Sou intolerante à lactose e pratico musculação: o que fazer?

Aprenda o que é intolerância a lactose, quais as causas, sintomas e dicas para driblar a doença, substituindo alguns derivados do leite e mantendo bons ganhos musculares.

Ao pensar sobre um relevante assunto e, levando em consideração minhas próprias necessidades individuais (uma vez que sou intolerante à lactose e, extremamente intolerante), decidi falar um pouco a respeito do assunto, auxiliando muitas pessoas que praticam musculação e também são, desde cedo ou, se tornaram intolerantes à lactose com o passar dos anos. Aliás, isso deve abrir um alerta, inclusive a muitas pessoas que possuem essa intolerância e se quer sabem disso.

Sabe-se que, ao nascer, uma criatura mamífera, ou seja, que não é provinda de ovos, como a maioria das aves, répteis e peixes, tem como principal alimento o leite materno, produzido pelas glândulas mamárias de sua mãe. O leite, na verdade, é uma secreção de cor branca opaca, segregado pelas glândulas mamárias de um ser mais desenvolvido composto por nutrientes específicos. Cada tipo de leite, dos diferentes mamíferos, possui uma composição específica para cada criatura a qual alimentará. Logo, o leite humano não é o mesmo do leite de uma leoa, que não é o mesmo leite de uma tigresa e assim por diante. Além disso, o leite materno é uma substância de altíssima importância nessa fase, visto não só os valores e fatores nutricionais, mas, tudo que o compõe, como, por exemplo, a carga de anticorpos, que auxiliará no sistema imunológico do recém-nascido, prevenindo-o naquela e em fases adiante de doenças, infecções e afins.

O leite é um exímio alimento, fonte de carboidratos, proteínas de altíssimo valor biológico e altíssimo PDCAAs, fonte de cálcio de melhor absorção e biodisponibilidade pelo organismo, fonte de inúmeras vitaminas e sais minerais, possui excelente absorção e assim por diante. Entretanto, o leite, para quem é intolerante a lactose, pode representar um belo de um transtorno, ainda mais para o praticante de musculação, visto que, além do leite e a maioria de seus derivados serem ótimos alimentos para ganho de massa muscular, a maioria dos suplementos que ingerimos também são derivados do leite.

O que é a lactose?

Bem, resumidamente falando a lactose é o açúcar presente pelo leite e seus derivados. No leite humano ela é presente em cerca de 6 a 8% do leite, já no de vaca, sua disponibilidade gira em torno de 4 a 6%.

O que é intolerância a lactose e suas causas

Intolerância à lactose trata-se de uma doença, genética ou não, onde a enzima lactase, responsável pela hidrólise da lactose em seus dois monossacarídeos, a glicose e a galactose. Essa doença, como dito, pode ser genética ou pode ser adquirida com o passar dos anos, devido a falta de consumo de leite, visto alguma má produção natural da enzima, entre outros fatores. Como dito, isso naturalmente aconteceria, como acontece na maioria dos casos, onde não há o consumo de leite. Isso ocorre porque, o corpo entende que não há necessidade de desprender energia com a produção de uma enzima para digerir algo que teoricamente e, apenas teoricamente, NÃO nos fará falta e NÃO será fonte alimentar.

A intolerância a lactose é mais comum em adultos e ela não é perigosa, com os tratamentos adequados. Esta é uma doença presente principalmente nas regiões asiáticas, africanas, nativo americanas e mediterrâneas.

Entre outras causas da doenças, podem ser citadas: uma cirurgia intestinal; uma infecção no intestino delgado causada por virus ou bactérias; e doenças intestinais, que causem danos ao revestimento do intestino. Porém essas causas são sempre mais raras e difíceis de encontrar.

Outro problema frequente do leite é a alergia à proteína do leite (caseína) que, não deve ser confundida com a intolerância à lactose e nem com a intolerância à galactose (que, entre todas, é a pior e mais delicada).

Sintomas de intolerância a lactose

Os sintomas de uma pessoa intolerante a lactose ocorrem geralmente, entre 30 minutos e 2 horas após a ingestão de algum alimento lácteo e só são aliviados quando há interrupção do produto no corpo, ou seja, digestão completa e excreção. Entre os sintomas mais comuns estão:

- Cólicas;
– Gases;
– Diarreia; e
– Inchaço abdominal.

Caso você esteja percebendo algum destes sintomas após a ingestão de alimentos que contenham lactose, fique atento, pois altas doses, geralmente trazem sérias complicações e podem piorar e muito os sintomas. Caso tenha alguma suspeita, procure um médico, imediatamente.

Driblando a intolerância a lactose

Mas, sendo o leite tão importante e matéria prima de tantas coisas que envolvem a nutrição ligada a ganhos musculares, tornaria-se impossível um intolerante à lactose ter bons resultados na musculação? A resposta é que NÃO! Mas, alguns cuidados devem ser tomados e algumas adaptações terão de ser feitas e é justamente sobre algumas delas que iremos tratar adiante.

Dieta:

Basicamente, a dieta de um intolerante à lactose, a depender de sua sensibilidade pode ou não ter algum derivado de baixíssima lactose do leite. Apesar disso, somente com o passar do tempo é que conseguimos identificar quais são essas quantidades.

