Conheça a função dos principais suplementos

Aprenda a principal função dos suplementos mais utilizados pelos brasileiros e descubra também o melhor método de uso.

A gama de suplementos existentes hoje no mercado de suplementos alimentares destinado aos praticantes de esportes em geral, inclusive de musculação, é extremamente grande, possibilitando que haja um atendimento específico a cada uma dessas necessidades ou uma grande confusão sobre o que utilizar em complemento a dieta.

Antes que haja o consumo de suplementos alimentares e/ou ergogênicos, faz-se necessário haver uma dieta a qual possa atender boa parte das necessidades nutricionais individuais da pessoa, ou seja, através da busca da orientação adequada, deve-se seguir protocolos individuais e específicos alimentares os quais, se necessário, devem ser contemplados e complementados com a utilização de algum tipo de suplemento.

Entretanto, apesar dessa complementação talvez necessária, muitas são as dúvidas que cercam os mais diferentes consumidores ou pretendentes ao consumo e é por essa razão que neste artigo, entenderemos as principais funções e aplicabilidades dos principais suplementos alimentares do mercado brasileiro.

Carboidratos (Dextrose, maltodextrina, waxy maize, trealose, d-ribose etc)

Os carboidratos são as principais fontes energéticas do corpo. Presente em diferentes formas, desde a alimentação, até a suplementação, esses serão responsáveis, na suplementação e, quando necessário, para o rápido fornecimento energético ao corpo, otimização da síntese de glicogênio muscular e do auxílio na absorção de alguns peptídeos bem como na reposição de fluídos no corpo.

Apresentando diferentes configurações, bem como diferentes impactos no corpo, eles geralmente são utilizados na musculação imediatamente após o treinamento, sendo esse consumo hoje considerado desnecessário frente a síntese proteica. Apesar disso, os carboidratos são associados com a melhora absorção de creatina, por exemplo, geralmente presente no momento imediato após o treinamento com pesos, o que justifica sua utilização. Além disso, para indivíduos que necessitam de maiores níveis energéticos após o treino por suas características fisiometabólicas podem se beneficiar com esse consumo.

Os carboidratos, em outros esportes tais quais os de endurance (natação, ciclismo, corridas, triatlo etc), são normalmente utilizados imediatamente antes e imediatamente após o treinamento com a finalidade de elevar a glicemia e promover uma rápida digestibilidade o que, resulta em um rápido fornecimento energético ao corpo também. Além disso, nesses mesmos esportes, em casos específicos, são utilizados em suas formas simples (normalmente glicose e frutose) durante o exercício para auxiliar na reposição energética bem como de fuídos.

Exemplo de suplementação com carboidratos para praticantes de musculação:

Iniciantes: 10-30g de maltodextrina imediatamente após o treino.

Intermediários: 20g de waxy maize imediatamente antes do treinamento e 10-30g de maltodextrina ou waxy maize imediatamente após o treinamento.

Avançados: 20-45g de waxy maize imediatamente antes do treinamento e Blend de 30g de maltodextrina ou dextrose + 30g de waxy maize imediatamente após o treinamento.

Proteínas (Whey Protein, caseína, albumina, proteínas time release)

As proteínas são os macronutrientes presentes em maior quantidade na natureza. Representando papéis energéticos, estruturais, enzimáticas, transportadoras, de defesa (imunológicas), entre outras, essas são só algumas das principais funções relacionadas a esse macronutriente considerado vital.

Também presente na alimentação, bem como na suplementação, esse é o nutriente que tem recebido maior ênfase na nutrição atual e que, obviamente, necessita estar em quantidades adequadas tanto em quesitos nutricionais quanto ergogênicos, principalmente se tratando do praticante de atividades físicas, em especial, de exercícios resistidos com pesos, ou, da conhecida musculação.

