Dica rápida: Aprenda a treinar com inteligência

Aprenda a importância de se alternar os treinamentos e exercícios em sua caminhada

O que é treinar com inteligência para você? Treinar com um bom sistema de treinamento que possa gerar alta intensidade e, consequentemente bons resultados? É treinar de uma forma que aumente suas capacidades físicas? Que aumente a funcionalidade de seu corpo? Ou que seja capaz de preveni-lo de lesões? Na realidade, todas essas formas incluem um treinamento inteligente. Mas, como fazê-lo? Diante de treinos os quais são montados diariamente e de maneira tão comum nas academias de musculação, como conseguiríamos atingir todos esses pontos? E mais: Quais seriam as formas e, forma seguras de aumentar ao máximo a intensidade do treinamento?

Essas e outras perguntas responderemos adiante, no decorrer do texto, para que você reflita sobre o que realmente é treinar com inteligência. Posteriormente, algumas dicas ainda serão dadas para que você consiga inserir a inteligência e, portanto, a intensidade em seus treinamentos, obtendo o máximo de resultados.

Por que treinar com inteligência?

Por que algumas pessoas se diferenciam de outras na obtenção de resultados? A resposta é simples: Pela sinergia que há entre uma combinação de fatores os quais envolvem aspectos dietéticos, de descanso e, claro, de treinamento, incluindo a periodização do mesmo, os sistemas aderidos, as formas de execução de movimentos entre muitas outras possibilidades.

Um programa de treinamento o qual possa levar um indivíduo ao êxito absoluto é muito mais complexo do que um simples treino o qual aderimos quando entramos em uma academia de musculação e somos instruídos por alguns professores de Educação Física. Entre outras palavras,as necessidades específicas de cada indivíduo, demandam formas de treinamento altamente específicos para que ele possa obter reais resultados e ficar satisfeito com isso.

Obviamente, não vamos considerar que sejam totalmente nulos os treinos mais comuns de academias, pois, eles funcionam relativamente bem para quem apenas possui poucas necessidades. Entretanto, considerar que estes levarão você ao máximo do que se pode dar é muito vago. É viável que pensemos que não seria nem possível que um treinamento altamente especializado fosse montado para cada indivíduo ao se matricular no ginásio.

Além disso, não podemos desconsiderar que diante de tanta generalização, fique mesmo a única variável presente para aumento da intensidade: A carga. Entretanto, esse é um dos fatores que mais pode servir como uma faca de dois gumes e, portanto, nem sempre é a opção mais viável, por gerar em muitos casos sobrecargas desnecessárias e, em outros, acarretar problemas como lesões. Isto é, sem considerar pessoas que não podem necessariamente aumentar a intensidade de seus treinamentos unicamente pelo incremento de carga no exercício. Muitas vezes você consegue aumentar imensamente a intensidade dos treinos sem aderir a carga como aliada e, aliás, muitas vezes até diminuindo-a.

Muitos dos indivíduos utilizam apenas essa variável e, ainda, de maneira inadequada. Pensam que, simplesmente o fato da utilização de “mais carga” trará “mais resultados”, quando a relação não é necessariamente proporcional.

Treinar com inteligência vai muito além de simplesmente elevar o treinamento, mas ainda, faz com que você se resguarde de problemas momentâneos e/ou futuros. Assim, o treinamento realmente eficaz é aquele que usa a inteligência como primeiro ponto de partida.

Uma pessoa que não treina com inteligência está predestinada, talvez não só a maus resultados, mas, a problemas que podem ser irreversíveis.

Sabendo da importância que há em treinar com inteligência então, que tal conhecermos algumas dicas para assim fazê-lo?

1 – Utilize séries combinadas

Séries combinadas muitas vezes são utilizadas, mas, ou são feitas de maneira inadequada ou perdem sua eficiência por “corpo mole”. No primeiro caso, vemos pessoas que decidem fazer superséries sem muito nexo, como realizar um exercício de tríceps e, diretamente ir para um exercício de peitoral, quando isso prejudicará o desenvolvimento do segundo, pelo fato da pré-fadiga dos tríceps no exercício anterior (e, considerando que a maioria dos exercícios de peitoral recrutam absurdamente os tríceps). No segundo caso, vemos pessoas que perdem o ritmo do treinamento por pararem no meio de seu bi-set para conversar ou para descansar demasiadamente.

