Conheça os sistemas de divisão do treinamento mais utilizados

Conheça os sistema de divisão de treinamento mais utilizados no Brasil e escolha qual melhor se adapta a sua rotina e individualidade.

A partir do momento que entendemos melhor o treinamento e a elaboração dele, passamos a entender que ele é feito sob divisões, pois você não irá treinar o mesmo músculo todos os dias. Esses são conhecidos como sistemas de divisões do treinamento, ou seja, se você divide o seu treino em 3 partes, quer dizer que você usa um sistema ABC, o mais popular nas academias do Brasil.

Neste artigo iremos conhecer os sistemas de divisão mais conhecidos nas academias do Brasil. Assim poderemos analisar e verificar qual é o sistema mais apropriado a nossos treinos, objetivos, individualidades e etc. Partiu conhecer melhor essas

Quais são os sistemas mais utilizados para dividir os treinos?

Obviamente, existem muitas divisões possíveis de treinamento. Cada atleta, de maneira singular e individual, pode organizar seus treinos de acordo com o que lhe convém ou de acordo com algum objetivo específico.

Entretanto, apesar dessa individualidade, existem alguns sistemas generalizados os quais abordaremos a seguir e que podem ser inicialmente utilizados pela grande maioria das pessoas, sendo cada um deles, mais tarde, individualizado.

AB

As rotinas AB constituem dois dias de treinamentos semanais, sendo intercalados ou não. No Brasil, geralmente, quem faz este treino é o iniciante que começou a academia hoje. É o sistema batido pela maioria dos “professores” das academias.

Atletas de extrema dificuldade de recuperação, podem fazer como faziam treinos no passado, divisões de membros superiores e inferiores, divisão de parte posterior do corpo e anterior do corpo, divisão de músculos puxadores e músculos de empurrão ou mesmo mesclar diferentes exercícios.

Apesar desse sistema ter sido muito utilizado por atletas no passado, hoje é visto como um treino de alto volume de treinamento, propondo treinos longos e exaustivos várias vezes na semana, o que certamente prejudicará grandemente os resultados.

O ideal neste sistema é fazer a divisão correta e sinérgica dos exercícios, dando o descanso necessário ao músculo. Não há necessidade de ser um treino repetitivo, um dia após o outro. Você pode executá-lo 2x na semana, por exemplo.

ABC

Os treinos ABC são os mais populares nas academias de musculação entre os iniciantes, podendo seguir diferentes diretrizes. Por atletas avançados ele é sistematizado em apenas 3 dias de treino na semana (descansando outros 4), enquanto por iniciantes chega a 5 ou 6X de frequência semanal.

O principio deste sistema é dividir o seu treino em 3 partes, ou seja, 3 dias. Na maioria das academias do Brasil, ele é executado duas vezes na semana, ou seja, segunda, terça, quarta e na quinta repete tudo até o sábado. O que eu não recomendo muito, a não ser que você tenha uma recuperação acelerada.

Para atletas avançados e pessoas que buscam o máximo de resultados, esse não é um sistema muito indicado caso não siga o primeiro princípio.

Algumas divisões básicas desse treino podem ser:

• A) Peito, ombros e bíceps – B) Pernas e panturrilhas – C) Dorsais, trapézio e tríceps;
• A) Peito, ombros frontais/laterais e tríceps – B) Dorsais, posteriores de ombro, trapézio, bíceps e antebraços – C) Pernas, panturrilhas e abdômen;
• A) Peito, dorsais e abdômen – B) Pernas e panturrilhas – C) Deltoides, trapézio e antebraços.

ABCD

Esse é um dos sistemas mais utilizados pelos bodybuilders modernos, especialmente os inferiores a categoria principal. Esse fato se deve, creio, a utilização diminuída de recursos ergogênicos e de recuperação. Dessa forma, aliando um bom volume de treino semanal e descansos periódicos (em especial na quarta-feira) bons resultados são alcançados.

