O número ideal de repetições na musculação

Qual o numero ideal de repetição para o meu treino? Saiba já o numero certo de repetições para chegar ao seu objetivo!

Dentro das academias, podemos buscar centenas de objetivos e podemos visar diferentes metas, mas, a busca pelo desenvolvimento da musculatura hoje é uma das principais atividades dentro das mesmas, sendo que para isso, infinitas são as formas propostas e realizadas a essa finalidade. Hoje vamos entender melhor a questão de repetições dos exercícios, qual é o numero ideal?

Inúmeros são os mecanismos que fazem a musculatura se desenvolver de diversas formas: No tamanho das células, no número de células (ainda há controversas), no controle neuromuscular, nas adaptações musculares diversas, entre muitas outras. Desta forma, cada uma delas segue um ou mais mecanismos envolvendo fatores tais quais os genéticos, por fatores fisiológicos, biológicos e até mesmo os externos como os propostos pelo (s) sistema (s) de treino (s), pela alimentação, pela periodização, pelo descanso, entre outros.

Certamente, se há algo que de fato estimula o crescimento muscular, este pode ser considerado o treinamento e, se estivermos falando especificamente do crescimento máximo muscular, esse é o treinamento resistido com pesos. Apesar de, momentaneamente ser extremamente catabólico, é através dele que possibilitamos que esses mecanismos de desenvolvimento máximo muscular possam acontecer de maneira otimizada, atingindo então o objetivo final. Mas, diante de todos os métodos que existem de treinamento hoje propostos não só no mundo científico ou empírico, mas também no mercado (pois sim, sistemas de treinamento também viraram “produtos”), por qual deles optar? Qual realmente poderá oferecer o máximo estímulo e, frente aos fatores já citados, uma máxima recuperação e, consequentemente o máximo de resultados?

Ao realizar um exercício nos primeiros dias de academia, uma das principais coisas que fazemos é nos importar não com o trabalho máximo, mas, com o número de repetições. E isso está implícito na mente humana do “quanto mais, melhor”. Portanto, muitos acreditarão que o mais sempre será o melhor. Porém, com o passar do tempo, percebemos que a coisa acontece de maneira teoricamente inversa. E muitos passam a achar que o “menos” (de menos) também seja melhor. E podem acabar pecando por isso também… Mas não é a toa que nos preocupemos tanto com o número de repetições, uma vez que o treinamento resistido basicamente é composto por exercícios com movimentos repetitivos visando a exaustão muscular, a grosso modo. Assim, é talvez conveniente ter uma média para que possamos, não trabalhar demais, oferecendo um trabalho aeróbio com pesos ao músculo (o que não é o melhor mecanismo de crescimento muscular) e nem um trabalho de menos para a mesma finalidade, podendo ser, neste caso, um trabalho submáximo ou um trabalho que vise aspectos mais relacionados a força bruta e explosiva.

A relevância que há no número de repetições que devem ser realizadas, ainda é algo que gera certa controversa. Isso porque, alguns acreditam piamente que elas possam funcionar e, funcionar bem. Outros, preferem crer que uma média é algo mais seguro a ser feito e, por terceiro, ainda há os que desacreditam que contar repetições funcione de algo.

O conceito de crescimento muscular hoje é algo muito amplo. Como dito, são muitos os mecanismos para isso acontecer. Entretanto, sabe-se que o principal deles é mesmo a hipertrofia, não um aumento no número de células (hiperplasia – que, repito, também é controverso) e tampouco um aumento no número de músculos em si. A hipertrofia, por sua vez hoje é definida basicamente em duas grandes vertentes, sendo elas a miofibrilar e/ou duradoura (aumento nas fibras musculares, propriamente ditas e supercompensação protéica) e hipertrofia sarcoplasmática e/ou não duradoura que consiste em sua maior parte no aumento de conteúdo intracelular e, de líquido no interstício. Apesar dessa divisão e, da antiga concepção que uma ou outra forma de treinar estimularia uma ou outra, sabe-se também que ambas ocorrem (porém, aí sim em proporções diferentes de acordo com o treinamento) simultaneamente. Isso deve-se a observação que, em atletas que possuíam um tipo de treinamento que teoricamente induziria a um tipo de hipertrofia, como corredores (hipertrofia sarcoplasmática no gastrocnêmio, por exemplo) também conseguiam hipertrofiar o mesmo grupamento muscular através da hipertrofia miofibrilar (que normalmente se era dada a treinamentos tensionais, com levantadores de peso, por exemplo).

Voltando ao fato do número de repetições, diante de cada método de treino, observamos um número chave de repetições por set, exercício, grupamento muscular ou treino. Números esses que variam das formas mais absurdas possíveis. E qual dizer que está certo ou errado?

Se observarmos na literatura proposta, por exemplo, em 1992 por Michel Yessis, PhD, obteremos uma tabela que nos permite entender um pouco mais sobre a relevância que há entre as repetições e as possíveis finalidades ocorridas.

Mas, este ou quaisquer outros protocolos realmente podem ser levados em consideração? Para parâmetros, podemos dizer que sim, porém, na prática ele pode ser um tremendo fracasso para muitos atletas, principalmente os de níveis profissionais que possuem adaptações musculares extremamente diferentes umas das outras e, principalmente cada vez mais resistentes (pelo decorrer dos anos seguidos da prática).

Teoricamente, se quiséssemos trabalhar em um padrão para hipertrofiar a musculatura, deveríamos trabalhar entre 70-95% de nossa capacidade máxima de carga com cerca de 8-15 repetições e, variando as velocidades e descansos como propostos na tabela. Mas, agora, pergunto a você: Sabendo que os mecanismos de hipertrofia não envolvem apenas um fator, será que podemos considerar essa média realmente válida? Pesquisas recentes, por exemplo, vem demonstrando que é possível e, diga-se de passagem, é conveniente que treinos tensionais sejam realizados para que, através do estímulo e consequentemente da supercompensação protéica e estímulos hormonais a musculatura se desenvolva de melhor forma e, forma essa duradoura. E esses treinos tensionais, por exemplo, na tabela, estariam entre os itens 6 e 7, por incrível que pareça, sendo os itens seguintes considerados um tanto quanto submáximos. Por outro lado, não podemos dizer que essas pesquisas não possam parecer um tanto quanto céticas, pois, inúmeros foram e são os atletas que também obtém ótimos resultados segundo protocolos dos itens acima do 6. Contraditório? Diria eu que não…

Em primeiro lugar, porque quando analisamos essas tabelas gerais, observamos que muitos dos estudos são feitos com pessoas que não são atletas e, tampouco atletas competitivos e/ou de alto padrão. Assim, isso até pode aplicar-se de maneira geral para a população GERAL como uma base ou média a ser seguida.

Entretanto, a musculação, se bem observarmos pela palavra, significa a ação do músculo. Essa ação, não necessariamente precisa visar algo estético. Portanto, a musculação está presente em nosso dia-a-dia a todo momento e, incluo como praticantes de “ação” muscular os que não praticam algum esporte relacionado a musculação. Desta forma, cremos que não é a ação do músculo em si que o desenvolverá a proporções nas quais nós bodybuilders queremos e objetivamos, mas sim, um trabalho específico para isso, envolvendo não só a atividade física, mas também alimentação, fatores genéticos, descanso, etc. A definição disto, por conseguinte é que esse trabalho é primordialmente específico para cada atleta. Ora, se cada atleta possui uma individualidade fisiobiológica específica, se cada atleta possui necessidades nutricionais específicas, então porque achar que esses atletas também não possuam individualidades em seus treinamentos? Concordo que alguns protocolos científicos podem ser tidos sim como uma forma de tentar otimizar os resultados da maneira mais rápida possível, apenas. Assim, as adaptações que acontecem perante ao treinamento serão sempre variáveis não podendo haver uma única regra.

Um dos fatores que faz com que tudo isso aconteça, segundo algumas fontes referenciais é a presença dos diferentes tipos de miofibrilas do corpo humano e, de cada indivíduo.

As miofibrilas, pela literatura são definidas em diversas, porém, essas definições são um tanto quanto contraditórias, mas, para que possamos entender um pouco a respeito do que estou falando, é prudente que conheçamos os principais e mais aceitos tipos que são:

Slow-Twitch ou Fibras do tipo I, que possuem metabolismo aeróbio, uma atividade baixa da enzima miosina ATPase, baixa velocidade na liberação de cálcio durante a contração muscular, capacidade glicolítica menor, maior número de mitocôndrias e outras organelas, alta concentração de mioglobina combinadas com mitocôndrias e citocromos (responsáveis por sua cor característica), maior metabolismo aeróbio. Essas fibras, normalmente estão envolvidas com o exercício prolongado.

