Aprenda algumas boas maneiras de aumentar a sua massa muscular de forma natural e sem nenhum tipo de efeito colateral.
Quando se fala a respeito do aumento de massa muscular no sexo masculino, normalmente os olhares são positivos e benéficos. Entretanto, quando se fala na musculação para mulheres e, no aumento de massa muscular para elas, os olhares se tornam duvidoso e, em muitos casos, negativos, visto que as pessoas associam o crescimento muscular com músculos exorbitantemente grandes e que tornam a aparência de uma mulher um tanto quando peculiar, a depender de seu gosto e suas preferências.
No entanto, devemos saber que o aumento de massa muscular em ambos os sexos não é diretamente ligado a músculos com tamanhos gigantescos, mas sim, com o crescimento do tecido muscular, o que é algo extremamente benéfico para a manutenção do metabolismo em geral, para a diminuição do percentual de gordura e para a saúde. Além disso, o aumento de massa muscular está associado a um dos problemas mais frequentes na sociedade contemporânea que é a sarcopenia, ou a perda de massa muscular com o passar dos anos, que vem demonstrando diversas complicações futuras.
Dessa forma, o aumento de massa muscular nas mulheres deve visar primeiramente sua qualidade de vida e segundo o seu objetivo e suas preferências, devem ser traçados parâmetros para que suas questões estéticas, tão importantes, não sejam deixadas de lado.
Portanto neste artigo, traremos algumas dicas fundamentais para a mulheres que desejam ter não só um físico em perfeita forma, mas uma saúde invejável através do aumento do tecido muscular.
1- Faça séries de aquecimento
O aquecimento é algo primordial em quaisquer esportes. Se tratando da musculação, não poderia ser diferente. O aquecimento é importante, pois, prepara os músculos, tendões e outras estruturas para o treinamento em si, além de proporcionar um aquecimento geral em temperatura no corpo, o que melhora a circulação sanguínea entre outras funções auxilia na prevenção de lesões e afins. Apesar disso, deve-se observar que o aquecimento NÃO deve ser superior ao treinamento, ou seja, ele não pode exaurir a energia de seu corpo de maneira significativa, pois caso seja feito, o treinamento será em baixa intensidade e ineficaz. O aquecimento deve seguir parâmetros individuais, mas em termos generalizados, realizar uma ou duas séries no primeiro exercício, com cargas moderadas, já o mais do que o suficiente.
Lembre-se que aquecimentos em esteiras, com exercícios aeróbios e afins não é recomendado na musculação, pois estaremos causando uma prévia depleção de glicogênio muscular que prejudicará na hora do treino. Essa recomendação é salva sob o treinamento de pernas, que pode ser realizado após um aquecimento LEVE em transport ou bicicleta ergométrica para auxiliar no fluxo sanguíneo para os membros inferiores. Porém, não há necessidade alguma de algo superior a quinze minutos. E lembre-se: SEMPRE EM BAIXA INTENSIDADE! Nada de colocar cargas ou resistências nesse momento.
Além disso, alongamentos não devem ser considerados como aquecimentos.
2- Seja consciente que há necessidade de descanso
Um dos maiores erros, em especial de mulheres é negligenciar ou desconhecer a importância do descanso. E é essa crença de excesso de treinamento que as faz insistir em treinar pernas todos os dias, por exemplo, mesmo que divididas em posterior e anterior.
O crescimento muscular acontece basicamente por suas principais formas: A hipertrofia, que é o aumento do tamanho das células já existentes, e a hiperplasia que é o aumento de células através da transformação de células satélite (células sem função determinada) para o tecido muscular. Dessa forma, o treinamento faz com que mecanismos ativem essas duas vias. No caso da hiperplasia, eles estão mais relacionados a parte hormonal, porém na hipertrofia ocorrem pequenas microrrupturas na miofibrila as quais, para serem reconstruídas, necessitarão de aporte de nutrientes (advindos da dieta). Porém, quando esse processo se torna frequente, ocorre como em um machucado onde vamos tirando a “casquinha”, ou seja, forma-se uma cicatriz, com uma densidade maior. Da mesma forma com o músculo, ele passa a crescer.
