Entenda um pouco como deve ser feita a divisão do treinamento de pernas para as mulheres!
De uns anos pra cá, a popularidade dos ginásios de musculação
vem se tornado cada vez maior. O que antes basicamente era composto
pelo sexo masculino que desejava construir alguns quilos de músculos,
hoje já se tornou um ambiente animado, com pessoas de todas as
características, buscando inúmeros objetivos: Desde crianças a idosos,
desde homens e mulheres, desde pessoas que desejam ganhar, manter,
perder peso ou até mesmo reabilitar-se de lesões, até aqueles que vão
sem uma razão clara (além de encher o saco de quem quer treinar sério,
confesso).
Entre os públicos que talvez mais cresceram foi mesmo o das mulheres. Elas, cada vez mais vaidosas e também muitas vezes movidas pela mídia e sociedade contemporânea que impõe corpos torneados, com belas curvas e um volume apresentável,
conseguiram quase que se igualar em numeração aos homens. Em alguns
lugares, inclusive, chegando a ser igual esse número ou maior e, mais,
em alguns outros, EXCLUSIVO (chamadas “academias de mulheres”).
Sem dúvida
alguma, pelas características genéticas e pelos fatores culturais, a
parte a qual a mulher deseja melhor desenvolver é realmente inferior,
principalmente as que não buscam níveis competitivos e, se quer muitas
vezes estão preocupadas com algum tipo de proporção. Quadríceps, glúteos, panturrilhas, femorais… Tudo isso elas querem atingir com um bom volume e definição. Mas, para que tal possa acontecer, qual é o modo certo de treinar essa região? Com qual freqüência deve-se treinar as pernas?
Sou cético o suficiente em dizer: Um
treinamento realmente intenso, árduo e esmagador, que seja regido por
exercícios básicos e compostos não conseguirá ser realizado mais do que uma vez na semana.
Caso ele consiga ser, então certamente não foi árduo o suficiente. A
não ser que estejamos falando de divisões de parte anterior e posterior
com exercícios muito bem escolhidos e executados, aliados a uma
capacidade mais rápida e individual de recuperação, será difícil manter
uma intensidade máxima caso esse espaço não seja respeitado. E, vou
além: Esse espaçamento entre as sessões de treinamento pode ser ainda
maior a depender do caso.
Por exemplo, esse tipo de treinamento,
poderia ser regido em uma freqüência de treino de 4X sessões semanais,
visando uma divisão tal qual: Segunda-feira (Quadríceps e parte interna da coxa) – Terça-Feira (Dorsais, posteriores de ombro, trapézio e bíceps) – Quarta-Feira:
Descanso total (aqui, poderia ser incluído uma sessão de aeróbio, mas,
normalmente, utilizamos as pernas para realizá-lo. Assim, não acho que
seja uma grande vantagem fadigá-las – mesmo que o treinamento aeróbio
exija muito pouco de fibras do tipo brancas -, por menor que esta seja.)
– Quinta-Feira (Peitorais, ombros anteriores/frontais e tríceps) e por fim, na Sexta-feira,
acrescentaríamos mais um treino voltado para a parte posterior de
pernas e panturrilhas, finalizando a semana e, possibilitando que com
dois dias de descanso absoluto, possamos recuperar-nos para uma nova
sessão de treinos na segunda-feira.
Uma outra forma de trabalhar em sistemas divididos em anteriores e posteriores
é em sistemas ainda maiores de descanso. Para a maioria, pode parecer
que isso não gerará bons resultados, visto a certa infrequência na qual
poucos estão acostumados e, claro, são adeptos. Essa divisão visando
semanas e não dias, poderia ser baseada da seguinte forma:
Semana 1: Dia 1:
Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas
(enfoque na parte posterior e panturrilhas) – Dia 4: Dorsais – Dia 5:
Peitorais.
Semana 2: Dia 1:
Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas
(enfoque na parte anterior) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais e
panturrilhas.
Como podemos observar, a divisão é
basicamente a mesma, porém, o treino será enfatizado com mais exercícios
e maior enfoque nas diferentes regiões das penas. Além disso,
aproveitaremos exercícios como levantamento terra, stiff e outros, que
solicitam muito as panturrilhas para trabalhá-las junto neste mesmo dia,
na semana 1.
Esse sistema possibilitará um bom descanso e, ao mesmo tempo estimulará as pernas, que são nosso foco nestes sistemas.
É sempre importante lembrar que a chamada “dorzinha do dia seguinte”, ou no termo mais correto, “dor muscular tardia”
(DTM), normalmente associada ao desgaste muscular, junto a íons de
hidrogênio e ácido lático (consequentemente diminuição do pH), não
significa nada referente a recuperação, ou seja, não estar com essa
famosa “dor” não significará que seu músculo estará o suficientemente
recuperado para treinar novamente, visto que o processo de síntese
protéica acontece lentamente. Além disso, apesar de mais rápido a
depender principalmente da intensidade do exercício, ainda temos de
levar em consideração a síntese de glicogênio (que leva PELO MENOS 48h,
injustificando aquelas que costumam treinar dia sim, dia não as pernas),
a recuperação de estruturas como as articulações e, o próprio impacto
que o treinamento de pernas e o tamanho do grupamento envolvem no
sistema neuromotor.
Muitas pessoas acreditam que na
musculação, o mais pode necessariamente significar mais resultados e é
óbvio pensar que se conseguimos trabalhar “mais”, a recompensa também
será maior. Acontece, que ao inverso disso, quando buscamos o aumento muscular,
os mecanismos normalmente são compensatórios e levam tempo para
acontecer. Isso porque, para que o músculo possa crescer, há a
necessidade de inúmeras sínteses, desde a protéica, nas miofibrilas, até
(possivelmente) a modificação de células satélites, a hiperplasia e,
claro a síntese de glicogênio. Isso, sem contar a eliminação de alguns
compostos tóxicos gerados e acumulados durante o treino ou durante o
processo de recuperação.
O treino em si será catabólico (e as
chances de entrarmos em overtraining podem ser altas e caras demais, o
que interfere de maneira extremamente negativa em resultados expressivos
e, a longo prazo, até mesmo na saúde), porém, é durante o descanso, com
uma boa alimentação que você fornecerá os substratos necessários para
que seu músculo possa crescer.
Conclusão:
Não há uma regra específica para a freqüência de treinamento de quaisquer grupos musculares.
Entretanto, sabe-se que é no período de recuperação que o músculo
efetivamente cresce, portanto, é prudente que esse seja respeitado e
feito de maneira adequada para que assim possamos obter ótimos
resultados e mulheres cada vez mais belas.
Bons treinos!
Artigo escrito por: Rafael Borges (@RafaelBorges)
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