Quando descobri que era intolerante à lactose, foi algo bastante interessante: Durante um bom tempo, comecei a não utilizar leite nem derivados na dieta. Quando reinseri, não tive problemas, visto que, tomei leite (e muito leite) em minha vida toda. Entretanto, com o passar dos dias, os desconfortos gástricos, os problemas estomacais e intestinais começaram a aparecer cada vez mais intensamente. Desconfiei de tudo: glúten, avenina, corantes, combinações, alimentos vencidos, espessantes e uma outra lista enorme. Desconfiei de marcas falsificadas de whey protein, marcas de suplementos, validades alteradas. E nada parecia surtir efeito. Foi quando, por uma luz, imaginei que poderia ser a lactose, mesmo duvidando muito, pois, como disse, consumi leite em minha vida toda e em grandes quantidades. Tanto leite de vaca, quanto de outros animais como o de búfala, por exemplo. Tirei todos os derivados de leite da dieta e o problema persistia… Foi quando desconfiei mais ainda de uma BRUTA intolerância que, até mesmo a baixíssima quantidade de lactose presente no whey protein, poderia estar me causando aquele transtorno todo. Não deu outra, passei a consumir whey protein sempre isolado e livre de quaisquer carboidratos, para não correr nenhum risco (lembremos que, mesmo alguns wheys isolados no mercado possuem lactose). Como em um passe de mágica, o problema foi sanado depois de quase 6 meses padecendo.

O problema então passou a ser, em primeiro lugar: O que fazer com a dieta? Com alguns cuidados e SEMPRE observando os rótulos nutricionais não havia muito para onde correr, leite e derivados, nem pensar. Alguns indivíduos consomem alimentos “sem lactose” que, na verdade, não passam por filtragem, mas sim, tem lactase adicionada em sua composição. Por isso para os intolerantes extremos como eu, é bom sempre ter os olhos mais do que atento a estes detalhes.

A partir do momento que você define os alimentos que NÃO poderá consumir, então, passe a pensar em alternativas por dois motivos básicos: Você perdeu importantes fontes proteicas e, a segunda razão é pela qual se não, sua dieta, provavelmente ficará massante e inviável. Desta forma, antes de tudo, esqueça alimentos com proteína de soja texturizada. Comprovadamente, essa é uma das piores proteínas, visto a chance de descalcificação óssea, presença de fatores antinutricionais, isoflavonas e etc. Em segundo, opte por fontes mais diversificadas de alimentos e, sempre esteja atento a produtos isentos de lactose. Hoje, no mercado brasileiro, isso pode não ser o forte, mas, existem boas opções que, apesar de caras, valem a pena: Pães (inclusive de batata-doce), massas, bolos, iogurtes e alimentos com a própria lactase (se você puder consumir) entre outros tantos. Nada que uma boa pesquisa não possa resolver seu problema. Preste apenas bastante atenção em “traços de leite” presentes nesses rótulos e, claro, na adição (e quantidades adicionadas) ou não de açúcar, em especial, de sacarose.

A criatividade será fundamental. Procure aprender misturas e receitas que dão certo e, acima de tudo, vá criando suas próprias receitas. Aqui, ficarão algumas dicas de substituições:

Leite: Extrato de côco extra-virgem, extrato de amêndoas, bebidas de arroz/aveia, extratos de macadâmia e etc.
Queijo: Cottage 0% lactose, lacfree cottage, Tofutti e etc.
Iogurte: Lacfree.

Suplementação

Um outro fator que incomoda muito, mas, infelizmente não terá grandes chances de mudança é perante à suplementação. Não existirá nada muito especial e criativo e tampouco muitas dicas a serem dadas. Portanto, whey isolado (e ficando atento às quantidades de lactose, claro, pois, alguns ainda, mesmo isolados e/ou hidrolisados, possuem lactose), proteínas de carne, cápsulas que não possuem lactose, caseínas, algumas proteínas com lactase, aminoácidos, óxidos nítricos são suplementos que você pode optar. Sim, eles são caros, muitas vezes com preços abusivos, mas, ainda poderemos pensar em opções um pouco mais viáveis para o bolso, como a própria albumina.

Nesses casos, entra mais ainda a importância de uma dieta bem estruturada, visando o menor uso de suplementos possível.

Uma saída é importarmos este produto do exterior, com um preço muito mais em conta. Um site que sempre compro suplementos no exterior é o bodybuilding.com, que é o maior site de suplementos do mundo e entrega no mundo inteiro, sem burocracias.

Conclusão:

A intolerância à lactose é algo que pode sim prejudicar os ganhos do praticante de musculação. Entretanto, esse só será um problema, caso você não cuide devidamente e não se atente aos detalhes necessários para conviver com isso. Portanto, procure sempre conhecer mais a respeito de métodos e alternativas para driblar o problema.

Como dito no artigo, para driblarmos este problema, o método mais barato é conhecendo bem os alimentos e sabendo manipulá-los ao nosso favor. Para isso existem dois métodos, indo a um nutricionista ou obtendo conhecimento de causa. Vou deixar aqui para vocês duas dicas de livros digitais que podem ajudar na busca pelo conhecimento dos alimentos. O primeiro é o Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e você pode conhecer melhor, clicando aqui. O outro é um livro de receitas, chamado 100 Receitas Para Aumentar a Massa Muscular e você pode conhece-lo, clicando aqui. Estes dois livros poderão lhe ajudar e muito a conhecer melhor os alimentos, prepará-los e ter uma melhor dieta.

Bons treinos!