Fast-Twitch ou Fibras tipo II, que possuem alta capacidade de transmissão eletroquímica dos potenciais de ação na contração muscular, alta atividade da miosina ATPase, liberação de cálcio mais rápida, quando comparada a Slow-Twitch, maior velocidade de contração, melhor sistema glicolítico e metabolismo primariamente anaeróbio. Essas fibras, são recrutadas, principalmente em treinamentos de alta intensidade (como os tensionais).

Além dessas, ainda podemos encontrar outros subgrupos de fibras musculares, que ao meu ver, são “mesclas” entre um tipo de fibra muscular e outro. Essas, são divididas em:

Tipo IIA, com contração e capacidade aeróbia moderada;
Tipo IIB, com um maio potencial anaeróbio, sendo portanto considerada a verdadeira Fast-Twitch FG (fast glicolytic);
E, por fim, mas, que não será de extrema aplicabilidade para nós aqui, as fibras tipo IIC, envolvidas na inervação motora, pouco diferenciada das outras e rara.

Assim, através destes mecanismos de crescimento muscular e das adaptações musculares, ainda é controverso acreditar que uma fibra de determinado tipo possa ser mudada para de outro tipo. Ao que tudo indica de mais correto, o treinamento pode induzir mudanças perante ao aumento da capacidade das Fast-Twitch ou vice-versa, compactuando então com o que já discutimos sobre hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar e o tempo com que cada uma delas acontece (simultaneamente).

Um último conceito que poderíamos trabalhar é então um conceito proposto por Mike Mentzer que, se adaptado, pode ser muito bem utilizado: Mentzer propunha, segundo estudos baseados em fisiologia que, o músculo é hipertrofiado de melhor maneira quando realizado um trabalho entre 30-90 segundos, sendo a melhor média a de 60 segundos. Por conseguinte, cada indivíduo diante de seu método deveria ter um treinamento com os tempos de durações e contrações musculares diferentes, variando aí, através de algumas fórmulas o quanto cada indivíduo deveria realizar de trabalho anaeróbio (e não aeróbio e tampouco submáximo) em cada set. Isso possibilitava definir também que, cada indivíduo poderia geneticamente ter predominância de tipos de fibras musculares em determinada musculatura. Por exemplo, alguns indivíduos predominantemente com fibras do tipo I nas pernas necessitariam de um número X maior de repetições para realmente trabalhar as pernas de maneira eficaz, ou, no caso de um indivíduo predominantemente com fibras do tipo IIb, um número X de repetições, menores.

Creio que, talvez essa não seja de fato a maior aplicabilidade, mas, nos permite mostrar o quão individualizado pode ser o trabalho necessário para se atingir o objetivo proposto.

Conclusão

Conclusivamente, podemos dizer que não há uma regra específica para o número de repetições que devem ser realizados para cada grupo muscular, para cada treinamento ou tampouco para cada indivíduo, principalmente se estivermos falando de atletas. Entretanto, o conhecimento científico pode ser tido como um parâmetro para, de certa forma, conseguir errar menos e otimizar os resultados. Por fim, ao que tudo indica, o resultado final realmente virá da mescla empírica científica, uma complementando a outra de indivíduo para indivíduo, tornando a musculação não um esporte geral, mas, extremamente específico, fazendo com que o que possa funciona muito bem para alguns indivíduos, seja um fracasso para outros ou vice-versa.

Bons treinos.

Cross over: Rasgue o peitoral

prenda o que é o exercício cross over, para que serve, qual músculo ele treina e como fazer corretamente a sua execução e fala o seu treino ser muito mais eficiente!

Segunda-feira, dia tipicamente de treinamentos de peito. Muitos adentram às suas diversas academias e começam a semana treinando aquele que é um dos músculos mais conhecidos dentro da sala de musculação (na verdade, um grupamento), o qual também é um dos carros chefe no físico masculino, visto sua localização antero-superior, ou seja, na parte anterior (frente) do corpo e, superior, ganhando um destaque extra simplesmente ao olharmos de cara o indivíduo.

Apesar da popularidade desse grupamento muscular, alguns indivíduos insistem em utilizar como trabalho para os mesmos, apenas os supinos. Inevitavelmente, talvez esse também seja o exercício mais popular dentro de um ginásio e, de fato ele é não só um exercício viril o qual é possível demonstrar grande potencial de força, mas também, mas é também um exercício complexo de auto grau de eficácia. Entretanto, algumas dessas mesmas pessoas esquecem que existem outros exercícios importantíssimos no treinamento de peitorais, desde os compostos, como as barras paralelas, até os isoladores, como os crucifixos e, claro, puxadas com cabos, entre elas, o cross over.

O Cross over é um exercício que pode atingir o peitoral por completo, mas, pode também enfatizar em determinada parte do mesmo de acordo com a altura em que os cabos são posicionados. Normalmente, ele é usado com o intuito de trabalhar os peitorais inferiores, portanto, os cabos são colocados em uma altura superior ao corpo, fazendo a puxada de ima para baixo. É possível ainda utilizá-lo com os cabos posicionados na altura dos ombros ou abaixo do tronco valorizando, respectivamente a região média e inferior dos peitorais também. Nesses últimos casos, dependendo de como forem realizados os movimentos, podemos ainda, solicitar certa porção superior do peitoral maior.

O Cross over é um exercício que, por ser com cabos, possibilita algumas vantagens como uma melhor estabilização e menor recrutamento de músculos estabilizadores (normalmente conveniente para finais de treinamento), é um exercício de tensão contínua, é um exercício isolador e de lapidação do músculo, pode simular os crucifixos, requer bastante trabalho lombar e abdominal para a estabilização.

Mesmo o Cross Over é por muitos feito da forma incorreta ou, das formas mais inusitadas possíveis. Por isso, vamos conhecer um pouco do básico deste?

Tipo: Hipertrofia, lapidação muscular
Músculo Foco: Peitorais (a depender da angulação a ser utilizado, atingirá porções diferentes)
Músculos auxiliares: Deltoides anteriores, abdômen, lombar e outros músculos estabilizadores
Equipamento usado: Cabos.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Média/fácil
Tipo de força: Empurrão, prensa

Conselho de execução: Posicione-se ao meio de duas polias e coloque os cabos na altura que for lhe convir de acordo com a região que deseja trabalhar. Selecione uma carga adequada a qual te possibilite de executar o movimento com boa intensidade, porém, trabalhar os peitorais e não realizar trancos que mais trabalham os músculos auxiliadores do que a musculatura foco. Abra a articulação dos ombros com os cotovelos semiflexionados (pouquíssimo) e faça uma prensa, enquanto estufa os peitorais e solta o ar. Na fase excêntrica, respeire, enquanto abre controladamente a articulação do ombro.Durante sua execução, é necessário contrair o abdômen para melhorar a estabilidade do corpo, deixar a coluna sempre reta, fazer o “abraço” de modo amplo. Pode-se ou não considerar o uso do cinto, a depender da intensidade a qual se trabalha.

Lembre-se de sempre enfocar a força nos peitorais e não nos braços e ombros.

E então, pronto para rasgar os peitorais?

Treinamento feminino: Aprenda a construir glúteos

Como construir glúteos fortes, volumosos e densos! Um verdadeiro treinamento de pernas para o sexo feminino!

Glúteos é o nome mais técnico para o que popularmente é conhecido por nomes como “bumbum”, “traseiro”, “Retaguarda” ou outros nomes… Aliás, ultimamente os nomes estão tão diferentes que popularmente dá até pra saber do que se trata ao dizer “melancia”.

Os glúteos certamente são uma preferência brasileira. Geneticamente, o público feminino (e até mesmo o masculino) possui melhor vantagem no que se diz tamanho da região. Não é incomum fora do Brasil a brasileira ser conhecida por isso…

A região dos glúteos basicamente é dividida anatomicamente em glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Porém, a maioria dos exercícios para glúteos faz com que as três partes sejam recrutadas. Claro, alguma ênfase ou outra pode ser dada, mas, em geral, tudo é recrutado ao mesmo tempo, principalmente em exercícios compostos.

