Aprenda a construir uma dieta para ganho de massa muscular

Aprenda passo a passo como montar uma dieta e refeições para ganho de massa muscular!

O ganho de massa muscular é algo que, após os anos 80, com início das grandes massas e da era Freak do fisiculturismo, se popularizou pelo mundo com uma crescente muito mais evidente do que em décadas anteriores. Ao final dos anos 90 e início dos anos 2000, essa busca tornou-se ainda mais evidente com a explosão da era da “boa forma” e pela explosão de inúmeros fatores associado a isso, como as academias de musculação, os centros estéticos, o mercado de suplementos alimentares, os veículos de comunicação do gênero (reportagens, revistas, artigos, propagandas etc), entre outros tantos.

Ganhar massa muscular hoje é considerado essencial para começar a construir um corpo dos sonhos. Entretanto, muitos desconhecem os principais fatores que estão associados a esse processo, entre eles, talvez o principal que é a nutrição adequada. Diferente de praticantes de esportes que não possuem finalidades estéticas ou mesmo de dietas de sedentários, a pessoa que busca o aumento da massa muscular, necessita para si protocolos bastante cuidadosos, diferente do que muitos pregam. Por um lado, uma grande quantidade de pessoas ainda acredita que “comer bastante” será o suficiente, quando na verdade não é. Sem uma adequação específica das refeições, certamente você NÃO irá obter bons ganhos.

A dieta para aumento de massa muscular deve suprir as necessidades relacionadas com a saúde, com o metabolismo básico, com o fornecimento de nutrientes para a atividade física, com o fornecimento de nutrientes para a recuperação física e mental e com o fornecimento de calorias e nutrientes extras para que haja então a supercompensação e o aumento de massa muscular.

Hoje, conheceremos uma estrutura básica de uma dieta para um indivíduo que treine no período de tarde, entre às 15-16h. Obviamente, as quantidades NÃO serão expressas, visto que as mesmas dependerão grandemente de suas necessidades individuais que devem precisamente ser avaliadas. Além disso, caso você possua outro horário de treinamento, essas são dicas preciosas as quais você poderá adaptar com sua realidade.

Refeição 1:

A primeira refeição do dia tem como objetivo retirar o corpo de um longo período de jejum. Após cerca de 6-10h de sono, sem alimentação, o indivíduo necessita fornecer não só esses alimentos e nutrientes, mas ainda, uma hidratação adequada, que deve ser o primeiro passo dessa refeição, ainda em jejum e, sempre com ÁGUA!

Após isso, poderá entrar algum tipo de suplementação como a glutamina, a creatina, vitaminas e minerais, ácidos graxos essenciais, aminoácidos em sua forma pura entre outros. Seguidamente a isso, sem grande necessidade de longo espaçamento, você deverá fornecer uma boa quantidade de carboidratos, proteínas e lipídios ao corpo. Em especial, os carboidratos NÃO necessitam sofrer rápida digestão, mas procure não dificultar demais sua entrada no corpo. A aveia, pães integrais ou mesmo o creme de arroz são excelentes opções acompanhados de pequenas porções de frutas, para auxiliar na reposição de glicogênio hepático. No que se diz respeito a ingestão proteica, preconize proteínas de alto valor biológico, sendo ou não rápida a digestão. Você pode optar por alguma mistura proteica. Algumas boas opções podem ser ovos, claras de ovos, blends proteicos em pó ou, caso você tenha um bom estômago, a própria carne vermelha. Se você tiver dificuldades com essa refeição, opte por proteínas em pó, preferencialmente o whey protein. Por fim, não se esqueça dos lipídios. Eles podem ser de rápida ou lenta digestão também, porém, é recomendável o uso de lipídios com boas quantidades de ácidos graxos essenciais como os advindos de castanhas, nozes e outras oleaginosas. Caso opte pela rápida entrada dos lipídios no trato intestinal, então, os MCTs são ótima escolha.