O principio deste treino é executá-lo 4 vezes na semana e descansar 3. Sendo assim, na maioria das academias do Brasil ele é feito na segunda, terça, quinta e sexta, sendo a quarta, sábado e domingo de descanso. Muitas vezes a quarta é usada para fazer algum tipo de aeróbico, o que irá variar de cada pessoa, pois a recuperação muscular é algo muito individual.

Esse é um sistema o qual pode ser utilizado pelos mais diferentes tipos de pessoas, tanto homens quanto mulheres e é um sistema muito variável, podendo ser adaptado a inúmeras necessidade, o que faz gerar ótimos resultados.

Algumas divisões básicas desse sistema de treino podem ser:

• A) Peito e bíceps – B) Pernas, panturrilhas e abdômen – C)Deltoides e trapézio –D) Costas e tríceps;
• A) Peito e costas – B) Pernas, panturrilhas e abdômen – C) Deltoides e trapézio –D) Braços;
• A) Deltoides e tríceps – B) Pernas e panturrilhas – C) Dorsais e trapézio – D) Peito e abdômen;
• A) Posteriores de pernas e panturrilhas – B) Peito, deltoides frontais/lterais e tríceps – C) Costas, deltóides posteriores, trapézio e bíceps – D) Quadríceps e abdômen.

ABCDE

O sistema ABCDE é um dos mais utilizados nos últimos tempos. Apesar de muitos ainda insistirem na grande besteira de treinamentos muito volumosos, cada vez mais as pessoas vem entendendo os motivos e as necessidades do descanso. Dessa forma, treinar o músculo uma vez por semana NÃO é pouco treinamento, do contrário que imaginam é extremamente vantajoso. Bons exemplos de atletas que utilizam esses sistemas atualmente são Jay Cutler, Phil Heath, Branch Warren, Dennis Wolfentre outros.

Esse sistema de treinamento te permite um tempo maior na recuperação dos músculos e uma elaboração melhor entre as sinergias do treino e descanso. Para que ele cumpra o seu papel, você deve executar o seu treino com alta intensidade e nunca em modo submáximo. Dê tudo de si, esse é o lema deste sistema.

Algumas divisões básicas desse sistema de treino podem ser:

• A) Peito e abdômen – B) Dorsais e antebraços – C) Pernas e panturrilhas –D)Deltoides – E) Braços;
• A) Deltoides e trapézio – B) Braços e antebraços – C) Pernas e abdôemn – D)Peito e panturrilhas – E) Dorsais;
• A) Posteriores de pernas e panturrilhas – B) Peito e tríceps – C) Costas e bíceps –D) Quadríceps e abdômen – E) Deltoides e trapézio.

Sistemas 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (…)

Sistemas denominados dessa forma, normalmente são indicados a atletas avançados. É bastante frequente que muitos deles, devido a altíssima intensidade de seus treinamentos, não consigam treinar muitas vezes seguidas na semana. Dessa forma, de acordo com a capacidade individual de recuperar-se, esses atletas passam a treinar um determinado número de dias e descansar um ou dois dias seguidos.

Esse sistema é interessante, pois da mesma forma que exige o máximo de um indivíduo, exige também o máximo de descanso, possibilitando ganhos incríveis.

Pode-se realizar, a depender também das condições individuais, aeróbios nos dias de descanso, o que na realidade tornar-se-ia um descanso ativo. Isso pode beneficiar indivíduos de metabolismo mais lento e de maior dificuldade em ganhos musculares secos.

Infelizmente, uma das razões pelas quais esse sistema é muito pouco utilizado são pelas questões relacionadas a aberturas de academias. Sendo seguido esse sistema, necessitaríamos de academias que abrissem aos sábados e domingos, afinal em um sistema três por um, o indivíduo treinaria segunda-feira, terça-feira, quarta-feira, descansaria na quinta e voltaria a treinar sexta-feira, sábado e domingo, na primeira semana. Isso é inviável em muitos os casos no Brasil.

