Conheça os melhores suplementos a base de carboidrato do mercado

onheça quais são os melhores suplementos a base de carboidratos do mercado e não fique em dúvida na hora de comprar seu blend de carboidratos!

Suplementos que são fontes primárias de carboidratos normalmente possuem uma vasta utilização. Em sua grande maioria, podem ser utilizados pelos mais diferente atletas e desportistas das mais diferentes modalidades, tornando uma das classes de suplementos mais versáteis.

Apesar da fuga que se tem na sociedade contemporânea (pelo menos teoricamente), esses, em alguns casos são indispensáveis para o indivíduo, visto que, entre suas principais funções estão o rápido fornecimento energético, em 98% dos casos, o auxílio à síntese de glicogênio, a melhora na utilização de alguns substratos e na absorção de alguns nutrientes, nas prevenções de hipoglicemia entre outros.

Por possuírem essa vasta gama de utilizações, é que o tipo, assim como o produto a ser utilizado por cada atleta, deve ser observado. Entretanto, hoje, vamos conhecer um pouco daqueles que podem ser tidos como os melhores suplementos a base de carboidrato do mercado.

1- Carbonx – VPX Sports

Uma das inovações do mercado, um produto novo e, certamente ma revolução no que se diz respeito aos carboidratos. Enquanto a maioria das pessoas hoje se satisfaz em falar de Waxy Maize, a VPX Sports, buscando uma grande inovação, fala de Carbonx. Este é um suplemento com a base de duas principais fontes de carboidratos, o CHDP e o CHBCD. Estes, formam um blend com um índice glicêmico 33% menor do que o waxy maize, prevenindo assim hiperinsulemias, problemas relacionados com hipoglicemias, enjôos e náuseas, dores de cabeça e até mesmo acúmulo de gordura corpórea. Carbonx é mais conveniente, pois, devido ao peso molecular até 50% maior do que o Waxy Maize, ele promove um fornecimento contínuo de energia ao corpo e, também faz com que haja melhoria na absorção de nutrientes, tais quais e a creatina e, na drenagem de líquidos para dentro dos miócitos. Isso, causa uma volumização celular até mesmo a curto prazo, fazendo as diferenças assim notáveis.

Carbonx é apresentado em embalagens de 1, 8 e 25 porções e disponível em INCRÍVEIS SABORES deliciosos de chocolate, baunilha, morango, limão e, a versão sem sabor também.

Este suplemento ainda não é comercializado no Brasil. Para comprá-lo, vá até a maior loja de suplementos do mundo e faça o seu pedido, clicando aqui.

2- Karbolyn – All American EFX

Provindo de homopolissacarídeos da batata, arroz e milho, ou seja, fontes complexas de carboidratos. Este, e absorvido quase que 20% mais rápido do que a Dextrose, não causa pico glicêmico e, portanto, evita hipoglicemias e acúmulo de gordura (mesmo, no pós-treino, é possível acumular gordura, caso a quantidade e o tipo de carboidrato não esteja devidamente ajustado com as porções que atendam as necessidades individuais dos atletas).

Karbolyn conta com a adição de alguns fatores enzimáticos, os quais não estão presentes na maioria dos outros produtos. Esse blend facilita a digestão e a disponibilização de moléculas simples de carboidratos na corrente sanguínea, visto a melhora na digestão, inclusive, evitando transtornos como o “empachamento gástico”, o qual pode prejudicar a próxima refeição do indivíduo, ou, seu consumo.

Este suplemento é recomendado à ciclistas, maratonistas, esportistas de esportes coletivos e até mesmo bodybuilders.

Karbolyn é apresentado em embalagens de 1,9 Kg, 997g e 1 porção teste nos sabores de ponche de frutas, laranja, morango e, nos sabor natural também.

Esta é uma marca que você não irá encontrar mesmo no Brasil, portanto nem tente. Caso tenha gostado do produto, procure importa-lo, clicando aqui. Karbolyn é um produto com nota 9,5 no ranking da bodybuilding, portanto trata de um excelente produto.

3- Dark Matter – MHP (Maximum Human Performance)

Dark Matter é um suplemento específico para o pós-treino. Sendo primordialmente constituído por carboidratos, mas, contendo adição de proteínas, este pode ser considerado “o final de seus treinamentos”.

Dark Matter conta com um blend de carboidratos constituídos por Waxy Maize, com o peso molecular aumentado e baixa viscosidade, polímeros de glicose e dextrose, e alguns fatores de auxílio na absorção.

Não podendo estar aquém dos recuperadores musculares, o produto é acrescido de creatina (presente em diversas formas como piruvato, monoidratada e gluconato), importante peptídeo para síntese de ATP, aumento de força, drenagem de líquido para o meio intracelular e para o auxílio à síntese protéica. Dark Matter conta ainda com a adição de Glicerol, que aumenta a absorção da creatina.

A MHP, lembrando que as proteínas são fundamentais no crescimento e manutenção de todos os tecidos do corpo, inclusive o muscular, adicionou-as, além de adicionar em sua forma livre alguns aminoácidos como a L-Leucina, a L-Isoleucina, a L-Lisina e outros.

Dark Matter é apresentado em embalagens de 2,6lbs, ou 1,1Kg nos sabores de framboesa, ponche de frutas e uva.

Possuindo uma alta nota no ranking da bodybuilding, cerca de 9,2, este é um suplemento comercializado legalmente no Brasil, porém a um preço bem elevado. Caso você seja daqueles que tem medo de importar e prefere comprar no Brasil, clique aqui. Se você souber importar e quiser pagar um preço justo, clique aqui.

4- Karbolic – Pro Supps

Karbolic talvez não seja o suplemento ideal para o bodybuilder, mas,certamente pode atingir uma outra gama de atletas das mais inúmeras modalidades, principalmente as de endurance.

Contendo um blend de carboidratos, tais quais polissacarídeos de diversos tamanhos de cadeias provindos da batata, arroz e milho, dextrinas do milho e poliglicose, esse, também é acrescido de eletrólitos em uma quantidade razoável. Aliás, não só eletrólitos como vitaminas e melhoradores de concentração. Seus principais minerais são o sódio, representando 10% da IDR, o cálcio, representando 29% da IDR e o fósforo, representando 108% da IDR. Além destes, vitaminas do complexo B, em especial a piridoxina, riboflavina, cianocobalamina e a niacina também são presentes.

Karbolic é um ótimo repositor para praticantes de modalidades como ciclismo, corrida, trilha etc.

Ele é apresentado em embalagens de 2,2lbs, e 4,4lbs nos sabores de laranja, morango, ponche de frutas e, sem sabor. Cada embalagem fornece de 16 a 32 porções.

Este é um suplemento que tem uma nota excelente, cerca de 9,8, quase a nota máxima! Porém não é comercializado no Brasil, apenas no exterior, tendo que o interessado no produto fazer a sua importação, clicando aqui.

5- GlycoJect – Evogen Nutriton

Um carboidrato para a elite, inclusive a elite do bodybuilding. Sendo um suplemento a base de amilopectina, derivada da batata, arroz e milho, ele possui fatores que otimizam não só sua absorção, mas, a ação insulínica também, possibilitando uma entrada de carboidratos muito mais eficaz na célula insulino-dependente. Esses fatores são, tais quais o extrato de canela, o ácido guanidinopropiônico e o malato de citrulina.

Certamente, ideal para ser usado no pós-treino com mais uma fonte de proteínas de alto valor biológico, GlycoJect é apresentado em embalagens de 2 porções e 39 porções nos sabores de cereja, melancia e, na versão sem sabor.

GlyciJect é um excelente suplemento a base de carboidratos, tendo nota de 9,7, quase o máximo que se pode obter. Seu preço é justo, porém não comercializado no Brasil, assim como todos bons suplementos. Para os interessado no carboidrato de elite, vá até a maior loja de suplementos e peça o seu, clicando aqui.

6- Glyco-Maize – Optimum Nutrition

Talvez ele não seja em questão de fórmula o melhor nem um dos melhores existentes no mercado. Entretanto, esse considero como sendo uma das melhores opções presentes no Brasil e no mundo, principalmente pelo seu custo benefício, que, juntamente com o Waxy Maize da Allmax Nutrition, pode ser considerado O MELHOR.

Apresentando um blend de Waxy Maize com Trealose (maior velocidade de absorção quase imediata), além de Carbogen, que é um blend enzimático para hidrólise destes carboidratos, Glyco-Maize é um suplemento versátil, podendo ser utilizado desde bodybuilders, até ciclistas, triatletas, nadadores etc, fornecendo o máximo de energia em um curto período.

Cada 40g do produto, fornece 35g de carboidratos e, o mesmo é apresentado em embalagens que rendem de 50 a 75 porções e, seu único fator, talvez inconveniente para quem não vai tomar misturado com algo, é o seu sabor único, que no caso é natural.