[ad#2]Ao entrar em uma academia, a primeira preocupação do público feminino é mesmo os glúteos, assim como o do público masculino, são os braços. O problema é que tanto um quanto outro, começam a encontrar dificuldades nos ganhos na medida em que começam a realizar treinamentos submáximos com técnicas fracas e freqüência inadequada. E isso definitivamente é um prato-cheiro para a falta de resultados.

Um bom treino, mesmo ao público feminino, deve envolver força, explosão e foco na volumização local (caso esse seja o objetivo). Assim fica muito mais fácil começar dizendo que se você quer resultados nos glúteos, o treino básico ainda é a melhor opção. E quando digo treino básico, envolvo também os fatores de volume e descanso adequado, diferente do que vejo normalmente por aí com tipos de treinamentos pífios de 10000 de repetições com um peso ridículo, execução falha e volume extremamente grande. Resultado: Horas perdidas e esforço em vão!

Costumo dizer que a região das pernas (e envolvo os glúteos) caso seja treinada mais de uma vez na semana ou, caso se consiga, é simplesmente resultado de um treino anterior mal feito. Não conheço ninguém em situações normais que consiga fazer um treino de pernas intenso mais de uma vez na semana, salvo alguns grandes fisiculturistas como Coleman. Acontece que nós mortais infelizmente não podemos nos dar ao luxo de comparações com ele!

Mas, afinal, o que seria uma bom treino de glúteos? Vale a pena isolá-los dos quadríceps?

Antes de falar do treino, propriamente dito, diria eu que vale e não vale. Tudo vai depender da distribuição total do treino. Mas, em geral, acho interessante deixá-lo junto com o treino de quadríceps, aproveitando assim a sinergia de exercícios compostos como Agachamento livre, leg press e outros, possibilitando também o trabalho dos glúteos e posteriormente um descanso adequado (que é onde de fato ocorrerá o crescimento).

Então, você está pronta?

Antes de iniciar o exercício, por que não 5 ou 10 minutos de bicicleta com ritmo leve? Isso fará um aquecimento geral do corpo e das pernas, mais especificamente. O sangue será bombeado para a região das coxas e panturrilhas e já fará com que o estímulo de aquecimento seja o suficiente para prevenir lesões e para otimizar a performance.

Exercício 1: Cadeira adutora – 3X10

Sim, vamos iniciar o treinamento pelo exercício que muitos costumam terminar. A cadeira adutora na verdade não tem lá grandes vantagens na hipertrofia da região, visto que o agachamento ou até mesmo o leg press com as pernas afastadas trabalha-a muito melhor. Porém, este exercício ajudará no aquecimento e alongamento da região, evitando algum tipo de lesão ou distensão.

Exercício 2: Extensora unilateral – 4X8

Sim, séries baixas na mesa extensora, ou mesa romana, como preferir. E sim, vamos iniciar o treinamento pesado por ela. Em primeiro lugar, porque o foco do treinamento na verdade são os glúteos e segundo porque ela fará uma pré-exaustão antes do agachamento, favorecendo não só o trabalho por completo dos glúteos, mas também sua exaustão total, visto que normalmente o quadríceps costuma falhar primeiro durante exercícios compostos. Isso porque normalmente nesses exercícios o glúteo auxilia sinergicamente e não primariamente, como o vasto lateral, por exemplo.

Exercício 3: Agachamento livre com pré-exaustão na flexora com cadência 1-2-4 – 4-6-8-10 e 4X8

Vamos realizar um trabalho de exaustão máxima aqui. E, como o foco não são os quadríceps, propriamente dito, vamos fazer com que ele seja estressado antes dos glúteos.

Primeiro, deixe o agachamento montado com o peso inicial para 4 repetições. Então, vá para a Flexora e realize 8 repetições com a cadência de 1 segundo na subida, 2 na contração e 4 na descida. O peso, provavelmente será baixo e não deve deixar que você chegue nem próximo da falha. Lembre-se que a falha de verdade deverá ser nas séries do agachamento livre. (E nada de usar máquinas).

O agachamento é o pai de bons glúteos e muita gente ainda negligencia um dos exercícios mais completos da musculação.

Exercício 4: Levantamento Terra – 4-6-8-8-10

Suficiente cansada? Tudo bem! Ainda temos um levantamento Terra pela frente. O levantamento terra por ser um exercício composto, possibilita ótimos resultados não só na região dos glúteos (que diga-se de passagem é muito enfocada no exercício), mas nas panturrilhas, costas, lombares, trapézio etc.

Antes de realizar as séries, não se esqueça de um bom cinturão. Ele é um equipamento indispensável para evitar quaisquer tipos de lesões.

Dicas gerais:

- Você, mesmo sendo mulher, deve focar o máximo de carga que te permita realizar o número de repetições estabelecidos sem erro na execução.

- A dieta é fator fundamental aqui para que hajam bons resultados no treinamento.

- Descanse adequadamente. É esse o período mais anabólico para quaisquer partes do corpo.

Bons treinos!

Construindo braços mutantes em 2 semanas

onheça uma rotina que da ênfase ao treino de braço, melhorando assim as falhas deste músculo!

Você sabe que um shape simétrico e perfeito é um sonho alcançado por poucos e, mesmo os que alcançam, possuem uma falha ou outra e isso é inevitável. Porém, uma das partes que mais chama a atenção em um culturista, são os braços. Aliás, não só em culturistas profissionais, mas em qualquer pessoa.

É comum, por exemplo, a primeira pergunta que te fazem ao ver que você treina é: “quanto você tem de braço?” E isso se espalha entre comparações. Por isso hoje, vamos propor uma rotina de 2 semanas com enfoque aos braços. A rotina, aliás, pode ser seguida por mais do que duas semanas, respeitando a sequência de semana A e semana B.

Vale a pena lembrar que o treino deve ser intercalado, ou seja, em uma semana você irá executar a semana A e na outra a semana B.

Então, você está pronto?

Semana A:

Segunda-Feira – Deltóides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento militar com halteres (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo
Extensão de tríceps com corda – 12-10-10-8
Rosca Scott na máquina – 12-10-8
Rosca francesa – 10-8-8-6
Rosca concentrada – 10-10-8
Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa – 12-10-8
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Paralelas – 2Xfalha (se passar de 12 repetições, aumentar o peso)

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino reto com barra – 12-10-8-8-6
Supino inclinado com halteres – 10-8-6-4
Crucifixo reto – 12-10-8-6
Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com pegada fechada – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com pegada inversa – 10-8-6-4
Serrote unilateral – 3X10
Remada livre com pegada aberta – 12-10-8-6

Semana B

Segunda-Feira – Deltóides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento no Smith (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

Rosca direta com barra reta – 15-12-10-8-6-4
Francesa unilateral em pé – 12-10-10-8
Rosca martelo – 3X10
Rosca testa – 10-8-8-6
Rosca concentrada no Scott – 10-10-8
Paralelas – 12-10-8 (adicionar peso se necessário)
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Extensão de tríceps com pegada inversa na barra reta (polia) – 12-10-10

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino inclinado com barra– 12-10-8-6-4
Supino reto com halteres – 10-8-8-6
Crucifixo inclinado com halteres – 10-8-6-4
Paralelas (ênfase para descer até o bíceps quase encostar no antebraço e não fazer a subida completa) – 3Xfalha
Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com aberta – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com triângulo – 10-8-6-4
Pulley frente com barra romana – 10-8-8-6
Remada baixa – 4X8

Uma coisa que gostaria de deixar bem claro é que o “Construindo braços mutantes em 2 semanas” é apenas uma chamada para o artigo. Realizando este treinamento você realmente irá dar mais ênfase aos seus braços (se esta for sua falha é um bom treino), porém existem muitos outros fatores para que você chegue ao tamanho de braço desejado. Então não pense que irá conseguir aumentar alguns centímetros no braço só executando este treino, os fatores envolvidos na hipertrofia do músculo são bem maiores do que só o treino.

- Lembre-se que acima de um treino coerente, regrado a um descanso adequado, a alimentação é fator primordial e necessário para que assim haja resultados satisfatórios. Treino, apenas destrói e estimula a musculatura para que a mesma seja hipertrofiada durante o descanso.

Bons Treinos!

Qual é a frequência ideal de treinamento de pernas para mulheres?

Entenda um pouco como deve ser feita a divisão do treinamento de pernas para as mulheres!

