treino de pernas é muito importante na construção de um corpo esteticamente bonito e funcional. Neste artigo separamos algumas dicas para intensificar seu treino de pernas.
Ir para a academia e treinar pernas de verdade não é algo muito comum de se ver. Muitas pessoas até acham que treinam de verdade seus quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores, mas geralmente, acabam apenas cansando esta musculatura.
Para que você possa obter resultados de fato efetivos em seu treino de pernas,vai precisar de muito mais do que apenas alguns exercícios, sem levar em conta todo o contexto.
Tenha em mente que estamos falando de grupamentos musculares com grande potencial de torque e de resistência. Com isso, não será qualquer estímulo que causará bons níveis de microrupturas teciduais, que irão gerar a hipertrofia.
Mas de maneira alguma ter um treino intenso de pernas é algo de outro mundo ou de extrema dificuldade. Mexendo em algumas variáveis, é possível treinar de maneira correta e eficiente. Veja agora algumas maneiras de intensificar seu treino de pernas:
8 maneiras de intensificar seu treino de pernas
1° Sempre dê preferência para exercícios multiarticulares:
Quando pensamos em um treino intenso, temos de saber que a intensidade está diretamente relacionada à dificuldade de execução. Quanto mais fácil de executar determinado movimento, menos intenso ele será. Agora imagine o seguinte, é mais fácil fazer um exercício de extensão de joelho na cadeira extensora ou um agachamento? Muito provavelmente um agachamento (caso você esteja fazendo ele corretamente). Isso porque ao mobilizarmos mais de uma articulação no movimento, estaremos usando musculaturas maiores, mais energia e consequentemente, teremos uma dificuldade aumentada.
Por isso, quem pensa em ter um treino de pernas intenso, precisa sempre pensar em ter exercícios multiarticulares em seu treino. Não que você deva deixar de usar os exercícios monoarticulares, mas eles não podem ser a base de um bom treino de pernas.
2° Menos carga e mais qualidade:
Muita gente acredita que precisa usar cargas elevadíssimas no treino de pernas. Eu mesmo vejo nas academias que frequento vejo muitas pessoas executando movimentos como o agachamento, com elevadas cargas, mas com pouca amplitude. Com isso, além de não ativar os músculos alvo do exercício, ainda coloca-se em risco as articulações e ligamentos, fazendo com que o movimento seja mais prejudicial do que benéfico. Não consegue agachar? Melhore sua força, equilíbrio e flexibilidade.
3° Não chegar a falha concêntrica:
Treinar de maneira intensa, sem atingir a falha concêntrica é uma tarefa difícil. Muitas pessoas não usam a falha concêntrica em seu treino de pernas pela dor e queimação que este método traz. Mas com isso, deixam de obter ganhos significativos de aumento de massa magra. No geral, os homens são maioria no treino de pernas ineficiente, mas muitas mulheres também entram neste quadro.
A falha concêntrica é um sinal do corpo de que o exercício chegou ao limite, onde o cérebro envia estímulos aos músculos para preservar a segurança. Por isso, ela é um sinal de intensidade muito importante para o treino de pernas.
4° Poucos treinos por semana:
Você treina pernas 3 vezes por semana? Provavelmente está apenas cansando seus músculos e não treinando-os. Uma pessoa que de fato treina, não conseguirá uma boa qualidade de treino sem o devido descanso. Mesmo fisiculturistas, treinam no máximo duas vezes por semana, sendo que a grande maioria treina apenas uma vez. Portanto, esteja sempre atento (a) ao descanso entre um treino e outro e não peque pelo excesso!
5° Treinos curtos:
Dependendo do objetivo de cada pessoa, o treino de pernas pode ser mais ou menos curto. Mesmo pessoas que estão iniciando e que precisam de mais volume de treino, podem ter bons resultados com 40 minutos ou menos treinando. Ficar uma hora ou mais apenas estimulando os músculos das pernas é desnecessário e perigoso.
Em alguns casos, chego a utilizar apenas 3 exercícios, feitos de maneira intensa, para que o volume de treinamento seja reduzido. Mas é lógico que isso vai depender de cada caso e de suas individualidades.
6 Use séries compostas:
Treinos como o drop-set, bi-set ou tri-set, são excelentes para um bom treino de pernas. Isso porque eles estimulam a musculatura ao máximo e obtemos resultados fantásticos em termos de hipertrofia. É lógico que isso vale para pessoas com um bom nível de treinamento e que estejam querendo acentuar seu desenvolvimento. Não que você precise usar estes métodos em todo seu treino ou sempre, mas vez ou outra eles podem ser feitos, ou ainda em alguns exercícios pré-traçados.
7° Reduza os intervalos de descanso:
A menos que você queira obter estímulos tensionais, os intervalos entre as séries mais curtos vão fazer com que a intensidade de seu treino seja acentuada. Isso porque reduzimos a recuperação e aumentamos o desgaste muscular do treino.