Não tem uma boa pontuação, cerca de 8,3, mas é um produto encontrado em lojas brasileiras e com o preço bastante justo. Para ver seu preço e comprá-lo em lojas brasileiras, clique aqui. Caso queira importar e pagar um valor ainda mais justo, clique aqui.

Conclusão:

Carboidratos são nutrientes essenciais na dieta. Fontes primárias de energia para o copo humano, sua suplementação deve obedecer as necessidades específicas de cada indivíduo e, usados apenas se necessário. Para tanto, o auxílio nutricional, é indispensável, evitando assim prejuízos como o ganho de gordura corpórea ou até mesmo algum tipo de resistência à insulina.

O que comer antes do treino de musculação

Aprenda quais são os alimentos que devemos comer antes do treino de musculação e tenha mais disposição durante seus treinamentos!

A alimentação é fator primordial para que haja crescimento muscular no período de recuperação. Mas, mais do que isso, a alimentação é fundamental na medida em que, serve também como substrato energético e construtor para os períodos antecedentes ao treinamento, seja ele de qualquer modalidade, em qualquer objetivo. Mesmo que haja um estímulo de treinamento extremamente árduo e, de fato eficaz, não proporcionar as devidas recuperações ao corpo, impedirá um bom desenvolvimento muscular, resultando em fins pífios e frustrantes. Por isso, hoje iremos aprender melhor o que comer antes do treino de musculação!

Claramente, todas as pesquisas bem conceituadas que temos na nutrição clássica, mostram que uma alimentação adequada e que atenda os valores individuais do atleta possibilitam não só um desempenho muito superior destes, quando comparados com atletas cuja alimentação encontrou-se inapropriada, mas também possibilitam um grau menor de metabólitos musculares decorrente do exercício físico e, pasme, uma recuperação também melhor.

Em primeiro lugar, devemos entender quais são os principais motivos pelos quais devemos comer adequadamente antes do treino de musculação, objetivando:

- Fornecimento de substratos energéticos, conferindo desempenho aumentado no treinamento; – Redução do catabolismo; – Distribuição de nutrientes livres ao corpo; – Recuperação pós-treino melhorada; – Preservação da massa muscular magra; – Controle glicêmico, para que não haja queda ou hipoglicemia rebote.

Porém, diante a importância de alimentar-se de maneira apropriada no pré-treino, ou antes do treino fica uma grande dúvida do que comer e o quanto comer, não é mesmo? Refeições grandes? Pequenas? Líquidas? Sólidas? Contendo quais tipos de alimentos?

Nos momentos antes do treino, a alimentação, incluindo a hidratação devem atender não a padrões, mas a individualidade de cada caso. Isto porque basicamente não podemos generalizar protocolos para todos os casos, visto que o horário de treino pode variar, o objetivo e a intensidade também e, claro, o mais importante: A INDIVIDUALIDADE FISIOBIOLÓGICA, que deve muito ser levada em consideração. Isso nos leva a pensar que o primeiro fator que deve ser considerado é o quanto comer que relativamente induz ao valor energético total consumido. Este, pode atender diversos valores, caso o objetivo seja ganho de massa muscular ou perda de gordura muscular. Todavia, normalmente deve ser a refeição mais calórica do dia, independentemente de qual horário for realizada. Se distribuirmos 6 refeições diárias, devemos colocar cerca de 18% das calorias nos momentos antes e depois do treino e 16% (ou valores diferenciados, novamente, respeitando a individualidade) no restante das refeições.

Mas, nessas calorias, o que deve estar contido? E é justamente sobre esses principais conteúdos da refeição pré-treino que quero conversar.

1 – Carboidratos

Poderíamos começar falando de outro macronutriente se não o mais importante deles nesse período? Obviamente os carboidratos são a fonte de energia mais bem aproveitada pelo corpo como um todo, que utiliza os monossacarídeos como fonte primária de energia. Mas de praxe, alguns imaginarão que simplesmente se entupir de carboidratos antes do treino é suficiente, o que é um grande erro, visto que devemos saber quais tipos comer e o quanto comer.

Não quero entrar no mérito de o quanto comer, pois isso variará de acordo com as necessidades individuais de cada refeição para cada indivíduo. Mas, na minha opinião, a refeição antecedente ao treino deve ser pelo menos 50% de sua composição de carboidratos. Digo isso, pois, não sou a favor daquelas velhas regras de consumo de Xg de carboidratos antes do treino, visto que, como dito, o horário do treino pode variar muito e, uma pessoa que treina no primeiro horário, dificilmente conseguirá fazer uma refeição com 4g de carboidratos por kg, por exemplo.

Estes carboidratos deverão ser complexos e de baixo a médio índice glicêmico, a fim de não possibilitar uma absorção muito rápida e nem picos de insulina (contribuindo para o aumento de lipogênese e uma possível hipoglicemia de rebote). Preferencialmente e particularmente, sou a favor de carboidratos de médio IG nesse período, pois costumo realizar a refeição pré-treino 1h antes do treino. Assim, tenho a possibilidade de uma digestão um pouco menos lenta, não desviando o fluxo sanguíneo para o estômago durante o treinamento e nem permitindo que as fibras atrapalhem na absorção do meu shake pós-treino. Ainda falando dos carboidratos, devemos lembrar que fibras, apesar de não digeridas por nossos sistema digestório, fazem parte dos carboidratos. Assim, elas normalmente ajudam no trânsito intestinal, mas anteriormente, causam certo esvaziamento gástrico retardado. Assim, o fluxo sanguíneo ficará por mais tempo no sistema gastrointestinal e poderá prejudicar a oxigenação muscular durante a atividade física.

Preferencialmente, não consuma vegetais nem saladas e isso já será suficiente.

Caso você seja adepto como eu de um shake com proteínas hidrolisadas e maltodextrina antes do treinamento, que este seja feito em torno de 10-15 minutos antes do treinamento. Ultimamente tenho usado um shake hipercalórico enriquecido com L-Leucina, Creatina, BCAAs e MCT (para não retardar o esvaziamento gástrico, nem dar picos de insulina e ao mesmo tempo adicionar energia e calorias ao shake). Quando não consigo montar este “hipercalórico”, faço uma mistura na mesma proporção de um hipercalórico com maltodextrina (nunca dextrose) e whey protein concentrado.

2 – Proteína

Sem dúvida alguma, seguido aos carboidratos, devemos ter atenção com as proteínas. Cerca de 30-40% da refeição pré-treino com proteínas já atende as necessidades básicas das maiorias dos indivíduos. Estas proteínas podem ser desde mistura de proteínas (por exemplo claras de ovos com atum) ou vindas apenas de uma fonte, como por exemplo, peito de frango.

Normalmente, utilizamos proteínas de alto valor biológico aqui, neste caso, procurando uma maior hiperaminoacidemia sanguínea e disponibilizando grandes e várias proporções de aminoácidos na corrente sanguínea.

O tipo de proteína utilizado também é bem particular no que se diz respeito a velocidade de absorção. Creio que para indivíduos que fazem a refeição até 1h antes do treino, essa proteína pode ser tanto de rápida absorção como whey protein, como de lenta absorção como albumina ou peito de frango. Porém, caso a refeição seja em menos de 1h antes do treino, o mais conveniente é mesmo o whey protein, assim como em refeições feitas além de 1h, é conveniente o uso de proteínas com uma absorção mais lenta.

O uso de proteínas nesse período permite que o corpo disponibilize de matéria prima para a construção muscular e para evitar o catabolismo durante o treino. Além disso, os aminoácidos tem papel fundamental em todos os outros processos do corpo, desde o sistema imunológico até a lipólise, em alguns casos. Por isso, não caia na besteira de achar que apenas fontes energéticas primárias são importantes antes do treino com medo de que o consumo protéico possa ser desviado para fontes de fornecimento de energia ao corpo. Consuma proteínas SIM!

3 – Lipídios

Os lipídios devem ser deixados um pouco de lado na alimentação antes do treino. Isso porque ela contribui para o retardamento do esvaziamento gástrico. Além disso, preferencialmente, o corpo utilizará a glicose como fonte de energia e não os lipídios. Isso nos leva a crer que então, até mesmo as fontes de proteína devem receber atenção especial. Carnes gordas, ou até mesmo alguns tipos de peixes ricos em gordura como o salmão devem ser evitados no pré-treino. Procure grelhar carnes sem o uso de gorduras e o mesmo na preparação de pratos como arroz ou feijão.

4 – Suplementos

Aqui não quero me delongar muito, mas acho um tanto quanto coeso explicar o que se passa:

Os suplementos eficazes podem ser seu braço de apoio ou uma pedra no caminho. Por isso, fiquemos atentos aos suplementos realmente comprovados e a forma de uso dos mesmos, respeitando a individualidade de cada um, claro.

