se considera os benefícios nutricionais que ela pode proporcionar.A determinação da qualidade de uma proteína é feita através da análise da sua composição de aminoácidos essenciais, digestibilidade e biodisponibilidade dos seus aminoácidos. Existem várias técnicas e formas de medir a qualidade da proteínas, mas as mais valorizadas são:
- Valor biológico: O valor biológico mede a qualidade da proteína calculando o nitrogénio usado para a formação de tecido dividido pelo nitrogénio absorvido a partir dos alimentos. Este produto é multiplicado por 100 e expresso como uma percentagem do nitrogénio utilizado.
- PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Este é o método pelo qual a Organização Mundial da Saúde avalia o valor das proteínas. É um modelo mais recente e está baseado nas necessidades de aminoácidos dos seres humanos, especialmente crianças.
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