Mulheres, sim, mulheres! É com vocês que quero falar hoje, nunca parei para escrever um artigo especifico pra vocês, mas hoje, sintam-se as donas do site.
O artigo é exclusivo para vocês que se sentem confusas com tantas informações sobre treinos, dietas, técnicas e tudo mais. O post vai ser dividido em duas partes para não ficar extenso e cansativo.
Vamos alinhar pontos a respeito de seus principais objetivos, vamos dar prioridade a planejamento para se alcançar pernas grossas e abdômen chapado.
Galera, vou expor o básico para vocês que procuram por Dicas de Treino, meu papel aqui é com a minha experiência passar o pouco que aprendi em cinco anos e meio de treinamento, e justamente passar dicas para vocês melhorarem seus desempenhos.
Então, vamos lá??
- O quadríceps é o músculo extensor da coxa que age como extensor do joelho. Existem 4 músculos envolvidos, sendo o vasto intermediário, o reto femoral, o vasto medial e o vasto lateral. A função básica deste músculo é estender o joelho. E é ele que lhe dá o aspecto de pernas grossas e bem trabalhadas.
- O bíceps femoral é o músculo que tem como função flexionar o joelho pra trás.
São estes os principais músculos da coxa.
O treinamento de pernas é cansativo e exigente, demanda muito esforço e empenho para se atingir um bom desenvolvimento.
Alinhado a um treinamento pesado para as pernas, você precisa ter uma dieta de acordo com seu objetivo. Se você é magra e pretende ganhar massa muscular , não tenha medo de suplementar e de comer bem. Se está treinando com intensidade diariamente, não ficará gorda! Fique tranqüila.
Agora, se você está acima do peso, sugiro que primeiramente foque o treino e a dieta para emagrecimento, perda de gordura. O treino é muito parecido para perder gordura ou para ganho de massa, o grande segredo está na sua dieta. Você deve ingerir menos calorias do que gasta durante o dia e ingerir nutrientes de qualidade a fim de proporcionar a queima de gordura corporal.
Vamos entender alguns exercícios e como eles atingem suas coxas.
Agachamento livre – Este é um exercício composto voltado principalmente ao quadríceps, mas recruta músculos do corpo inteiro, sendo considerado uma bomba hormonal e a melhor opção para quem quer construir pernas gigantes. Nunca deixe de fora este exercício em seu treino, seja para hipertrofia ou para emagrecimento.
Máquina Extensora – Serve para proporcionar definição e massa muscular a parte frontal das coxas, especialmente para desenvolver a área em torno dos joelhos
Máquina Flexora – Serve para desenvolver o bíceps femoral, ou seja, a parte posterior das coxas.
Passada a Frente ou Avanço – Desenvolve a parte frontal das coxas e os glúteos.
Agachamento Sumô – Com a ponta dos pés viradas para fora, o agachamento sumo desenvolve principalmente a parte interna das coxas.
Leg Press – Tem a mesma função do agachamento, permite o trabalho com carga pesada pois não há pressão nas costas.
Pronto, praticamente entendemos os exercícios básicos para se criar massa muscular nas pernas.
Eu particularmente prefiro começar minha série de treinos com o exercício mais pesado no inicio, claro, após um aquecimento de qualidade, onde depositarei toda minha energia em um exercício muito importante. Segue abaixo uma sugestão de treino de pernas para se criar volume muscular.
Agachamento Livre: 4 x 12
Máquina Extensora: 4 x 12
Leg Press: 4 x 10
Máquina flexora: 4 x 12
Avanço: 4 x 10 a 12
É apenas um exemplo de um treino onde praticamente atingimos todas as porções das coxas. Claro que possuímos diversas variáveis como a maquina flexora em pé, ou agachamento no hack, mas eu particularmente acredito e gosto do básico.
Bom, já conseguimos entender como atingir massa nas pernas, mas e agora como alinhar isto com um abdome definido e chapado?
Dependendo da aprovação deste artigo e do número de likes que recebermos, teremos a segunda parte entendendo os músculos do abdômen, formando um plano de exercícios para a região abdominal e uma dieta alinhada para cada objetivo, ok?
Um grande abraço e todos e ótimos Treinos!!!
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