Apesar de muitos indivíduos ainda
insistirem em dizer que não gostam da tal “barriga tanquinho”, sabemos
que, nem que seja no seu íntimo, ele (ou ela) já sonhou em pelo menos
ter esse tal “defeito”. E, que atire a primeira pedra aquele que nunca
reclamou por essa ou aquela gordurinha na barriga ou até mesmo por não
obter bons resultados diante de tantos esforços.
Independente
de gostar ou não, o abdômen faz parte não somente da estética de um
corpo simétrico e proporcional, mas principalmente é estrutura sinérgica
e fundamental para o controle do tronco, para o desenvolvimento de
muitos movimentos do corpo em geral, para a estabilidade do mesmo como
um todo e ainda, para a realização de alguns movimentos, desde
rotacionais, até de flexão do tronco, especificamente. Portanto, diante
de tanta importância, cabe-nos conhecer alguns dos motivos mais comuns
pelos quais o abdômen torna-se uma região não muito densa em grande
parte dos indivíduos para, posteriormente, corrigi-los e obter assim,
bons resultados.
1- Overreaching seguido de overtraining
Como venho salientando há tempos, o
overreaching, termo pouco conhecido no cenário brasileiro, é designado
como sendo um estágio anterior ao do overtraining.
Enquanto o overtraining apresenta-se como sendo os maus resultados do
excesso de treinamento, incluindo sintomas como insônias, dores
frequentes, desgastes articulares, queda hormonal endógena, dificuldade
na digestão, falta de apetite, desânimo, sono excessivo, entre outros
problemas sistêmicos no corpo em geral, o overreaching pode
apresentar-se muito mais ameno, com um ou outro sintoma ou apenas falta
de resultados e, inclusive, tratando de apenas uma região específica do
corpo, como, no caso em que iremos brevemente decorrer, o abdômen.
Podendo o overreaching evoluir para o
overtraining, este, quando acontece na região abdominal, não é se quer
pelo excesso de treinamento pesado, mas sim pelo excesso de volume de treinamento aplicado na específica região.
Devemos lembrar que além dos exercícios que realizamos, a região
abdominal é um músculo sinérgico, trabalhado com praticamente todos os
exercícios da musculação, seja dando estabilidade ou promovendo alguma
movimentação específica. O mais comum dento dos ginásios de musculação é
observarmos muitos indivíduos os quais costumam realizar séries e mais
séries, repetições e mais repetições, exercícios e mais exercícios para o
abdômen, quando este, merece o mesmo cuidado do que os outros músculos
do corpo. Não é porque o abdômen está na barriga ou porque ele possui
teoricamente mais fibras vermelhas ou do tipo I é que ele deva ser
tratado tão diferente assim. Achar que simplesmente por realizar cada
vez mais séries e exercícios te trará bons ganhos é certamente uma
péssima opção. Assim como quaisquer outros músculos, o abdômen necessita de descanso,
necessita de trabalhos de fortalecimento, necessita de trabalhos de
alto valor em carga e assim por diante, sendo, inclusive, bastante
conveniente uma programação de periodização no treinamento, incluindo o
descanso.
Portanto, diminua já seu volume de treino!
2- Consumo excessivo de sódio
Não só o sódio, mas outros sais e
inclusive a própria glicose (apesar de, propriamente não ser um sal) são
nutrientes bastante osmóticos, ou seja, que carregam muita água
consigo, por suas ligações. Apesar da importância que esses exercem no
corpo, quando encontrados em níveis excessivos, além dos danos à saúde,
causarão aspectos físicos os quais comprometerão a região abdominal,
como a retenção hídrica subcutânea (entre a musculatura e a pele), a
qual não permite “ver” a definição muscular.
Sim, o sódio é um nutriente bastante
osmótico, entretanto, quando falamos sobre o consumo excessivo de sódio,
muitos levam isso ao sentido de que quanto menos consumirem sódio
melhor, quando na grande realidade isso representará mais um contratempo
do que um benefício, por alguns motivos, como a queda de performance, a
queda na efetividade da contração muscular, efeitos rebotes (ou seja, o
corpo ao invés de eliminar água, passa a retê-la) e, em casos extremos
hiponatremia, que chega a apresentar-se diante do risco de morte ao
indivíduo. Então fique esperto, pois cortar o sódio da dieta não irá lhe
trazer benefícios, o ideal é cortar apenas o seu excesso.
Portanto, use sempre o bom senso na hora
de consumir o sódio. Lembre-se que ele já é presente em alimentos
naturais (em baixíssima quantidade) e também em praticamente todos os
alimentos processados (em especial embutidos, enlatados, molhos,
queijos), além de claro, sua inclusão nos suplementos alimentares
(alguns chegando a quantidades extremamente altas, inclusive).
Portanto, não há necessidade de “salgar” a comida, mas apenas consumi-lo de moderadamente.
