Conheça a função dos principais suplementos

Aprenda a principal função dos suplementos mais utilizados pelos brasileiros e descubra também o melhor método de uso.

A gama de suplementos existentes hoje no mercado de suplementos alimentares destinado aos praticantes de esportes em geral, inclusive de musculação, é extremamente grande, possibilitando que haja um atendimento específico a cada uma dessas necessidades ou uma grande confusão sobre o que utilizar em complemento a dieta.

Antes que haja o consumo de suplementos alimentares e/ou ergogênicos, faz-se necessário haver uma dieta a qual possa atender boa parte das necessidades nutricionais individuais da pessoa, ou seja, através da busca da orientação adequada, deve-se seguir protocolos individuais e específicos alimentares os quais, se necessário, devem ser contemplados e complementados com a utilização de algum tipo de suplemento.

Entretanto, apesar dessa complementação talvez necessária, muitas são as dúvidas que cercam os mais diferentes consumidores ou pretendentes ao consumo e é por essa razão que neste artigo, entenderemos as principais funções e aplicabilidades dos principais suplementos alimentares do mercado brasileiro.

Carboidratos (Dextrose, maltodextrina, waxy maize, trealose, d-ribose etc)

Os carboidratos são as principais fontes energéticas do corpo. Presente em diferentes formas, desde a alimentação, até a suplementação, esses serão responsáveis, na suplementação e, quando necessário, para o rápido fornecimento energético ao corpo, otimização da síntese de glicogênio muscular e do auxílio na absorção de alguns peptídeos bem como na reposição de fluídos no corpo.

Apresentando diferentes configurações, bem como diferentes impactos no corpo, eles geralmente são utilizados na musculação imediatamente após o treinamento, sendo esse consumo hoje considerado desnecessário frente a síntese proteica. Apesar disso, os carboidratos são associados com a melhora absorção de creatina, por exemplo, geralmente presente no momento imediato após o treinamento com pesos, o que justifica sua utilização. Além disso, para indivíduos que necessitam de maiores níveis energéticos após o treino por suas características fisiometabólicas podem se beneficiar com esse consumo.

Os carboidratos, em outros esportes tais quais os de endurance (natação, ciclismo, corridas, triatlo etc), são normalmente utilizados imediatamente antes e imediatamente após o treinamento com a finalidade de elevar a glicemia e promover uma rápida digestibilidade o que, resulta em um rápido fornecimento energético ao corpo também. Além disso, nesses mesmos esportes, em casos específicos, são utilizados em suas formas simples (normalmente glicose e frutose) durante o exercício para auxiliar na reposição energética bem como de fuídos.

Exemplo de suplementação com carboidratos para praticantes de musculação:

Iniciantes: 10-30g de maltodextrina imediatamente após o treino.

Intermediários: 20g de waxy maize imediatamente antes do treinamento e 10-30g de maltodextrina ou waxy maize imediatamente após o treinamento.

Avançados: 20-45g de waxy maize imediatamente antes do treinamento e Blend de 30g de maltodextrina ou dextrose + 30g de waxy maize imediatamente após o treinamento.

Proteínas (Whey Protein, caseína, albumina, proteínas time release)

As proteínas são os macronutrientes presentes em maior quantidade na natureza. Representando papéis energéticos, estruturais, enzimáticas, transportadoras, de defesa (imunológicas), entre outras, essas são só algumas das principais funções relacionadas a esse macronutriente considerado vital.

Também presente na alimentação, bem como na suplementação, esse é o nutriente que tem recebido maior ênfase na nutrição atual e que, obviamente, necessita estar em quantidades adequadas tanto em quesitos nutricionais quanto ergogênicos, principalmente se tratando do praticante de atividades físicas, em especial, de exercícios resistidos com pesos, ou, da conhecida musculação.

As proteínas possuem papel fundamental na construção muscular e no reparo dos danos de treinamentos, bem como no impacto ao sistema imunológico que é grandemente atingido na atividade física. As proteínas são importantes, pois, são formadas por aminoácidos, os quais no trato gastrointestinal são hidrolisados (ou seja, suas ligações são quebradas), tornando-os disponíveis e responsáveis por servirem como “tijolos” para a construção das estruturas danadas pelo treino.

As proteínas em suplementos apresentam-se em diversas formas, normalmente, com diferenças principais no tempo de digestão. Proteínas de rápida digestão como o whey protein (concentrado, isolado e hidrolisado), bem como alguns blends de proteínas podem ser utilizados, principalmente nos períodos em que o corpo necessita de rápido aporte proteico, como imediatamente antes e depois do treinamento. Em alguns casos, pode-se considerar o uso dessas proteínas na primeira refeição também.

Já proteínas de mais lenta digestão como a albumina, a caseína e alguns outros blends de proteínas podem ser utilizados em momentos que o corpo não necessita de rápido fornecimento proteico e/ou que passará por prolongados períodos sem uma devida alimentação, em especial com proteínas, como é o caso do período noturno.