Há um adendo que para indivíduos que NÃO possuem restrições por patogenias com o leite, esse também é um EXCELENTE alimento para esse momento.

Refeição 2:

Na segunda refeição, já devidamente nutrido após a primeira, pode-se começar a brincar um pouco mais com os nutrientes. Para isso, tudo dependerá da estrutura da dieta, das condições fisiometabólicas individuais e, principalmente do objetivo do indivíduo. Há casos em que a presença de grandes quantidades de carboidratos são desnecessárias, bem como em outras, necessárias. A presença de proteínas e lipídios, normalmente é indicada.

Quanto aos carboidratos, caso eles existam, você pode utilizar de fontes complexas adicionais de algum tipo de fruta ou não. Mas, frutas nesse momento? Sim, a depender das condições, podemos continuar disponibilizando nutrientes para a síntese de glicogênio fácil sem problemas. Ainda, podemos utilizar frutas com baixos teores de carboidratos e ricas em lipídios, como o caso do abacate. Apesar disso, as principais fontes de carboidratos devem ser as advindas, por exemplo, do arroz (branco ou integral), inhame, cará, batata doce, mandioca, macarrão entre outros. As proteínas por sua vez, sem grandes necessidades de invenção. É importante, entretanto, propor proteínas sólidas nesse momento, sejam elas da carne bovina, suína, de aves, pescados ou mesmo de ovos e queijos. Por fim, sobram os lipídios, que podem ser os advindos de fontes insaturadas, desde óleos a oleaginosas ou mesmo advindos das próprias carnes, caso sejam gordas (atum fresco, salmão, pintado, carne bovina, lombo, filé mignon suíno etc).

Refeição 3:

Na terceira refeição, normalmente o que significará o horário do almoço, a dica básica é: Imagine um almoço e coma! Carboidratos, proteínas e lipídios. Essa refeição antecederá a refeição pré-treino, por isso, é importante conter carboidratos de lenta digestão, proteínas de lenta digestão e também bons lipídios. Você pode brincar com os carboidratos mesclando arroz e feijão, arroz e lentilhas, arroz e grão de bico ou utilizar raízes e tubérculos como a batata doce, o inhame, o cará ou mesmo uma boa porção de macarrão (integral ou não).

As proteínas, claro, também devem se fazer presentes. Nesse momento, é muito interessante o uso de carne vermelha, em especial por 2 motivos: Ela possui uma digestão relativamente mais lenta do que outras proteínas por seus tipos de fibras; ela possui uma configuração lipídica muito interessante para o fornecimento desse grupo de macronutrientes ao corpo.

Os lipídios podem ou não ser acrescidos. Normalmente se sua dieta é rica em carnes gordas em boas porções, dispense, já que estará utilizando as mesmas nessa refeição. Do contrário, caso prefira frango, peixes brancos (tilápia, merluza etc) utilize algum tipo de óleo como o de macadâmia, de nozes ou avelãs. São Ótimas opções também. Caso você tenha disponibilidade, a adição de ômega-3 em cápsulas também é boa opção, ainda mais aliado aos lipídios saturados da carne vermelha, que auxiliam no metabolismo do ômega-3.

Por fim, não se esqueça de uma boa porção de vegetais folhosos e, caso goste, um pouco de legumes o mais in natura possível, a fim de garantir o máximo de seus micronutrientes. Verduras como espinafre, rúcula, acelga e outras são ótimas para bodybuilders.

Refeição 4:

