Aprenda algumas dicas para construir uma cabeça lateral do tríceps maior e, consequentemente, um braço ainda mais aparente.
Braços que realmente possam chamar a atenção e possam constituir um bom físico são o desejo da grande parte dos praticantes de musculação, em especial do sexo masculino. Isso porque, braços grandes acompanham adequadamente um bom tronco, fazendo com que o indivíduo seja notado mesmo que há distância. E não é por acaso que tanto se valoriza o tamanho desses membros pêndulos superiores: Hoje, associados com força ou mesmo com o nível de desenvolvimento muscular do indivíduo, são fundamentais para demonstrar o quão “viril” é o indivíduo.
Além disso, funcionalmente os braços, que são constituídos em 2/3 pelos tríceps, possuem ação primordial no desenvolvimento de outros músculos como os peitorais, durante os supinos, os desenvolvimentos, para o trabalho dos ombros, ou mesmo para, indiretamente, participar de movimentos como crucifixos inversos ou pullovers.Independentemente de quais sejam seus principais objetivos, há algo certo: desenvolver os tríceps é essencial. E para que isso possa ser feito, é fundamental que conheçamos sua anatomia, pois através dessa forma, saberemos como valorizar exercícios que recrutem porções dos tríceps que possam originar ainda mais tamanho.O tríceps é formado, como o próprio nome diz, por três cabeças:Longa: Originada no tubérculo infra-glenoidal e inserida no olecrano;Medial: Originada no meio distal da face posterior do úmero e inserida no olecrano;Lateral: Originada na face medial: Na face proximal do úmero, lateralmente e inserida no olecrano;
Desta forma, percebendo o tamanho das três cabeças, é possível observar que a cabeça longa é a maior, mas é justamente a cabeça lateral que está mais aparente, principalmente em poses vistas lateralmente. Além disso, seu comprimento é o maior das três cabeças, sendo indispensável um bom trabalho na mesma, gerando tamanho e um bom delineamento.Portanto, neste artigo, conheceremos algumas dicas que possam incrementar todos esses benefícios a essa região. Antes vale a pena salientar que devemos ter cuidado ao imaginar que seja possível isolar por completo uma região do tríceps, visto que todos os movimentos ativam as três cabeças simultaneamente, mas pensaremos na MAIOR ATIVAÇÃO, ao invés de ÚNICA ATIVAÇÃO.Bom, vamos ao que interessa, que são as dicas para construir tríceps maiores e, consequentemente, braços maiores:1- Inclua movimentos que recrutem a cabeça lateral do tríceps de maneira mais específica. Existem muitos exercícios para tríceps, desde os básicos até os compostos, multiarticulares, entre outros. Entretanto, existem exercícios que conseguem recrutar a cabeça lateral do tríceps de maneira bastante peculiar e específica, fazendo com que seu trabalho aumente e se obtenha mais resultados em volume e também em delineamento muscular, que é essencial para essa cabeça.
Movimentos para construção, ou seja, que visam aumento da massa muscular especificamente, podem ser alguns tais quais: o tríceps testa, preferencialmente com barra EZ, as extensões de tríceps na polia com puxador V, as extensões de tríceps francês com as duas mãos e halteres ou barra EZ, entre outros. Já os movimentos que proporcionam um aumento da qualidade dos tríceps, são alguns como o tríceps corda, o tríceps testa com corda, na polia, as francesas unilaterais ou mesmo extensões reversas em sentido diagonal na polia (unilateral).2- Adicione um exercício extra de tríceps com o treinamento de peitorais. Essa dica funcionará bem para indivíduos que treinam peitorais em dias diferentes de tríceps: A realização de um exercício apenas para o tríceps no treinamento de peitorais, ao final do mesmo. Isso fará com que a valorização dos tríceps que já são grandemente solicitados nesse treino seja ainda maior. Bons exercícios podem ser os que recrutam a cabeça lateral do tríceps, como estamos pretendendo. Assim, você pode realizar, por exemplo, três ou quatro séries de rosca francesa unilateral ou rosca inversa unilateral na polia, pode realizar três séries de algum exercício básico como o mergulho (complementando ainda o treino de peito) ou mesmo de extensão de tríceps na polia, preferencialmente com puxador V, como supracitado.
Porém, não exagere nesse treino. Lembram-se que o tríceps entra em estresse rapidamente? Então, cuidado com o volume inserido tanto no treinamento de peitoral quanto no treinamento de tríceps complementar.