As proteínas possuem papel fundamental na construção muscular e no reparo dos danos de treinamentos, bem como no impacto ao sistema imunológico que é grandemente atingido na atividade física. As proteínas são importantes, pois, são formadas por aminoácidos, os quais no trato gastrointestinal são hidrolisados (ou seja, suas ligações são quebradas), tornando-os disponíveis e responsáveis por servirem como “tijolos” para a construção das estruturas danadas pelo treino.

As proteínas em suplementos apresentam-se em diversas formas, normalmente, com diferenças principais no tempo de digestão. Proteínas de rápida digestão como o whey protein (concentrado, isolado e hidrolisado), bem como alguns blends de proteínas podem ser utilizados, principalmente nos períodos em que o corpo necessita de rápido aporte proteico, como imediatamente antes e depois do treinamento. Em alguns casos, pode-se considerar o uso dessas proteínas na primeira refeição também.

Já proteínas de mais lenta digestão como a albumina, a caseína e alguns outros blends de proteínas podem ser utilizados em momentos que o corpo não necessita de rápido fornecimento proteico e/ou que passará por prolongados períodos sem uma devida alimentação, em especial com proteínas, como é o caso do período noturno.

É importante lembrar que a alimentação sólida é mais válida do que o consumo de pós, proteicos, mas, esses tem se mostrado como grande vantagem na medida em que possibilitam um consumo mais prático e menos desconfortável ao sistema gastrointestinal.

Exemplo de suplementação com proteínas para praticantes de musculação:

Iniciantes: 20-30g de whey protein isolado/concentrado imediatamente após o treinamento e 30-45g de caseína/albumina antes de dormir.

Intermediários: 20g de whey protein hidrolisado imediatamente antes do treino, 20-45g de whey protein isolado/concentrado imediatamente após o treinamento e 30-60g de caseína/albumina antes de dormir.

Avançados: 20-45g de whey protein hidrolisado imediatamente antes do treinamento, 30-60g de whey protein isolado imediatamente após o treinamento e 45-60g de caseína antes de dormir.

L-Glutamina

A Glutamina, ou L-Glutamina é o aminoácido presente em maior abundância no corpo humano. Desempenhando inúmeros fatores os quais variam desde a síntese de glicogênio, a construção do tecido muscular, ao sistema imunológico, ao ciclo da amônia entre outros, esse é um aminoácido que tem sido associado, frente a refutas, a menores índices de fadiga muscular, melhora na recuperação e também no sistema imunológico, que, como citado, é fortemente impactado na atividade física.

Apesar das controversas, a L-Glutamina vem sendo utilizada em diferentes protocolos por inúmeros atletas e mostrado boa eficácia.

Normalmente, consome-se primordialmente a L-Glutamina antes e depois do treinamento, mas, doses ao acordar, antes de dormir e até mesmo durante o decorrer do dia podem auxiliar em seus benefícios.

Exemplo de suplementação com L-Glutamina para praticantes de musculação:

Iniciantes: – Desnecessário o uso. Caso seja feito, 5-10g imediatamente antes e após o treinamento.

Intermediário: – Desnecessário o uso. Caso seja feito, 10-15g imediatamente antes e após os treinamentos e, se necessário, 5g ao acordar e antes de dormir.

Avançados: 5-20g ao acordar e antes de dormir, 15-30g imediatamente antes e após o treinamento e 10-15g distribuídos ao dia.

Creatina

A creatina é um peptídeo que tem se mostrado como o suplemento ergogênico mais eficaz hoje disponível no mercado (além de um dos mais estudados e seguros também). Apesar de sua relativa simplicidade, a creatina é um importante aminoácido que está presente não somente na síntese proteica, mas ainda, na geração e reestabelecimento de ATP de maneira mais rápida e otimizada no corpo durante a atividade física. A creatina ainda, auxilia na levada de fluídos intramusculares, promovendo não só uma volumização celular maior, mas ainda, proporcionando uma nutrição aumentada na musculatura esquelética. A creatina auxilia, de maneira ergogênica no aumento da força e na redução da fadiga.

