Um dos períodos mais anabólicos e mais eficazes na destruição de células adiposas do dia é o período no qual estamos dormindo profundamente, o que para a maioria das pessoas significa, à noite.
É justamente neste momento relativamente prolongado em que produzimos e
também secretamos hormônios de extrema importância não só para os
aspectos já citados, mas também, para funções fisiológicas básicas e
indispensáveis tais quais o crescimento ósseo para os púberes, o
desenvolvimento de novas células nos mais diferentes tecidos do corpo, o
relaxamento e etc.
Apesar dos indiscutíveis benefícios de
um bom sono e, por conseguinte, hábitos relacionados antes, durante e
depois do mesmo, este também pode ser um período que não apresenta lá
grandes vantagens para quem deseja ganhos expressivos na modificação
corpórea, caso não hajam protocolos corretos. E, o que quero relacionar,
é justamente com a nutrição neste período, tornando-se item
indispensável para quaisquer objetivos.
Saber o que comer antes de dormir
e, claro, atender suas necessidades individuais, sejam elas
quantitativas, qualitativas, combinativas e de preferência também vem
recebendo certo grau de atenção cada vez maior, mostrando que,
peculiaridades podem sim fazer toda a diferença. Portanto hoje, você
conhecerá 5 alimentos que podem tranquilamente ser consumidos antes de dormir para grande parte de nós praticantes de musculação, a fim de incluí-los em sua rotina e obter ótimos ganhos.
1 – Queijo tipo Cottage
Um queijo tipicamente britânico, o queijo Cottage é disponível na maioria dos lugares como queijo tipo Cottage.
Bem, sua principal vantagem é apresentar um dos menores teores de
gorduras e carboidratos entre os queijos, sendo basicamente composta
pela precipitação da caseína, proteína abundante no leite que, além do
altíssimo valor biológico e da grande disponibilidade de aminoácidos,
possui digestão extremamente lenta, o que a torna ideal para consumirmos
em um período de jejum um pouco mais estendido do que os momentos pelos
quais passamos durante o dia.
Este queijo é também bastante
interessante por sua versatilidade no consumo, ou seja, é possível
consumí-lo das mais diversas formas e com as mais diferentes combinações
de alimentos: alimentos doces como frutas, salgados, pães, geleias, carnes, pasta de amendoim, sobremesas e até mesmo em shake o que, no EUA é bastante comum e frequente o uso. E isso é uma pequena parte.
O queijo tipo cottage
pode ser encontrado ainda nas versões light, o que basicamente o torna
não só pobre em carboidratos e lipídios, mas, praticamente ausente dos
mesmos. Além disso, algumas versões hoje, já apresentam adição de fibras
e prebioóticos, contribuindo para a flora intestinal. Provavelmente, o único malefício do queijo cottage
(e, mesmo assim para indivíduos que costumam consumir quantidades
exageradas durante todo dia) é a presença de relativos e altos teores de
sódio. O preço em que é encontrado no Brasil (abusivo como sempre),
também pode ser considerado como um fator relativamente limitante para
seu consumo, principalmente se estivermos falando em altas quantidades
e/ou frequência.
2 – Peixes
Uma das fontes extremamente rica em nutrientes, seja de águas doces ou de águas salgadas são os peixes e outros frutos, mas, em especial os peixes.
Principalmente falando, os de água
salgada e preferencialmente profundas e frias são carnes que, além de
como todas as outras, possuírem vasto aminograma, o que
já seria suficiente para justificar o seu consumo, possuem ácidos
graxos essenciais que, dificilmente são encontrados em outras fontes
alimentares ou até mesmo em suplementos e, quando são, neste segundo
caso, normalmente o preço não é muito atrativo. Alguns desses importantes ácidos graxos são o ômega-3
e suas derivações como o EPA e o DHEA e o ômega-6. Esses ácidos graxos,
além de possuírem funções fisiológicas importantes, como a constituição
de parte da massa cerebral, no caso do DHA, ainda apresentam, em
pesquisas atuais, efeito ergogênico quanto a performance e também na
recuperação/diminuição da fadiga muscular.
Além disso, peixes costumam não ser
carnes que causam um grande estufamento gástrico ou não são carnes tão
pesadas como as de porco (mesmo as mais magras). Portanto, isso as torna
bastante propícias para o momento antes do sono.