3- Inicie o treinamento de tríceps com um movimento multiarticular. Sem sombra de dúvidas, queremos enfatizar a cabeça lateral do tríceps. Entretanto, ela também pode ser valorizada com exercícios básicos multiarticulares, bem como as outras duas também. Esses exercícios normalmente tem um poder único de construção muscular e podem gerar um estresse alto e fundamental para que essa região, posteriormente sofra a supercompensação. Assim como regrinhas básicas pregam que a utilização de movimentos compostos na musculação otimizam o ganho bruto de massa muscular, os tríceps também seguem essa mesma linha de raciocínio.
É interessante que esses exercícios sejam utilizados no início do treinamento, pois recrutam grandes quantidades de fibras musculares, de energia e glicogênio, assim como creatina disponíveis no músculo. Portanto, eles terão menos efetividade se forem realizados ao final do treinamento ou mesmo após exercícios isoladores.
Bons exercícios dessa natureza podem ser alguns tais quais: o supino fechado, seja no Smith Machine ou livre, o mergulho em máquina ou mesmo livre em suas diferentes variações, como em barras paralelas, flexão entre bancos etc, extensões de tríceps na polia com barra reta ou V, a extensão de tríceps testa ou mesmo a rosca francesa, porém essa tem sido cada vez mais tirada do treino de fisiculturistas fortes, pois exige um desprendimento de energia grande para colocar a barra ou halter atrás da nuca, entre vários outros.
Você pode utilizar diversas variações desses exercícios, incluindo ao menos um deles em sua rotina de treinamento de tríceps.
4- Busque sempre a falha máxima nos exercícios. Muitos indivíduos costumam entrar em desistência de sua série logo quando começam a sentir alguma dor intensa. Outros superam essa dor, porém mesmo assim ainda não atingem a falha maior do músculo. Aliás, o que você entende por falha maior? A grosso modo, muitos pensarão que ela significa atingir o máximo de contração do músculo até o ponto que ele não possa mais fazê-la, correto? Porém, isso não está correto! A maior falha que se tem no músculo não é a falha concêntrica, mas sim a falha EXCÊNTRICA. É no momento em que o músculo não consegue mais nem resistir à carga que começa a ocorrer a falha.
Todavia, no treinamento de tríceps, podemos utilizar várias estratégias para atingir esse ponto. Entre elas, podemos citar os drop sets (duplos, triplos etc), os rest pause, as repetições forçadas por meio da ajuda de um parceiro de treinamento ou mesmo, caso o exercício seja unilateral, com a ajuda do lado oposto do corpo, entre outras.
É sempre importante atingir a falha máxima no treinamento de tríceps, em especial nos exercícios multiarticulares, pois, as cabeças, conforme o seu tamanho, tendem a fadigar primeiramente (por razões óbvias da quantidade de fibras musculares nela presentes). Assim, a cabeça lateral do tríceps tende a ser uma das últimas, ou em alguns casos, a última a ser fadigada. Portanto, recrute sempre a sua falha muscular. Exija cada vez mais de si em cada treinamento. Somente através dessa superação a cada treino é que o músculo sofrerá cada vez mais processos adaptativos anabólicos.
5- Descanse adequadamente. O descanso para tríceps é algo muito peculiar e necessário, pois ele está ativo em muitos movimentos, incluindo não só os que o trabalham isoladamente, mas em exercícios compostos como os supinos, os desenvolvimentos, entre outros. Desta forma, caso não haja um razoável descanso, as chances de ocorrerem overtrainings são extremamente altas, prejudicando assim seu crescimento, fazendo-os entrar em estado de adaptação e até mesmo em regressão. Isso, sem contar as propensões de lesões agudas ou problemas crônicos, como a tendinite.
Não há regra para um número específico de dias ou para um tempo necessário de descanso dos tríceps, mas você deve estar ciente que a recuperação envolve muito mais do que não estar com a famosa “dor tardia pós-exercício”, envolve uma capacidade dos tríceps superarem o treinamento anterior, progredindo no treinamento seguinte. Portanto, fique sempre atento a esses pequenos detalhes.
Vale lembrar entretanto que mesmo se tratando da busca pelo desenvolvimento dessa região do tríceps, não nos convém unicamente utilizar esses exercícios. Devemos lembrar que uma boa proporção das três cabeças do tríceps é essencial para sua aparência e sua funcionalidade também.
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