De uns anos pra cá, a popularidade dos ginásios de musculação vem se tornado cada vez maior. O que antes basicamente era composto pelo sexo masculino que desejava construir alguns quilos de músculos, hoje já se tornou um ambiente animado, com pessoas de todas as características, buscando inúmeros objetivos: Desde crianças a idosos, desde homens e mulheres, desde pessoas que desejam ganhar, manter, perder peso ou até mesmo reabilitar-se de lesões, até aqueles que vão sem uma razão clara (além de encher o saco de quem quer treinar sério, confesso).

Entre os públicos que talvez mais cresceram foi mesmo o das mulheres. Elas, cada vez mais vaidosas e também muitas vezes movidas pela mídia e sociedade contemporânea que impõe corpos torneados, com belas curvas e um volume apresentável, conseguiram quase que se igualar em numeração aos homens. Em alguns lugares, inclusive, chegando a ser igual esse número ou maior e, mais, em alguns outros, EXCLUSIVO (chamadas “academias de mulheres”).

Sem dúvida alguma, pelas características genéticas e pelos fatores culturais, a parte a qual a mulher deseja melhor desenvolver é realmente inferior, principalmente as que não buscam níveis competitivos e, se quer muitas vezes estão preocupadas com algum tipo de proporção. Quadríceps, glúteos, panturrilhas, femorais… Tudo isso elas querem atingir com um bom volume e definição. Mas, para que tal possa acontecer, qual é o modo certo de treinar essa região? Com qual freqüência deve-se treinar as pernas?

Sou cético o suficiente em dizer: Um treinamento realmente intenso, árduo e esmagador, que seja regido por exercícios básicos e compostos não conseguirá ser realizado mais do que uma vez na semana. Caso ele consiga ser, então certamente não foi árduo o suficiente. A não ser que estejamos falando de divisões de parte anterior e posterior com exercícios muito bem escolhidos e executados, aliados a uma capacidade mais rápida e individual de recuperação, será difícil manter uma intensidade máxima caso esse espaço não seja respeitado. E, vou além: Esse espaçamento entre as sessões de treinamento pode ser ainda maior a depender do caso.

Por exemplo, esse tipo de treinamento, poderia ser regido em uma freqüência de treino de 4X sessões semanais, visando uma divisão tal qual: Segunda-feira (Quadríceps e parte interna da coxa) – Terça-Feira (Dorsais, posteriores de ombro, trapézio e bíceps) – Quarta-Feira: Descanso total (aqui, poderia ser incluído uma sessão de aeróbio, mas, normalmente, utilizamos as pernas para realizá-lo. Assim, não acho que seja uma grande vantagem fadigá-las – mesmo que o treinamento aeróbio exija muito pouco de fibras do tipo brancas -, por menor que esta seja.) – Quinta-Feira (Peitorais, ombros anteriores/frontais e tríceps) e por fim, na Sexta-feira, acrescentaríamos mais um treino voltado para a parte posterior de pernas e panturrilhas, finalizando a semana e, possibilitando que com dois dias de descanso absoluto, possamos recuperar-nos para uma nova sessão de treinos na segunda-feira.

Uma outra forma de trabalhar em sistemas divididos em anteriores e posteriores é em sistemas ainda maiores de descanso. Para a maioria, pode parecer que isso não gerará bons resultados, visto a certa infrequência na qual poucos estão acostumados e, claro, são adeptos. Essa divisão visando semanas e não dias, poderia ser baseada da seguinte forma:

Semana 1: Dia 1: Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte posterior e panturrilhas) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais.

Semana 2: Dia 1: Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte anterior) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais e panturrilhas.

Como podemos observar, a divisão é basicamente a mesma, porém, o treino será enfatizado com mais exercícios e maior enfoque nas diferentes regiões das penas. Além disso, aproveitaremos exercícios como levantamento terra, stiff e outros, que solicitam muito as panturrilhas para trabalhá-las junto neste mesmo dia, na semana 1.

Esse sistema possibilitará um bom descanso e, ao mesmo tempo estimulará as pernas, que são nosso foco nestes sistemas.

É sempre importante lembrar que a chamada “dorzinha do dia seguinte”, ou no termo mais correto, “dor muscular tardia” (DTM), normalmente associada ao desgaste muscular, junto a íons de hidrogênio e ácido lático (consequentemente diminuição do pH), não significa nada referente a recuperação, ou seja, não estar com essa famosa “dor” não significará que seu músculo estará o suficientemente recuperado para treinar novamente, visto que o processo de síntese protéica acontece lentamente. Além disso, apesar de mais rápido a depender principalmente da intensidade do exercício, ainda temos de levar em consideração a síntese de glicogênio (que leva PELO MENOS 48h, injustificando aquelas que costumam treinar dia sim, dia não as pernas), a recuperação de estruturas como as articulações e, o próprio impacto que o treinamento de pernas e o tamanho do grupamento envolvem no sistema neuromotor.

Muitas pessoas acreditam que na musculação, o mais pode necessariamente significar mais resultados e é óbvio pensar que se conseguimos trabalhar “mais”, a recompensa também será maior. Acontece, que ao inverso disso, quando buscamos o aumento muscular, os mecanismos normalmente são compensatórios e levam tempo para acontecer. Isso porque, para que o músculo possa crescer, há a necessidade de inúmeras sínteses, desde a protéica, nas miofibrilas, até (possivelmente) a modificação de células satélites, a hiperplasia e, claro a síntese de glicogênio. Isso, sem contar a eliminação de alguns compostos tóxicos gerados e acumulados durante o treino ou durante o processo de recuperação.

O treino em si será catabólico (e as chances de entrarmos em overtraining podem ser altas e caras demais, o que interfere de maneira extremamente negativa em resultados expressivos e, a longo prazo, até mesmo na saúde), porém, é durante o descanso, com uma boa alimentação que você fornecerá os substratos necessários para que seu músculo possa crescer.

Conclusão:

Não há uma regra específica para a freqüência de treinamento de quaisquer grupos musculares. Entretanto, sabe-se que é no período de recuperação que o músculo efetivamente cresce, portanto, é prudente que esse seja respeitado e feito de maneira adequada para que assim possamos obter ótimos resultados e mulheres cada vez mais belas.

Bons treinos!

Artigo escrito por: Rafael Borges (@RafaelBorges)

Dicas de treino para melhorar a hipertrofia muscular

Conheça algumas dicas para que você possa melhorar seu processo de hipertrofia muscular e também conheça um treino, que certamente é voltado a quem busca hipertrofia.

A hipertrofia muscular é uma das formas de crescimento muscular. Tida como um processo adaptativo, esta consiste no aumento do tamanho das células, que juntas formam o tecido muscular. Esse aumento, por sua vez, pode ser no tamanho das organelas, no número de organelas e também (em especial de mitocôndrias), o aumento do líquido presente no espaço intracelular. Entretanto, o crescimento muscular também pode se dever a outros fatores, tais quais o armazenamento de glicogênio e água, o armazenamento de líquido no interstício (espaço que há entre uma célula e outra) ou a famosa hiperplasia, que consiste não na volumização do conteúdo celular, seja em organelas ou líquido, mas sim, na multiplicação celular e/ou ativação do que chamamos de células satélite, ou seja, células inertes sem designada função que, devido a determinadas condições e/ou necessidades, “transformam-se” no tipo celular daquele determinado tecido.

Em geral, apesar de complexo, a hipertrofia em si, ocorre através de pequenas microlesões na fascia muscular devido ao treinamento resistido, gerando desgastes e consumo de glicogênio, líquido, proteínas, compostos inorgânicos, aminoácidos, peptídeos entre outros. Essas microlesões, geradas pelo estresse do exercício físico, fazem com que, por sua vez, torne-se possível uma supercompensação dessas estruturas danificadas. Entretanto, essa supercompensação somente acontecerá desde que hajam protocolos corretos não só de estímulo, mas de nutrição e fornecimento de substratos para tal processo, boa produção hormonal e, claro, descanso. E é importante que eles sejam sinérgicos também.

Para o crescimento muscular ser realmente efetivo, deve-se buscar a individualização. Apesar dessa individualização, inúmeros aspectos em são comuns entre os indivíduos humanos, ou seja, fatores como aspectos anatômicos básicos, metabolismo geral, necessidades fisiológicas básicas etc. Portanto, quando falamos em dicas para alcançar a hipertrofia muscular, devemos largamente nos atentar ao aspecto de que elas devem ser as mais generalizadas possíveis, a fim de não colocar “o que melhor nos convém”, mas, o que convém melhor ao praticante de musculação.