É importante lembrar que a alimentação sólida é mais válida do que o consumo de pós, proteicos, mas, esses tem se mostrado como grande vantagem na medida em que possibilitam um consumo mais prático e menos desconfortável ao sistema gastrointestinal.

Exemplo de suplementação com proteínas para praticantes de musculação:

Iniciantes: 20-30g de whey protein isolado/concentrado imediatamente após o treinamento e 30-45g de caseína/albumina antes de dormir.

Intermediários: 20g de whey protein hidrolisado imediatamente antes do treino, 20-45g de whey protein isolado/concentrado imediatamente após o treinamento e 30-60g de caseína/albumina antes de dormir.

Avançados: 20-45g de whey protein hidrolisado imediatamente antes do treinamento, 30-60g de whey protein isolado imediatamente após o treinamento e 45-60g de caseína antes de dormir.

L-Glutamina

A Glutamina, ou L-Glutamina é o aminoácido presente em maior abundância no corpo humano. Desempenhando inúmeros fatores os quais variam desde a síntese de glicogênio, a construção do tecido muscular, ao sistema imunológico, ao ciclo da amônia entre outros, esse é um aminoácido que tem sido associado, frente a refutas, a menores índices de fadiga muscular, melhora na recuperação e também no sistema imunológico, que, como citado, é fortemente impactado na atividade física.

Apesar das controversas, a L-Glutamina vem sendo utilizada em diferentes protocolos por inúmeros atletas e mostrado boa eficácia.

Normalmente, consome-se primordialmente a L-Glutamina antes e depois do treinamento, mas, doses ao acordar, antes de dormir e até mesmo durante o decorrer do dia podem auxiliar em seus benefícios.

Exemplo de suplementação com L-Glutamina para praticantes de musculação:

Iniciantes: – Desnecessário o uso. Caso seja feito, 5-10g imediatamente antes e após o treinamento.

Intermediário: – Desnecessário o uso. Caso seja feito, 10-15g imediatamente antes e após os treinamentos e, se necessário, 5g ao acordar e antes de dormir.

Avançados: 5-20g ao acordar e antes de dormir, 15-30g imediatamente antes e após o treinamento e 10-15g distribuídos ao dia.

Creatina

A creatina é um peptídeo que tem se mostrado como o suplemento ergogênico mais eficaz hoje disponível no mercado (além de um dos mais estudados e seguros também). Apesar de sua relativa simplicidade, a creatina é um importante aminoácido que está presente não somente na síntese proteica, mas ainda, na geração e reestabelecimento de ATP de maneira mais rápida e otimizada no corpo durante a atividade física. A creatina ainda, auxilia na levada de fluídos intramusculares, promovendo não só uma volumização celular maior, mas ainda, proporcionando uma nutrição aumentada na musculatura esquelética. A creatina auxilia, de maneira ergogênica no aumento da força e na redução da fadiga.

Há inúmeros protocolos de uso de creatina. Entre os principais, estão sua utilização unicamente imediatamente após o treinamento ou com saturações nas primeiras tomadas.

No primeiro caso, utiliza-se em média 0,1g de creatina por Kg corpóreo após o treino e, preferencialmente acompanhado de 0,2-0,5g/Kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina). No segundo caso, utiliza-se 0,3g/Kg de creatina 4-5X ao dia com 0,2-0,5g/Kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina), sendo uma dessas tomadas, imediatamente após o treino. Esse protocolo é mantido de 5-7 dias e, posteriormente, passa-se a utilizar a creatina conforme o primeiro caso, na fase de manutenção.

É importante lembrar que não há evidências que não saturar prejudique os resultados, mas sabe-se que obtém-se mais rapidamente os benefícios da creatina utilizando o protocolo de saturação.

Há protocolos ainda, normalmente utilizados por atletas avançados que utilizam megadoses de creatina, chegando a 30g/dia. Nesse caso, a mesma é distribuída durante o dia e não requer o uso com carboidratos, necessariamente. Uma dessas tomadas deve ser necessariamente na primeira refeição e outra imediatamente após o treinamento.

Exemplo de suplementação com creatina para praticantes de musculação:

Iniciante: 0,1g/kg de creatina acompanhado de 0,2-0,5g/kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina).

Intermediário: 0,1g/kg de creatina acompanhado de 0,2-0,5g/kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize ou maltodextrina).

Avançado: 0,1g/kg de creatina imediatamente após o treino acompanhado de 0,2-0,5g/Kg de carboidratos de fácil digestão (em especial waxy maize). Adicionais 5g de creatina 3-5X ao dia antes da refeição sólida e sem a necessidade da adição obrigatória de carboidratos.

