Como maximizar a síntese de proteína

Quer saber qual é o segredo para ganhar massa muscular?
NPB = SPM – DPM
Níveis de proteína bruta (massa muscular esquelética) = Síntese de Proteína Muscular – Degradação de Proteína Muscular.
Faça com que este valor seja positivo e estará a caminho de obter um físico mais musculoso.

Remodelando o tecido muscular

Você tem que se alimentar da forma correta para fornecer ao seu corpo nutrientes para reconstruir e aumentar a massa muscular depois de a destruir no ginásio. Esse é o aspeto mais básico da musculação.
Em condições normais, o músculo esquelético tem uma taxa elevada de reciclagem. Cerca de 1-2% das proteínas musculares do corpo são sintetizadas e degradadas todos os dias.
Tanto o treino como a ingestão de nutrientes são ativadores potentes da síntese de proteína, embora os aumentos induzidos pela administração de nutrientes tenham uma duração curta.
Os treinos com pesos têm um efeito mais potente; aumentando a síntese de proteína durante 24 horas nos indivíduos com experiência de treino.
O problema é que o treino também ativa a degradação da proteína muscular. Sem a nutrição certa nas alturas certas, qualquer ganho potencial de massa muscular derivado do aumento da síntese de proteína poderia ser anulado pela degradação de proteína.
Na tabela abaixo poderá ver como isto funciona. Sem um estímulo de treino, a síntese de proteína muscular e a degradação de proteína muscular anulam-se uma à outra.

Figura 1: Mudanças na síntese de proteína muscular vs. Degradação de proteína muscular num estado alimentado vs. Estado em jejum, na ausência de um estímulo de treino. Figura adaptada de Burd et al, 2009.

Mas junte a isso uma sessão de musculação intensa com a ingestão adequada de nutrientes nas alturas certas e as coisas mudam; a síntese de proteína é ativada e a degradação é suprimida. O resultado é uma acumulação de proteína muscular ao longo do tempo, tal como pode ver na figura abaixo.

Figura 2: Mudanças na síntese de proteína muscular vs. Degradação de proteína muscular num estado alimentado vs. Estado em jejum, na ausência de um estímulo de treino. Figura adaptada de Burd et al, 2009.

Otimizando a síntese de proteína: Está tudo relacionado com o mTOR

É o efeito combinado do estímulo do treino com a nutrição adequada nos períodos de tempo adequado que proporcionam ganhos de massa muscular ótimos.

Para compreender a síntese de proteína, é importante que nos familiarizemos com o mTor. As pesquisas dizem-nos que quando se força um músculo a contrair contra uma carga pesada, a resposta primária é uma ativação da síntese de proteína.
Por seu lado, a ativação de síntese de proteína é controlada por uma séries de eventos de fosforização orquestrados por uma proteína chamada mTor (mammalian target of rapamicin/alvo de rapamicina mamífero).
O mTOR é provavelmente o complexo de sinalização celular mais importante para o crescimento muscular.
É o controlador principal da síntese de proteína nas células e existe uma relação direta entre o crescimento muscular e a ativação de mTOR; quanto mais um treino ativar o mTOR, mais a maquinaria de síntese de proteína irá formar novas proteínas para a reparação e aumento da massa muscular.
O mTOR é ativado por três coisas:

• Stress mecânico (provocado pelas cargas pesadas dos treinos)
• Fatores de crescimento (IGF-1, hormona de crescimento, insulina, testosterona, etc.)
• Aminoácidos (em particular a leucina)

A “janela anabólica”

Então o que podemos nós fazer para conseguir mais do que a mera substituição do músculo que degradou no ginásio por uma quantidade similar?
É aproveitar ao máximo a “Janela Anabólica”. Para obter o máximo de hipertrofia muscular possível, você tem que explorar a “janela” para obter os melhores resultados. Ou seja, está na altura de falarmos acerca do que comer e quando.
Existem três alturas para aumentar a disponibilidade de proteína / aminoácidos de forma a aumentar o aumento agudo da síntese de proteína provocado pelo treino:

• Pré-treino: Dentro de mais ou menos uma hora antes do treino começar.
• Peri-treino: Durante a sessão de treino.
• Pós-treino: Menos de duas horas após a sessão de treino.