As divisões nesses sistemas podem ser inúmeras e variarão tanto no sistema adotado quanto na necessidade de trabalhos musculares, por isso, não convém citar exemplos aqui, pois não conseguiríamos generalizar.

Sistemas contínuos

Sistemas contínuos atualmente são pouco utilizados, mas ainda, por alguns atletas da atualidade, eles geraram bons resultados, como é o caso de Jay Cutler no final de sua carreira. Além dele, atletas como Arnold Schwarzenegger, Mike Katz e outros também fizeram figurinha com esses sistemas.

Na realidade, sendo uma continuidade, as divisões de treinos semanais podem variar. Por exemplo, Arnold treinava continuamente 6 ou 7 dias da semana com um sistema de A) Peito e costas – B) Pernas e ombros – C) Braços, e repetia o ciclo. Já Jay Cutler, treina em um teórico ABCDE, sendo um grupo por dia, mas também de maneira contínua.

A grande verdade é que esse NÃO é um sistema indicado para a maioria das pessoas, ainda mais levando em consideração que a recuperação das mesmas será extremamente prejudicada, não tão somente pela falta de ergogênicos hormonais , pois mesmo diante de tal uso muitos não conseguiriam se recuperar adequadamente, mas por próprias questões genéticas, que são fundamentais no bodybuilding.

Obviamente, as divisões de grupamentos musculares diários podem ser várias e seguir princípios diversos. Jay Cutler, por exemplo, treinava diariamente o músculo que estivesse melhor recuperado ou que necessitasse mais ou o que sentisse vontade de treinar naquele dia. Levando em conta ainda que o atleta sempre gostou de treinos volumosos, é realmente um caso atípico este, e não é plausível de ser seguido por nós.

Portanto, vale como conhecimento esse sistema, mas jamais como indicação.

Conclusão:

Agora que conhecemos melhor os sistema de treinamentos mais utilizados no Brasil, podemos determinar aquele que mais irá se encaixar com o nosso estilo, tempo, necessidade, individualidade e ritmo de recuperação. Escolher corretamente o sistema de divisão é tão importante quanto escolher corretamente os exercícios do treino, pois são essas divisões que irão propiciar o descanso para o músculo.

Portanto fique atento ao ABCD e ABCDE, pois são, na minha opinião, os melhores para se elaborar um treino mais complexo e detalhado.

Bons treinos!

Dica de Treino Weider para Abdômen

Dica de treino Weider para abdômen:

Você, caro leitor, deve estar se perguntando o que necessariamente seria uma “dica Weider”, não é mesmo?

Conheça um estilo de treinamento antigo para abdômen que inclui um volume absurdo e uma sobrecarga grande no abdômen.

Pois bem, primeiramente, vamos deixar claro que o abdômen é um grupo muscular como qualquer outro. Logo, o tempo de descanso deve ser respeitado assim como dos outros grupos.

Mas aqui, ficará um treino um tanto quanto volumoso que pode ser usado para uma fase de pré-contest ou definição muscular. É importante salientar que a maioria dos atletas que fazem esse tipo de treinamento, estão com suporte de esteróides e, obviamente nutricional.

O treino deve ser realizado todos os dias (6X na semana) e é:

Período da manhã:

Elevação de pernas plano – 2X 50

Abdominais convencionais – 4X 15

Período da tarde:

Abdôminal em máquina ou cadeira com carga superpesada – 4X 15~20

Elevação de pernas declinado – 3X 20

Crunches laterais no cross over – 3X 25

Elevação de pernas dependurado – 3X 15

Período da noite:

Abdominal plana lateral – 4X 25 (cada lado)

Abdômen na prancha – 3X 20

Elevação de pernas declinado – 3X 20

Isometria de Vacum Stoomach – 4X de pelo menos 20 segundos.

Descanso de 15-60 segundos entre as séries e a carga nos exercícios livres pode ser adicionada conforme queira.

Alguns achariam esse treino uma grande loucura, mas o mesmo já foi adotado por diversos culturistas antigos e proporcionou exclenetes resultados.