A utilização de bi-sets e séries combinadas pode ser muito interessante. Além de diminuir o tempo de treinamento, faz com que você estimule seu sistema cardiovascular, estimule a agilidade em seu corpo e recrute de maneira diferente as fibras musculares, podendo aumentar a intensidade do treino e, não necessariamente utilizando cargas muito elevadas.

Entre as séries combinadas estão os bi-sets, os tri-sets, os circuitos etc. Todas essas formas de combinações de exercícios devem sempre ser bem estruturadas, pois, do contrário, prejudicarão o rendimento do treinamento, ao invés de melhorá-lo.

2 – Utilize o sistema Armageddon para os braços

Você já ouviu falar no sistema de treinamento de braços conhecido como Armageddon? Pois bem, essa é uma combinação de exercícios para bíceps e tríceps o qual deixa o treino com menos de 40 minutos de duração, é de altíssima intensidade e, principalmente, permite que você estimule de maneira anabólica dois pequenos músculos que são de importância ímpar para o corpo.

A vantagem no sistema Armageddon é que você não perde muito tempo trabalhando dois músculos pequenos, o que poderia gerar overtraining ou fadigá-los de maneira errada.

O sistema Armageddon consiste na realização de dois exercícios seguidos para tríceps (ou bíceps), seguidos de dois exercícios para o músculo aposto, em uma série combinada. Após isso, faz-se um bi-set simples entre bíceps e tríceps. Por exemplo, pode-se considerar a rosca direta a qual leva diretamente a rosca Scott. Posteriormente, para tríceps, será feita a extensão com corda na polia, seguido do tríceps testa, ou francês. Por conseguinte, o bi-set simples consiste na realização de mais um exercício para tríceps combinado com um de bíceps, como o tríceps coice na polia seguido da rosca cruz com polia alta.

Claramente, não há uma via de regra dos exercícios utilizados, mas, você pode selecioná-los com o máximo de inteligência, usando decomposições vetoriais de força, diferentes equipamentos, formas de execução etc. Quanto mais variações, mais o músculo será estimulado.

As repetições podem variar de 6-12 nesse treinamento. Na primeira combinação de exercícios, você usa 3 sets para cada um deles. No bi-set simples, de duas a três séries também.

3 – Foque na execução do movimento e concentre-se!

Você já deve ter visto um conhecido na academia erguendo muito peso e, não modificando seu corpo. Muitas vezes, ele até está executando o exercício aparentemente certo. E, de fato muitas vezes até está. Porém, ele pode não estar tendo o devido controle neuromotor para contrair o músculo alvo. Assim, ele até ergue o peso em boa forma, mas, não contrai ao máximo a musculatura que quer trabalhar.

Muitas pessoas acham que erguer pesos trará resultados. Em partes, digamos que sim, pois, sabemos que há a lei da sobrecarga e isso pode ser visto claramente com powerlifters ou strongmans que dedicam-se a erguer pesos pesados e, de fato possuem boa quantidade de massa muscular. Porém, quando comparamos um bodybuilder com um powerlifter, normalmente vemos maior quantidade de massa muscular no bodybuilder do que no powerlifter e, curiosamente ele ergue bem menos peso. Então, isso quer dizer que simplesmente erguer pesos não trará os resultados que você quer, sejam eles no que tange o ganho de massa muscular ou no que tange a redução de gordura corpórea.

Para se ter músculos e se trabalhar convenientemente os mesmos para fins estéticos, cabe que levemos outros pontos em consideração no treinamento, incluindo o recrutamento no sistema neuromotor, as fibras solicitadas nos exercícios etc.