Há inúmeros protocolos de uso de creatina. Entre os principais, estão sua utilização unicamente imediatamente após o treinamento ou com saturações nas primeiras tomadas.

No primeiro caso, utiliza-se em média 0,1g de creatina por Kg corpóreo após o treino e, preferencialmente acompanhado de 0,2-0,5g/Kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina). No segundo caso, utiliza-se 0,3g/Kg de creatina 4-5X ao dia com 0,2-0,5g/Kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina), sendo uma dessas tomadas, imediatamente após o treino. Esse protocolo é mantido de 5-7 dias e, posteriormente, passa-se a utilizar a creatina conforme o primeiro caso, na fase de manutenção.

É importante lembrar que não há evidências que não saturar prejudique os resultados, mas sabe-se que obtém-se mais rapidamente os benefícios da creatina utilizando o protocolo de saturação.

Há protocolos ainda, normalmente utilizados por atletas avançados que utilizam megadoses de creatina, chegando a 30g/dia. Nesse caso, a mesma é distribuída durante o dia e não requer o uso com carboidratos, necessariamente. Uma dessas tomadas deve ser necessariamente na primeira refeição e outra imediatamente após o treinamento.

Exemplo de suplementação com creatina para praticantes de musculação:

Iniciante: 0,1g/kg de creatina acompanhado de 0,2-0,5g/kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina).

Intermediário: 0,1g/kg de creatina acompanhado de 0,2-0,5g/kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina).

Avançado: 0,1g/kg de creatina imediatamente após o treino acompanhado de 0,2-0,5g/Kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize). Adicionais 5g de creatina 3-5X ao dia antes da refeição sólida e sem a necessidade da adição obrigatória de carboidratos.

BCAAs

Os BCAAs, ou também conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (da sigla em inglês Branched Chain Amino Acids), constituídos pela L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina, são aminoácidos essenciais, ou seja, que o corpo humano não produz e, portanto, necessitam ser consumidos da alimentação) os quais estão fortemente associados com a síntese proteica, em especial a L-Leucina que promove o estímulo da via mTOR.

Esses aminoácidos, geralmente presentes em boas quantidades em derivados de animais tais quais carnes, leites, queijos e afins são extremamente importantes ao músculo, pois, além de promoverem o estímulo a síntese proteica e participarem da mesma como substratos para construção, esses são aminoácidos utilizados como energia durante a atividade física, sendo indispensáveis na mesma, quando de alto rendimento.

Os BCAAs geralmente são utilizados em esportes de força tanto quanto de endurance, porém, é sabido que em alguns casos, esses são dispensáveis.

Os BCAAs podem promover ação insulínica, por isso, necessitam de cuidado em sua utilização, principalmente para indivíduos que visam aumentar a definição muscular.

Normalmente, os BCAAs são utilizados antes e após as atividades físicas e isso basta. Entretanto, para alguns protocolos que visam “brincar com a insulina”, bem como otimizar níveis de sínteses no corpo, pode-se utilizar dos mesmos durante o dia, normamente, com ou antes de refeições, podendo ser em formas de pós ou comprimidos.

Exemplo de suplementação com BCAAs para praticantes de musculação:

Iniciantes: 5-10g de BCAAs imediatamente antes e após o treinamento.

Intermediários: 5-10g de BCAAs ao acordar e 5-10g de BCAAs imediatamente antes e após o treinamento.

Avançados: 8-15g de BCAAs imediatamente antes do treinamento, 8-20g de BCAAs imediatamente após os treinamentos, 5-10g de BCAAs ao acordar e 5g-10g de BCAAs com algumas refeições.

Hipercalóricos

Os Hipercalóricos são grandes aliados para indivíduos que necessitam elevar seu peso, mas, possuem dificuldade nesse quesito. Sendo promotores de altas quantidades energéticas, esses produtos, normalmente em pó, podem complementar uma refeição ou substituir as mesmas.