Então, vamos deixar de lado explicações sobre como ocorre todo esse processo de ganho muscular e vamos, efetivamente ao que importa: Aprenda algumas dicas que poderão facilitar o seu processo de hipertrofia muscular!

1- Intensidade NÃO é volume

Não quero discutir se treinos volumosos ou não são convenientes, afinal, podemos ver grandes físicos como Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo, que treinavam com volumes absurdos e também, outros grandes físicos como o de Mike Mentzer e Casei Viator, que utilizavam sistemas de treinamento com baixo volume. Portanto, mais contará mesmo a individualidade. Entretanto, mesmo entre eles, uma coisa é comum: Sempre treinaram o mais intensamente possível, seja durante 30 minutos ou 3 horas. Isso quer dizer que, não necessariamente necessitamos de grande volume para treinar intensamente.

Skip La Cour, atual treinador de “Free Bodybuilders” já diz que é muito fácil perder o foco e a intensidade máxima durante um treinamento, por isso, ele deve ser sim intenso, mas objetivo. E isso deve cuidadosamente ser observado por si mesmo. Comece a perceber se o seu desempenho tende a cair muito do meio ao final do treino. Se a resposta for “sim”, então, você esta utilizando volume, não intensidade, ou seja, realizando um trabalho muitas vezes aquém do que poderia e deveria ser feito. Isso, sem contar o cansaço excessivo na realização do máximo de trabalho muscular em si que não deve ser perdido durante o treinamento e, se for, muito provavelmente estaremos treinando com volume, não intensidade ou, realizando o trabalho por “fazer/cumprir”. Suar ou trabalhar apenas o psicológico é uma das piores coisas a serem feitas em uma academia. Às vezes é mais importante um treino com dois ou três exercícios de 3 séries do que um treinamento com 15-20 series. Lembre-se sempre disso!

Portanto que fique claro, intensidade não é volume. Treine sempre com o máximo de intensidade possível, mas com cargas que lhe permitam isso. Colocar mais carga do que aguenta, irá fazer com que do meio para o final do treino a sua intensidade caia, prejudicando todo o treinamento.

2- Não fique dependente de máquinas

Máquinas e máquinas guiadas são excelentes formas de isolamento muscular e, proporcionam inúmeros benefícios no treinamento, além deste, como a proteção de algum possível desvio ou sobrecarga articular, menor risco de lesão, correção de possíveis movimentos inadequados, dificuldade em roubar durante o exercício, maior estabilidade entre outros. Entretanto, além desses benefícios, as máquinas podem deixar a desejar em alguns outros e, os principais deles são a busca por músculos auxiliares e também, pela busca à estabilização máxima, o que é requerido largamente em exercícios livres os quais DEVEM fazer parte da rotina de um bodybuilder em fase de hipertrofia muscular.

Depender de máquinas o tempo todo, pode fazer com que o desenvolvimento não seja tão grande visto que, o menor trabalho de grupamentos estabilizadores possa se tornar mais pífio e acabar deixando por desejar até mesmo em termos estéticos.

Inclua sim máquinas em seu treino, mas não dê somente preferência à elas e, procure sempre usá-las ao final do treino, onde o sistema neuromuscular e os músculos auxiliadores já foram trabalhados grandemente e, a busca por maior estabilização, portanto, faz-se necessária, a fim de aumentarmos a capacidade do trabalho máximo no músculo alvo.

3- Precaução com a carga

Em bulking, diversos são os motivos os quais nos fazem buscar por protocolos em que torna-se mais possível a utilização de cargas maiores, entre eles o maior consumo de sódio e eletrólitos, as drogas (no caso de profissionais) a serem utilizadas, o maior consumo de glicídios e lipídios, o maior consumo de alimentos (proporcionando um saldo energético positivo), uma menor necessidade de trabalhar-se com um limiar de repetições extremamente alto e etc.

Esses fatores fazem com que muitos amadores e profissionais trabalhem com uma carga inadequada. E esse inadequado é observado em situações onde há mais roubo na execução de determinado movimento do que outra coisa, quando há a necessidade de MUITA busca a músculos auxiliares, quando há dores articulares, quando há um mal desenvolvimento, quando há falhas musculares e excessos de assimetrias etc.

Portanto, utilize sim o máximo de intensidade, mas, não se esqueça de aplicar as devidas técnicas nos momentos adequados, otimizando seus resultados e, principalmente livrando-se da chance de erros que possam consolidar sua saída do esporte, seja ele profissional ou não.

4- A biomecânica perfeita não é tudo. A falta dela também não!

Muitos atletas passam anos e anos insistindo em um mesmo jeito de treinar, cada vez mais adaptando seu corpo a determinada forma de estímulo. Vejamos, por exemplo, atletas que treinam como Branch Warren, Johnnie Jackson ou Jay Cutler… Estes, normalmente utilizam de técnicas as quais imprimem grande potência em seus movimentos, roubos frequentes, altíssima carga e, isso dá muito certo para eles. Entretanto, alguém já observou que estes atletas acabam por lesionar-se não só mais fácil, mas, para imprimirem progresso em seu modo de treinar, sempre estão buscando o aumento de carga? Isso, apesar de dar certo para eles por “N” fatores específicos, pode se tornar um tormento para a maioria dos indivíduos “normais”. Certamente uma hora o peso não será mais suficiente, você terá dificuldades com equipamentos e máquinas e, seu trabalho perderá grandes estímulos.

Já por outro lado vemos atletas e esportistas que, independente da fase que se encontram querem executar perfeitamente a biomecânica e, querem fazer isso em absolutamente todos os exercícios. Benéfico é, pela vez de que, em minha opinião, a utilização de aspectos biomecânicos corretos possibilita não só menores chances de lesões, mas, principalmente, fazem com que todas as regiões do grupamento alvo sejam bem trabalhadas e faz com que cada uma delas possa exigir o máximo de suas miofibrilas.

O que acontece é que, atletas dessa natureza costumam perder muita força (e, a tendência pode ser não só a estagnação, mas, a regressão) e também potência em seus treinamentos, tornando muitas vezes o aumento de carga (o que é necessário também) algo bastante crítico.

Portanto, devemos saber fazer duas coisas as quais possam nos ajudar: A primeira delas é saber periodizar o treino. Épocas treinar de um jeito, épocas de outro, de acordo com a técnica principal e objetivo de nossos treinos.

Já a segunda é a mescla entre as formas de treinar. Suponhamos que nos encaixemos no modo dos primeiros atletas citados e, assim, utilizemos essa (s) técnica (s) nos primeiros exercícios, básicos, visando a hipertrofia e, conforme o decorrer do treino, vamos migrando para o segundo grupo, utilizando técnicas menos brutas em exercícios isolados. Isso é conveniente, pois, além dos diferentes estímulos, aproveitamos mais fácil as questões glicolíticas do corpo nos primeiros momentos e, os outros nutrientes bem ingeridos até os momentos finais do treino.

Leia este artigo: A biomecânica de maneira conveniente ao praticante de musculação.

5- Barras ou halteres

Se existem dois equipamentos básicos dentro de um ginásio, além do peso, claro, estas são as barras e os halteres, indispensáveis a quaisquer musculadores. Secularmente, esses equipamentos possuem uma versatilidade INCRÍVEL, capaz de implementar quaisquer tipos de trabalhos em quaisquer regiões musculares possibilitando seu desenvolvimento.

Entretanto, por qual dos dois escolher? Certamente pelos dois, diria. Ambos são ótimos estímulos. Em especial, pode haver a necessidade de dosar escolhendo mais um do que outro. Por exemplo, em alguns casos de lesões, os halteres são recomendados a fim de realizar o movimento conforme nossa liberdade e capacidade articular, enquanto, na maioria dos casos, as barras não tem essa possibilidade. Desenvolvimentos de ombro, por exemplo, são muito mais interessantes para a maioria dos lesionados realizar um trabalho sem grande estresse articular e, ao mesmo tempo sem perder a intensidade, além claro, de trabalhar o equilíbrio, a coordenação motora, etc.

Já as barras não podem ser desconsideradas. Particularmente, apesar de algumas exceções serem necessárias, não acho eficaz a realização de agachamento com halteres. As barras ainda, podem ser interessantes em um treinamento o qual solicita de, duas formas o mesmo ângulo de supino, por exemplo, fazendo então com que possamos trabalhar o supino inclinado com barra e com halteres e assim por diante.

