Como maximizar a síntese de proteína – 2ª parte

Na primeira parte deste artigo falamos acerca das bases para maximizar a síntese de proteína, o mTOR, a “janela anabólica” e sobre o pré, peri e pós-treino. Nesta segunda parte iremos falar acerca da quantidade de proteína que necessário ingerir ao redor dos treinos, carbohidratos e concluir o artigo.

Quanta proteína é necessária para o pré, peri e pós-treino?

Seria excelente se pudéssemos simplesmente ingerir 1000 gramas de proteína ou aminoácidos no pré, pós ou peri-treino, e depois crescer como quiséssemos. Infelizmente, esta quantidade seria muito provavelmente convertida em triglicerídeos e depois armazenada em forma de gordura corporal.
As proteínas agem de forma sinergística com o treino de musculação para estimular a síntese de proteína, mas tal como existe um limite superior para a quantidade de exercício da qual consegue recuperar, também parece existir um limite superior para a quantidade de proteína que conseguimos ingerir para maximizar a síntese de proteína.
Este tema foi estudado inúmeras vezes, mas a quantidade de proteína ou de aminoácidos usados nas investigações poderá não ser aplicável diretamente ao mundo real.

Os praticantes de musculação requerem quantidades de proteína superiores aos da população sedentária.

Os cientistas raramente usaram um estímulo de treino que se possa sequer aproximar do nível de intensidade que os praticantes de musculação sérios aplicam nos seus treinos. O que torna difícil extrapolar e fazer recomendações específicas acerca da quantidade de proteína que é necessária.
Por exemplo, um estudo verificou que o aumento da síntese de proteína induzido pela ingestão de proteína no pós-treino atingiu um pico aos 20 gramas de proteína, sendo que as doses mais elevadas não aumentaram a resposta para além disso. Foram realizados estudos de dose-resposta similares para determinar os requerimentos máximos para a leucina.
É importante compreender que o tipo de treino de musculação de alta intensidade que a maioria dos leitores deste site realizam no ginásio, provavelmente ativa a síntese de proteína a a um maior nível do que aquele que os investigadores estão a utilizar nos laboratórios. Portanto, é possível que a maioria das pessoas possam necessitar de mais de 20 gramas de proteína para obterem uma resposta máxima.
Então qual é a quantidade ótima, e quando? Podemos oferecer recomendações grosseiras, mas é importante que experimente para encontrar a fórmula certa para si.

O caso dos carbohidratos

A literatura científica mostrou de forma conclusiva que a sinalização de insulina não é necessária para induzir a síntese de proteína induzida pelo treino – só é necessária a leucina, o que sugere que os carbohidratos não são importantes.
Esta informação surgiu como uma surpresa, porque a insulina é um potente ativador da síntese de proteína. A insulina ativa o mTOR por meio da sinalização PI3K/akt, que é paralelo aos caminhos usados pelos aminoácidos e stress mecânico para ativar o mTOR.
Embora a sinalização da insulina possa não ser necessária para o aumento da síntese de proteína que ocorre nas horas seguintes a um treino, há pelo mais um aspeto a ter em conta. A insulina é poderoso inibidor da degradação de proteína.
Alguns estudos sugerem que tanto a híper-insulinemia local como a ingestão de carbohidratos inibem a degradação de proteína, com pouco a nenhum efeito na síntese de proteína. Quando se analisou isto especificamente no período pós-treino, verificou-se que o consumo de glucose no pós-treino, embora não tenha ativado a síntese de proteína, também teve um efeito potente na inibição da degradação de proteína.
Isso não significa que se deve descartar os carbohidratos no que diz respeito à síntese de proteína, pois estes aumentam os níveis de insulina, o que ainda pode ser importante. Os músculos estão aprimorados para um aumento da síntese de proteína durante +24 horas após o treino, mas o aumento agudo da síntese de proteína que ocorre como resultado do treino ou da ingestão de aminoácidos, dura apenas algumas horas.
Tanto o stress mecânico derivado do treino como a ingestão de aminoácidos e insulina/fatores de crescimento ativam o mTOR através de vias diferentes mas complementares, o que sugere que se múltiplas vias de ativação do MTOR forem ligadas ao mesmo tempo, poderemos ser capazes de obter um efeito sinergístico.
Está bem estabelecido que o stress mecânico provocado pelo treino e ingestão de leucina/EAAS amplificam a síntese de proteína de forma sinergística. Da mesma forma, a insulina poderá contribuir para o aumento geral da síntese de proteína ao ativar o mTOR através da via PI3K/akt.