Alguns bons suplementos eficazes para o período pré-treino atualmente são: Whey Protein, Gainners, Carboidratos em pó (repositores), Bicarbonato de Sódio, Beta-Alanina, Creatina (sem aumento de performance antes do treino), L-Leucina. – E ainda, sem fazer apologia a qualquer marca ou uso, até hoje o suplemento da “moda” que vi comprovadamente ser mostrado eficaz foi o SizeOn. Aí você deve estar se perguntando sobre aquele pré-treino B que você tanto ouviu falar e que é vasodilatador a base de arginina, não é? Pois bem, alguns estudos apontam que a arginina diminui os níveis de GH durante o treino (que é um dos únicos momentos em que há liberação de GH efetivo no adulto). Mas tudo não seria suficiente que de fato houvesse algum suplemento vasodilatador. Calibre de veias é aumentado por conseqüência de necessidade de transporte de algum metabólito ou nutriente devido a sobrecarga durante o exercício e não por ação de um suplemento. Então, cadê os NO2, cadê os suplementos mágicos? Acho que comentários aqui são dispensáveis.

Segundo a ISSN, se você realmente quiser um aumento significativo na performance, pode optar por maneiras diretas com drogas liberadas como a cafeína e a efedrina (apesar de alguns ainda dizerem que o excesso de cafeína pode prejudicar o desempenho em força) ou de maneiras indiretas, utilizando suplementos como o W-3 (até mesmo de fontes alimentares) ou a Vitamina D, que recentemente foi apontada como um ótimo fator de aumento da testosterona livre.

Por fim, aqui fica uma sugestão de refeição antes do treino, claro, sem levar em consideração as necessidades individuais de cada indivíduo. Lembre-se: Isto é apenas um exemplo e certamente variará de acordo com as SUAS necessidades.

150 minutos antes do treino até 20 minutos antes do treino:

- 120-150ml de água a cada 30 minutos.

90 minutos antes do treino:

- 600g de batata doce assada; – 250g de peito de frango grelhado adicionado de molho de tomate industrializado ou molho shoyu;
- Enzimas digestivas.

15 minutos antes do treino:

- 1 shake hipercalórico (aprox 250kcal) enriquecido com uma colher de sopa de MCT, 1g de leucina, 6g de BCAAs e 5g de creatina.

Conclusão:

A particularidade sobre o que comer antes do treino  de musculação deve ser o primeiro fator a ser levado em consideração quando o assunto é desempenho físico, aumento ou redução de peso. Além disso, a atenção para os macronutrientes deve ser evidentemente grande e clara, atendendo as necessidades de seu corpo e não permitindo que ele se torne carente durante a atividade física.

Um bom pré-treino em termos energéticos e até mesmo de hidratação, promove não só um bom desempenho durante o treinamento, mas também, um início de boa recuperação, além claro, de prevenir quaisquer perdas musculares durante o treino.

Para quem quiser um aprofundamento ainda maior sobre alimentação e suplementação, deixo a indicação de um ótimo livro a vocês. O livro é o: Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular, um excelente guia sobre alimentação, manipulação dos alimentos, interações e combinações de alimentos e suplementação voltada ao ganho de massa muscular. Para adquiri o livro e aprender mais sobre como usar os alimentos ao seu favor, basta clicar aqui.

Artigo escrito por Rafael Borges.

Conheça 5 alimentos para consumir antes de dormir

Um dos períodos mais anabólicos e mais eficazes na destruição de células adiposas do dia é o período no qual estamos dormindo profundamente, o que para a maioria das pessoas significa, à noite. É justamente neste momento relativamente prolongado em que produzimos e também secretamos hormônios de extrema importância não só para os aspectos já citados, mas também, para funções fisiológicas básicas e indispensáveis tais quais o crescimento ósseo para os púberes, o desenvolvimento de novas células nos mais diferentes tecidos do corpo, o relaxamento e etc.

Apesar dos indiscutíveis benefícios de um bom sono e, por conseguinte, hábitos relacionados antes, durante e depois do mesmo, este também pode ser um período que não apresenta lá grandes vantagens para quem deseja ganhos expressivos na modificação corpórea, caso não hajam protocolos corretos. E, o que quero relacionar, é justamente com a nutrição neste período, tornando-se item indispensável para quaisquer objetivos.

Saber o que comer antes de dormir e, claro, atender suas necessidades individuais, sejam elas quantitativas, qualitativas, combinativas e de preferência também vem recebendo certo grau de atenção cada vez maior, mostrando que, peculiaridades podem sim fazer toda a diferença. Portanto hoje, você conhecerá 5 alimentos que podem tranquilamente ser consumidos antes de dormir para grande parte de nós praticantes de musculação, a fim de incluí-los em sua rotina e obter ótimos ganhos.

1 – Queijo tipo Cottage

Um queijo tipicamente britânico, o queijo Cottage é disponível na maioria dos lugares como queijo tipo Cottage. Bem, sua principal vantagem é apresentar um dos menores teores de gorduras e carboidratos entre os queijos, sendo basicamente composta pela precipitação da caseína, proteína abundante no leite que, além do altíssimo valor biológico e da grande disponibilidade de aminoácidos, possui digestão extremamente lenta, o que a torna ideal para consumirmos em um período de jejum um pouco mais estendido do que os momentos pelos quais passamos durante o dia.

Este queijo é também bastante interessante por sua versatilidade no consumo, ou seja, é possível consumí-lo das mais diversas formas e com as mais diferentes combinações de alimentos: alimentos doces como frutas, salgados, pães, geleias, carnes, pasta de amendoim, sobremesas e até mesmo em shake o que, no EUA é bastante comum e frequente o uso. E isso é uma pequena parte.

O queijo tipo cottage pode ser encontrado ainda nas versões light, o que basicamente o torna não só pobre em carboidratos e lipídios, mas, praticamente ausente dos mesmos. Além disso, algumas versões hoje, já apresentam adição de fibras e prebioóticos, contribuindo para a flora intestinal. Provavelmente, o único malefício do queijo cottage (e, mesmo assim para indivíduos que costumam consumir quantidades exageradas durante todo dia) é a presença de relativos e altos teores de sódio. O preço em que é encontrado no Brasil (abusivo como sempre), também pode ser considerado como um fator relativamente limitante para seu consumo, principalmente se estivermos falando em altas quantidades e/ou frequência.

2 – Peixes

Uma das fontes extremamente rica em nutrientes, seja de águas doces ou de águas salgadas são os peixes e outros frutos, mas, em especial os peixes.

Principalmente falando, os de água salgada e preferencialmente profundas e frias são carnes que, além de como todas as outras, possuírem vasto aminograma, o que já seria suficiente para justificar o seu consumo, possuem ácidos graxos essenciais que, dificilmente são encontrados em outras fontes alimentares ou até mesmo em suplementos e, quando são, neste segundo caso, normalmente o preço não é muito atrativo. Alguns desses importantes ácidos graxos são o ômega-3 e suas derivações como o EPA e o DHEA e o ômega-6. Esses ácidos graxos, além de possuírem funções fisiológicas importantes, como a constituição de parte da massa cerebral, no caso do DHA, ainda apresentam, em pesquisas atuais, efeito ergogênico quanto a performance e também na recuperação/diminuição da fadiga muscular.

Além disso, peixes costumam não ser carnes que causam um grande estufamento gástrico ou não são carnes tão pesadas como as de porco (mesmo as mais magras). Portanto, isso as torna bastante propícias para o momento antes do sono.

3 – Carne bovina magra

A carne bovina, apesar de relativamente pesada, é uma fonte que deve estar presente na dieta de um praticante de musculação. Observando algumas de suas vantagens, quando comparada às carnes de aves ou carnes aquáticas, por exemplo, ela possui maior teor de hemoglobinas, é a principal e melhor fonte de cianocobalamina com alta biodisponibilidade, possui um bom teor de lipídios, o que contribui no caso de maior necessidade calórica, possui precursores de testosterona e, altos níveis de colostrum que vem demonstrando ser benéfico na produção de IGF-1, fator de crescimento no qual está ligado com o aumento da massa muscular e também na redução da gordura corpórea.

Portanto, sabendo escolher boas carnes bovinas magras como patinho, lagarto, coxão mole e baby beef, o problema do excesso de gordura é resolvido (e, caso não seja, você mesmo pode retirar esse excesso da carne) e, você obterá vantagens inigualáveis.

4 – Oleaginosas

Uma das fontes de lipídios que mais vejo sendo negligenciada pelos brasileiros, são as oleaginosas, provavelmente pela falta de hábito em seu consumo e também pelo preço que não é NADA atrativo. Apesar disso, estamos falando de alimentos que possuem inúmeros benefícios para o corpo: Fibras, vitaminas, sais minerais, entre outros tantos, como o sabor que é bastante agradável e a sua versatilidade no consumo (como shakes, pastas ou até mesmo puras), claro.