Leia também: Não corte o sal da dieta de emagrecimento
3- Falta de treinamento com carga
Como citado no primeiro tópico, a região abdominal merece ser tratada como todos os outros músculos,
sendo que isso inclui o trabalho resistido com pesos e com certa
intensidade, diferente do que a grande maioria faz ao realizar esses
treinamentos: Baixa ou nenhuma carga ou alto volume de treino.
Pense que, mesmo com um percentual de
gordura os abdominais pouco aparentarão densidade, fazendo com que se
tem a impressão de “um magrelo”. Para hipertrofiar essa região, temos os
princípios básicos de hipertrofia muscular, os quais devem ser
seguidos.
Obviamente, em alguns casos específicos,
observa-se em média um melhor rendimento com repetições as quais variam
de 10-15, não havendo muita necessidade de sobrepor esses números.
4- Treinar demais a região oblíqua e esquecer o reto abdominal
Um próximo frequente erro é o esquecimento da região abdominal reta e um excesso de treinamento na região oblíqua.
E, muitos fazem isso com a impressão de que afinarão a cintura ou
“retirarão dali a gordura localizada” (o que é o fato mais comum
associado aos abdominais).
Infelizmente, devo dizer que em ambos os casos estamos totalmente incorretos. Isso porque, quaisquer exercícios abdominais NÃO queimam gordura localizada,
mas como citado, apenas trabalham a musculatura fazendo com que ela
sobressaia. Não se deixe entrar em overtraining por situações como essa!
A região abdominal se hipertrofiada em
excesso pode ocasionar um efeito totalmente inverso do que desejamos: Se
aumentamos a musculatura local teremos também um músculo hipertrofiado,
o qual seu tamanho fará com que a aparência da região abdominal fique
sobressalente às laterais, ou seja, dando um aspecto de cintura ainda
mais grossa.
O reto do abdômen merece uma atenção
relativamente maior no trabalho, não por aparentar uma “finura” ou por
algo assim, mas porque não teremos um aspecto realmente denso de
“barriga de tanquinho” com uma musculatura mal trabalhada e muito
pequena.
Mais importante do que simplesmente
dividir o treinamento é saber como fazê-lo e SEMPRE saber o que se está
buscando com determinado (s) exercício (s).
5- Excesso do consumo de frutose
A frutose é um carboidrato simples
(monossacarídeo) de fórmula molecular C6H12O6, mesma da glicose, porém
com um arranjo molecular especial em forma de pentágono, não hexágono,
como a glicose. Entretanto, essa pequena alteração já faz com que a
frutose exerça papéis e impactos metabólicos totalmente diferentes dos
da glicose ou de outros monossacarídeos, como a própria galactose.
A frutose vem pouco a pouco mostrando-se uma grande vilã
aos aspectos relacionados com a insulina, em especial com a resistência
e por hora a indução a quadros mais graves, tais quais o Diabetes
Mellitus Tipo II.
Porém, nas pesquisas mais recentes,
podemos observar que a frutose além de aumentar a gordura corpórea de
maneira relativa no corpo inteiro, também tem a capacidade de aumentar
significativamente a gordura abdominal, fazendo com que a massa adiposa
ali acabe não deixando que a musculatura seja evidente.
Em especial os sucos e não apenas as
frutas, possuem ainda mais esse problema, na medida em que, a ausência
de fibras somente agrava a situação, aumentando o impacto glicêmico do
carboidrato, por exemplo.
Portanto, procure não abolir a frutose, mas consumi-la em baixos níveis
e, preferencialmente, apenas das frutas, fugindo dos sucos e de outras
fontes como o xarope de milho com alto teor de frutose, presentes em
muitos doces, bolachas e produtos industrializados em geral.
6- Negligenciar a porção inferior abdominal
Uma das maiores reclamações da região
abdominal é a ineficácia dos treinamentos, visto a parte inferior do
abdômen. Acontece que, além de deixar relativamente simétrica e bonita a
região abdominal como um todo, a região inferior, ou conhecida como
“infra”, também é importante para auxiliar em sinergia com o abdômen
como um todo em suas inúmeras funções fundamentais.
Acontece que não é incomum que
observemos pessoas que apenas treinam a região supra de maneira pesada
e, negligenciam o treinamento com alta carga para a região infra, isso
é, quando se quer a treinam.
Portanto, procure dar um enfoque na região inferior do abdômen
por sua grande importância funcional e simétrica. Lembre-se que ela faz
parte do abdômen e não pode ser simplesmente descartada como “parte
adicional” como muitos parecem vê-la.
Conclusão:
Como podemos ver, não são poucos os
erros que acontecer quando tratamos da região abdominal, tanto em
questão de dietas, como na questão de treinos. Portanto ficar atento aos
erros e aprender a corrigi-los é um caminho para que possamos tornar
nosso abdômen mais denso e aparente.
Tomando princípios fundamentais e
modificando alguns aspectos de treino e dieta, certamente conseguir uma
região abdominal densa e seca passará de um simples sonho para uma
grande conquista!
Bons treinos!
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