BCAAs

Os BCAAs, ou também conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (da sigla em inglês Branched Chain Amino Acids), constituídos pela L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina, são aminoácidos essenciais, ou seja, que o corpo humano não produz e, portanto, necessitam ser consumidos da alimentação) os quais estão fortemente associados com a síntese proteica, em especial a L-Leucina que promove o estímulo da via mTOR.

Esses aminoácidos, geralmente presentes em boas quantidades em derivados de animais tais quais carnes, leites, queijos e afins são extremamente importantes ao músculo, pois, além de promoverem o estímulo a síntese proteica e participarem da mesma como substratos para construção, esses são aminoácidos utilizados como energia durante a atividade física, sendo indispensáveis na mesma, quando de alto rendimento.

Os BCAAs geralmente são utilizados em esportes de força tanto quanto de endurance, porém, é sabido que em alguns casos, esses são dispensáveis.

Os BCAAs podem promover ação insulínica, por isso, necessitam de cuidado em sua utilização, principalmente para indivíduos que visam aumentar a definição muscular.

Normalmente, os BCAAs são utilizados antes e após as atividades físicas e isso basta. Entretanto, para alguns protocolos que visam “brincar com a insulina”, bem como otimizar níveis de sínteses no corpo, pode-se utilizar dos mesmos durante o dia, normamente, com ou antes de refeições, podendo ser em formas de pós ou comprimidos.

Exemplo de suplementação com BCAAs para praticantes de musculação:

Iniciantes: 5-10g de BCAAs imediatamente antes e após o treinamento.

Intermediários: 5-10g de BCAAs ao acordar e 5-10g de BCAAs imediatamente antes e após o treinamento.

Avançados: 8-15g de BCAAs imediatamente antes do treinamento, 8-20g de BCAAs imediatamente após os treinamentos, 5-10g de BCAAs ao acordar e 5g-10g de BCAAs com algumas refeições.

Hipercalóricos

Os Hipercalóricos são grandes aliados para indivíduos que necessitam elevar seu peso, mas, possuem dificuldade nesse quesito. Sendo promotores de altas quantidades energéticas, esses produtos, normalmente em pó, podem complementar uma refeição ou substituir as mesmas.

A depender das necessidades individuais de cada indivíduo, pode-se utilizar gainers com maiores quantidades de proteínas/lipídios/carboidratos a depender da proporção requerida, bem como do tipo do nutriente a ser utilizado (alguns gainers possuem como carboidratos, a maltodextrina, o waxy maize, a dextrose, a frutose, a aveia, a cevada ou um mix de um ou mais deles, como lipídios os MCts, óleos essenciais, óleos diversos ou mix entre eles e, como proteínas, o whey protein -isolado, concentrado e hidrolisado-, a caseína, os caseinatos – cálcio e sódio-, a proteína isolada ou texturizada/extrato de soja, a albumina etc). Além disso, eles podem entrar em substituição de refeições (porém, a comida sólida sempre será melhor opção pelo maior teor de fibras e manipulação dos macronutrientes).

Mesmo para indivíduos que não apresentam necessidade no aumento de peso, mas, que querem manter, ou até mesmo reduzir o peso, podem fazer uso desses hipercalóricos, atentado-se a porção utilizada pelos mesmos, bem como, pelo ratio dos macronutrientes presentes nos mesmos (esse fator vale para indivíduos que necessitam elevar o peso, caso mesclem ou não com alguma refeição o weight gainer).

É importante ainda lembrar que, os hipercalóricos não são suplementos exclusivos de praticantes de musculação, mas de inúmeros outros esportes e ATÉ MESMO de indivíduos que possuem necessidades nutricionais específicas e que requerem algum tipo de complemento e/ou substituição (ões) de refeição (ões) na dieta.  Basta ter necessidade de complemento energético/alimentar e eles são válidos. Lembrando ainda que, muitos confundem hipercalóricos com hiperprotéicos. Hipercalóricos devem fornecer boas quantidades de CALORIAS e, em especial, advindas de macronutrientes primariamente energéticos, sendo eles os carboidratos e os lipídios. Logo, considerar a qualidade de um gainer unicamente por seu “alto teor protéico” é, na verdade estar buscando um produto hiperprotéico, não hipercalórico.

Exemplo de utilização de Hipercalóricos por praticantes de musculação:

Iniciantes: Ao acordar, imediatamente antes e após o treinamento.

Intermediários: Ao acordar, imediatamente após o treinamento e entre “refeições principais” (consideradas por alguns como café da manhã, almoço e jantar).

Avançados: Ao acordar, imediatamente antes e após o treinamento, em complemento e/ou substituição de refeição.

Vale salientar que as quantidades podem variar de acordo com o produto a ser utilizado (pois podem apresentar grandes diferenças nas quantidades e ratio dos macronutrientes), bem como da individualidade da necessidade nutricional de cada um.