Porém, esses fatores não ocorrem no treinamento e sim no descanso. É através de um aporte dietético conveniente, equilibrado e que esteja de acordo com as necessidades individuais da pessoa, consegue-se essa finalidade.
Se não há momentos de descanso, apenas estímulo, a que horas o músculo irá se desenvolver? É por isso que treinar muito não significa ter bons resultados, na verdade, significa justamente o contrário.
3- Equilibre as quantidades dos macronutrientes
Uma boa dieta deve ter quantidades de proteínas, carboidratos e lipídios adequados. Porém, muitas mulheres, por acharem que seu metabolismo é extremamente mais lento, passam a restringir o corpo de lipídios e de carboidratos, o que ocasiona problemas sérios e que prejudicam o desenvolvimento.
No primeiro caso, dos lipídios, sua ausência prejudica a produção hormonal, prejudica a absorção de vitaminas lipossolíveis, no equilíbrio térmico e no próprio balanço nitrogenado positivo no músculo. Já no segundo, os carboidratos, alguns fatores hormonais também são afetados, assim como a ausência de energia não possibilita uma síntese adequada de glicogênio, fazendo com que o corpo não tenha um bom desempenho físico, nem estético.
É fato que, por questões hormonais, as mulheres tem maiores tendências ao acúmulo de gordura corpórea e ao metabolismo menos rápido. Entretanto, isso não quer dizer que elas devam cortar essas fontes energéticas de sua dieta, mas sim consumi-los adequadamente, suprindo suas necessidades e visando seus objetivos, é claro!
4- Treine pesado como um homem
Seus músculos não tem distinção de sexo, ou seja, não sabem se você é homem ou mulher. Dessa forma, eles responderão aos eventos biológicos, metabólicos e físicos aos quais forem submetidos. Sendo assim, tanto um homem quanto uma mulher devem ter em mente que treinar sem intensidade máxima, de nada adianta.
A musculação é um esporte o qual exige uma progressão, uma continuidade, uma superação a cada treino. Infelizmente, o corpo é muito propenso a se adaptar as diversas condições pelas quais é submetido e isso pode ocorrer facilmente com o treinamento. Por isso, procure sempre treinar o máximo pesado possível. Esqueça séries intermináveis com pesinhos nulos. Isso não será estímulo suficiente para bons resultados! É necessário treinar com intensidade máxima para que seu corpo sempre esteja em progresso, do contrário, a adaptação vai ser “batata”. Você deve ter em mente que NÃO ficará com aparência masculina, nem tampouco com músculos extremamente grandes. Para isso, são necessários protocolos específicos, os quais estão longe de “só treinar pesado”.
Logicamente, preocupe-se não só em treinar pesado em quesitos de cargas levantadas, mas de execuções de exercícios, técnica, sistemas e divisões de treinos, entre outros aspectos. Carga no fisiculturismo é o que menos importa, ou seja, não há razão para aquelas meninas encherem o leg press 45º de peso e não realizarem adequadamente o movimento, utilizando mais as mãos para empurrar os joelhos do que a força dos quadríceps e posteriores de coxa, propriamente ditos.
5- Não treine apenas os membros inferiores.
Outro erro clássico no sexo feminino é apenas treinar os músculos inferiores, negligenciando o trabalho dos músculos superiores com a justificativa de que querem ter coxas e “bumbum” grandes, mas não querem braços fortes.
Entretanto, devemos considerar três aspectos quando isso é feito. O primeiro deles é a simetria muscular, o que será extremamente prejudicada com a negligência de treinamento em quaisquer partes do corpo. Essa simetria é que conferirá um corpo belo e não desproporcional. E ninguém está falando em manter os braços com o tamanho das coxas, por exemplo, porém é necessário que eles também estejam em forma para acompanhar o restante do corpo. Não é feito homem com braços grandes e pernas finas? Da mesma maneira é feio mulher com pernas enormes e braços finos.