Se você não tem uma boa execução de movimento, você compromete o trabalho muscular como um todo. Ainda, estudos mostram que pessoas que fazem movimentos curtos tendem a ter maiores quantidades de hipertrofia na parte distal do músculo, perto da inserção. Porém, no meio do músculo e na região de sua origem, essa hipertrofia (e, por hora, podemos até dizer hiperplasia) é bem reduzida.

Portanto, foco no movimento, no músculo alvo a ser trabalhado. É muito comum, por exemplo, no supino, focarmos mais nos tríceps do que no peitoral em si. Lembre-se que o que você está trabalhando é o foco de seu pensamento durante o exercício. Grupamentos que estão fora de nosso campo de visão, como os dorsais, por exemplo, podem ser mais difíceis de serem ativados e, portanto, você deve ter ainda mais atenção a eles.

4 – Faça pré-exaustões

A pré-exaustão é uma técnica utilizada há muitos anos entre fisiculturistas a fim de aumentar a intensidade de seus treinamentos de forma peculiar.

Essa técnica consiste na realização de uma pré-exaustão para um músculo alvo, seguido de uma exaustão completa utilizando outros mecanismos auxiliares. Mas, vamos entender melhor:

Quando você executa o suíno (reto, inclinado, declinado, em máquina etc) provavelmente sente primeiro os tríceps falharem até mesmo antes do peitoral. Isso se dá pelo tamanho dos músculos em questão e, por razões obvias. Nesse caso, podemos aumentar o trabalho do peitoral e, portanto, fazê-lo fadigar junto aos tríceps. Para tanto, utilizamos de um exercício isolador o qual você não atinge a falha máxima, seguido de um exercício composto o qual você utiliza-o até a fadiga.

Por exemplo, no caso do peitoral, usamos um Peck-deck com X repetições sem a falha total (mas, relativamente pesadas) e, em seguida, executamos o supino inclinado com barra, até a falha total. Como percebemos, o peitoral estará previamente exausto e, portanto, a eficácia do supino inclinado será unicamente direcionada a ele, fazendo com que os tríceps sejam auxiliares para fazê-lo chegar ao seu máximo de recrutamento.

Obviamente, você pode fazer isso com outros muitos exercícios como para pernas com a cadeira extensora e o agachamento no hack, para os dorsais com o pullover e o lat pulldown, para os deltoides com a elevação lateral e o desenvolvimento com halteres entre outros muitos.

5 – Utilize SIM máquinas

Muitos céticos acreditam que as máquinas são desperdícios. Na verdade, quando usadas em excesso elas são sim prejudiciais, especialmente para iniciantes (que é o que a maioria das academias costuma fazer). Entretanto, as máquinas são aliadas incríveis, desde que sejam devidamente utilizadas. Entre outras palavras, se temos tecnologia disponível em nossas mãos, por que não aliar essa ferramenta em nossa caixa?

Para tanto, você deve dosar e, claro, optar por exercícios livres sempre que possível. Porém, alguns momentos deve optar pelo uso de máquinas.

Entre esses momentos, podemos citar a princípio aqueles que você está fadigado ao extremo durante um treinamento. Eles conferirão segurança e, principalmente um melhor controle do peso, fazendo com que primeiramente (e mais importante), você se previna de lesões (imagine só você executar um agachamento livre muito fadigado e cair… Seria mais conveniente se estivesse em um hack machine) e fará com que você foque no músculo alvo, evitando que tenha de usar músculos estabilizadores e acabe perdendo o foco do movimento ou acabe ainda, fadigando só eles.

Máquinas também podem ser interessantes em séries combinadas, para não ter de ficar desmontando pesos. Ainda, elas podem ajudar em drop sets, pois, seleciona-se apenas o peso e não há necessidade de trocar de equipamentos (no caso de halteres, por exemplo) ou ficar desmontando barras.

Por fim, algumas pessoas que possuem limitações, podem necessitar de máquinas, mas, Isso sempre deve entrar em um jogo de custo X benefício, é claro.

6 – Ouça seu corpo durante os movimentos de cada exercício

Dizem que se seguíssemos nossos instintos, estaríamos melhor. A verdade é que se com o passar dos milhares de anos de evolução, não tivéssemos passado por tantas modificações, isso seria um ponto muito interessante. Porém, consideremos que ainda podemos ouvir alguns pontos de nossos instintos.