Substitutos de refeição

É desnecessário explicar o que sejam os substitutos de refeição, afinal, o nome, por definição, já mostra a sua função. Entretanto, é importante lembrarmos de alguns aspectos frente a esses suplementos: Em primeiro lugar, eles podem ser substitutos completos ou parciais de refeição, isto é, complementar uma refeição, a fim de deixá-la mais prática e/ou nutritiva, bem como, substituí-la por completo, devido, novamente a praticidade e/ou conveniência (por exemplo, facilitar o consumo energético, facilitar a digestão, facilitar o consumo alimentar em momentos onde não é possível optar por alimentação sólida etc). Em segunda instância, diferente de passado, hoje existem ÓTIMOS suplementos dessa categoria. Enquanto antes observava-se substitutos de refeição a base de carboidratos de fácil digestão como a maltodextrina, a sacarose, as trealoses e outros, hoje, tem-se substitutos de refeição com carboidratos complexos e mais nutritivos como a aveia, a cevada e outros. Além disso, hoje, existem produtos com bons teores de lipídios (que até as vezes são maiores do que os carboidratos), coisa que não era observada nos dias antigos). Isso é vantajoso, principalmente para indivíduos que estejam em dietas low carb. Muitos desses produtos hoje já possuem bons teores de fibras alimentares, chegando muito próximo das próprias refeições sólidas e ricas em alimentos fibrosos. As proteínas presentes hoje também são de melhor aproveitamento pelo corpo. Enquanto antes haviam produtos com grandes quantidades de whey protein, bem como proteína de soja para baratear o custo, hoje, encontram-se produtos a base de caseína, caseínatos e outros, proporcionando uma gradual digestão próxima ao que se obteria com a alimentação sólida. Ainda por parte de lipídios, esses produtos vem sendo adicionados de óleos essenciais, tais quais os ômegas e MCTs, que auxiliam no fornecimento energético ao corpo com menores chances de serem convertidos em gordura corpórea.

Os substitutos de refeição podem variar em suas diferentes formas de apresentação: Desde a tradicional forma em pó, para diluição, até formas de mingaus pré-preparados, granolas, barrinhas (não me refiro à barrinhas de cereais nem barrinhas proteicas comuns), líquidos prontos para beber, “comidas prontas” (frangos com arroz pré-preparados, carnes com raízes pré-preparadas etc), pudins e outros doces e por aí segue a grande criatividade do mercado de suplementos alimentares.

Os substitutos de refeição são de grande grado, em especial, para indivíduos que tem a vida corrida e necessitam de uma frequente e constante alimentação de qualidade. Além disso, proporcionam uma forma normalmente saborosa de alimentação, o que, em muitos casos auxilia a manter o foco na dieta por “estar comendo algo diferente”. Entretanto, para que objetivem e proporcionem bons resultados, é fundamental que se siga o princípio dos hipercalóricos, observando qual produto se atende melhor, segundo a quantidade de seus macronutrientes bem como o ratio entre eles de acordo com as necessidades individuais da pessoa.

Não há senso que defina que os substitutos de refeição devam ser usados apenas por praticantes de musculação. Quaisquer indivíduos podem fazer uso destes, desde que haja necessidade nutricional (até mesmo aqueles que não praticam atividades físicas).

Exemplo de utilização de substitutos de refeição para praticantes de musculação:

Iniciantes: Quaisquer momentos onde há necessidade de substituição completa/parcial de refeições.

Intermediários: Quaisquer momentos onde há necessidade de substituição completa/parcial de refeições.

Avançados: Quaisquer momentos onde há necessidade de substituição completa/parcial de refeições.

Vale salientar que as quantidades podem variar de acordo com o produto a ser utilizado (pois podem apresentar grandes diferenças nas quantidades e ratio dos macronutrientes), bem como da individualidade da necessidade nutricional de cada um.

Conclusão:

A escolha de um ou mais suplementos alimentares que se adequem as suas necessidades individuais é fundamental para complementar a dieta seja em quesitos nutricionais. Entretanto, muito mais do que a grande escolha, a qual envolve uma palpitação aleatória frente as inúmeras opções e promessas hoje disponibilizadas no grande mercado de suplementos, deve-se perceber quais são as reais necessidades do indivíduo, assim como os devidos protocolos os quais ele deverá utilizar para obter o máximo de resultados com aquele ou aqueles produtos. Pela peculiaridade de cada produto, pelas confusões causadas por mitos populares, achismos e conceitos incorretos, é evidente que se deva ter orientação adequada e confiável nessa escolha, assim como ter também um senso crítico o qual possa, mesmo que superficialmente, definir pontos verdadeiros de falsos.

Conhecer as principais funções, aplicabilidades e utilizações de suplementos pode ser passo fundamental, para ao decidir que se deva utilizar esse ou aquele suplemento, o faça de maneira adequada, valorizando sua saúde, seu esforço e, claro, seu investimento financeiro.