O segundo fator, que talvez seja ainda mais importante, é o fator funcional que há entre os sistemas e grupamentos do corpo. Isso porque quando temos uma região do corpo mais forte do que outra ou com maior potência, iremos sobrecarregar a região para minimizar o trabalho na região desfavorecida. Para se ter noção, existem alguns indícios que mostram que lutadores costumam negligenciar o treino dos posteriores de pernas e apenas focar nos quadríceps, tentando potencializar seu chute. Mas, isso NÃO acaba tendo bons resultados. Muitos adquirem lesões na parte posterior e observou-se que um devido equilíbrio de força entre a metade posterior e a metade anterior deixam o chute muito mais potente.
E como terceiro fator, a síntese proteica é algo que ocorre no corpo inteiro, ou seja, por mais que se treine uma determinada região, por estímulos hormonais, outras partes são estimuladas a crescerem no descanso. Não é para menos que Dorian Yates quando lesionou um lado do corpo, treinava apenas a outra metade e mesmo assim obteve ganhos no lado não treinado pela lesão. Ou seja, isso comprova que temos estímulos diversos nas diferentes regiões do corpo.
Assim, se você negligenciar o treinamento de uma região, prejudicará a outra também. Portanto, para obter o máximo de síntese proteica e o máximo em sua recuperação muscular, é essencial que treine todas as partes do corpo igualmente e em alta intensidade. Logicamente, enfoques existem, nas partes mais fracas ou desejadas. Mas, isso não significa “treinar somente essa região”.
6- Utilizar muitos “exercícios funcionais”
Uma vez conversando com uma pessoa do sexo feminino, indaguei a ela o porque de não AGACHAR PESADO e realizar exercícios básicos para construir pernas e glúteos fortes ao invés de ficar dando “chutes de mula” com aqueles exercícios de coice… Ela me respondera que o motivo era “o ego feminino”. Ora! Você vai na academia para treinar seu corpo ou seu ego? Caso seja o ego, lá não é seu lugar, mas sim em um psicólogo. Academia é lugar onde o corpo deve ser a principal obra de arte e, ao mesmo tempo, a principal ferramenta para sua consolidação.
Muitas mulheres tem o costume de fazer milhões de exercícios funcionais para as pernas, parecendo que estão tentando praticar alguma espécie de Kama Sutra ou algo do gênero, quando na verdade deveriam focar em exercícios básicos, que realmente trarão os resultados os quais elas esperam.
Exercícios funcionais tem a sua aplicabilidade, entretanto não devem ser o foco de seu treinamento e tampouco eles garantirão os resultados principais. Eles devem ser usados em pequenas proporções apenas para algum tipo de aprimoramento, nada mais! Isso porque, eles não tem o poder tão grande quanto exercícios como o leg press, o agachamento livre, o avanço afundo e alguns outros para a formação muscular bruta.
Portanto, priorize aspectos básicos de treinamento e esqueça firulagens!
7- Evite o excesso de aeróbicos
Aeróbicos são exercícios muito interessantes para melhora no condicionamento físico, no sistema cardiovascular e mesmo para auxiliar no aumento da massa muscular e na redução da gordura corpórea. Entretanto, eles somente terão eficácia se forem realizados adequadamente, em intensidade, proporção e adequação às necessidades e respostas individuais.
Assim, é praxe que mulheres passem horas e horas em exercícios aeróbios visando, em especial não acumularem gordura. Porém, isso não garantirá um não acúmulo de gordura e, pasme, por efeitos catabólicos dos exercícios aeróbios ela pode perder massa muscular e acabar ganhando gordura corpórea. Além disso, o desgaste físico prejudicará a construção muscular.
Assim, a realização de 3 vezes na semana, em alta intensidade, por curtos períodos (HIIT) de aeróbios já são o suficiente na fase de ganho de massa muscular. Lembre-se que nesse período o foco NÃO é reduzir a gordura, portanto pense em “desencanar um pouco disso”.
Conclusão:
Conclusivamente, podemos chegar ao ponto de entendimento que dicas fundamentais para correção de erros clássicos cometidos, em especial pelo sexo feminino podem ser utilizadas como estratégias fáceis e rápidas para o incremento de massa muscular.
Entretanto, lembre-se que, acima dessas dicas, é mais do que fundamental manter uma boa disciplina, progressão e continuidade em seu processo! Isso será essencial para garantir bons resultados.
Bons treinos!
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