A depender das necessidades individuais de cada indivíduo, pode-se utilizar gainers com maiores quantidades de proteínas/lipídios/carboidratos a depender da proporção requerida, bem como do tipo do nutriente a ser utilizado (alguns gainers possuem como carboidratos, a maltodextrina, o waxy maize, a dextrose, a frutose, a aveia, a cevada ou um mix de um ou mais deles, como lipídios os MCts, óleos essenciais, óleos diversos ou mix entre eles e, como proteínas, o whey protein -isolado, concentrado e hidrolisado-, a caseína, os caseinatos – cálcio e sódio-, a proteína isolada ou texturizada/extrato de soja, a albumina etc). Além disso, eles podem entrar em substituição de refeições (porém, a comida sólida sempre será melhor opção pelo maior teor de fibras e manipulação dos macronutrientes).

Mesmo para indivíduos que não apresentam necessidade no aumento de peso, mas, que querem manter, ou até mesmo reduzir o peso, podem fazer uso desses hipercalóricos, atentado-se a porção utilizada pelos mesmos, bem como, pelo ratio dos macronutrientes presentes nos mesmos (esse fator vale para indivíduos que necessitam elevar o peso, caso mesclem ou não com alguma refeição o weight gainer).

É importante ainda lembrar que, os hipercalóricos não são suplementos exclusivos de praticantes de musculação, mas de inúmeros outros esportes e ATÉ MESMO de indivíduos que possuem necessidades nutricionais específicas e que requerem algum tipo de complemento e/ou substituição (ões) de refeição (ões) na dieta.  Basta ter necessidade de complemento energético/alimentar e eles são válidos. Lembrando ainda que, muitos confundem hipercalóricos com hiperprotéicos. Hipercalóricos devem fornecer boas quantidades de CALORIAS e, em especial, advindas de macronutrientes primariamente energéticos, sendo eles os carboidratos e os lipídios. Logo, considerar a qualidade de um gainer unicamente por seu “alto teor protéico” é, na verdade estar buscando um produto hiperprotéico, não hipercalórico.

Exemplo de utilização de Hipercalóricos por praticantes de musculação:

Iniciantes: Ao acordar, imediatamente antes e após o treinamento.

Intermediários: Ao acordar, imediatamente após o treinamento e entre “refeições principais” (consideradas por alguns como café da manhã, almoço e jantar).

Avançados: Ao acordar, imediatamente antes e após o treinamento, em complemento e/ou substituição de refeição.

Vale salientar que as quantidades podem variar de acordo com o produto a ser utilizado (pois podem apresentar grandes diferenças nas quantidades e ratio dos macronutrientes), bem como da individualidade da necessidade nutricional de cada um.

Substitutos de refeição

É desnecessário explicar o que sejam os substitutos de refeição, afinal, o nome, por definição, já mostra a sua função. Entretanto, é importante lembrarmos de alguns aspectos frente a esses suplementos: Em primeiro lugar, eles podem ser substitutos completos ou parciais de refeição, isto é, complementar uma refeição, a fim de deixá-la mais prática e/ou nutritiva, bem como, substituí-la por completo, devido, novamente a praticidade e/ou conveniência (por exemplo, facilitar o consumo energético, facilitar a digestão, facilitar o consumo alimentar em momentos onde não é possível optar por alimentação sólida etc). Em segunda instância, diferente de passado, hoje existem ÓTIMOS suplementos dessa categoria. Enquanto antes observava-se substitutos de refeição a base de carboidratos de fácil digestão como a maltodextrina, a sacarose, as trealoses e outros, hoje, tem-se substitutos de refeição com carboidratos complexos e mais nutritivos como a aveia, a cevada e outros. Além disso, hoje, existem produtos com bons teores de lipídios (que até as vezes são maiores do que os carboidratos), coisa que não era observada nos dias antigos). Isso é vantajoso, principalmente para indivíduos que estejam em dietas low carb. Muitos desses produtos hoje já possuem bons teores de fibras alimentares, chegando muito próximo das próprias refeições sólidas e ricas em alimentos fibrosos. As proteínas presentes hoje também são de melhor aproveitamento pelo corpo. Enquanto antes haviam produtos com grandes quantidades de whey protein, bem como proteína de soja para baratear o custo, hoje, encontram-se produtos a base de caseína, caseínatos e outros, proporcionando uma gradual digestão próxima ao que se obteria com a alimentação sólida. Ainda por parte de lipídios, esses produtos vem sendo adicionados de óleos essenciais, tais quais os ômegas e MCTs, que auxiliam no fornecimento energético ao corpo com menores chances de serem convertidos em gordura corpórea.