Oleaginosas tais quais amêndoas, castanhas (do Brasil – Pará -, caju), nozes, pistache, avelãs e algumas outras são fontes de ácidos graxos e, ácidos graxos essenciais em quantidades moderadas, além de outros tantos lipídios. Normalmente, estas, ainda apresentam teores baixos de carboidratos, o que não será problema para alguns casos. Falando ainda, de seu teor protéico, esses alimentos são ricos em proteínas, apesar do baixo valor biológico das mesmas. Entretanto, de uma forma ou de outra, ainda estamos falando de proteínas, o que torna seu consumo relativamente válido.

5 – Óleos

Óleos são ótimos alimentos para serem inseridos neste momento. Além de apresentar inúmeros benefícios como o fornecimento de energia sem causar interferências diretas na insulina, o fornecimento de ácidos graxos essenciais, como o ômega 3 e o ômega 6, o fornecimento de outros lipídios que contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares, entre outros tantos, esses lipídios ainda nos auxiliam, fisicamente no retardo do esvaziamento gástrico, assim como a maioria das gorduras, mas, com as vantagens anteriormente citadas.

Mas, qual a razão de querermos um esvaziamento gástrico lentificado neste momento? Simples: Quando falando de sono, lembramos do período em que passamos sem nos alimentar, deixando o corpo, em termos alimentares em estado relativamente catabólico. Assim, quanto mais pudermos evitar que ele fique desta forma, melhor será. Assim, não há nada melhor do que fazer com que a digesão seja mais lenta e aconteça de forma gradual. É por isso, por exemplo, que não costuma-se usar lipídios ou fibras alimentares imediatamente após os treinamentos.

Boas fontes de óleos para serem usadas neste momento são o óleo de linhaça, para os que não apresentam desconforto gástrico em seu uso, óleo de macadâmia que é extremamente rico em ômega-9, óleo de gergelim, azeite extra-virgem, óleo de chia, óleo de castanhas, entre outros tantos. Certamente, existem inúmeras opções, basta adequá-las, principalmente ao seu bolso.

Conclusão:

São inúmeros os alimentos que podem ser utilizados antes de dormir. Estes, são apenas alguns dos ótimos alimentos que, então, podemos inserir ou dar maior ênfase em nossa rotina.

Lembre-se que estes devem estar de acordo com nossas necessidades individuais e com nossa realidade, tanto financeira quanto relacionada ao objetivo e disponibilidades, por isso, usar a criatividade e aplicar o conhecimento é mais do que fundamental para obter bons ganhos.

Bons treinos!

Dicas para melhorar seu café da manhã

Conheça algumas dicas para que você possa melhorar o seu café da manhã e obter resultados mais sólidos dentro da musculação. Dicas de como escolher as proteínas, carboidratos e os lipídios de um bom café da manhã.

Os hábitos alimentares dentro de uma sociedade, são definidos através de sua história como um todo, envolvendo desde o povo local, o clima, a região em que ela se encontra, a disponibilidade dos recursos naturais, as formas culturais, os povos imigrantes e por aí seguiria uma lista enorme de variáveis capazes de alterar determinados hábitos. Aliás, quando me refiro a sociedades, falo de países, mas, se pararmos para observar, mesmo dentro de uma população de um país, há culturas e mais culturas que, por conseguinte, possuem também seus hábitos diferentes.

Quando iniciamos dentro do bodybuilding, ou simplesmente, quando desejamos obter bons resultados estéticos através da prática resistida com pesos e, aliada a hábitos e estilos saudáveis de vida, começamos a adaptar nossas necessidades de acordo com a nossa disponibilidade e nossas preferências. Querem um demonstrativo como isso acontece? Suponhamos que, a carne vermelha bovina seja considerada para o praticante de musculação a melhor fonte de proteínas e, sem ela, ficamos limitados a nos desenvolver de maneira ruim. Acontece que, nesse mesmo momento, conhecemos um fisiculturista de ponta japonês, como era, por exemplo, Katsumi Kitamura, o qual, pertencem a culturas que praticamente não consomem carne vermelha. Então, como teria ele conseguido físico tão incrível e fugindo a nossa proposta inicial? Ora essa, adaptaram as suas necessidades ao que lhes era disponível. Obviamente, eles podem ter buscado algo que não lhes era típico, mas, isso vem apenas como complemento, não como o principal.

Entre todas as sociedades, há uma forma diferente de realizar a primeira refeição, isto é, quando tal é um hábito dentro da mesma. Desta forma, seria impossível definir algo que fosse necessariamente correto ou necessariamente errôneo. A cultura brasileira, apesar de cada vez mais ter se modificado, pelas condições sociais, de globalização, entre outros, sempre possuiu os hábitos básicos de três refeições diárias, sendo elas, o café da manhã, o almoço e o jantar. Pouco-a-pouco, alguns adicionaram um lanche da tarde, até que a nutrição emergiu e hoje todos se sentem na obrigação de ter pelo menos uma “maçãzinha” nas mãos para comer, nem que seja no meio da rua.

Entretanto, algumas outras culturas, como a dos norte-americanos, possui até hoje um forte hábito para as primeiras refeições, sejam dentro ou fora de casa. Não é incomum, inclusive, ver restaurantes por lá especializados justamente em primeiras refeições, como, por exemplo, o Ihope. Por conseguinte, esse hábito faz com que, naturalmente a primeira refeição seja mais farta. E, talvez essa seja uma tremenda diferença da cultura brasileira, que, após a primeira refeição, valoriza muito mais o almoço e, já os americanos, pouco falam em “almoçar”, mas, o próprio termo utilizado, já mostra a “rapidez” e “passagem por cima” do “Lunch”, que, normalmente não é uma refeição completa.

Mas, e se começássemos a nos adaptar um pouco às culturas diversas existentes no mundo para supervalorizar a nossa refeição? Será que isso poderia significar, talvez, ganhos melhores? Bem, vamos analisar três casos típicos, o da primeira refeição brasileira, norte-americana e mexicana. E, refeições típicas, não necessariamente de alguém que pratica esportes ou que busca uma nutrição específica.

Refeição 1 à moda Brasil: Pão francês com margarina, café com leite e açúcar e talvez alguns frios e laticínios.
Refeição 1 à moda norte-americana: Ovos mexidos, mingau instantâneo de aveia com frutas secas, frutas, queijos.
Refeição 1 à moda mexicana: Tacos de carne, sopas, Chilli Beans.

Qual parece ser mais e menos nutritivo, independente de lhe soar estranho ou não? Pois é, você pode até ter ficado em dúvida entre as duas últimas, mas, certamente e, conhecendo um pouco de nutrição e dietética, dizer que é a brasileira.

Enquanto as refeições norte-americana e mexicana apresentam teores protéicos maiores, com proteínas de altíssimo valor biológico, lipídios insaturados, uma quantidade relativa de carboidratos que, diga-se de passagem, são de médio a baixo índice glicêmico e, dentro da refeição farão com que a mesma tenha um baixo/médio impacto glicêmico e carga glicêmica também, na refeição brasileira contamos com a adição de açúcares e carboidratos refinados e de baixo teor de fibras, pouca proteína e um pífio perfil lipídico, principalmente em questão aos insaturados.

Todo praticante de musculação, sabendo a necessidade e a fundamental importância que se tem a primeira refeição, devido ao longo período de jejum, a um “start” anabólico, ao fornecimento de nutrientes, simplesmente entre outros, ele, certamente buscará algumas alternativas que lhe for mais conveniente. No Brasil, virou praticamente praxe e regra o consumo de aveia batida com proteína e frutas no liquidificador, numa espécie de shake e pronto. Abrindo os fóruns, é praticamente o que encontramos. Apesar de isso ter se tornado comum e esse “praxe”, tivemos de trocar o que nos era tipicamente cultural por algo inovador e mais interessante. Mas, e se passássemos a aderir à forma de alimentar de outras culturas? Veja: Se essa não é a realidade da cultura brasileira, mas é uma opção talvez até mais válida, por que não tentar adaptar-se a essa nova ideia? Não teríamos justamente NADA a perder, afinal, todo estímulo e, caminho com uma diretriz coerente é válido. Mas, como fazer isso? Bem, iniciando com a escolha dos principais alimentos e equilibrando o novo ratio dos macronutrientes da refeição, de maneira individual.

Escolha as proteínas:

Parando para observar a refeição à moda Brasil, vemos uma grande deficiência protéica, tanto em valor biológico, quanto em quantidades também. Contamos com uma mínima proteína (de alto valor biológico e biodisponibilidade) vinda do leite, caso sejam adicionados frios, entra um presunto ou peito de peru, talvez e queijo, normalmente muçarela. Essas proteínas, apesar do valor biológico relevante também, estão em baixíssima quantidade, além de conter quantidades enormes de sódio (principalmente embutidos), gorduras e outros compostos de conservação. Isso, quando não escolhemos ainda uma marca ruim de embutidos, a qual adiciona proteína de soja, féculas de mandioca e outros na composição de seus produtos.