Portanto, busque sempre orientação adequada e de bons profissionais. Isso é fundamental e diretriz inicial para seguir os caminhos corretos.

Bons treinos!

Treino para definição Abdominal

Olá caros leitores, antes de tudo gostaríamos de agradecer a vocês pelo sucesso do último artigo! Para começarmos, gostaria de deixa-los cientes de que para que algo possa ser definido, há a necessidade de que exista. Então aos iniciantes com 40kg de massa corpórea peço que antes de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos, para que você tenha um peitoral talhado, não adianta você ter um peitoral em formato de tábua, antes há a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não são legais, acredite. Dessa forma, dividiremos a rotina em 2 partes, onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de definição.

FASE 1 – HIPERTROFIA

O objetivo aqui é hipertrofiar os músculos da região do abdômen. Mas que fique claro as nossas princesas gafanhotas que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado, o que será trabalhado são os músculos, os famosos gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los.

Nessa fase sugerimos que o treinamento dos demais músculos também esteja visando hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável. Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente. Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e deve fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.

Você está meio confuso com algum termos, então vamos dar exemplo de alguns, mas sugerimos que faça uma pesquisa mais aprofundada depois, a internet está ai e não é nada que não se ache de forma simples.

Dieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens, exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc.

Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico sugerimos arroz e macarrão (ambos integrais) aveia e batata doce.. Não precisamos nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito.

Dada a dica, como suplementação sugerimos o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, imediatamente após o treino. Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.

Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.

Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também? Vamos ao treino:

SÉRIE A:

• Supra 90º com carga: Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.

• Supra na bola suíça: Execução: Deite se em uma bola suíça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.

•  Infra Solo: Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

SÉRIE B:

• Infra banco com carga: Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.

• Infra Solo: Execução:  Deite se em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

• Abdominal cruzado: Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

SÉRIE C:

• Supra 90º com carga: Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.

• Infra banco com carga: Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.

• Abdominal cruzado: Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1. Sendo que na execução a fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo. E a fase excêntrica de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular. Com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita.

FASE 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR

O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre.

Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia post “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá é explicado de forma simples como utilizar cada uma delas.

Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve mantar à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas de torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.

A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:

• Dia 1: 200g;
• Dia 2: 150g;
• Dia 3: 100g;
• Dia 4: zero carbo.

Seguindo essa rotina, sem se importar com dia da semana. Nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana, tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.

Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão.

Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.

Sobre a suplementação, sugerimos o uso de um bom termogênico, repito amigos, um bom. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca vagabunda, vale mais um porem com qualidade. O termogênico irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal, também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia. “Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais”.. Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma capsula. Já é o suficiente.

Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.

Sugerimos o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor.

Então essa é a suplementação básica, como descrevemos na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado.

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.

SÉRIE A:

• Supra 90º com carga – Drop Set: Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x.

SÉRIE B:

• Infra Banco + Infra solo: Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha, então sem descanso deite – se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries.

•  Abdominal cruzado sem parar: Execução: Também a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado.

SÉRIE C:

• Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado: Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas. Totalizando 4 séries de cada um.

Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause:

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.

Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu músculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso.

No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta, a restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.

Panturrilha de Pé e panturrilha Sentada, qual a diferença?

Bom, essa é uma pergunta que escuto com frequência dentro da sala de musculação, quase todos os dias, dependendo até mais de uma vez por dia, a resposta é bem simples e será dada a seguir, mas antes vamos à musculatura que compõem as panturrilhas (tríceps sural) são eles gastrocnêmios lateral e medial  (flexor plantar e flexor do joelho) e mais profundo o sóleo (flexor plantar) (visível na figura abaixo), agora segue a resposta à pergunta inicial:

1. Panturrilha de Pé: o principal músculo que atua são os gastrocnêmios (visível na figura abaixo);
2. Panturrilha Sentada: o principal músculo que atua é o sóleo (visível na figura abaixo).

“Ahh professora mais isso não é nenhuma novidade”, sim eu sei não há nenhuma novidade e a resposta é simples, mas porque será que eu iria vir aqui escrever sobre algo que já é tão claro?

Alunos e alunas vocês já se perguntaram ou perguntaram ao vosso treinador o porquê , a ênfase é maior em um em pé e em outro sentada?

Acho que não né, pois bem era exatamente sobre isso que eu queria escrever e para esta explicação vou utilizar o conceito da insuficiência ativa, “que Professora??” calma e leia com atenção.

Primeiramente insuficiência muscular é quando um músculo biarticular, ou seja, responsável por 2 funções não consegue realizar ambos os movimentos ou alongamentos nas duas articulações ou nos dois movimentos o mesmo tempo. “Ahh não para!” (homenagem a minha aluna Marcela Ferezin), ficou confuso demais e você disse que era simples Professora.

