Conheça algumas dicas para que você possa melhorar seu processo de hipertrofia muscular e também conheça um treino, que certamente é voltado a quem busca hipertrofia.
A hipertrofia muscular é uma das formas de crescimento muscular. Tida como um processo adaptativo, esta consiste no aumento do tamanho das células, que juntas formam o tecido muscular.
Esse aumento, por sua vez, pode ser no tamanho das organelas, no número
de organelas e também (em especial de mitocôndrias), o aumento do
líquido presente no espaço intracelular. Entretanto, o crescimento
muscular também pode se dever a outros fatores, tais quais o
armazenamento de glicogênio e água, o armazenamento de líquido no
interstício (espaço que há entre uma célula e outra) ou a famosa
hiperplasia, que consiste não na volumização do conteúdo celular, seja
em organelas ou líquido, mas sim, na multiplicação celular e/ou ativação
do que chamamos de células satélite, ou seja, células inertes sem
designada função que, devido a determinadas condições e/ou necessidades,
“transformam-se” no tipo celular daquele determinado tecido.
Em geral, apesar de complexo, a hipertrofia em si, ocorre através de pequenas microlesões na fascia muscular devido ao treinamento resistido,
gerando desgastes e consumo de glicogênio, líquido, proteínas,
compostos inorgânicos, aminoácidos, peptídeos entre outros. Essas
microlesões, geradas pelo estresse do exercício físico, fazem com que,
por sua vez, torne-se possível uma supercompensação dessas estruturas
danificadas. Entretanto, essa supercompensação somente acontecerá desde
que hajam protocolos corretos não só de estímulo, mas de nutrição e
fornecimento de substratos para tal processo, boa produção hormonal e,
claro, descanso. E é importante que eles sejam sinérgicos também.
Para o
crescimento muscular ser realmente efetivo, deve-se buscar a
individualização. Apesar dessa individualização, inúmeros aspectos em
são comuns entre os indivíduos humanos, ou seja, fatores como aspectos
anatômicos básicos, metabolismo geral, necessidades fisiológicas básicas
etc. Portanto, quando falamos em dicas para alcançar a hipertrofia muscular,
devemos largamente nos atentar ao aspecto de que elas devem ser as mais
generalizadas possíveis, a fim de não colocar “o que melhor nos
convém”, mas, o que convém melhor ao praticante de musculação.
Então, vamos deixar de lado explicações
sobre como ocorre todo esse processo de ganho muscular e vamos,
efetivamente ao que importa: Aprenda algumas dicas que poderão facilitar o seu processo de hipertrofia muscular!
1- Intensidade NÃO é volume
Não quero discutir se treinos volumosos ou não são convenientes, afinal, podemos ver grandes físicos como Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo, que treinavam com volumes absurdos e também, outros grandes físicos como o de Mike Mentzer e Casei Viator,
que utilizavam sistemas de treinamento com baixo volume. Portanto, mais
contará mesmo a individualidade. Entretanto, mesmo entre eles, uma
coisa é comum: Sempre treinaram o mais intensamente possível,
seja durante 30 minutos ou 3 horas. Isso quer dizer que, não
necessariamente necessitamos de grande volume para treinar intensamente.
Skip La Cour,
atual treinador de “Free Bodybuilders” já diz que é muito fácil perder o
foco e a intensidade máxima durante um treinamento, por isso, ele deve
ser sim intenso, mas objetivo. E isso deve cuidadosamente ser observado
por si mesmo. Comece a perceber se o seu desempenho tende a cair muito
do meio ao final do treino. Se a resposta for “sim”, então, você esta
utilizando volume, não intensidade, ou seja, realizando um trabalho
muitas vezes aquém do que poderia e deveria ser feito. Isso, sem contar o
cansaço excessivo na realização do máximo de trabalho muscular em si
que não deve ser perdido durante o treinamento e, se for, muito
provavelmente estaremos treinando com volume, não intensidade ou,
realizando o trabalho por “fazer/cumprir”. Suar ou trabalhar apenas o
psicológico é uma das piores coisas a serem feitas em uma academia. Às
vezes é mais importante um treino com dois ou três exercícios de 3
séries do que um treinamento com 15-20 series. Lembre-se sempre disso!
Portanto que fique claro, intensidade não é volume. Treine sempre com o máximo de intensidade possível,
mas com cargas que lhe permitam isso. Colocar mais carga do que
aguenta, irá fazer com que do meio para o final do treino a sua
intensidade caia, prejudicando todo o treinamento.
2- Não fique dependente de máquinas
Máquinas e máquinas guiadas são
excelentes formas de isolamento muscular e, proporcionam inúmeros
benefícios no treinamento, além deste, como a proteção de algum possível
desvio ou sobrecarga articular, menor risco de lesão, correção de
possíveis movimentos inadequados, dificuldade em roubar durante o
exercício, maior estabilidade entre outros. Entretanto, além desses
benefícios, as máquinas podem deixar a desejar em alguns outros e, os
principais deles são a busca por músculos auxiliares e também, pela
busca à estabilização máxima, o que é requerido largamente em exercícios
livres os quais DEVEM fazer parte da rotina de um bodybuilder em fase
de hipertrofia muscular.