Se, as proteínas são as mais valorizadas pelo praticante de musculação, entre os três macronutrientes, então, vamos escolher algumas fontes que nos é diferenciada como um omelete de claras e, talvez, algumas gemas acompanhado ou não, carne vermelha ou frango ou talvez um copo e meio de queijo tipo Cottage. Normalmente, não se usa muito mais do que isso, bastando preparar os alimentos e fornecer uma ótima gama de nutrientes peptídicos. A utilização de suplementos protéicos como Whey Protein ou algum blend de proteínas, pode ser considerado. Mas, todavia, não acho que seja necessário nem tampouco muito vantajoso em termos financeiros.

Escolha dos carboidratos:

A seguir, temos de escolher entre bons carboidratos. Carboidratos esses que possam ser capaz de fornecer energia o suficiente para o corpo, que possuam bons teores de fibras, minierais e vitaminas e que, preferencialmente não sejam refinados (ou contenham açúcar refinado – sacarose -.). Observando a refeição brasileira, vemos o uso do pão, normalmente francês ou, quanto muito, pão de forma, mas, sabe-se que no Brasil é muito difícil achar um pão 100% integral e/ou sem adição de açúcar. Aliás, particularmente, nunca vi. Os pães chamados integrais possuem adição de farinha de trigo branca refinada, adição de conservantes e outros, portanto, não são tipicamente as melhores escolhas.

No entanto, algumas opções podem ser muito melhores e mais baratas, inclusive: Aveia, Hash Browns, Cereais sem açúcar importados (Por exemplo, a marca EMCO hoje é facilmente encontrada), quinoa em flocos e mais algumas opções.

O uso de frutas pode ou não acontecer, de acordo com as necessidades individuais. Mas, todavia, deve-se escolher boas frutas, como blueberries, amoras, framboesas, grapefruit, avocado (ou abacate), pêssegos, ameixa ou eventualmente a tradicional banana.

É importante observar a preparação dos alimentos, de acordo com o tipo de impacto que você deseja: Lembre-se de que alimentos que possuem maior superfície de contato enzimático terão IG e, portanto auxiliarão em um maior impacto glicêmico na refeição. Alimentos esses que podem ser preparações de mingau feitos com aveia ou o próprio creme de arroz, cereais muito processados como Corn Flakes, mesmo os sem adição de açúcar e assim por diante.

Em tempo, vale lembrar que as fibras alimentares pertencem aos carboidratos, portanto, atente-se a elas. Seu consumo deve ser maior ou menor de acordo com as necessidades e efeitos que queremos naquele momento. Assim, dois pares regrinhas básicas podem ser seguidas:

• 1.1 – Quanto mais fibras, mais lenta será a digestão.
• 1.2 – Quanto menos fibras, mais rápida será a digestão.
• 2.1 – Fibras solúveis, não apresentam grande impacto no trânsito intestinal.
• 2.2 – Fibras insolúveis auxiliam no fluxo intestinal, desde que, com a presença de níveis adequados de água.

Escolha dos lipídios:

Se pararmos para observar, não são todos os bodybuilders que se preocupam com a utilização de fontes extras de gordura, principalmente os que possuem uma triagem inferior aos últimos 8-10 anos. Mas, essa prática vem cada vez mais sendo aderida pelos modernos. Isso começa a ocorrer, na medida em que, passa-se a observar a importância deles para inúmeros processos metabólicos e, até mesmo para o fornecimento principal energético, favorecendo o não acúmulo de gordura e, por conseguinte e, dependendo do protocolo a ser aderido, aumentando a lipólise.

Desta forma, uma primeira refeição, principalmente diferente do que acreditávamos antes, não só pode, como deve conter lipídios, na grande maioria dos casos. Observa-se, inclusive que, em populações as quais o consumo e lipídios (mesmo que não sejam lá das fontes mais saudáveis, como embutidos gordurosos, bacon etc) o índice de obesidade é relativamente menor do que a que encontramos no Brasil, onde a primeira refeição, normalmente é regrada a glicídios. É o caso, por exemplo, da população Inglesa.

Por conseguinte, essa escolha de lipídios pode envolver vários fatores de acordo com a dieta e a distribuição da mesma ao decorrer do dia.

Considero boas fontes de lipídios, quaisquer lipídios que venham de alimentos considerados interessantes no caso de um bodybuilder. Por exemplo, poderíamos citar a própria gema de ovo, gordura presente naturalmente nas carnes (lembram-se que estamos quebrando os platôs da refeição tipicamente brasileira, né?), nas oleaginosas, tais quais castanhas, nozes, avelãs, amêndoas e etc. Para os que possuem recursos financeiros mais privados, isso também não é lá um problema. O simples azeite-extra virgem (de boa qualidade sempre), o óleo de gergelim, óleo de linhaça ou até mesmo de canola, podem ser opções interessantes para adicionar em seu omelete de claras (jamais para fritar ou aquecer), fazendo então com que esse não seja um pretexto. Além disso, frutas gordurosas como o avocado, a polpa do côco (rica em MCTs, inclusive), também podem ser consideradas como boas fontes lipídicas.

O uso de suplementação com ômega 3 é bastante relevante também. Iniciar o dia fornecendo esse importante ácidos graxo ao corpo, é fundamental para obter um processo de recuperação mais rápido, eficaz e preciso, além de que, para a saúde como um todo, o ômega-3 tem se mostrado eficaz quando o assunto são, principalmente as doenças sistêmicas, tais quais o diabetes millitus TII, TI e etc.

Conclusão:

Assim com outros países que não possuem, por exemplo, o hábito de “almoçar” deveriam fazer, se inspirando em culturas como a brasileira que valoriza essa refeição, para assim, otimizar todo um ambiente (corpo) e deixa-lo o mais anabólico possível, a brasileira deveria se inspirar em outras culturas que possuem alguns outros hábitos que não são típicos no Brasil, mas que, podem e, de fato, podem ser eficazes.

Apesar disso, faz-se necessário que possamos ter a mente aberta e começar a quebrar alguns platôs, dando espaço a uma mente e corpo novos também.

Anteriormente, vale ressaltar que, a cultura mais destacada em comparação com a brasileira, foi a norte-americana, mas, diversas outras culturas apresentem opções tão interessantes quanto, tais quais a mexicana, japonesa, árabe, indiana, entre outras, fazendo inclusive, com que sejam possíveis cada vez mais variações e por conseguinte ganhos.

Uma boa dica também para montar seu café da manhã de acordo com suas necessidades, é saber como funcionam os alimentos, como podemos manipulá-los ao nosso favor. Para isso, vou deixar aqui para vocês uma indicação de livro, produzido por uma das maiores nutricionistas esportivas do Brasil, a Giovana Guido. O nome do livro é: Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e você pode encontrá-lo, clicando aqui.

Bons treinos!

Tipos diferentes de proteínas e o uso para o praticante de musculação

Conheça diferentes tipos de proteínas e aprenda como usá-las corretamente para um melhor aproveitamento dentro de um protocolo para praticantes de musculação.

Hoje vamos falar um pouco sobre um dos macronutrientes mais importantes e mais buscados por nós praticantes de musculação. Falo da proteína. Iremos conhecer um pouco mais sobre os tipos de proteínas existentes e o uso de cada uma delas, voltada um pouco ao praticante de musculação.

A proteína é um macro nutriente composto por oxigênio, hidrogênio, carbono e nitrogênio. Sua correta ingestão é de bastante importância para o corpo humano, para que possa fornecer aminoácidos essenciais e não-essenciais ao nosso organismo. Para nós praticantes de musculação, a ingestão de proteína é ainda mais importante, pois elas são grandes responsáveis pelo fornecimento de aminoácidos, importantes para vários processos, entre eles o da síntese protéica, que estão diretamente ligados a conquistas nos ganhos musculares.

Suprir as necessidades de proteínas é super importante para nós praticantes de atividades físicas de alto rendimento e também para quem apenas busca melhor a qualidade de vida. Porém sabemos que com a vida corrida de hoje, fica difícil suprir apenas com a alimentação e é por isso que hoje existe uma gama enorme de suplementos alimentares a base de proteína, como o whey protein.

A ciência e seus estudos provam que para uma pessoa comum, a necessidade de proteínas gira em torno de mais ou menos 0,5-0,8g/kg. Ou seja, se a pessoa pesa 70kg, ela irá multiplicar 0,8 x 70 e terá a quantidade que ela precisa de proteínas por dia. Já para praticantes de musculação em alto rendimento, essa necessidade vai de 2g/kg para cima, chegando até em 3g/kg, a depender da pessoa e de suas individualidades.

Uma duvida muito freqüente que se tem é em relação aos tipos de proteínas que devemos utilizar, quais são os tipos existentes, quais os melhores horários para cada tipo e etc. Vou tentar ajudar vocês com estas dúvidas.