Essa é a refeição pré-treino, propriamente dita. Basicamente, há duas opções as quais podem variar de acordo com suas capacidades e respostas, em especial gástricas. A primeira delas, claro, é a alimentação sólida, normalmente advinda de algum bom carboidrato como a batata doce ou o macarrão. A depender do valor energético da dieta, não acho conveniente que se use arroz, pois, esse possui uma digestão relativamente difícil e, sua quantidade física costuma ser grande, inconveniente para esse momento. Além desses carboidratos, adicionaremos proteínas de alto valor biológico e, com fácil digestão. Procure evitar carnes vermelhas ou suínas. Opte, em especial, por peixes brancos como a tilápia, talvez camarões ou mesmo o peito de frango/peru (não é referente ao peru embutido, mas sim, a carne do peito do peru fresca). As claras de ovos podem ser consideradas, mas, pelo volume, também não são muito interessantes. Ao final, os lipídios, que não podem dificultar a digestão, portanto, sem sobra de dúvidas, a escolha são os MCTS. Não consuma vegetais nem legues nessa refeição que, atenuarão a velocidade de digestão, sendo um péssimo fator ao treino, que terá o sangue desviado não aos músculos, mas à digestão.

A segunda opção é uma refeição líquida, normlamente contendo carboidratos como a aveia ou o amaranto, talvez a quinoa, proteínas de rápida digestão ou blends proteicos como o whey protein, o whey protein com albumina, o whey protein com caseína entre outros. E, o mesmo princípio seguiremos aos lipídios, preferencialmente dando opção aos MCTs.

Após essa refeição, nos minutos antecedentes ao treino, você pode utilizar de suplementação como a Glutamina e BCAAs. Não esqueça de se hidratar adequadamente antes e durante o treinamento. Pode parecer pouca coisa, mas, a hidratação sem sombra de dúvidas é fundamental para um bom desempenho físico. Quando, entretanto, falamos da hidratação, não consideramos apenas a água, mas ainda, a ingestão de boas quantidades de sódio na refeição que, inclusive, auxiliarão no bombeamento de nutrientes aos músculos.

Refeição 5:

Essa refeição corresponderá a refeição líquida imediatamente feita após o treinamento. E nela, não há grandes segredos, mas, duas principais possibilidades. A primeira delas, caso você realize uma refeição próxima sólida é utilizar whey protein com waxy maize ou maltodextrina. No entanto, caso a sua refeição próxima demore um pouco para acontecer, você pode utilizar o whey protein isolado (com ou sem carboidratos adicionais) a um pouco de caseína, em uma proporção média de 85% para 15% de whey proteín para a caseína. Isso garantirá um fornecimento de aminoácidos por um período maior, fazendo com que haja um melhor aproveitamento dos períodos anabólicos.

Adicionais a essa suplementação, você pode considerar o uso de BCAAs, Glutamina, Creatina e alguns minerais extra.

Lembre-se que essa refeição não deve conter fibras alimentares e nem mesmo lipídios (nem MCTs). A hidratação também é evidentemente importante.

Refeição 6:

Essa é a refeição sólida que será posterior ao treinamento. Devemos facilitar uma entrada razoável de glicose no sangue para que otimizemos então os processos de síntese de glicogênio muscular. Para tanto, é mais do que fundamental que consumamos quantidades boas de carboidratos, e que esses sejam de relativa fácil digestão, mas complexos. Ótimas opções de carboidratos nesse momento são o arroz branco, a batata inglesa, a mandioca, o milho, entre outros. Porém, não iremos consumir apenas carboidratos complexos com valor energético elevado. A adição de pequenas quantidades de fibras de saladas folhosas e alguns legumes também é muito interessante.

Da mesma forma e tão importante quanto, devemos fornecer uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Aqui não existe muita regra de consumo proteico. Você pode optar por peixes gordos ou magros, optar por carne vermelha ou o bom e velho peito de frango. Procure balancear os níveis de ingestão de lipídios. Aliás, por falar nesse grupo de macronutrientes, eles podem estar presentes sim nessa refeição, mas não necessitamos deles em altas quantidades nesse momento, pois queremos facilitar a digestão, e caso ingiramos muitas moléculas lipídicas, essa digestão terá tempo retardado. Ainda, se você fez, na refeição anterior alto consumo de carboidratos e, portanto está em estado de hiperinsulimia, altas quantidades de lipídios podem favorecer a formação de panículo adiposo, ou seja, aumentando assim a gordura corpórea.