Muitas pessoas pouco prestam atenção em seu corpo quando estão executando um exercício. Por exemplo, uma pessoa pode estar sentindo dor ao executar X movimento, mas, não entende o porque disso e acha que simplesmente é uma dor. Dor essa que pode ser uma lesão, por exemplo.

Perceba primeiramente a forma como você está executando o movimento. Na maioria dos casos, os movimentos estão sendo inadequadamente executados e, por isso a pessoa sente dor. Em segundo, avalie lesões pré-existentes e, não faça exercícios em cima de lesões. A segurança JAMAIS deve ser negligenciada em prol da produtividade. Por fim,  avalie suas condições biomecânicas naturais. Muitas pessoas desconsideram isso, mas, limitações PODEM SER NECESSÁRIAS e devem ser consideradas.

7 – Monitore seus treinamentos

Você entraria em uma mata sem uma bússola ou mesmo sem um mapa? Certamente, se sim, essa não seria uma atitude muito prudente e, a maioria responderia que seria melhor entrar sabendo onde se está pisando, pelo menos em partes.

Da mesma forma podemos entender nossos treinamentos de musculação. Pouco adianta entrarmos de cabeça se não temos uma direção para onde seguir. Porém, para que essa direção possa ser evidenciada, você precisa traçar um mapa do seu treinamento, ou seja, monitorá-lo. Bons atletas de corrida, costumam ter bases do tempo e da distância percorrida, de sua frequência cardíaca entre outros aspetos. Tudo isso ajuda a otimizar o treinamento. Da mesma forma, o praticante de musculação, necessita compreender a importância que há em saber onde se está indo em seus treinos.

Para tanto, traçar comparativos, escrever pequenos diários com o peso usado, o número de repetições entre outras variáveis como tempo de descanso é extremamente válido. Mike Mentzer andava com um caderninho de anotações durante seu treino e marcava tudo que fazia para mais tarde ter um monitoramento de seu progresso ou regresso e assim usar as variáveis que mais estivessem dando resultados. Mais tarde, Dorian Yates sistematicamente fazia isso também e até hoje existem muitos bodybuilders que tem essa, que é uma prática mais do que inteligente.

Por isso, tenha sempre noção estabelecida do que você está fazendo em seus treinos. Isso é o que realmente poderá gerar bons resultados para você.

8 – Esqueça repetições

“Quantas repetições devo fazer para ganhar massa muscular?” … “Quantas repetições devo fazer para reduzir meu percentual de gordura corpórea?” Essas e outras perguntas, na realidade, não tem resposta. Isso porque, evidentemente, ambos os objetivos podem ser consolidados com ambos os modos de trabalho, pois, inúmeras variáveis estão envolvidas no treinamento e nos hábitos diários da vida de um indivíduo. Sendo assim, não há erros: use sempre o máximo de repetições, dentro de certa margem. Por exemplo, se você quer ganhar massa muscular, talvez não seja muito interessante muitas repetições, sendo que, entre 4-12 repetições, já são suficientes. Porém, perceba que isso é uma margem e não uma regra “10 repetições” que seria uma média aritmética disso.

A verdade é que os músculos NÃO sabem contar e, a pior coisa que alguém pode fazer é limitar-se a X ou Y repetições. Se você consegue fazer mais, então faça! Se não consegue, regule a carga adequadamente e assim por diante. Número de repetições, na verdade, pouco importa quando a intensidade do treinamento é MÁXIMA!

Conclusão:

Treinamentos de musculação vão muito além de simplesmente erguer pesos. Inúmeras variáveis podem ser ajustadas para tornar seus treinamentos realmente eficientes. Portanto, jamais negligencie-as e aprenda sempre que a inteligência em seus treinamentos é o que trará bons resultados!

Por isto, não dê desculpas. Encare a sua realidade e busque o sucesso.

Bons treinos!

Artigo escrito por Rafael Borges