Vou utilizar um exemplo prático, assim será mais fácil a compreensão:

Quando vamos executar a panturrilha sebtada (flexão plantar), não sei se você se atentou lá em cima quando citei as funções dos gastrocnêmios, como este também é um flexor dos joelhs, quando sentamos os joelhos já estão em flexão então o que ocorre é um pré encurtamento dos gastrocnêmios deixando eles insuficientes (não conseguem realizar tensão), e quem tem que agir? Exato, o sóleo! Pois os gastrocnêmios se encontram em insuficiência ativa, e é por esta insuficiência que na panturrilha sentada a ênfase maior é no sóleo, ficou claro??

Agora você me pergunta: “professora se existe a insuficiência ativa, existe também a passiva?” E eu respondo… Sim existe, a insuficiência passiva ocorre durante o alongamento, por exemplo, quando o músculo já tem um grau de encurtamento dependendo da forma com que vai alongar esta musculatura ela entra em insuficiência passiva, como exemplo clássico podemos citar é quando realizamos a flexão do quadril a 90º e não conseguimos estender completamente os joelhos, pois a amplitude de movimento dos joelhos está limitada porque os squitibiais já estão em uma posição muito alongada pela flexão de quadril.

Em resumo insuficiência ativa (limitação de força), insuficiência passiva (limitação da amplitude de movimento). Você vira e me diz: “ah professora não me interessa a primeira resposta já estava boa!”, ok, mas a intenção não foi complicar não, foi conscientizar de que existe muito mais por trás de uma simples resposta e por mais simples que seja temos que saber utilizar, otimizar o uso dos conceitos de uma maneira adequada no treinamento, pois veja se você estiver forçando de maneira inadequada um alongamento onde o músculo alvo esteja em insuficiência passiva, alguém vai sofrer por essa insuficiência correto? E detalhes fazem toda diferença e afetam completamente os resultados.

Por falar em detalhes me conte como você executa seu movimento de panturrilha? Seja ela de pé ou sentada. Apenas sobe e desce rapidamente? Procure saber detalhes sobre a execução do movimento de panturrilha, pois estas são fundamentais para correção da sua pisada que pode estar causando um padrão alterado de movimento!

Publicado por: Rafael Borges

Treino de Peito para Avançados

Os Músculos Peitorais são o cartão de visita da galera da musculação. Um tórax bem definido e hipertrofiado é desejado pelos homens, que treinam esse músculo vigorosamente para não fazer feio na hora de tirar a camisa. A mulherada também deve treinar essa musculatura. E essa história de que treinar peitorais diminui a mama é um mito, sem fundamento algum (possivelmente abordarei o tema em outro post).

Então vamos ao que interessa com mais dicas de treino para você! Confira:

• Supino Reto Aberto com barra longa + Crucifixo reto com halter: 4 X de 8 + 8 repetições cada (Conjugado);
• Crucifixo no Cross Over: 4 X de 8 a 10 repetições;
• Supino com halter no banco com inclinação de 30º a 45º
  + Crucifixo Reto no mesmo banco (Conjugado): 3 X de 6 + 6 repetições (6 de cada exercício sem intervalo);
• Voador Peitoral + Flexão de braço aberta: 3 X 10 + máximo (até o limite com boa execução).

*Por experiência, observo que a maioria das pessoas não sabe realizar uma flexão de braços com uma execução perfeita. Peça ajuda ao seu professor. Em breve um post falando mais a respeito e ensinando a técnica correta.

Exercícios como o supino e flexões de braço, recrutam outras musculaturas como o tríceps braquial e deltoides (ombros) como agonistas. Então cuidado na hora de configurar sua série e também na hora de escolher os exercícios, inclusive quantos exercícios para cada grupamento serão realizados. Exageros não trarão resultados. Isso de quanto mais, melhor, é absurdo e não funciona. Pelo contrário! Já ouviu falar em Over Training? Falarei melhor sobre isso em outro momento.

Então na hora de configurar seus programas de treinamento, consulte um professor de Educação Física ou contrate um personal trainer.

Vá com calma, respeite seus limites e tenha paciência. Hipertrofia não acontece do dia para a noite e não é uma meia dúzia de treinos que vai te deixar com os peitorais do Arnold (na sua época). Não siga conselhos de curiosos. Deixe que seu professor monte seus programas de treinamento. Claro que existem professores ruins, assim como médicos ruins, dentistas ruins… mas também existem excelentes profissionais. Se seu professor não lhe passa confiança, procure outro, mas que seja formado em Educação Física, e não seu amigo marombeiro. Fica a dica! Lembre-se que este é só um exemplo. Se quiser realizar estes exercícios, peça orientação profissional.

Conheça 10 alimentos incriveis que podem auxiliar na queima de gordura

Conheça bons alimentos (não termogênicos) que podem auxiliar na aceleração do metabolismo e na queima de gordura corpórea, além de trazer vários outros benefícios ao corpo.