Hoje em dia nós temos: a proteína do soro do leite (famoso whey protein), a proteína da carne vermelha, a caseína, proteína da clara do ovo e a proteína isolada da soja. Esses 5 tipos de proteínas são os mais conhecidos e usados, tanto por pessoas comuns, como por nós praticantes de musculação. São proteínas de alto valor biológico, com alta taxa de aminoácidos de de PDCAAs e realmente são muito bem aproveitadas por nosso organismo. Por isso, neste artigo, iremos nos atear a falar sobre estas 5 em questão.

A proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein, é divida em 3 “classes”. O whey protein concentrado, o whey protein isolado e o whey protein hidrolisado. A grosso modo a diferença entre os três é que no concentrado existem mais carboidrato, o isolado é isento de carboidrato e lactose e o hidrolisado é um produto mais refinado, onde são adicionados aminoácidos e tem uma digestão mais rápida. Os três são proteínas de rápida digestão, com valor biológico altíssimo e ricos em PDCAAs. Este suplemento é ideal para ser usado, por exemplo, no pós-treino, onde seu corpo pedirá rapidamente por proteínas e como o whey tem uma absorção relativamente rápida, eles são ideais para estes momentos.

A proteína da carne vermelha é uma proteína rica em aminoácidos também, de altíssimo valor biológico e de média absorção.. Ela é comumente obtida através de bons cortes da carne de boi, cortes como filé mignon, patinho, músculo e etc. Porém hoje em dia também já se pode obtê-la através de suplementação de alto nível, como é o caso do Carnivor. Apesar de ser rica em aminoácidos e de alto valor biológico, este é um carne que tem bastante gordura (a depender do corte), por isso precisa tomar cuidado com a ingestão da mesma, para que não lhe prejudique. O ideal é comer ela em refeições como almoço ou janta, mas caso haja necessidade pode também ser usada em outras refeições. O carnivor, por exemplo, pode ser uma ótima opção para se usar no pós-treino.

Caseína é uma proteína de alto valor biológico encontrada no leite. Ela é uma proteína que tem uma digestão um pouco mais lenta (sua digestão é em torno de 6h) e por isso o ideal é que se use ela em horários que ficará bastante tempo sem poder ingerir e repor proteínas, como durante sono. Usar ela antes de dormir pode lhe trazer o benefícios de ter proteínas no organismo por um longo período, mesmo enquanto você descansa o seu corpo. Alguns estudos mostram que o uso de caseína no pós-treino também tem trazidos bons resultados, vale a pena o teste.

A proteína da clara do ovo, mais conhecida como albumina, é uma proteína de excelente valor biológico, média digestão e que tem um preço bastante acessível. Ótima para compor a necessidade de proteínas da dieta, pois você a encontra em qualquer supermercado ou loja de suplementos. Pode ser usada a qualquer hora do dia, justamente para compor a necessidade, porém é bastante utilizada ao acordar e antes de dormir (para quem não tem condições de comprar caseína). O único problema dela é a péssima solubilidade, seu sabor e seu odor.

A proteína isolada da soja é a menos utilizada por praticantes de musculação, apesar de seu alto valor biológico. Talvez seja pela falta de conhecimento, acessibilidade ou qualquer outro motivo. Apesar de ser uma proteína rica em aminoácidos, é pobre em PDCAAs. Porém a mesma é de grande ajuda a pessoas que são vegetarianas e que não consomem carne, leite ou derivados de animais. Pode ser usada para compor a dieta e a necessidade de proteínas, porém vemos mais a sua utilização por vegetarianos no pós-treino.

E temos também os famosos blends de proteínas, que são suplementos que conseguem juntar todas essas ricas proteínas em um único produto. Como exemplo, temos o Syntha-6, um blend de proteínas da BSN, muito famoso e muito utilizado por diversos praticantes de musculação. A função de um blend é de suprir a necessidade de diversas proteínas de uma vez só, facilitando assim a vida de muitas pessoas. Seus horários mais comuns de uso são antes de dormir ou ao acordar. Lembrando que os blends não suprem as necessidades de proteínas sozinhos, eles são um complemento para solucionar o problema.

Para facilitar um pouco o entendimento, vou tentar colocar em uma tabela simples, o que eu disse acima:

	Concentrado	Isolado	Hidrolisado	Carne Vermelha	Caseína	Clara do Ovo	Soja
Manhã	X	X			X	X
Pré-treino			X			X
Pós-treino	X	X	X				X
Noite				X	X	X

*Lembrando que estes horários são horários propostos a grosso modo. Para uma melhor efetivação no uso de qualquer suplemento de proteína, é necessário entender as individualidades de cada pessoa e propor os melhores protocolos. Para isso procure um nutricionista.

Conclusão:

Proteínas são macronutrientes importantes para a vida humana e que fornecem aminoácidos essenciais ao funcionamento de nosso organismo. Para nós, praticantes de musculação, são ainda mais importantes, pois elas são grandes responsáveis pela síntese protéica e consequentemente pelo aumento da massa muscular. Por isso sempre digo, deixar de suprir suas necessidades de proteínas, é fazer com que a construção do seu músculo seja menos otimizada.

Saber quais são os principais tipos de proteínas, seus valores biológicos, horários para uso e como devem ser usadas, é uma excelente fonte de conhecimento para uma melhor manipulação deste macronutriente na dieta.

Vale lembrar também que as informações neste artigo são a grosso modo de falar sobre as diferenças das proteínas e de seu uso para praticantes de musculação. Caso queira algo mais específico as suas necessidades, você pode contratar a nossa consultoria online.

Caso você queira se ficar mais por dentro das propriedades das proteínas, sua importância na construção muscular e como podemos manipular este macronutriente ao nosso favor, vou deixar a indicação de um livro digital, simples, mas muito foca na alimentação e suplementação. Chama-se Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e você poderá conhecê-lo melhor, clicando aqui.

Sou intolerante à lactose e pratico musculação: o que fazer?

Aprenda o que é intolerância a lactose, quais as causas, sintomas e dicas para driblar a doença, substituindo alguns derivados do leite e mantendo bons ganhos musculares.

Ao pensar sobre um relevante assunto e, levando em consideração minhas próprias necessidades individuais (uma vez que sou intolerante à lactose e, extremamente intolerante), decidi falar um pouco a respeito do assunto, auxiliando muitas pessoas que praticam musculação e também são, desde cedo ou, se tornaram intolerantes à lactose com o passar dos anos. Aliás, isso deve abrir um alerta, inclusive a muitas pessoas que possuem essa intolerância e se quer sabem disso.

Sabe-se que, ao nascer, uma criatura mamífera, ou seja, que não é provinda de ovos, como a maioria das aves, répteis e peixes, tem como principal alimento o leite materno, produzido pelas glândulas mamárias de sua mãe. O leite, na verdade, é uma secreção de cor branca opaca, segregado pelas glândulas mamárias de um ser mais desenvolvido composto por nutrientes específicos. Cada tipo de leite, dos diferentes mamíferos, possui uma composição específica para cada criatura a qual alimentará. Logo, o leite humano não é o mesmo do leite de uma leoa, que não é o mesmo leite de uma tigresa e assim por diante. Além disso, o leite materno é uma substância de altíssima importância nessa fase, visto não só os valores e fatores nutricionais, mas, tudo que o compõe, como, por exemplo, a carga de anticorpos, que auxiliará no sistema imunológico do recém-nascido, prevenindo-o naquela e em fases adiante de doenças, infecções e afins.

O leite é um exímio alimento, fonte de carboidratos, proteínas de altíssimo valor biológico e altíssimo PDCAAs, fonte de cálcio de melhor absorção e biodisponibilidade pelo organismo, fonte de inúmeras vitaminas e sais minerais, possui excelente absorção e assim por diante. Entretanto, o leite, para quem é intolerante a lactose, pode representar um belo de um transtorno, ainda mais para o praticante de musculação, visto que, além do leite e a maioria de seus derivados serem ótimos alimentos para ganho de massa muscular, a maioria dos suplementos que ingerimos também são derivados do leite.

O que é a lactose?

Bem, resumidamente falando a lactose é o açúcar presente pelo leite e seus derivados. No leite humano ela é presente em cerca de 6 a 8% do leite, já no de vaca, sua disponibilidade gira em torno de 4 a 6%.

O que é intolerância a lactose e suas causas

Intolerância à lactose trata-se de uma doença, genética ou não, onde a enzima lactase, responsável pela hidrólise da lactose em seus dois monossacarídeos, a glicose e a galactose. Essa doença, como dito, pode ser genética ou pode ser adquirida com o passar dos anos, devido a falta de consumo de leite, visto alguma má produção natural da enzima, entre outros fatores. Como dito, isso naturalmente aconteceria, como acontece na maioria dos casos, onde não há o consumo de leite. Isso ocorre porque, o corpo entende que não há necessidade de desprender energia com a produção de uma enzima para digerir algo que teoricamente e, apenas teoricamente, NÃO nos fará falta e NÃO será fonte alimentar.