As barras também são interessantes na medida em que, algumas academias não possuem halteres pesados, tornando treinos de força ou mesmo hipertrofia aos mais fortes, inviável. Neste caso, certamente as barras serão não só mais eficazes, mas, de mais fácil utilização também.

Mais importante do que se privar a uma única forma de trabalho é variar, seja de treino a treino ou com periodizações o trabalho com barras e halteres, a fim de proporcionar o máximo estímulo ao músculo.

Leia este artigo: Smith Machine, Barras ou Halteres: Qual o melhor para realizar os exercícios?

6- Esqueça exercícios aeróbios antes do treino

O treinamento resistido com pesos é primordialmente glicolítico. Desta forma, ao realizarmos quaisquer tipos de exercícios aeróbios antes do treinamento com pesos, estaremos causando certa ou grande depleção de glicogênio. Assim, o mesmo será desfavorecido e, por conseguinte, pode não proporcionar os resultados imaginados.

Portanto, se for realizar aeróbios, que sejam ou depois do treino ou com pelo menos 6h de espaço entre o treino aeróbio e o treinamento com pesos.

7- Contraia a musculatura alvo

Muitos indivíduos acham que, o simples fato de estarem levantando determinado peso, os faz trabalhar a musculatura alvo, o que não é verdade. Na maioria dos casos, quando nos preocupamos apenas com o deslocamento do peso, estamos nos privando de trabalhar a musculatura alvo por completa (ou até mesmo trabalha-la) e, por conseguinte, acabamos trabalhando a musculatura auxiliar e isso, quando feito de maneira inadequada gerará malefícios como um mal desenvolvimento muscular, sobrecarga e falta de descanso a músculos auxiliares, fadiga precoce e, em casos extremos, lesões, o que pode ser considerado, o pior fator.

Procure nos supinos, por exemplo, contrair o peitoral, não somente os tríceps. Quando treinar costas, lembre-se do latíssimo do dorso, não somente dos bíceps… Mantenha o cérebro e não somente os músculos trabalhando.

8- Treino voltado a hipertrofia muscular

A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs

Exercício:	Série:
Desenvolvimento posterior com barra livre	12-10-8-6-4
Elevação lateral sentado (Série Superlenta)	10-8-6-4
Desenvolvimento pela frente no Smith	10-10-8-6
Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma pegada (sem desanso entre um exercício e outro – Vide Coleman executar o exercício)	12-10-8-8
Paralelas	12-10-8-6
Elevação de pernas com peso	4X20

B) Terça-Feira – Quadríceps/Posterior/Abs

Agachamento livre	20-15-12-10-8-6
Leg press 90º (Smith)	20-15-15-12-10
Mesa Flexora	10-10-8-6
Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série de 20 seg na última rep.)	15-12-10-8
Stiff com step	10-10-8-8
Abs na cadeira	4X15

C) Quinta-feira – Peito/Panturrilhas/Abs

Supino reto com halteres	12-10-8-6-4
Supino Inclinado com barra	10-8-8-6
Cross over	4X8
Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma	8-12
Paturrilha em pé	4Xfalha
Abs na cadeira	4X15

D) Sexta-feira – Costas/Bíceps

Pulley pronado frente	12-10-8-8-6
Remada Cavalinho	10-8-8-8
Remada livre supinada	12-10-8-6
Terra	3X10
Rosca direta com barra reta	15-12-10 e a última ex 21
Rosca martelo alternado	-10-8-6

E) Sábado – Panturrilhas/Abs/Trapézio

Gêmeos sentado (burrinho)	4Xfalha
Gêmeos no leg press unilateral	3Xfalha
Abs na prancha	3X15
Abs reto no colchão	3X15
Elevação de pernas	4Xfalha
Encolhimento com halteres	4X12

Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exercícios.

Conclusão:

Diante de tantos aspectos, fica difícil eleger quais são as melhores dicas para propor uma boa hipertrofia muscular. Entretanto, cabe não só entender dicas, mas, pouco a pouco ir conhecendo aspectos biomecânicos gerais e também aspectos individuais para otimizar seu treinamento. Pense que, aliando a ciência à prática, conseguiremos cada vez mais possibilitar um excelente desenvolvimento muscular e, minimizando quaisquer chances de erros e, consequências, tais quais lesões.

Bons treinos!

Dicas para iniciar o treinamento de musculação após os 40 anos

Tem mais de 40 anos e quer começar a fazer musculação? Conheça algumas dicas para iniciar o treinamento de maneira correta e obter bons resultados!

É inevitável dizer que, nos dias atuais, cada vez mais cedo a preocupação com a qualidade de vida e com a estética passa a ser um dos patamares fundamentais na vida dos indivíduos, na medida em que, observando não só a crescente inserção da mídia pela boa forma, nos últimos anos, passou-se a ter uma vida cada vez mais turbulenta e agitada, comprometendo assim desde aspectos básicos e fundamentais até aspectos antes tidos como secundários. Desta forma, frente a tantas novas informações fica cada vez mais fácil iniciar não um tratamento ou uma tentativa de retardamento dos danos já acontecidos no corpo, mas sim, uma prevenção, tornando assim a eficácia de todos esses processos muito mais evidente.

Apesar dessa teórica melhoria pela informação e pelo que se tem hoje buscado, alguns indivíduos que não pertenceram em sua juventude a essa época acabaram por adentrar neste novo seguimento contemporâneo de vida, ou seja, passaram a obter as mesmas exigências (e até muitas vezes maiores do que as de jovens pela própria responsabilidade que tende a crescer com o passar dos anos) sem, por conseguinte, ter os mesmos hábitos preventivos, incluindo desde a alimentação saudável até a prática de atividades físicas devidamente individualizada e orientada por bons profissionais. Desta forma, voluntariamente ou involuntariamente, frente a essa situação assustadora, muitos começam a procurar novas diretrizes a fim de retardar esses danos ou até mesmo de simplesmente buscar uma qualidade de vida e/ou estética melhor (es).

Mas, seja por questão de saúde ou simplesmente por busca de algo melhor, será que existem alguns cuidados, bem como será que existem formas de agir diferente com esses indivíduos ou será que, simplesmente, eles tenderão a ter progressos muito inferiores a de pessoas mais jovens? Depois dos 40 é possível obter bons resultados com a prática de atividades físicas e, mais precisamente com a prática de musculação?

A mudança de uma vida

Começar depois de relativamente tarde e, principalmente, mudar hábitos já consolidados por anos não é absolutamente tão fácil assim. Obviamente, é necessário muita determinação e, principalmente devida orientação para que, em primeiro lugar, não se perca tempo, em segundo, para que não haja quebra no seguimento do planejamento por conta de algum fracasso ou por falta de resultados e, principalmente, para fazer valer a pena todo o esforço investido, tanto em quesitos psicológicos, quanto sociais, monetários e, por que não dizer ainda, de autoestima?

Muitos se dão conta que a prática da atividade física é fundamental quando, realmente encontram-se em um estado já avançado de algum prejuízo na saúde como dislipidemias, doenças cardiovasculares, falta de ânimo, queda hormonal, entre outros.

Entretanto, apesar das dificuldades, isso não é motivo para desanimar. A boa notícia é que é possível obter resultados ótimos após os 40 anos e, com muita dedicação, até mesmo MUITO melhor do que resultados obtidos por pífios musculadores de idade inferior. O que definirá realmente o sucesso no progresso é a determinação e a BUSCA por esses resultados: Em outras palavras é o “querer”. Portanto, não desanime! A mudança começa JÁ!

Como deve ser a nutrição?

Diferente do que muitos costumam fazer ao iniciar o planejamento de uma mudança de hábitos de vida, iniciando a prática de atividades físicas, costumo dizer que, antes disso é necessário traçar um alicerce para que elas possam ser efetivadas da melhor forma possível, isto é, precisamos de uma combustão inicial para iniciar essa “partida”.

Simplesmente diminuir a “cervejinha”, para de comer o “bacon de final de semana” ou os snacks do dia-a-dia não é suficiente para obter resultados realmente satisfatórios. Faz-se necessário uma especificidade nutricional cuidadosamente avaliada. Assim, buscando novos hábitos nutricionais (hábitos realmente significativos), o primeiro fator o qual o indivíduo deve se importar é com o consumo proteico, uma vez que, com o passar dos anos a tendência para o quadro de sarcopenia tende a ser maior, elevando os riscos de perder massa muscular facilmente. Além disso, a proteína será substrato fundamental para a reconstrução e supercompensação dos tecidos diversos do corpo no turn over proteico.