O treino não deve ser feito por muitas semanas e deve sempre respeitar os limites de sua saúde. Facilmente uma fibra pode ser rompida causando uma séria lesão. Então, sempre seja consciente.

Aprenda a construir uma dieta para ganho de massa muscular

Aprenda passo a passo como montar uma dieta e refeições para ganho de massa muscular!

O ganho de massa muscular é algo que, após os anos 80, com início das grandes massas e da era Freak do fisiculturismo, se popularizou pelo mundo com uma crescente muito mais evidente do que em décadas anteriores. Ao final dos anos 90 e início dos anos 2000, essa busca tornou-se ainda mais evidente com a explosão da era da “boa forma” e pela explosão de inúmeros fatores associado a isso, como as academias de musculação, os centros estéticos, o mercado de suplementos alimentares, os veículos de comunicação do gênero (reportagens, revistas, artigos, propagandas etc), entre outros tantos.

Ganhar massa muscular hoje é considerado essencial para começar a construir um corpo dos sonhos. Entretanto, muitos desconhecem os principais fatores que estão associados a esse processo, entre eles, talvez o principal que é a nutrição adequada. Diferente de praticantes de esportes que não possuem finalidades estéticas ou mesmo de dietas de sedentários, a pessoa que busca o aumento da massa muscular, necessita para si protocolos bastante cuidadosos, diferente do que muitos pregam. Por um lado, uma grande quantidade de pessoas ainda acredita que “comer bastante” será o suficiente, quando na verdade não é. Sem uma adequação específica das refeições, certamente você NÃO irá obter bons ganhos.

A dieta para aumento de massa muscular deve suprir as necessidades relacionadas com a saúde, com o metabolismo básico, com o fornecimento de nutrientes para a atividade física, com o fornecimento de nutrientes para a recuperação física e mental e com o fornecimento de calorias e nutrientes extras para que haja então a supercompensação e o aumento de massa muscular.

Hoje, conheceremos uma estrutura básica de uma dieta para um indivíduo que treine no período de tarde, entre às 15-16h. Obviamente, as quantidades NÃO serão expressas, visto que as mesmas dependerão grandemente de suas necessidades individuais que devem precisamente ser avaliadas. Além disso, caso você possua outro horário de treinamento, essas são dicas preciosas as quais você poderá adaptar com sua realidade.

Refeição 1:

A primeira refeição do dia tem como objetivo retirar o corpo de um longo período de jejum. Após cerca de 6-10h de sono, sem alimentação, o indivíduo necessita fornecer não só esses alimentos e nutrientes, mas ainda, uma hidratação adequada, que deve ser o primeiro passo dessa refeição, ainda em jejum e, sempre com ÁGUA!

Após isso, poderá entrar algum tipo de suplementação como a glutamina, a creatina, vitaminas e minerais, ácidos graxos essenciais, aminoácidos em sua forma pura entre outros. Seguidamente a isso, sem grande necessidade de longo espaçamento, você deverá fornecer uma boa quantidade de carboidratos, proteínas e lipídios ao corpo. Em especial, os carboidratos NÃO necessitam sofrer rápida digestão, mas procure não dificultar demais sua entrada no corpo. A aveia, pães integrais ou mesmo o creme de arroz são excelentes opções acompanhados de pequenas porções de frutas, para auxiliar na reposição de glicogênio hepático. No que se diz respeito a ingestão proteica, preconize proteínas de alto valor biológico, sendo ou não rápida a digestão. Você pode optar por alguma mistura proteica. Algumas boas opções podem ser ovos, claras de ovos, blends proteicos em pó ou, caso você tenha um bom estômago, a própria carne vermelha. Se você tiver dificuldades com essa refeição, opte por proteínas em pó, preferencialmente o whey protein. Por fim, não se esqueça dos lipídios. Eles podem ser de rápida ou lenta digestão também, porém, é recomendável o uso de lipídios com boas quantidades de ácidos graxos essenciais como os advindos de castanhas, nozes e outras oleaginosas. Caso opte pela rápida entrada dos lipídios no trato intestinal, então, os MCTs são ótima escolha.