8° Controle a cadência dos movimentos:
Cada objetivo tem uma cadencia específica, por isso, sempre tenha um bom profissional de educação física acompanhando seus treinos. Cadencias mais lentas ou mais rápidas, quando bem empregadas no contexto do treino de pernas, produzem excelentes resultados e aumentam exponencialmente a intensidade de seu treino. Portanto, sempre que possível, alterne cadências de movimento. Por exemplo, se você for bem treinado, pode usar uma fase excêntrica mais lenta e “explodir” na fase concêntrica, o que aumentará a intensidade de seu treino.
É importante saber que treinos de pernas altamente intensos, tem uma elevada demanda energética. Por isso, sua dieta precisa estar de acordo com seu treinamento. Além disso, é muito importante que uma boa progressão das cargas e da intensidade seja feita, para que você não venha a ter problemas de lesão. Por isso, o que foi mostrado neste artigo não se enquadra para iniciantes ou pessoas que nunca treinaram em alta intensidade. Saber disso pode evitar que você venha a ter lesões e problemas de saúde! Bons treinos!
Para que você possa obter resultados de fato efetivos em seu treino de pernas,vai precisar de muito mais do que apenas alguns exercícios, sem levar em conta todo o contexto.
Quando pensamos em um treino intenso, temos de saber que a intensidade está diretamente relacionada à dificuldade de execução. Quanto mais fácil de executar determinado movimento, menos intenso ele será. Agora imagine o seguinte, é mais fácil fazer um exercício de extensão de joelho na cadeira extensora ou um agachamento? Muito provavelmente um agachamento (caso você esteja fazendo ele corretamente). Isso porque ao mobilizarmos mais de uma articulação no movimento, estaremos usando musculaturas maiores, mais energia e consequentemente, teremos uma dificuldade aumentada.
Muita gente acredita que precisa usar cargas elevadíssimas no treino de pernas. Eu mesmo vejo nas academias que frequento vejo muitas pessoas executando movimentos como o agachamento, com elevadas cargas, mas com pouca amplitude. Com isso, além de não ativar os músculos alvo do exercício, ainda coloca-se em risco as articulações e ligamentos, fazendo com que o movimento seja mais prejudicial do que benéfico. Não consegue agachar? Melhore sua força, equilíbrio e flexibilidade.
Treinar de maneira intensa, sem atingir a falha concêntrica é uma tarefa difícil. Muitas pessoas não usam a falha concêntrica em seu treino de pernas pela dor e queimação que este método traz. Mas com isso, deixam de obter ganhos significativos de aumento de massa magra. No geral, os homens são maioria no treino de pernas ineficiente, mas muitas mulheres também entram neste quadro.
A falha concêntrica é um sinal do corpo de que o exercício chegou ao limite, onde o cérebro envia estímulos aos músculos para preservar a segurança. Por isso, ela é um sinal de intensidade muito importante para o treino de pernas.
Você treina pernas 3 vezes por semana? Provavelmente está apenas cansando seus músculos e não treinando-os. Uma pessoa que de fato treina, não conseguirá uma boa qualidade de treino sem o devido descanso. Mesmo fisiculturistas, treinam no máximo duas vezes por semana, sendo que a grande maioria treina apenas uma vez. Portanto, esteja sempre atento (a) ao descanso entre um treino e outro e não peque pelo excesso!
Dependendo do objetivo de cada pessoa, o treino de pernas pode ser mais ou menos curto. Mesmo pessoas que estão iniciando e que precisam de mais volume de treino, podem ter bons resultados com 40 minutos ou menos treinando. Ficar uma hora ou mais apenas estimulando os músculos das pernas é desnecessário e perigoso.
Em alguns casos, chego a utilizar apenas 3 exercícios, feitos de maneira intensa, para que o volume de treinamento seja reduzido. Mas é lógico que isso vai depender de cada caso e de suas individualidades.
Treinos como o drop-set, bi-set ou tri-set, são excelentes para um bom treino de pernas. Isso porque eles estimulam a musculatura ao máximo e obtemos resultados fantásticos em termos de hipertrofia. É lógico que isso vale para pessoas com um bom nível de treinamento e que estejam querendo acentuar seu desenvolvimento. Não que você precise usar estes métodos em todo seu treino ou sempre, mas vez ou outra eles podem ser feitos, ou ainda em alguns exercícios pré-traçados.
A menos que você queira obter estímulos tensionais, os intervalos entre as séries mais curtos vão fazer com que a intensidade de seu treino seja acentuada. Isso porque reduzimos a recuperação e aumentamos o desgaste muscular do treino.
Cada objetivo tem uma cadencia específica, por isso, sempre tenha um bom profissional de educação física acompanhando seus treinos. Cadencias mais lentas ou mais rápidas, quando bem empregadas no contexto do treino de pernas, produzem excelentes resultados e aumentam exponencialmente a intensidade de seu treino. Portanto, sempre que possível, alterne cadências de movimento. Por exemplo, se você for bem treinado, pode usar uma fase excêntrica mais lenta e “explodir” na fase concêntrica, o que aumentará a intensidade de seu treino.
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