Refeição 7:

Essa corresponderá a última refeição do dia. Dessa forma, devemos propor com ela um período anabólico para o corpo a fim de garantir o fornecimento de nutrientes durante toda a noite. Esse momento, entretanto, deve ser cuidadosamente atendido em suas necessidades, não em excessos que podem facilmente serem convertidos em gordura corpórea.

Para tanto, preconizaremos o consumo proteico. Caso você opte por comida sólida, algumas opções muito boas são a carne vermelha (principalmente pela elevação nos níveis de GH e de IGFs), a carnes brancas como o frango e o peru ou mesmo ovos (preferencialmente inteiros) e derivados de leite, como o queijo cottage, alguns iogurtes sem adição de açúcar, entre outros. O Salmão também pode ser um importante alimento por seus níveis de Ômega-3 que possuem todos os benefícios que já estamos carecas de saber.

Porém, caso você sinta-se desconfortável em ingerir alimentos sólidos a noite, procure utilizar algum tipo de proteína em pó, que pode ser a caseína ou a albumina. Não considero interessante o uso de blends proteicos, uma vez que, perderemos parte do time release proteico com o whey protein.

Alguns casos, entretanto, os blends não possuem whey protein. Assim, esses podem ser consumidos de melhor forma. Aliás, por falar em opções proteicas, há uma combinação que tem se mostrado muito eficiente nos últimos tempos que é a proteína isolada de soja com caseína. Infelizmente no Brasil, o único blend que tínhamos disponíveis nesse patamar era mesmo o Probolic-SR da MHP, porém que recentemente foi proibida a comercialização.

Neste caso, optar por misturar proteína de soja isolada, caseína e whey protein pode ter um custo X benefício nada interessante, não sendo lá uma das opções mais válidas.

Quanto ao consumo de lipídios, ele é indispensável nessa refeição. Eles devem estar presentes uma vez que auxiliam na redução da velocidade da digestão, auxiliam no fornecimento energético sem estímulos insulínicos, auxiliam na melhor utilização da gordura corpórea como fonte de energia e ainda são matéria prima para a produção hormonal.

Boas fontes de lipídios, que podem ser aliadas tanto com alimentos sólidos quanto com shakes são alguns óleos vegetais como o de macadâmia, nozes, avelãs, castanhas e outros, a manteiga de amendoim ou de amêndoas (preferencialmente sem adição de açúcares), as próprias oleaginosas e, por fim ainda a utilização dos lipídios dos próprios alimentos e/ou suplementos que estejam na refeição.

Por fim, devemos pensar nos carboidratos. Apesar de muito condenado seu consumo antes do sono, esses são alimentos que, se usados estrategicamente podem auxiliar tanto no fornecimento energético quanto na atenuação da velocidade de digestão.

Neste caso, podemos pesar na adição de algum tipo de carboidrato complexo como a aveia ou mesmo algo mais tranquilo para seu estômago. Porém, isso só deve ser feito por indivíduos que não possuem tendência ao acúmulo de gordura. Do contrário, outros indivíduos podem fazer uso das fibras alimentares (que também são carboidratos), primordialmente encontradas em verduras. Fibras alimentares em suplementos não são interessantes para esse caso, pois, podem causar constipação intestinal, redução na absorção de lipídios e, consequentemente queda hormonal e outro. Portanto, preste sempre atenção nisso.

Como suplementação, podemos pensar no uso de estimulantes hormonais como o ZMA, a vitamina D3, além de minerais como o cálcio e, claro, o ômega-3 que considero um dos suplementos mais indispensáveis nesse momento. Caso você tenha dificuldade no sono, suplementos que auxiliem nesse fator podem ser pensados a entrar em uso.

Conclusão:

O processo de ganho de massa muscular é algo complexo e simples ao mesmo tempo. Simples, pois, quanto menos pudermos inventar, melhores serão os resultados e, complexos, pois, devemos nos atentar a detalhes lógicos que farão toda a diferença.

Portanto, busque sempre orientação correta para cometer o mínimo de erros possíveis!

Boa alimentação e ótimo offseason!