Os estudos mais recentes mostram que a combinação de insulina + aminoácidos tem um efeito sinergístico positivo na síntese de proteína.

Alguns estudos que analisaram de forma específica a síntese de proteína induzida pelo treino com pesos tenha mostrado que a adição de carbohidratos aos aminoácidos não encontraram nenhum efeito aditivo da síntese de proteína quando são ingeridas amplas quantidades de aminoácidos.
Mas estudos mais recentes que analisaram um modelo de síntese de proteína mais geral, mostram que a combinação de insulina + aminoácidos tem um efeito sinergístico positivo na síntese de proteína, provocando assim em conjunto, uma maior ativação do mTOR!
Tendo em conta estas informações, podemos dizer que a insulina não parece aumentar a síntese de proteína induzida pelo exercício, mas pode agir no sentido de manter premido “o pedal de aceleração “para a maquinaria de síntese de proteína após um treino.
Naturalmente, se a insulina é capaz de extender ou amplificar o aumento da síntese de proteína no pós-treino, irá existir uma grande vantagem na inclusão de carbohidratos no seu plano pós-treino.

Conclusão

Os estudos e a literatura são a base do método científico, mas tudo isso é inútil se nós não tivermos formas práticas de aplicar essa informação:
Com isso em mente, aqui está a forma de colocar toda esta informação em prática.

Pré-treino (30-60 minutos antes do treino)

Fonte de proteína: 30-50 gramas de uma fonte de proteína de digestão média a rápida. Um exemplo de uma proteína de digestão média poderia ser a proteína de ovo/claras de ovo. E de digestão rápida poderia ser a proteína whey concentrada, isolada e/ou hidrolisada, e ainda a peptopro, hidrolisado de caseína.
Fontes de carbohidratos: Opcional, mas se planeia fazer um treino intenso, então deveria incluir carbohidratos.
25-75 gramas de carbohidratos de índice glicémico baixo/médio. Nesta categoria incluem-se praticamente todos os tipos de fruta como a banana, e também o mel e aveia.

Peri-treino (durante o treino)

Fonte de proteína: 10-20 gramas de BCAAs ou 20-30 gramas de isolados / hidrolisados de caseína ou whey.
Fonte de carbohidratos: Opcional – 35-50 gramas de carbohidratos de alto índice glicémico como a dextrose ou Vitargo que deverão ser ingeridos em forma de bebida ao longo do treino.
A resposta insulínica dos carbohidratos pode amplificar a síntese de proteína de forma sinergística na presença de aminoácidos. A insulina é também um potente inibidor da degradação de proteína.
Para os atletas na fase de pré-competição ou para aqueles que são menos sensíveis à insulina, existe uma vantagem em termos de queima de gordura em manter os níveis de insulina baixos, por isso, algumas pessoas poderão preferir não ingerir carbohidratos nesta altura.
Mas para os atletas que não estão em fase de pré-competição ou indivíduos com dificuldade em ganhar massa muscular, esta resposta insulínica poderá ser bastante útil.

Pós-treino (até 60 minutos depois do treino)

Fonte de proteína: 30-50 gramas de proteína de digestão rápida como a proteína whey.
Fonte de carbohidratos: Opcional mas vivamente aconselhável a menos esteja a tentar perder gordura de forma drástica.
Mais uma vez, isto é altamente dependente do indivíduo, dos seus objetivos e fase de treino.
Use 25-75 gramas de de carbohidratos de índice glicémico baixo-médio. Os atletas fora da época de competição ou “hard-gainers” poderão ingerir uma mistura de 50-100 gramas de carbohidratos de elevado índice glicémico.
Os verdadeiros hargainers podem realmente beneficiar dos efeitos inibidores da insulina na degradação de proteína. O grande aumento da insulina provocado pelos carbohidratos de alto índice glicémico e a elevação mais sustentada dos carbohidratos de médio índice glicémico também poderão manter a síntese de proteína durante mais algum tempo.
Os nutrientes têm um efeito potente na maquinaria de síntese de proteína, e a sua ingestão nas alturas certas pode promover ou bloquear os seus progressos.
Embora não exista uma fórmula ideal que sirva para todos – uma vez que isso depende do nível de sensibilidade à insulina, metabolismo, tipo corporal e objetivos, neste artigo proporcionamos-lhe uma base a partir da qual poderá estruturar a sua nutrição pré, peri  e pós-treino.
As informações aqui contidas estão baseadas nas últimas investigações científicas e podem facilmente ser alteradas e adaptadas às necessidades de cada pessoa. Use-a como base para maximizar a síntese de proteína e crescer como nunca.