Nos dias modernos, onde a alimentação rápida, a base de fast food, enlatados e etc tem só crescido, precisamos busca formas de estar sempre controlando o nosso peso, afim de que não nos tornemos obesos e com doenças que podem levar a morte. Os métodos para controle do peso são diversos, como a pratica de exercícios, uso de suplementos ergogênicos, uso de compostos fitoterápicos e o consumo de bons e funcionais alimentos.

Há vários tipos de alimentos os quais podem ser utilizados para promover inúmeros benefícios, como a melhora no sistema imunológico, a melhora na recuperação muscular, um melhor estímulo a síntese proteica, um melhor trânsito intestinal, o controle a dislipidemias e a fazer seu metabolismo funcionar de maneira mais rápida, fazendo com que os processos necessários para seu bom funcionamento e para  o máximo de aproveitamento de nutrientes no corpo passe a ocorrer.

Em um artigo que escrevi no ano passado vocês podem conhecer 8 alimentos termogênicos naturais e que fazem seu metabolismo acelerar de forma natural (clique aqui para ler o artigo). Porem neste artigo que vamos ler agora não estamos falando de alimentos termogênicos, mas sim de alimentos que possuem outras funções e entre elas pode ajudar na perda de peso.

1- Moluscos

Os moluscos são alimentos praticamente nada presentes na mesa do brasileiro, seja pelo preço, pela falta de hábito em utilizar esses alimentos, ou mesmo por refuta devido a sua aparência. Porém esses são alimentos os quais podem incrementar muitos resultados se inseridos, ao menos algumas vezes na dieta.

Além de serem fontes de proteína e proteína limpa, baixa em presença de lipídios, eles promovem um aumento da saciedade, primeiramente por sua composição de nutrientes, e em segunda instância pela presença de maior “dificuldade” em comê-los, fazendo-o comer mais devagar e consequentemente fazendo com que ocorra uma saciedade maior antes mesmo do término da refeição.

2- Amêndoas

As amêndoas são bastante utilizadas nos países europeus e nos norte-americanos. Porém, no Brasil, quando muito vemos esse consumo é somente em épocas de Natal. Ocorre que com este baixo consumo perdemos inúmeros benefícios desse alimento que é rico em lipídios insaturados, que auxiliam no controle da hipercolesterolemia, no controle da saciedade e também estimulam a queima de gordura corpórea. Entre esses lipídios, podemos ainda encontrar ácidos graxos essenciais, como o ômega-6 e alguns miligramas de ômega-3.

As amêndoas também são ricas em vitamina E, um poderoso antioxidante e que auxiliará na prevenção a danos celulares causados por radicais livres. Além desse ponto, as amêndoas são ricas em fibras e carboidratos de baixíssimo impacto glicêmico (quase que nulo), promovendo ainda mais saciedade.

Alguns estudos mostram que pessoas que consumiram amêndoas na primeira refeição, quando comparadas a pessoas que NÃO consumiram, conseguiram uma recuperação muscular melhor e uma melhor queima de gordura corpórea, além de ficarem mais saciadas durante o dia, o que as fez comer menos.

3- Abóboras (incluindo as sementes)

As abóboras são riquíssimas em fibras, promovendo uma digestão relativamente lenta de outros alimentos, quando consumidos com ela. Também são ricas em ácido ascórbico, um poderoso antioxidante natural. Suas sementes são riquíssimas em ácidos graxos essenciais e em lipídios insaturados, que auxiliam também a promover um melhor aproveitamento da gordura corpórea como fonte energética.

Tanto suas sementes quanto a própria polpa são muito versáteis, podendo serem utilizadas com preparações doces, salgadas, ou mesmo consumidas puramente.

4- Abacate, em especial o Califórnia

Os abacates são no Brasil normalmente conhecidos na versão Flórida (grande) a qual já é bastante rico em nutrientes poderosíssimos, tais quais o potássio, fibras alimentares (em altas quantidades) e seus lipídios insaturados. Entretanto, se tratando da versão Califórnia (um abacate geralmente bem menor), esse possui os mesmos benefícios, mas com concentração de nutrientes ainda maior, em especial de lipídios insaturados e os minerais.

Sendo uma das melhores frutas disponíveis, os abacates possuem quantidades mínimas de frutose e auxiliam no estímulo a lipólise por conta de seus lipídios. Por terem altas quantidades de fibras alimentares, contribuem para a saciedade e o controle glicêmico pós-prandial.

5- Cogumelos

Os cogumelos também são alimentos pouco utilizados pelos brasileiros. Quando muito, utilizam champignon enlatado, o qual além de perder boa parte de seus benefícios, ainda possui altíssimas quantidades de sódio e outros nutrientes para conservação.