Em segundo patamar, os lipídios merecerão enfoque no quesito energético por dois principais motivos: São, em grande parte matéria prima para síntese hormonal, em especial de hormônios esteroides; Servirão como combustível com menores riscos de gerar gordura corpórea e, por conseguinte, ainda auxiliar em sua utilização como energia. Observa-se uma necessidade especial para os ácidos graxos essenciais, principalmente o Ômega-3, o qual vem sendo associado a aumentos na síntese hormonal, aumento no controle da menopausa, diminuição dos radicais livres, de doenças cardiovasculares e etc.

Por fim, o restante da dieta deverá ser complementado com os carboidratos, os quais fornecerão energia principalmente nos momentos precedentes e sucedentes do treino. Estes, normalmente deverão vir de fontes complexas e com um teor de fibras relativo, visto mitos problemas de constipação intestinal obtidos nessa idade.

Os micronutrientes, merecem bastante atenção: Atendendo necessidades nutricionais que variarão em grande forma entre homens e mulheres, esses deverão buscar seguimentos para obter e/ou suplementarem-se destes. Por exemplo, homens necessitarão de maiores quantidades de zinco, enquanto mulheres, de cálcio. A vitamina D3 ainda, pode ajudar ambos os sexos tanto em termos de saúde (em especial da parte óssea) quanto em termos ergogênicos.

Suplementos podem ser grandes aliados por dois principais motivos: O primeiro é que, normalmente em uma vida agitada, necessitaremos de praticidade para esses indivíduos. Em segundo, porque se as necessidades deverão ser precisamente supridas, há a necessidade de utilizar o que não conseguimos obter (ou não conseguimos em quantidades suficientes) na dieta. Normalmente, esses também podem ser utilizados de maneira ergogênica, ou seja, procurando elevar a performance. É o caso do ômega-3, da Vitamina D3 (que tem sido associada não com com parâmetros do metabolismo ósseo, mas também, com o metabolismo da testosterona, elevando de maneira considerável sua produção que, inclusive pode ser menor nessa idade (e, normalmente, de fato é!)) e etc.

Por fim, jamais deve-se desconsiderar a hidratação, em especial para as mulheres que costumam sofrer muita retenção hídrica por fatores hormonais. Essa hidratação envolve a ingestão de uma considerável quantidade de líquidos, mas, não apenas isso: A necessidade do consumo equilibrado de eletrólitos também é mais do que fundamental, garantindo assim um equilíbrio hidroeletroídrico.

Chegou a hora do treino: E agora, como escolher o lugar certo e o caminho certo?

A tão esperada hora de iniciar os treinamentos chega e, juntamente a ela, chegam também as inúmeras dúvidas: E agora, como saber qual caminho seguir?

Em primeira instância, deve-se avaliar não somente as necessidades específicas de uma pessoa eutrófica, com a saúde em dia, independente da idade. Faz-se necessário ir além: Principalmente após os 40, é fundamental que sejam observadas algumas possíveis restrições, por patogenia ou necessidade de algum tipo de adaptação. Mas, essa adaptação não quer dizer que o treinamento não deva ser suficientemente intenso, mas sim, que deve ser adaptado para ser feito da melhor maneira possível.

Deve-se considerar, em especial o trabalho de musculação com pesos: Obviamente, o trabalho aeróbio não só pode, como, diria eu, deve existir. Porém, apesar desse fato, ele não deve ser de maior enfoque do que o trabalho de musculação por alguns motivos:

- Normalmente, após os 40, inicia-se o processo de sarcopenia;
– A questão hormonal tende a ser menor, necessitando de maiores estímulos;
– Faz-se necessário exercícios que possam fortalecer juntas, tendões e articulações;
- Buscam-se exercícios com menor grau de impacto nas articulações;
– Tanto a manutenção quanto o ganho de massa muscular são relativamente mais difíceis e menores também.

Um outro fator ainda a ser observado, frente à atividade física orientada é a flexibilidade. Para tanto, testes antes do início da atividade física devem ser avaliados, buscando um bom progresso semanal. Por decorrência dos próprios anos, os desgastes nos filamentos de actina e miosina podem fazer com que o corpo perca parte de sua capacidade elástica, sendo, se possível, necessário alongamentos, pelo menos, após os treinamentos (e, alongamentos bem-feitos).

Vale salientar que procura-se não realizar alongamentos intensos antes dos treinamentos.

Como iniciar os treinamentos de musculação

Muitos dos indivíduos dessa idade ao entrarem em uma academia, não estão, na realidade, entrando em um lugar muito novo, na medida em que, em sua grande parte, já tiveram alguma experiência relacionada à esse meio, mesmo que de curtíssimo período.

Diferente do que médicos prescreviam no passado, orientando seus pacientes a “fazerem caminhadas”, por exemplo, hoje, tem-se fundamentos e diretrizes bem mais importantes do que simplesmente isso.

Por existirem condições específicas o ideal é primeiramente fazer uma avaliação médica para que esta possa o deixar ciente e evidentemente aparte de seu estado de saúde, evitando assim eventuais contratempos.

Em segunda instância, buscar devido aporte nutricional: Depois dos 40, o metabolismo passa por mudanças intermináveis, diria eu tanto quanto na adolescência. Digamos que, a fase dos 40 aos 50, é a “adolescência para a terceira idade”. Assim, o aporte nutricional deve ser específico e avaliado para cada indivíduo, principalmente em termos de micronutrientes e, mais ainda estes para o sexo feminino.

Por fim, obviamente, buscar profissionais devidamente qualificados para promover a atividade física conforme o objetivo, as possibilidades e, claro, devidas restrições (caso haja).

Jamais tente iniciar os treinamentos sozinho. Isso pode acarretar mais malefícios do que benefícios.

Conclusão:

Como vimos no artigo, apesar de muitas pessoas ligarem atividades físicas aos jovens, ela também pode ser praticada por quem já deixou a juventude faz tempo, está além dos 40 anos, mas agora esta querendo colocar a saúde em dia, se prevenir de alguma doença ou até mesmo tratar algo que já tenha. E como vimos também, é possível obter resultados extremamente gratificantes e satisfatórios observando parâmetros específicos com a idade e também com as necessidades individuais da pessoa.

Para tanto, o auxílio profissional (se possível, interdisciplinar, como de médico, nutricionista e educador físico), é um dos principais itens a ser previamente seguido, evitando assim algum tipo de contratempo como uma lesão ou a simples não obtenção de resultados satisfatoriamente compensantes.

Sejam corajosos e saibam que nunca é tarde para “recomeçar”!

Bons treinos!

Conheça 6 erros cometidos pela grande maioria dos praticantes de musculação que buscam um abdômen definido e aprenda a corrigi-los para que você possa obter um abdômen denso e seco!

er um abdômen com grandes “gomos” nada mais é do que ter uma boa densidade abdominal, que por conseguinte, nada mais é do que a saliência da musculatura da região abdominal, combinada com um relativo percentual de gordura corpórea baixa, transcendendo uma aparência apreciada pela maioria das mulheres e, no caso inverso, pela maioria dos homens.

Apesar de muitos indivíduos ainda insistirem em dizer que não gostam da tal “barriga tanquinho”, sabemos que, nem que seja no seu íntimo, ele (ou ela) já sonhou em pelo menos ter esse tal “defeito”. E, que atire a primeira pedra aquele que nunca reclamou por essa ou aquela gordurinha na barriga ou até mesmo por não obter bons resultados diante de tantos esforços.

Independente de gostar ou não, o abdômen faz parte não somente da estética de um corpo simétrico e proporcional, mas principalmente é estrutura sinérgica e fundamental para o controle do tronco, para o desenvolvimento de muitos movimentos do corpo em geral, para a estabilidade do mesmo como um todo e ainda, para a realização de alguns movimentos, desde rotacionais, até de flexão do tronco, especificamente. Portanto, diante de tanta importância, cabe-nos conhecer alguns dos motivos mais comuns pelos quais o abdômen torna-se uma região não muito densa em grande parte dos indivíduos para, posteriormente, corrigi-los e obter assim, bons resultados.