A intolerância a lactose é mais comum em adultos e ela não é perigosa, com os tratamentos adequados. Esta é uma doença presente principalmente nas regiões asiáticas, africanas, nativo americanas e mediterrâneas.

Entre outras causas da doenças, podem ser citadas: uma cirurgia intestinal; uma infecção no intestino delgado causada por virus ou bactérias; e doenças intestinais, que causem danos ao revestimento do intestino. Porém essas causas são sempre mais raras e difíceis de encontrar.

Outro problema frequente do leite é a alergia à proteína do leite (caseína) que, não deve ser confundida com a intolerância à lactose e nem com a intolerância à galactose (que, entre todas, é a pior e mais delicada).

Sintomas de intolerância a lactose

Os sintomas de uma pessoa intolerante a lactose ocorrem geralmente, entre 30 minutos e 2 horas após a ingestão de algum alimento lácteo e só são aliviados quando há interrupção do produto no corpo, ou seja, digestão completa e excreção. Entre os sintomas mais comuns estão:

- Cólicas;
– Gases;
– Diarreia; e
– Inchaço abdominal.

Caso você esteja percebendo algum destes sintomas após a ingestão de alimentos que contenham lactose, fique atento, pois altas doses, geralmente trazem sérias complicações e podem piorar e muito os sintomas. Caso tenha alguma suspeita, procure um médico, imediatamente.

Driblando a intolerância a lactose

Mas, sendo o leite tão importante e matéria prima de tantas coisas que envolvem a nutrição ligada a ganhos musculares, tornaria-se impossível um intolerante à lactose ter bons resultados na musculação? A resposta é que NÃO! Mas, alguns cuidados devem ser tomados e algumas adaptações terão de ser feitas e é justamente sobre algumas delas que iremos tratar adiante.

Dieta:

Basicamente, a dieta de um intolerante à lactose, a depender de sua sensibilidade pode ou não ter algum derivado de baixíssima lactose do leite. Apesar disso, somente com o passar do tempo é que conseguimos identificar quais são essas quantidades.

Quando descobri que era intolerante à lactose, foi algo bastante interessante: Durante um bom tempo, comecei a não utilizar leite nem derivados na dieta. Quando reinseri, não tive problemas, visto que, tomei leite (e muito leite) em minha vida toda. Entretanto, com o passar dos dias, os desconfortos gástricos, os problemas estomacais e intestinais começaram a aparecer cada vez mais intensamente. Desconfiei de tudo: glúten, avenina, corantes, combinações, alimentos vencidos, espessantes e uma outra lista enorme. Desconfiei de marcas falsificadas de whey protein, marcas de suplementos, validades alteradas. E nada parecia surtir efeito. Foi quando, por uma luz, imaginei que poderia ser a lactose, mesmo duvidando muito, pois, como disse, consumi leite em minha vida toda e em grandes quantidades. Tanto leite de vaca, quanto de outros animais como o de búfala, por exemplo. Tirei todos os derivados de leite da dieta e o problema persistia… Foi quando desconfiei mais ainda de uma BRUTA intolerância que, até mesmo a baixíssima quantidade de lactose presente no whey protein, poderia estar me causando aquele transtorno todo. Não deu outra, passei a consumir whey protein sempre isolado e livre de quaisquer carboidratos, para não correr nenhum risco (lembremos que, mesmo alguns wheys isolados no mercado possuem lactose). Como em um passe de mágica, o problema foi sanado depois de quase 6 meses padecendo.

O problema então passou a ser, em primeiro lugar: O que fazer com a dieta? Com alguns cuidados e SEMPRE observando os rótulos nutricionais não havia muito para onde correr, leite e derivados, nem pensar. Alguns indivíduos consomem alimentos “sem lactose” que, na verdade, não passam por filtragem, mas sim, tem lactase adicionada em sua composição. Por isso para os intolerantes extremos como eu, é bom sempre ter os olhos mais do que atento a estes detalhes.

A partir do momento que você define os alimentos que NÃO poderá consumir, então, passe a pensar em alternativas por dois motivos básicos: Você perdeu importantes fontes proteicas e, a segunda razão é pela qual se não, sua dieta, provavelmente ficará massante e inviável. Desta forma, antes de tudo, esqueça alimentos com proteína de soja texturizada. Comprovadamente, essa é uma das piores proteínas, visto a chance de descalcificação óssea, presença de fatores antinutricionais, isoflavonas e etc. Em segundo, opte por fontes mais diversificadas de alimentos e, sempre esteja atento a produtos isentos de lactose. Hoje, no mercado brasileiro, isso pode não ser o forte, mas, existem boas opções que, apesar de caras, valem a pena: Pães (inclusive de batata-doce), massas, bolos, iogurtes e alimentos com a própria lactase (se você puder consumir) entre outros tantos. Nada que uma boa pesquisa não possa resolver seu problema. Preste apenas bastante atenção em “traços de leite” presentes nesses rótulos e, claro, na adição (e quantidades adicionadas) ou não de açúcar, em especial, de sacarose.

A criatividade será fundamental. Procure aprender misturas e receitas que dão certo e, acima de tudo, vá criando suas próprias receitas. Aqui, ficarão algumas dicas de substituições:

Leite: Extrato de côco extra-virgem, extrato de amêndoas, bebidas de arroz/aveia, extratos de macadâmia e etc.
Queijo: Cottage 0% lactose, lacfree cottage, Tofutti e etc.
Iogurte: Lacfree.

Suplementação

Um outro fator que incomoda muito, mas, infelizmente não terá grandes chances de mudança é perante à suplementação. Não existirá nada muito especial e criativo e tampouco muitas dicas a serem dadas. Portanto, whey isolado (e ficando atento às quantidades de lactose, claro, pois, alguns ainda, mesmo isolados e/ou hidrolisados, possuem lactose), proteínas de carne, cápsulas que não possuem lactose, caseínas, algumas proteínas com lactase, aminoácidos, óxidos nítricos são suplementos que você pode optar. Sim, eles são caros, muitas vezes com preços abusivos, mas, ainda poderemos pensar em opções um pouco mais viáveis para o bolso, como a própria albumina.

Nesses casos, entra mais ainda a importância de uma dieta bem estruturada, visando o menor uso de suplementos possível.

Uma saída é importarmos este produto do exterior, com um preço muito mais em conta. Um site que sempre compro suplementos no exterior é o bodybuilding.com, que é o maior site de suplementos do mundo e entrega no mundo inteiro, sem burocracias.

Conclusão:

A intolerância à lactose é algo que pode sim prejudicar os ganhos do praticante de musculação. Entretanto, esse só será um problema, caso você não cuide devidamente e não se atente aos detalhes necessários para conviver com isso. Portanto, procure sempre conhecer mais a respeito de métodos e alternativas para driblar o problema.

Como dito no artigo, para driblarmos este problema, o método mais barato é conhecendo bem os alimentos e sabendo manipulá-los ao nosso favor. Para isso existem dois métodos, indo a um nutricionista ou obtendo conhecimento de causa. Vou deixar aqui para vocês duas dicas de livros digitais que podem ajudar na busca pelo conhecimento dos alimentos. O primeiro é o Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e você pode conhecer melhor, clicando aqui. O outro é um livro de receitas, chamado 100 Receitas Para Aumentar a Massa Muscular e você pode conhece-lo, clicando aqui. Estes dois livros poderão lhe ajudar e muito a conhecer melhor os alimentos, prepará-los e ter uma melhor dieta.

Bons treinos!

Conheça os melhores suplementos de Packs do mercado

Conheça quais os 5 melhores suplementos de Pack do mercado e largue o preconceito contra esta classe de suplementos.

Os chamados Packs são suplementos que, na verdade, recebem esse nome não por sua função, mas, por sua característica de apresentação, visto que são apresentados em pequenos “Packs” ou, vulgarmente, saches, os quais, normalmente são constituídos por uma mistura de comprimidos deglutíveis, solúveis ou mastigáveis, fornecendo nutrientes dos mais diversos, a variar desde aminoácidos e proteínas, carboidratos, ácidos graxos e lipídios, micronutrientes como vitaminas e sais minerais diversos, otimizadores de performance, enzimas digestivas, termogênicos, queimadores de gordura, energéticos e outros tantos.

Apesar de não serem os suplementos fundamentais na dieta, os Packs hoje são tidos ainda como suplementos os quais a maioria simplesmente não gosta pelo desconhecimento. Entretanto, estes, podem ser de grande agrado se bem utilizados e empregados em uma boa estrutura dietética, não podendo ser assim considerados como uma perda de dinheiro ou um investimento desnecessário.