Porém, com a inserção da culinária japonesa no Brasil, cada vez mais eles vem sendo divulgados, em especial o Shimeji e o Shitake. Esses alimentos fungis, além de possuírem quantidades mínimas de calorias e serem muito versáteis, possuem uma quantidade muito alta de nutrientes antioxidantes, que auxiliam na prevenção de inflamações, inclusive as inflamações associadas com o armazenamento de gordura corpórea. Além disso, também são ricos em fibras, que auxiliam na saciedade, e certamente pelo preço relativamente acessível, podem fazer parte constantemente de sua dieta. Basta utilizar a criatividade nas preparações!

6- Sardinhas

Quem disse que sardinhas não são ótimos alimentos? Tão rica, ou ainda mais que o salmão, em ômega-3, um dos ácidos graxos essenciais os quais mais deveríamos nos atentar para o consumo, além de rica em proteínas de alto valor biológico, as sardinhas deveriam estar mais presentes na dieta ocidental. Possuem um valor bastante baixo, são versáteis na preparação (assada, grelhada, ensopada, com misturas) e riquíssimas em minerais.

O ômega-3 já é comprovadamente um nutriente termogênico, um nutriente o qual favorece a queima de gordura corpórea, aumenta o metabolismo basal, promove um auxílio aos processos anti-inflamatórios, auxilia na recuperação muscular, previne doenças cardiovasculares, possui efeitos antioxidantes, entre outros tantos benefícios.

Conseguindo consumir ao menos 3X na semana uma boa porção de sardinha, certamente você começará a perceber os benefícios desse alimento.

7- Nozes

Nozes são um tipo de oleaginosa relativamente caras, porém que possui inúmeros benefícios, e que conseguindo consumir ao menos uma ou duas vezes na semana poderá auxiliar em seus ganhos e acelerar o seu metabolismo.

Sendo um dos alimentos vegetais mais ricos em ômega-3 (infelizmente, ômega-3 de não tão bom aproveitamento quanto do presente nos peixes, mas de grande relevância também), essa é uma ótima opção para os vegetarianos que necessitam aumentar sua ingestão desse ácido graxo essencial.

As nozes também são ricas em selênio e magnésio, que auxiliam em produções hormonais endógenas, favorecendo o metabolismo a ser naturalmente acelerado.

Possuindo baixíssima quantidade de carboidratos e possuindo um bom teor de fibras alimentares, esses são complementos que faltavam você conhecer para colocá-las em sua dieta.

Tente misturar com mingau de aveia pela manhã. Adicione algumas frutas e um pouco de proteína em pó, isso será o bastante e a aceitação em termos de paladar será excelente.

8- Grapefruit

O grapefruit, também conhecido como “Toranja”, é uma laranja um pouco maior do que o normal com a polpa bastante avermelhada, puxando um pouco para tonalidades rosas. Sendo um pouco mais amarga e azeda do que as laranjas que conhecemos tradicionalmente, essa possui uma maior concentração de nutrientes antioxidantes, os quais minimizarão os processos de armazenamento de gordura corpórea.

Alguns estudos mostram que o grapefruit, quando consumido ao menos uma vez no dia, pode acelerar a utilização da gordura armazenada como energia, eliminando-a do corpo.

9- Coco

Muito se fala sobre o óleo de coco referente a queima de gordura corpórea e já não é mais segredo para ninguém que essa é uma relativa evidência. Entretanto, pela supervalorização do óleo em si, frente ao marketing e ao custo bem mais elevado, muitos se esquecem que a matéria prima do óleo de coco é o próprio coco.

Obviamente, o coco tradicional possui maiores concentrações de carboidratos e mesmo de fibras alimentares. Porém, ele é riquíssimo no seu próprio óleo.

As gorduras presentes no coco são de cadeia média, ou os conhecidos MCTs. Esses lipídios possuem propriedades específicas, entre elas de servir rapidamente como energia para o tecido muscular e outros tecidos do corpo. Porém uma função que poucos conhecem nos lipídios presentes no coco, é a função de sinalizar processos na mitocôndria para a queima de gordura corpórea. Esses processos promovem inúmeros benefícios não só em termos de utilização da gordura do corpo, mas também auxiliam na performance física e na termogênese também.

10- Óleo de linhaça

Talvez essa seja a principal fonte de ômega-3 natural para vegetarianos. Apesar de seu ômega-3 ser primordialmente convertido em ALA e não em DHA e EPA, esse é um nutriente antioxidante poderoso. Entretanto, essa ainda continua sendo uma fonte de ômega-3, não tão biodisponível, mas uma das melhores opções para vegetarianos pelos benefícios do ácido graxo em questão.

Diferente da semente ou mesmo da farinha de linhaça, convém a utilização do óleo para que não haja quaisquer perdas a mais do que as que naturalmente já ocorrem pela configuração desse nutriente.