Depender de máquinas o tempo todo, pode
fazer com que o desenvolvimento não seja tão grande visto que, o menor
trabalho de grupamentos estabilizadores possa se tornar mais pífio e
acabar deixando por desejar até mesmo em termos estéticos.
Inclua sim máquinas em seu treino, mas
não dê somente preferência à elas e, procure sempre usá-las ao final do
treino, onde o sistema neuromuscular e os músculos auxiliadores já foram
trabalhados grandemente e, a busca por maior estabilização, portanto,
faz-se necessária, a fim de aumentarmos a capacidade do trabalho máximo
no músculo alvo.
3- Precaução com a carga
Em bulking, diversos são os motivos os
quais nos fazem buscar por protocolos em que torna-se mais possível a
utilização de cargas maiores, entre eles o maior consumo de sódio e
eletrólitos, as drogas (no caso de profissionais) a serem utilizadas, o
maior consumo de glicídios e lipídios, o maior consumo de alimentos
(proporcionando um saldo energético positivo), uma menor necessidade de
trabalhar-se com um limiar de repetições extremamente alto e etc.
Esses fatores fazem com que muitos
amadores e profissionais trabalhem com uma carga inadequada. E esse
inadequado é observado em situações onde há mais roubo na execução de
determinado movimento do que outra coisa, quando há a necessidade de
MUITA busca a músculos auxiliares, quando há dores articulares, quando
há um mal desenvolvimento, quando há falhas musculares e excessos de
assimetrias etc.
Portanto, utilize sim o máximo de
intensidade, mas, não se esqueça de aplicar as devidas técnicas nos
momentos adequados, otimizando seus resultados e, principalmente
livrando-se da chance de erros que possam consolidar sua saída do
esporte, seja ele profissional ou não.
4- A biomecânica perfeita não é tudo. A falta dela também não!
Muitos atletas passam anos e anos
insistindo em um mesmo jeito de treinar, cada vez mais adaptando seu
corpo a determinada forma de estímulo. Vejamos, por exemplo, atletas que
treinam como Branch Warren, Johnnie Jackson ou Jay Cutler…
Estes, normalmente utilizam de técnicas as quais imprimem grande
potência em seus movimentos, roubos frequentes, altíssima carga e, isso
dá muito certo para eles. Entretanto, alguém já observou que estes
atletas acabam por lesionar-se não só mais fácil, mas, para imprimirem
progresso em seu modo de treinar, sempre estão buscando o aumento de
carga? Isso, apesar de dar certo para eles por “N” fatores específicos,
pode se tornar um tormento para a maioria dos indivíduos “normais”.
Certamente uma hora o peso não será mais suficiente, você terá
dificuldades com equipamentos e máquinas e, seu trabalho perderá grandes
estímulos.
Já por outro lado vemos atletas e
esportistas que, independente da fase que se encontram querem executar
perfeitamente a biomecânica e, querem fazer isso em absolutamente todos
os exercícios. Benéfico é, pela vez de que, em minha opinião, a
utilização de aspectos biomecânicos corretos possibilita não só menores
chances de lesões, mas, principalmente, fazem com que todas as regiões
do grupamento alvo sejam bem trabalhadas e faz com que cada uma delas
possa exigir o máximo de suas miofibrilas.
O que acontece é que, atletas dessa
natureza costumam perder muita força (e, a tendência pode ser não só a
estagnação, mas, a regressão) e também potência em seus treinamentos,
tornando muitas vezes o aumento de carga (o que é necessário também)
algo bastante crítico.
Portanto, devemos saber fazer duas coisas as quais possam nos ajudar: A primeira delas é saber periodizar o treino. Épocas treinar de um jeito, épocas de outro, de acordo com a técnica principal e objetivo de nossos treinos.
Já a segunda é a mescla entre as formas de treinar.
Suponhamos que nos encaixemos no modo dos primeiros atletas citados e,
assim, utilizemos essa (s) técnica (s) nos primeiros exercícios,
básicos, visando a hipertrofia e, conforme o decorrer do treino, vamos
migrando para o segundo grupo, utilizando técnicas menos brutas em
exercícios isolados. Isso é conveniente, pois, além dos diferentes
estímulos, aproveitamos mais fácil as questões glicolíticas do corpo nos
primeiros momentos e, os outros nutrientes bem ingeridos até os
momentos finais do treino.
Leia este artigo: A biomecânica de maneira conveniente ao praticante de musculação.
5- Barras ou halteres
Se existem dois equipamentos básicos dentro de um ginásio, além do peso, claro, estas são as barras e os halteres,
indispensáveis a quaisquer musculadores. Secularmente, esses
equipamentos possuem uma versatilidade INCRÍVEL, capaz de implementar
quaisquer tipos de trabalhos em quaisquer regiões musculares
possibilitando seu desenvolvimento.
Entretanto, por qual dos dois escolher? Certamente pelos dois,
diria. Ambos são ótimos estímulos. Em especial, pode haver a
necessidade de dosar escolhendo mais um do que outro. Por exemplo, em
alguns casos de lesões, os halteres são recomendados a fim de realizar o
movimento conforme nossa liberdade e capacidade articular, enquanto, na
maioria dos casos, as barras não tem essa possibilidade.