1- Overreaching seguido de overtraining

Como venho salientando há tempos, o overreaching, termo pouco conhecido no cenário brasileiro, é designado como sendo um estágio anterior ao do overtraining. Enquanto o overtraining apresenta-se como sendo os maus resultados do excesso de treinamento, incluindo sintomas como insônias, dores frequentes, desgastes articulares, queda hormonal endógena, dificuldade na digestão, falta de apetite, desânimo, sono excessivo, entre outros problemas sistêmicos no corpo em geral, o overreaching pode apresentar-se muito mais ameno, com um ou outro sintoma ou apenas falta de resultados e, inclusive, tratando de apenas uma região específica do corpo, como, no caso em que iremos brevemente decorrer, o abdômen.

Podendo o overreaching evoluir para o overtraining, este, quando acontece na região abdominal, não é se quer pelo excesso de treinamento pesado, mas sim pelo excesso de volume de treinamento aplicado na específica região. Devemos lembrar que além dos exercícios que realizamos, a região abdominal é um músculo sinérgico, trabalhado com praticamente todos os exercícios da musculação, seja dando estabilidade ou promovendo alguma movimentação específica. O mais comum dento dos ginásios de musculação é observarmos muitos indivíduos os quais costumam realizar séries e mais séries, repetições e mais repetições, exercícios e mais exercícios para o abdômen, quando este, merece o mesmo cuidado do que os outros músculos do corpo. Não é porque o abdômen está na barriga ou porque ele possui teoricamente mais fibras vermelhas ou do tipo I é que ele deva ser tratado tão diferente assim. Achar que simplesmente por realizar cada vez mais séries e exercícios te trará bons ganhos é certamente uma péssima opção. Assim como quaisquer outros músculos, o abdômen necessita de descanso, necessita de trabalhos de fortalecimento, necessita de trabalhos de alto valor em carga e assim por diante, sendo, inclusive, bastante conveniente uma programação de periodização no treinamento, incluindo o descanso.

Portanto, diminua já seu volume de treino!

2- Consumo excessivo de sódio

Não só o sódio, mas outros sais e inclusive a própria glicose (apesar de, propriamente não ser um sal) são nutrientes bastante osmóticos, ou seja, que carregam muita água consigo, por suas ligações. Apesar da importância que esses exercem no corpo, quando encontrados em níveis excessivos, além dos danos à saúde, causarão aspectos físicos os quais comprometerão a região abdominal, como a retenção hídrica subcutânea (entre a musculatura e a pele), a qual não permite “ver” a definição muscular.

Sim, o sódio é um nutriente bastante osmótico, entretanto, quando falamos sobre o consumo excessivo de sódio, muitos levam isso ao sentido de que quanto menos consumirem sódio melhor, quando na grande realidade isso representará mais um contratempo do que um benefício, por alguns motivos, como a queda de performance, a queda na efetividade da contração muscular, efeitos rebotes (ou seja, o corpo ao invés de eliminar água, passa a retê-la) e, em casos extremos hiponatremia, que chega a apresentar-se diante do risco de morte ao indivíduo. Então fique esperto, pois cortar o sódio da dieta não irá lhe trazer benefícios, o ideal é cortar apenas o seu excesso.

Portanto, use sempre o bom senso na hora de consumir o sódio. Lembre-se que ele já é presente em alimentos naturais (em baixíssima quantidade) e também em praticamente todos os alimentos processados (em especial embutidos, enlatados, molhos, queijos), além de claro, sua inclusão nos suplementos alimentares (alguns chegando a quantidades extremamente altas, inclusive).

Portanto, não há necessidade de “salgar” a comida, mas apenas consumi-lo de moderadamente.

Leia também: Não corte o sal da dieta de emagrecimento

3- Falta de treinamento com carga

Como citado no primeiro tópico, a região abdominal merece ser tratada como todos os outros músculos, sendo que isso inclui o trabalho resistido com pesos e com certa intensidade, diferente do que a grande maioria faz ao realizar esses treinamentos: Baixa ou nenhuma carga ou alto volume de treino.

Pense que, mesmo com um percentual de gordura os abdominais pouco aparentarão densidade, fazendo com que se tem a impressão de “um magrelo”. Para hipertrofiar essa região, temos os princípios básicos de hipertrofia muscular, os quais devem ser seguidos.

Obviamente, em alguns casos específicos, observa-se em média um melhor rendimento com repetições as quais variam de 10-15, não havendo muita necessidade de sobrepor esses números.

4- Treinar demais a região oblíqua e esquecer o reto abdominal

Um próximo frequente erro é o esquecimento da região abdominal reta e um excesso de treinamento na região oblíqua. E, muitos fazem isso com a impressão de que afinarão a cintura ou “retirarão dali a gordura localizada” (o que é o fato mais comum associado aos abdominais).

Infelizmente, devo dizer que em ambos os casos estamos totalmente incorretos. Isso porque, quaisquer exercícios abdominais NÃO queimam gordura localizada, mas como citado, apenas trabalham a musculatura fazendo com que ela sobressaia. Não se deixe entrar em overtraining por situações como essa!

A região abdominal se hipertrofiada em excesso pode ocasionar um efeito totalmente inverso do que desejamos: Se aumentamos a musculatura local teremos também um músculo hipertrofiado, o qual seu tamanho fará com que a aparência da região abdominal fique sobressalente às laterais, ou seja, dando um aspecto de cintura ainda mais grossa.

O reto do abdômen merece uma atenção relativamente maior no trabalho, não por aparentar uma “finura” ou por algo assim, mas porque não teremos um aspecto realmente denso de “barriga de tanquinho” com uma musculatura mal trabalhada e muito pequena.

Mais importante do que simplesmente dividir o treinamento é saber como fazê-lo e SEMPRE saber o que se está buscando com determinado (s) exercício (s).

5- Excesso do consumo de frutose

A frutose é um carboidrato simples (monossacarídeo) de fórmula molecular C6H12O6, mesma da glicose, porém com um arranjo molecular especial em forma de pentágono, não hexágono, como a glicose. Entretanto, essa pequena alteração já faz com que a frutose exerça papéis e impactos metabólicos totalmente diferentes dos da glicose ou de outros monossacarídeos, como a própria galactose.

A frutose vem pouco a pouco mostrando-se uma grande vilã aos aspectos relacionados com a insulina, em especial com a resistência e por hora a indução a quadros mais graves, tais quais o Diabetes Mellitus Tipo II.

Porém, nas pesquisas mais recentes, podemos observar que a frutose além de aumentar a gordura corpórea de maneira relativa no corpo inteiro, também tem a capacidade de aumentar significativamente a gordura abdominal, fazendo com que a massa adiposa ali acabe não deixando que a musculatura seja evidente.

Em especial os sucos e não apenas as frutas, possuem ainda mais esse problema, na medida em que, a ausência de fibras somente agrava a situação, aumentando o impacto glicêmico do carboidrato, por exemplo.

Portanto, procure não abolir a frutose, mas consumi-la em baixos níveis e, preferencialmente, apenas das frutas, fugindo dos sucos e de outras fontes como o xarope de milho com alto teor de frutose, presentes em muitos doces, bolachas e produtos industrializados em geral.

Leia também: Os malefícios da frutose para o praticante de musculação

6- Negligenciar a porção inferior abdominal

Uma das maiores reclamações da região abdominal é a ineficácia dos treinamentos, visto a parte inferior do abdômen. Acontece que, além de deixar relativamente simétrica e bonita a região abdominal como um todo, a região inferior, ou conhecida como “infra”, também é importante para auxiliar em sinergia com o abdômen como um todo em suas inúmeras funções fundamentais.

Acontece que não é incomum que observemos pessoas que apenas treinam a região supra de maneira pesada e, negligenciam o treinamento com alta carga para a região infra, isso é, quando se quer a treinam.

Portanto, procure dar um enfoque na região inferior do abdômen por sua grande importância funcional e simétrica. Lembre-se que ela faz parte do abdômen e não pode ser simplesmente descartada como “parte adicional” como muitos parecem vê-la.

Conclusão:

Como podemos ver, não são poucos os erros que acontecer quando tratamos da região abdominal, tanto em questão de dietas, como na questão de treinos. Portanto ficar atento aos erros e aprender a corrigi-los é um caminho para que possamos tornar nosso abdômen mais denso e aparente.

Tomando princípios fundamentais e modificando alguns aspectos de treino e dieta, certamente conseguir uma região abdominal densa e seca passará de um simples sonho para uma grande conquista!

Bons treinos!