3 – Carne bovina magra
A carne bovina, apesar de relativamente
pesada, é uma fonte que deve estar presente na dieta de um praticante de
musculação. Observando algumas de suas vantagens, quando comparada às
carnes de aves ou carnes aquáticas, por exemplo, ela possui maior
teor de hemoglobinas, é a principal e melhor fonte de cianocobalamina
com alta biodisponibilidade, possui um bom teor de lipídios, o que
contribui no caso de maior necessidade calórica, possui precursores de
testosterona e, altos níveis de colostrum que vem demonstrando ser
benéfico na produção de IGF-1, fator de crescimento no qual está ligado
com o aumento da massa muscular e também na redução da gordura corpórea.
Portanto, sabendo escolher boas carnes bovinas magras como patinho, lagarto, coxão mole e baby beef,
o problema do excesso de gordura é resolvido (e, caso não seja, você
mesmo pode retirar esse excesso da carne) e, você obterá vantagens
inigualáveis.
4 – Oleaginosas
Uma das fontes de lipídios que mais vejo sendo negligenciada pelos brasileiros, são as oleaginosas,
provavelmente pela falta de hábito em seu consumo e também pelo preço
que não é NADA atrativo. Apesar disso, estamos falando de alimentos que
possuem inúmeros benefícios para o corpo: Fibras, vitaminas, sais minerais,
entre outros tantos, como o sabor que é bastante agradável e a sua
versatilidade no consumo (como shakes, pastas ou até mesmo puras),
claro.
Oleaginosas tais quais amêndoas, castanhas (do Brasil – Pará -, caju), nozes, pistache, avelãs
e algumas outras são fontes de ácidos graxos e, ácidos graxos
essenciais em quantidades moderadas, além de outros tantos lipídios.
Normalmente, estas, ainda apresentam teores baixos de carboidratos, o
que não será problema para alguns casos. Falando ainda, de seu teor
protéico, esses alimentos são ricos em proteínas, apesar do baixo valor
biológico das mesmas. Entretanto, de uma forma ou de outra, ainda
estamos falando de proteínas, o que torna seu consumo relativamente
válido.
5 – Óleos
Óleos são ótimos
alimentos para serem inseridos neste momento. Além de apresentar
inúmeros benefícios como o fornecimento de energia sem causar
interferências diretas na insulina, o fornecimento de ácidos graxos
essenciais, como o ômega 3 e o ômega 6, o fornecimento de outros
lipídios que contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares,
entre outros tantos, esses lipídios ainda nos auxiliam, fisicamente no
retardo do esvaziamento gástrico, assim como a maioria das gorduras,
mas, com as vantagens anteriormente citadas.
Mas, qual a razão de querermos um
esvaziamento gástrico lentificado neste momento? Simples: Quando falando
de sono, lembramos do período em que passamos sem nos alimentar,
deixando o corpo, em termos alimentares em estado relativamente
catabólico. Assim, quanto mais pudermos evitar que ele fique desta
forma, melhor será. Assim, não há nada melhor do que fazer com que a
digesão seja mais lenta e aconteça de forma gradual. É por isso, por
exemplo, que não costuma-se usar lipídios ou fibras alimentares
imediatamente após os treinamentos.
Boas fontes de óleos para serem usadas neste momento são o óleo
de linhaça, para os que não apresentam desconforto gástrico em seu uso,
óleo de macadâmia que é extremamente rico em ômega-9, óleo de gergelim,
azeite extra-virgem, óleo de chia, óleo de castanhas, entre outros
tantos. Certamente, existem inúmeras opções, basta adequá-las, principalmente ao seu bolso.
Conclusão:
São inúmeros os alimentos que podem ser
utilizados antes de dormir. Estes, são apenas alguns dos ótimos
alimentos que, então, podemos inserir ou dar maior ênfase em nossa
rotina.
Lembre-se que estes devem estar de
acordo com nossas necessidades individuais e com nossa realidade, tanto
financeira quanto relacionada ao objetivo e disponibilidades, por isso,
usar a criatividade e aplicar o conhecimento é mais do que fundamental
para obter bons ganhos.
Bons treinos!
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