Aprenda a obter dorsais largos e densos com dicas simples

Conheça alguns exercícios e uma organização de um treino para a conquista de dorsais maiores e simétricas.

Construir costas largas e densas é o que todo praticante de musculação que visa um bom corpo deseja. Obviamente, essa é apenas uma parte importante pertencente a um bom shape, entretanto, devemos saber que sem ela a proporção do tronco, por melhores que sejam as outras regiões, fica aquém de uma boa aparência, causando um aspecto de “fineza” no corpo e prejudicando não só aspectos estéticos, mas também funcionais, pois os dorsais possuem inúmeras funções, como por exemplo a extensão do ombro, a rotação medial, a adução escapular, a estabilização de estruturas como a cintura escapular e etc.

Portanto, é necessário que saibamos trabalhar adequadamente essa região, a fim de promover os benefícios necessários e obter resultados precisos e satisfatórios. Portanto neste artigo iremos conhecer uma estratégia um tanto peculiar para treinamento de dorsais.

Uma estratégia peculiar

Havendo muitas estratégias e todas com certo grau de eficiência, hoje será proposta uma forma de sistema que baseia-se em treinamentos alternados que visam o trabalho de densidade e aumento de potência dos dorsais e, secundariamente um de “alargamento” dos dorsais, visando trabalhos de maior qualidade.

Esse é um sistema o qual pode ser utilizado com o treinamento A em um dia da semana e o B em 3-4 dias depois, ou preferencialmente com uma semana de espaçamento entre eles. Portanto a ideia é para que você faça treinamentos diferentes entre as semanas, no que diz respeito a dorsais. Obviamente, pela musculação ser um esporte de “longo prazo”, não devemos nos preocupa com a demora que ocorrerá, naturalmente. Lembre-se que mais vale demorar e ter precisão do que cometer erros e cair em platôs.

Vamos conhecer cada exercício deste treino e entender a função deles, para depois sim montarmos o treino em si.

1- Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício muito utilizado com diferentes grupamentos musculares como as pernas, apenas a parte posterior das pernas, os ombros e trapézios e os dorsais, incluindo a região baixa.

O levantamento terra é um exercício muito potente o qual não deveria estar ausente da rotina do bodybuilder. Promovendo força, busca de estabilidade, um trabalho completo do corpo e, principalmente um fortalecimento dos músculos mais superficiais e mais profundos do core, essa é uma excelente forma deiniciar o treinamento, aquecendo, inclusive, o corpo por completo.

Você pode optar pelas versões de pegada prontada ou mista, (pronada com uma mão e supinada com outra) e jamais realizar movimentos próximos ao Stiff, pois, nesse caso, visamos isolar ao máximo o trabalho no tronco, não nas pernas.

Use sempre o cinturão a fim de estabilizar melhor a região lombar e, principalmente evitar algum tipo de lesão desnecessária. Isso não minimizará o trabalho, se bem feito.

2- Remada curvada com barra livre (pegada supinada)

Nesse segundo exercício, estaremos realizando um trabalho para a espessura dos dorsais, mas, que também contribui para o alargamento do músculo latíssimo do dorso em sua parte inferior. Esse também é um poderoso exercício para os romboides maiores e menores, para o serrátil posterior, para o trapézio e, em menores proporções para o deltoide posterior também.

É importante que você não  tenha medo de fazer uma boa inclinação (flexão do tronco) para frente a fim de valorizar mais o trabalho no dorsal do que nos deltoides e no trapézio. Use sempre o cinto!

É indispensável ainda que você controle a fase excêntrica do movimento e que comprima o máximo possível os dorsais na fase concêntrica do movimento.

Mantenha também os pulsos firmes e os braços em simetria, para não realizar o movimento de maneira torta, podendo assim causar assimetrias nos bíceps (pois, esse é um exercício que recruta muito os bíceps) e mesmo para os dois lados dos músculos dorsais.).

3- Remada cavalinho com puxador triangular

Nesse terceiro exercício, também visaremos um trabalho de espessura de dorsais, mas, solicitando mais o “miolo” dos dorsais, na porção mais interna e central da região.

Não há grande segredo nesse exercício, porém, há uma dica preciosa sobre a altura que a barra deva ser puxada: Você deve estar bem a frente, no meio da barra, quase em seu fim. Isso fará com que você puxe a barra no sentido da pélvis e não do peitoral. Isso é fundamental para trabalharmos o latíssimo do dorso mais do que os romboides e mesmo o deltoide posterior. Muitas pessoas puxam o peso em direção ao peito, perdendo muito do que podem fazer nos dorsais.

Lembre-se de sempre usar um bom encaixe da barra fixado ao chão ou pedir auxílio para um parceiro (a) para pisar na barra caso haja muito peso e ela tenda a levantar por trás.

4- Serrote unilateral com halteres

O serrote unilateral com halteres é um exercício de qualidade e volume muscular. Sendo uma remada muito poderosa e potente, e trabalha unilateralmente os dorsais, mas, desde que seja bem feito. Assim como na remada cavalinho, você deve puxar os halteres na linha da pélvis. Porém, há uma particularidade: Na fase excêntrica, você deve descer os halteres não na linha da pélvis, mas sim, na diagonal, para frente, indo na região dos deltoides. Basicamente então, você faz um arco, puxando em forma de “U” o halter da linha dos deltoides para a pélvis e soltando o peso da linha da pélvis para a linha dos deltoides. Para ficar mais fácil de entender, imagine o movimento como sendo um arco, de maneira arredondada, claro.

Por esse ser um trabalho unilateral e, por hora finalizador, você pode pensar em descansos de 15-45 segundos após a realização dos dois lados no movimento. Isso porque, enquanto um lado estiver trabalhando o outro já estará em descanso.