Há um adendo que para indivíduos que NÃO possuem restrições por patogenias com o leite, esse também é um EXCELENTE alimento para esse momento.

Refeição 2:

Na segunda refeição, já devidamente nutrido após a primeira, pode-se começar a brincar um pouco mais com os nutrientes. Para isso, tudo dependerá da estrutura da dieta, das condições fisiometabólicas individuais e, principalmente do objetivo do indivíduo. Há casos em que a presença de grandes quantidades de carboidratos são desnecessárias, bem como em outras, necessárias. A presença de proteínas e lipídios, normalmente é indicada.

Quanto aos carboidratos, caso eles existam, você pode utilizar de fontes complexas adicionais de algum tipo de fruta ou não. Mas, frutas nesse momento? Sim, a depender das condições, podemos continuar disponibilizando nutrientes para a síntese de glicogênio fácil sem problemas. Ainda, podemos utilizar frutas com baixos teores de carboidratos e ricas em lipídios, como o caso do abacate. Apesar disso, as principais fontes de carboidratos devem ser as advindas, por exemplo, do arroz (branco ou integral), inhame, cará, batata doce, mandioca, macarrão entre outros. As proteínas por sua vez, sem grandes necessidades de invenção. É importante, entretanto, propor proteínas sólidas nesse momento, sejam elas da carne bovina, suína, de aves, pescados ou mesmo de ovos e queijos. Por fim, sobram os lipídios, que podem ser os advindos de fontes insaturadas, desde óleos a oleaginosas ou mesmo advindos das próprias carnes, caso sejam gordas (atum fresco, salmão, pintado, carne bovina, lombo, filé mignon suíno etc).

Refeição 3:

Na terceira refeição, normalmente o que significará o horário do almoço, a dica básica é: Imagine um almoço e coma! Carboidratos, proteínas e lipídios. Essa refeição antecederá a refeição pré-treino, por isso, é importante conter carboidratos de lenta digestão, proteínas de lenta digestão e também bons lipídios. Você pode brincar com os carboidratos mesclando arroz e feijão, arroz e lentilhas, arroz e grão de bico ou utilizar raízes e tubérculos como a batata doce, o inhame, o cará ou mesmo uma boa porção de macarrão (integral ou não).

As proteínas, claro, também devem se fazer presentes. Nesse momento, é muito interessante o uso de carne vermelha, em especial por 2 motivos: Ela possui uma digestão relativamente mais lenta do que outras proteínas por seus tipos de fibras; ela possui uma configuração lipídica muito interessante para o fornecimento desse grupo de macronutrientes ao corpo.

Os lipídios podem ou não ser acrescidos. Normalmente se sua dieta é rica em carnes gordas em boas porções, dispense, já que estará utilizando as mesmas nessa refeição. Do contrário, caso prefira frango, peixes brancos (tilápia, merluza etc) utilize algum tipo de óleo como o de macadâmia, de nozes ou avelãs. São Ótimas opções também. Caso você tenha disponibilidade, a adição de ômega-3 em cápsulas também é boa opção, ainda mais aliado aos lipídios saturados da carne vermelha, que auxiliam no metabolismo do ômega-3.

Por fim, não se esqueça de uma boa porção de vegetais folhosos e, caso goste, um pouco de legumes o mais in natura possível, a fim de garantir o máximo de seus micronutrientes. Verduras como espinafre, rúcula, acelga e outras são ótimas para bodybuilders.

