Com que rapidez é possível ganhar massa muscular?

Para onde quer que olhe, seja em publicidade de suplementos, promessas de programas de treino, revistas de musculação, fitness ou em determinados sites, irá ver slogans extremamente apelativos como “ganhe 4 kg de massa muscular em apenas um mês”, ou “ganhe 3 centímetros de braços em 2 semanas”.
Depois estar sujeito a uma lavagem cerebral deste género, acontece com frequência as pessoas ficarem a pensar que ganhar massa muscular é a coisa mais fácil do mundo.

Então, com que rapidez é possível ganhar massa muscular?

A resposta mais sincera que lhe posso dar, é que não faço ideia. Nem mais ninguém faz. O crescimento muscular varia tanto de pessoa para pessoa, que é quase impossível prever com antecedência qual a quantidade de massa muscular que irá ganhar ao longo de um dado período de tempo.
Mas não para já de ler, pois irei explicar cada um dos principais fatores que afetam o seu rácio de crescimento muscular, bem como dar-lhe uma ideia básica do tipo de resultados que pode esperar ver depois de semanas, meses e anos de treino.

Genética

Existem algumas variáveis que você pode controlar, tais como a forma como você treina e a forma como se alimenta. Mas a variável que tem o maior impacto na rapidez com que se desenvolve massa muscular é uma sobre o qual não pode fazer absolutamente nada – a sua genética.
Quer goste quer não, algumas pessoas ganham massa muscular de forma muito rápida, e irão ter resultados impressionantes depois de apenas alguns meses. No entanto, outros podem obter poucos ou até mesmo nenhum progresso (1).
A figura abaixo foi retirada de um estudo (2) em que um grupo de indivíduos mais ou menos idênticos (dieta, tempo de treino, aderência, idade, massa corporal magra inicial) treinaram com pesos durante 12 semanas.
Quando os investigadores analisaram os resultados dos homens que ganharam a maior quantidade de massa muscular e os resultados dos que desenvolveram a menor quantidade, eles verificaram a existência de ganhos 4 vezes superiores nos que ganharam mais massa muscular em comparação com os que ganharam menos.
Mais tarde, os investigadores usaram a tipagem genética para analisar os microRNAs (miRNA) das amostras de tecidos dos dois grupos de homens.
Os miRNAs são pequenos RNAs sem código que, entre outras coisas, parecem desempenhar um papel importante na regulação da síntese proteíca (ex: crescimento muscular) durante os treinos com pesos).
Eles descobriram que o miR-378, miR-29a, miR-26a e miR-451 encontravam-se expressos de forma diferente entre os desenvolveram mais e menos massa muscular.

Está provado que os indivíduos que possuem uma maior quantidade de células-satélite obtêm maiores aumentos da massa muscular.

O miR-378, miR-29a e miR-26a encontravam-se menos ativos nos voluntários  que desenvolveram mais massa muscular, e inalterados nos que responderam de forma mais extrema, enquanto o miR-451 se encontrava mais ativo apenas nos que ganharam menos massa muscular.
Os miRNAs também parecem ter uma influência numa coisa chamada ativação das células satélite. As células satélite rodeiam as suas fibras muscular e proporcionam os blocos de construção para o crescimento muscular (3).
Embora alguns de possuam uma grande de células satélite, isto não acontece com toda a gente. As pessoas que obtêm ganhos mais rápidos de massa muscular possuem mais células satélite a rodear as suas fibras musculares, bem como a capacidade para aumentarem as suas reservas de células satélite ao longo dos períodos de tempo em que treinam com pesos (4).

Em relação aos ganhos de força?

Uma pesquisa recente também mostrou um número extremamente variável de ganhos de força mesmo nas pessoas que seguem o mesmo programa de treino exato (5).
Os voluntários divididos em três grupos, o grupo dos que obtiveram ganhos superiores a 20%, os que obtiveram ganhos entre os 10-19% e os que tiveram poucos ganhos, menos de 10%.
Houve um aumento médio de 29% nos que responderam melhor ao treino, 14% para os que responderam de forma média e 3% para os que tiveram resultados fracos.
Por outras palavras, algumas pessoas respondem extremamente bem ao treino de força. Outras irão obter bons resultados, mas não muito grandes. Enquanto outros não irão obter praticamente nenhuns resultados.
Sim, eu sei que deve estar a pensar que a genética não pode ser a desculpa quando se trata de explicar o ritmo lento dos seus progressos.
E na realidade, em muitos casos, os culpados para o fato de não estar a ganhar massa muscular também podem ser o péssimo programa de treino e a má dieta que tem vindo a seguir desde há 2 anos.
Mas quer goste quer não, a verdade é que existem fatores genéticos que estão fora do seu controlo e que afetam a rapidez com que é possível ganhar massa muscular, bem como maximizar a quantidade de massa muscular que pode esperar ganhar de forma natural.
E a menos que esteja disposto a expor-se a formas de modificar os seus genes por algum cientista renegado, não existe absolutamente nada que você, eu ou alguém possa fazer em relação a isso.
Nota: Este artigo faz parte de uma série de 3 artigos, leia também as outras 2 partes.