Desenvolvimentos de ombro, por exemplo, são muito mais interessantes
para a maioria dos lesionados realizar um trabalho sem grande estresse
articular e, ao mesmo tempo sem perder a intensidade, além claro, de
trabalhar o equilíbrio, a coordenação motora, etc.
Já as barras não podem ser
desconsideradas. Particularmente, apesar de algumas exceções serem
necessárias, não acho eficaz a realização de agachamento com halteres.
As barras ainda, podem ser interessantes em um treinamento o qual
solicita de, duas formas o mesmo ângulo de supino, por exemplo, fazendo
então com que possamos trabalhar o supino inclinado com barra e com
halteres e assim por diante.
As barras também são interessantes na
medida em que, algumas academias não possuem halteres pesados, tornando
treinos de força ou mesmo hipertrofia aos mais fortes, inviável. Neste
caso, certamente as barras serão não só mais eficazes, mas, de mais
fácil utilização também.
Mais importante do que se privar a uma
única forma de trabalho é variar, seja de treino a treino ou com
periodizações o trabalho com barras e halteres, a fim de proporcionar o
máximo estímulo ao músculo.
6- Esqueça exercícios aeróbios antes do treino
O treinamento resistido com pesos é
primordialmente glicolítico. Desta forma, ao realizarmos quaisquer tipos
de exercícios aeróbios antes do treinamento com pesos, estaremos
causando certa ou grande depleção de glicogênio. Assim, o mesmo será
desfavorecido e, por conseguinte, pode não proporcionar os resultados
imaginados.
Portanto, se for realizar aeróbios, que
sejam ou depois do treino ou com pelo menos 6h de espaço entre o treino
aeróbio e o treinamento com pesos.
7- Contraia a musculatura alvo
Muitos indivíduos acham que, o simples
fato de estarem levantando determinado peso, os faz trabalhar a
musculatura alvo, o que não é verdade. Na maioria dos casos, quando nos
preocupamos apenas com o deslocamento do peso, estamos nos privando de
trabalhar a musculatura alvo por completa (ou até mesmo trabalha-la) e,
por conseguinte, acabamos trabalhando a musculatura auxiliar e isso,
quando feito de maneira inadequada gerará malefícios como um mal
desenvolvimento muscular, sobrecarga e falta de descanso a músculos
auxiliares, fadiga precoce e, em casos extremos, lesões, o que pode ser
considerado, o pior fator.
Procure nos supinos, por exemplo,
contrair o peitoral, não somente os tríceps. Quando treinar costas,
lembre-se do latíssimo do dorso, não somente dos bíceps… Mantenha o
cérebro e não somente os músculos trabalhando.
8- Treino voltado a hipertrofia muscular
A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs| Exercício: | Série: | |
| Desenvolvimento posterior com barra livre | 12-10-8-6-4 | |
| Elevação lateral sentado (Série Superlenta) | 10-8-6-4 | |
| Desenvolvimento pela frente no Smith | 10-10-8-6 | |
| Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma pegada (sem desanso entre um exercício e outro – Vide Coleman executar o exercício) | 12-10-8-8 | |
| Paralelas | 12-10-8-6 | |
| Elevação de pernas com peso | 4X20 | |
| Agachamento livre | 20-15-12-10-8-6 |
| Leg press 90º (Smith) | 20-15-15-12-10 |
| Mesa Flexora | 10-10-8-6 |
| Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série de 20 seg na última rep.) | 15-12-10-8 |
| Stiff com step | 10-10-8-8 |
| Abs na cadeira | 4X15 |
| Supino reto com halteres | 12-10-8-6-4 |
| Supino Inclinado com barra | 10-8-8-6 |
| Cross over | 4X8 |
| Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma | 8-12 |
| Paturrilha em pé | 4Xfalha |
| Abs na cadeira | 4X15 |
| Pulley pronado frente | 12-10-8-8-6 |
| Remada Cavalinho | 10-8-8-8 |
| Remada livre supinada | 12-10-8-6 |
| Terra | 3X10 |
| Rosca direta com barra reta | 15-12-10 e a última ex 21 |
| Rosca martelo alternado | -10-8-6 |
| Gêmeos sentado (burrinho) | 4Xfalha |
| Gêmeos no leg press unilateral | 3Xfalha |
| Abs na prancha | 3X15 |
| Abs reto no colchão | 3X15 |
| Elevação de pernas | 4Xfalha |
| Encolhimento com halteres | 4X12 |
Conclusão:
Diante de tantos aspectos, fica difícil eleger quais são as melhores dicas para propor uma boa hipertrofia muscular.
Entretanto, cabe não só entender dicas, mas, pouco a pouco ir
conhecendo aspectos biomecânicos gerais e também aspectos individuais
para otimizar seu treinamento. Pense que, aliando a ciência à prática,
conseguiremos cada vez mais possibilitar um excelente desenvolvimento
muscular e, minimizando quaisquer chances de erros e, consequências,
tais quais lesões.
Bons treinos!
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