Mas, para que eles possam realmente ter uma boa efetividade, devemos conhecer primariamente nossas necessidades para então aplicar o melhor suplemento no melhor momento. Além disso, será necessário conhecer a composição e objetivo de cada um dos produtos que são pretendidos ao uso, optando pelo que melhor atenda sua busca e, ao mesmo tempo, melhor atenda seu bolso. Hoje, conheceremos 5 dos suplementos de Pack que são os melhores do mercado e podem apresentar boas aplicações nesses aspectos.

1- Animal Pak – Universal Nutrition

A linha Animal, da Universal Nutrition é uma das mais conhecidas no mercado de suplementos alimentares. Guiada pelo seu carro chefe, o Animal Pak, essa linha vem revolucionando o cenário hardcore do fisiculturismo e dos esportes de levantamento de peso em geral, como o Powerlifting.

Animal Pak, como dito, carro chefe da linha, é um suplemento que apresenta inúmeros benefícios, variando desde o fornecimento de aminoácidos, proteínas, carboidratos e lipídios, até otimizadores metabólicos e de performance. Isso, sem conta duas das coisas que podem ser consideradas como fundamentais e, principalmente como mais relevantes no produto: Seu blend vitamínico e enzimático.

Ao produto, basicamente, podemos dizer que seu blend de vitaminas e minerais, além de ser designado ao atleta que trabalha com pesos, fornecendo vitaminas e sais minerais que suprem praticamente todas as IDRs (a deixar menor apenas as que apresentam facilidade na toxicidade e que são, normalmente ultrapassadas já na dieta), mas, em especial enfatizando nutrientes como as vitaminas do complexo B e a vitamina D3.

Ainda falando de aspectos relacionados a diminuição de danos no corpo e, claro, fortalecimento do mesmo, contamos com inúmeros antioxidantes que, por hora, também são otimizadores de performance. Nesta classe, poderiam ser citados o licopeno, o inositol, a coenzima Q-10, bioflavonóides de citrus, o ALA (Ácido Alfa-Lipóico) e etc.

Animal Pak, como dito, fornece também aminoácidos e proteínas. Estes, são derivados das mais puras fontes, como o Whey Protein. Entre esses aminoácidos, destacam-se suas boas porções de BCAAs e arginina, importantes no anticatabolismo, anabolismo e aumento de performance.

Por fim, não poderíamos encerrar o produto sem falar do seu blend enzimático, que auxiliará não só na digestão e, consequentemente na absorção desses nutrientes do produto, mas, na digestão EM GERAL de seu dia e/ou refeição, especificamente. Esse EXCELENTE blend é composto por enzimas, tais quais lipases, papaína (digestão proteica), Pancreatina (digestão de carboidratos, proteínas e lipídios), bromélia (digestão em geral), VegPeptase 2000 (digestão protéica) e, a inulina, fibra que também auxilia na digestão em geral.

Animal Pak fornece embalagens de 44 packs e, deve ser consumido na porção de 1 pack nos dias em que não há treino ou em offseason e 2 packs em dias de treino e/ou pre-contest, sendo assim uma ÓTIMA opção de investimento e retorno.

Este é um suplemento super bem vendido em qualquer país que a Universal o tenha e no Brasil não é diferente. Não é atoa que ele é um dos TOP 30 suplementos vendidos no país. Para comprá-lo em lojas brasileiras, clique aqui. Se acha os suplementos por aqui caros e prefere comprar em loja do exterior, clique aqui.

2- Medivin – VPX Sports

Um dos packs mais recentes no Brasil, mas que, infelizmente é não só desconhecido por muitos, mas, não valorizado também (obviamente, por falta de entendimento da eficácia do produto) é o Medivin, produto da VPX Sports.

Medivin é um multivitamínico e mineral, um blend antioxidante e, com seu maior diferencial: É uma rica fonte de ácidos graxos essenciais, em especial o ômega-3.

Atingindo, em praticamente todas as Vitaminas e sais minerais, as IDRs e, inclusive ultrapassando-as, Medivin possui adição de antioxidantes como a L-Glutationa reduzida, a Betaína, o inositol e o ácido aminobenzóico, além de seu diferencial, é claro, ômega-3, que também possui função antioxidante. Fornecendo assim 230mg de EPA e 153mg de DHA (provindos do óleo de peixe, que é a melhor fonte de W-3), esse é um suplemento ideal para a manutenção da saúde, da performance e do desenvolvimento de seu corpo.

Medvin é apresentado em embalagens de 30 packs, sendo necessários apenas 1 pack por dia, tendo assim, um bom custo X benefício.

Apesar de liberado no Brasil, ainda não é encontrado em nenhuma loja de confiança e autorização da VPX. Portanto se você quiser adquirir este produto o caminho é a importação, clicando aqui.

3- Monster Multi – Cytosport INC.

A Cytosport, uma das empresas mais qualificadas no ramo de suplementos alimentares, há tempos possui um produto o qual é designado em especial para atletas das mais diferentes modalidades, chamado de Monster Multi.

Com seu blend vitamínico, antioxidantes e mineral extremamente reforçado, fornecendo, por exemplo, 2500UI de Vitamina D3 (o que represente 625% das IDRs), 25mg (representando 1471% das IDRs) de Riboflavina, entre outros nutrientes, ele é acrescido ainda de aminoácidos e otimizadores de performance. Alguns de seus aminoácidos, além dos conhecidos BCAAs (em especial com um blend de L-Leucina) e da L-Glutamina, ele possui ainda Beta-Alanina, auxiliando na redução da fadiga muscular durante o treinamento e a Carnitina, que está associada, entre outras funções, ao transporte de ácidos graxos para dentro da célula e, de dentro da célula, para dentro da mitocôndria, para que possam estes ser beta-oxidados, gerando assim energia e reduzindo a gordura corpórea. Alguns de seus otimizadores metabólicos e, consequentemente de performance são o Vanádio, a Silimarin, a colina e o ácido parabenzóico.

Monster Multi é apresentado em embalagens de 30 packs de 3 comprimidos, 3 tabletes e 3 cápsulas gelatinosas), sendo necessário o consumo de apenas um por dia.

Infelizmente, como a maioria dos suplementos da Cytosport, este é mais um dos que não é vendido no Brasil, uma verdadeira pena. Porém para quem conhece e sabe, importar é um bom caminho e uma ótima solução. Se você gostou e deseja comprá-lo, clique aqui.

4- Super Pak – Beverly International

Um Pack MUITO pouco conhecido, mas de extrema qualidade, eficiência e, diria ainda, inovador é o Super Pak, produzido pela Beverly International.

Dispensam-se comentários de seu aporte vitamínico e mineral, que chega a superar a casa dos 10000% das IDRs no caso da Tiamina, por exemplo. Entretanto, a maior ênfase que é válida dar ao produto é seu blend otimizador do metabolismo. Blend esse que valoriza aspectos desde a digestão, com enzimas selecionadas e importantes como a papaína, a pancreatina, e a pepsina (talvez a mais importante enzima proteolítica), e o chamado “Ox Bile”, auxiliando na produção de Bile (indispensável, em especial na digestão dos lipídios), esse pack ainda possui substâncias como a hesperidina, que auxilia na vasodilatação e na melhora da circulação.

Super Pak é um produto com um EXCELENTE custo benefício, rendendo 30 porções por embalagem (de 30 packs) com um valor médio de R$50,00.

Mas como nem tudo são flores, infelizmente não encontraremos este produto aqui no Brasil. Para comprá-lo a opção é ir até a maior loja de suplementos do mundo e fazer o seu pedido, clicando aqui.

5- Animal Nitro – Universal Nutrition

Não poderia ficar de fora, um dos que está entre os mais cobiçados Packs da linha Animal, o Animal Nitro. Este é um suplemento não vitamínico, mas, pré-treino, porém, apresentado em packs. Contendo ingredientes selecionados para o “pump” muscular, para o aumento da massa muscular, propriamente dito e, claro, para a performance, esse é um suplemento o qual, apesar do preço, é conveniente a ser investido.

O produto é acrescido de creatina etil ester, malato de tricreatina, taurina e creatina quelada com magnésio, associados ao volume celular, arginina, ornitina, norvalina e citrulina, relacionadas com a produção de óxido nítrico. Por fim, ainda conta com a adição de Bioperina, a qual melhora a absorção de seus nutrientes e extratos de canela, melhorando a ação insulínica.

Animal Nitro é apresentado em embalagens de 30 packs, rendendo um total de 15 porções (visto que, são necessários 2 por porção).

A boa noticia é que este é um suplemento encontrado em território nacional, nas melhores lojas do país. Caso você deseje comprar por aqui, clique aqui. Caso ache o preço aqui caro, não esteja com pressa para receber o produto e saiba importar, clique aqui.

Conclusão:

Os suplementos packs, apesar de desvalorizados e desacreditados, são suplementos os quais, se receberem uma devida atenção e, forem utilizados da maneira correta e atendendo sua procura, assim como suas necessidades, certamente acrescentarão muito ao seu rendimento e à sua saúde, em especial.