Por hora, o cinturão é indispensável nesse caso também!

5- Pullover com cabos no cross over em banco 45º

A maioria dos ginásios de musculação não disponibiliza um equipamento próprio para pullover, limitando o exercício apenas a variação com halteres deitado em banco reto ou inclinado, com barra reta ou EZ também em banco reto ou inclinado (o que acho um péssmo exercício pela tensão na articulação dos ombros) e com cabos, no cross over, que é o que utilizaremos nesse caso, pois, é a forma que mais se assemelha ao trabalho realizado na máquina de pullover.

O pullover é um exercício que pode ser utilizado tanto para peitorais quanto para os dorsais, porém, no caso dos dorsais, devemos fazer a extensão completa do latíssimo do dorso (fase excêntrica do movimento) e devemos focalizar o trabalho no músculo em questão e não no peitoral. Geralmente isso é conseguido com um certo afastamento dos braços.

Você deve posicionar o banco 45º virado de costas para o cross over, com o puxador reto um pouco acima da linha de sua cabeça (sentado, claro!). A partir disso, com os cotovelos SEMPRE RETOS, você deverá puxar a barra normalmente.

Nesse exercício, estaremos trabalhando uma pré-exaustão dos dorsais. Por querermos trabalhar exatamente a porção lateral dos mesmos, a fim de deixa-los “largos”, devemos focalizar não em forças centrais dos músculos dorsais, mas sim, na parte externa dos mesmos.

6- Pulldown aberto pela frente (pegada pronada)

Esse é um exercício clássico na musculação, mas, que muitos executam de maneira totalmente inadequada, mais fazendo-o parecer com um trabalho do remada do que com u pulldown, propriamente dito.  Esse é também um excelente trabalho para trabalhar o alargamento dos dorsais, garantindo uma perfeita simetria quando o corpo é visto de frente ou de costas.

Para a realização adequada desse movimento, puxe a barra na altura do peitoral inferior e deixa o tronco sempre reto. Para garantir maior efetividade ainda, projete os cotovelos para DENTRO e na fase excêntrica encaixa o tronco com os braços estendidos para FRENTE. Isso garantira o máximo da extensão no latíssimo do dorso. Na fase concêntrica comprima ao máximo os dorsais e procure não realizar trancos.

Esse é um excelente trabalho para trabalhar o alargamento dos dorsais, garantindo uma perfeita simetria quando o corpo é visto de frente ou de costas.

7- Pulldown articulado pela frente (Estilo Hammer Strenght utilizada por Dorian Yates)

Esse é um dos melhores exercícios para dorsais já elaborados por uma empresa. Infelizmente, hoje não são todas as academias que disponibilizam desse equipamento, seja ele da Hammer Strenght ou não Entretanto, o dia que você passa a utilizar essa máquina, poderá entender sobre o que estamos falando. Ela é uma poderosa máquina que comprime a região inferior do latíssimo do dorso diferente de qualquer outro exercício. De quebra, ainda auxilia no trabalho do miolo das costas (espessura) e garante um bom trabalho nos bíceps (ainda mais porque sua pegada é supinada).

Procure manter séries controladas e SEM ROUBOS. Lembre-se ainda de valorizar muito  fase excêntrica do movimento e descer com certa explosão, garantindo o esmagamento máximo de todo dorso. A lombar ainda, deve estar estável e contraída para que não haja queda do corpo para trás, facilitando o movimento, por sua vez.

8- Remada baixa com puxador romano

O puxador romano é bastante interessante, pois, ao mesmo tempo que deixa os braços distantes, fazendo um trabalho também de alargamento dorsais, ele permite uma pegada neutra (como o puxador triangular, por exemplo, mas, que acaba não dando esse mesmo espaçamento entre os braços) que possui mais potencia na puxada e garante uma possibilidade de uso de cargas maiores e maior resistência dos braços e antebraços.

Faça a extensão total dos dorsais na fase excêntrica do movimento, auxiliando este com a flexão parcial do tronco. Na fase concêntrica por sua vez, volte sem trancos e pare a extensão do tronco quando ele estiver reto, terminando o movimento com a puxada nos braços e dorsais, que devem fazer a barra alcançar uma linha um pouco abaixo do umbigo ou, até o umbigo no máximo, fazendo com que a parte posterior dos deltoides não sejam as mais recrutadas durante o movimento.

Mas e agora, como devemos organizar os treinamentos?

Há muitas maneiras, mas dispondo da ordem que utilizamos os exercícios, podemos propor, para pessoas que treinam dorsais duas vezes na semana, utilizar os 4 primeiros exercícios em um treino e os 4 últimos em outros. Da mesma forma, para pessoas que treinam dorsais uma vez na semana, podemos propor um treino com os 4 primeiros exercícios em uma semana e o outro, na semana subsequente com os 4 últimos.

Não recomenda-se a mescla de exercícios de um treino e de outro, importante salientar. Há casos em que possa se visar o trabalho dos dois diferentes objetivos com os treinamentos, mas, aí deveríamos propor variações diferentes que deveriam ser avaliadas.

Logo, o treino poderia ser proposto assim:

Treino 1:

Terra – 12-10-8-6-4

Remada – 12-10-8-6

Cavalinho – 10-8-6-4

Serrote – 3X8-12 (Cada lado)

Descanso de 45-90 segundos entre as séries e 90 segundos entre os exercícios.

Treino 2:

Pullover – 15-12-10-8

Pulldown aberto pela frente – 15-12-10-8

Pulldown articulado – 12-10-8-6

Remada baixa – 4 drop sets de 8-12 repetições (4 séries seguidas)

Descanso de 30-60 segundos entre as séries e 60-90 segundos entre os exercícios.

E então, o que espera para exigir o máximo de largura e expessura em seus dorsais?

Bons treinos!