Os substitutos de refeição podem variar em suas diferentes formas de apresentação: Desde a tradicional forma em pó, para diluição, até formas de mingaus pré-preparados, granolas, barrinhas (não me refiro à barrinhas de cereais nem barrinhas proteicas comuns), líquidos prontos para beber, “comidas prontas” (frangos com arroz pré-preparados, carnes com raízes pré-preparadas etc), pudins e outros doces e por aí segue a grande criatividade do mercado de suplementos alimentares.

Os substitutos de refeição são de grande grado, em especial, para indivíduos que tem a vida corrida e necessitam de uma frequente e constante alimentação de qualidade. Além disso, proporcionam uma forma normalmente saborosa de alimentação, o que, em muitos casos auxilia a manter o foco na dieta por “estar comendo algo diferente”. Entretanto, para que objetivem e proporcionem bons resultados, é fundamental que se siga o princípio dos hipercalóricos, observando qual produto se atende melhor, segundo a quantidade de seus macronutrientes bem como o ratio entre eles de acordo com as necessidades individuais da pessoa.

Não há senso que defina que os substitutos de refeição devam ser usados apenas por praticantes de musculação. Quaisquer indivíduos podem fazer uso destes, desde que haja necessidade nutricional (até mesmo aqueles que não praticam atividades físicas).

Exemplo de utilização de substitutos de refeição para praticantes de musculação:

Iniciantes: Quaisquer momentos onde há necessidade de substituição completa/parcial de refeições.

Intermediários: Quaisquer momentos onde há necessidade de substituição completa/parcial de refeições.

Avançados: Quaisquer momentos onde há necessidade de substituição completa/parcial de refeições.

Vale salientar que as quantidades podem variar de acordo com o produto a ser utilizado (pois podem apresentar grandes diferenças nas quantidades e ratio dos macronutrientes), bem como da individualidade da necessidade nutricional de cada um.

Conclusão:

A escolha de um ou mais suplementos alimentares que se adequem as suas necessidades individuais é fundamental para complementar a dieta seja em quesitos nutricionais. Entretanto, muito mais do que a grande escolha, a qual envolve uma palpitação aleatória frente as inúmeras opções e promessas hoje disponibilizadas no grande mercado de suplementos, deve-se perceber quais são as reais necessidades do indivíduo, assim como os devidos protocolos os quais ele deverá utilizar para obter o máximo de resultados com aquele ou aqueles produtos. Pela peculiaridade de cada produto, pelas confusões causadas por mitos populares, achismos e conceitos incorretos, é evidente que se deva ter orientação adequada e confiável nessa escolha, assim como ter também um senso crítico o qual possa, mesmo que superficialmente, definir pontos verdadeiros de falsos.

Conhecer as principais funções, aplicabilidades e utilizações de suplementos pode ser passo fundamental, para ao decidir que se deva utilizar esse ou aquele suplemento, o faça de maneira adequada, valorizando sua saúde, seu esforço e, claro, seu investimento financeiro.

Portanto, busque sempre orientação adequada e de bons profissionais. Isso é fundamental e diretriz inicial para seguir os caminhos corretos.

Bons treinos!