A questão que se impõem aqui é, quais são as melhores alturas do dia para obter o maior aumento de massa muscular possível a partir dos seus treinos?
Os cientistas analisaram esta questão e poderá ver abaixo os resultados de muitos estudos.

Figura 3: Efeito do treino de resistência no timing da ingestão de nutrientes (aminoácidos enriquecidos com leucina + carbohidratos) na síntese de proteína muscular em voluntários jovens. Os dados são apresentados como percentagem da mudança do rácio de síntese fracional (FSR) da linha de base. Figura adaptada de Drummond et al, 2009.

O ponto-chave a reter deste gráfico é que a nutrição pós-treino amplifica mais o aumento agudo da síntese de proteína do que a nutrição pré-treino. Esta é uma boa peça de informação, mas há mais para se saber em relação a esta história.

Pré-treino

Durante os treinos, o ATP é “queimado” para fornecer combustível para as contrações muscular, o que aumenta os níveis de AMP. Isto ativa uma proteína chamada AMP Kinase (AMPK). O AMPK reduz a síntese de proteína através da inibição do mTOR.
Ponto-chave a reter: Não negligencie a nutrição pré-treino. Irá impedir que a síntese proteína seja desligada durante os treinos.

Peri-treino

Os investigadores também compararam os efeitos da nutrição peri-treino (durante o treino) à nutrição pós-treino na síntese de proteína. Os resultados desses estudos são similares aos estudos pré-treino em que a ingestão de proteína durante a realização de um treino de musculação resultou num aumento da síntese de proteína, mas bastante menos do que quando a proteína foi ingerida no período pós-treino.
Embora a administração de aminoácidos no período peri-treino tenham um efeito subtil na síntese de proteína, a ingestão de proteína irá provocar uma resposta insulínica. Isto é importante porque a insulina é um importante inibidor da degradação de proteína.
Isto faz com que também seja boa ideia incluir carbohidratos no peri-treino. Não só foi comprovado que a ingestão de carbohidratos no peri-treino inibe a degradação de proteína, como também anula a inibição do mTOR mediada pelo AMPK.
Ponto-chave a reter: Os carbohidratos peri-treino não só inibem a degradação de proteína como também ajudam a manter a maquinaria de síntese de proteína ativa durante os treinos.

Pós-treino

A refeição pós-treino é a mais importante para amplificar a síntese de proteína depois dos treinos. As células musculares encontram-se aprimoradas para a síntese de proteína nas horas que se seguem aos treinos, mas apenas se alimentarmos o organismo com a nutrição adequada.
Para formarmos mais massa muscular, precisamos de proteína, e foi comprovado que o tipo e período de tempo da ingestão de proteína durante o período pós-treino, controla o aumento global da síntese de proteína que ocorre imediatamente após o treino.
Mais importante ainda, a ativação da síntese de proteína a curto prazo, parece determinar em última instância a forma como respondemos ao treino a longo prazo. O que isto significa é que não só precisamos de treinos intensos para ativar a síntese de proteína de forma máxima, como a nutrição adequada também tem que estar presente exatamente nas alturas certas para isto acontecer.
A janela só está aberta durante um período de tempo muito curto, e os ganhos de massa muscular de longo prazo podem ser comprometidos se a ingestão de proteína for atrasada durante mais de duas horas após o treino. Aproveite este período da forma certa e irá obter maiores ganhos de massa musculares – falhe e não irá obter resultados assim tão positivos.
Já foi realizado um grande número de investigações acerca do tipo exato de nutrição que é necessária para ativar a síntese de proteína de forma máxima. Iremos discutir esse tema específico na segunda parte deste artigo, mas é importante que saiba que só foi comprovado que os aminoácidos essenciais (EAAs) ativam a síntese de proteína, com a leucina em particular a ser o aminoácido mais importante para “ligar” a maquinaria de síntese de proteína.
A partir da literatura também é claro que os carbohidratos não são necessários para ativar a síntese de proteína após o treino, mas existem outras razões para incluir os carbohidratos e iremos falar disso mais tarde.