Refeição 4:

Essa é a refeição pré-treino, propriamente dita. Basicamente, há duas opções as quais podem variar de acordo com suas capacidades e respostas, em especial gástricas. A primeira delas, claro, é a alimentação sólida, normalmente advinda de algum bom carboidrato como a batata doce ou o macarrão. A depender do valor energético da dieta, não acho conveniente que se use arroz, pois, esse possui uma digestão relativamente difícil e, sua quantidade física costuma ser grande, inconveniente para esse momento. Além desses carboidratos, adicionaremos proteínas de alto valor biológico e, com fácil digestão. Procure evitar carnes vermelhas ou suínas. Opte, em especial, por peixes brancos como a tilápia, talvez camarões ou mesmo o peito de frango/peru (não é referente ao peru embutido, mas sim, a carne do peito do peru fresca). As claras de ovos podem ser consideradas, mas, pelo volume, também não são muito interessantes. Ao final, os lipídios, que não podem dificultar a digestão, portanto, sem sobra de dúvidas, a escolha são os MCTS. Não consuma vegetais nem legues nessa refeição que, atenuarão a velocidade de digestão, sendo um péssimo fator ao treino, que terá o sangue desviado não aos músculos, mas à digestão.

A segunda opção é uma refeição líquida, normlamente contendo carboidratos como a aveia ou o amaranto, talvez a quinoa, proteínas de rápida digestão ou blends proteicos como o whey protein, o whey protein com albumina, o whey protein com caseína entre outros. E, o mesmo princípio seguiremos aos lipídios, preferencialmente dando opção aos MCTs.

Após essa refeição, nos minutos antecedentes ao treino, você pode utilizar de suplementação como a Glutamina e BCAAs. Não esqueça de se hidratar adequadamente antes e durante o treinamento. Pode parecer pouca coisa, mas, a hidratação sem sombra de dúvidas é fundamental para um bom desempenho físico. Quando, entretanto, falamos da hidratação, não consideramos apenas a água, mas ainda, a ingestão de boas quantidades de sódio na refeição que, inclusive, auxiliarão no bombeamento de nutrientes aos músculos.

Refeição 5:

Essa refeição corresponderá a refeição líquida imediatamente feita após o treinamento. E nela, não há grandes segredos, mas, duas principais possibilidades. A primeira delas, caso você realize uma refeição próxima sólida é utilizar whey protein com waxy maize ou maltodextrina. No entanto, caso a sua refeição próxima demore um pouco para acontecer, você pode utilizar o whey protein isolado (com ou sem carboidratos adicionais) a um pouco de caseína, em uma proporção média de 85% para 15% de whey proteín para a caseína. Isso garantirá um fornecimento de aminoácidos por um período maior, fazendo com que haja um melhor aproveitamento dos períodos anabólicos.

Adicionais a essa suplementação, você pode considerar o uso de BCAAs, Glutamina, Creatina e alguns minerais extra.

Lembre-se que essa refeição não deve conter fibras alimentares e nem mesmo lipídios (nem MCTs). A hidratação também é evidentemente importante.

Refeição 6:

Essa é a refeição sólida que será posterior ao treinamento. Devemos facilitar uma entrada razoável de glicose no sangue para que otimizemos então os processos de síntese de glicogênio muscular. Para tanto, é mais do que fundamental que consumamos quantidades boas de carboidratos, e que esses sejam de relativa fácil digestão, mas complexos. Ótimas opções de carboidratos nesse momento são o arroz branco, a batata inglesa, a mandioca, o milho, entre outros. Porém, não iremos consumir apenas carboidratos complexos com valor energético elevado. A adição de pequenas quantidades de fibras de saladas folhosas e alguns legumes também é muito interessante.

Da mesma forma e tão importante quanto, devemos fornecer uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Aqui não existe muita regra de consumo proteico. Você pode optar por peixes gordos ou magros, optar por carne vermelha ou o bom e velho peito de frango. Procure balancear os níveis de ingestão de lipídios. Aliás, por falar nesse grupo de macronutrientes, eles podem estar presentes sim nessa refeição, mas não necessitamos deles em altas quantidades nesse momento, pois queremos facilitar a digestão, e caso ingiramos muitas moléculas lipídicas, essa digestão terá tempo retardado. Ainda, se você fez, na refeição anterior alto consumo de carboidratos e, portanto está em estado de hiperinsulimia, altas quantidades de lipídios podem favorecer a formação de panículo adiposo, ou seja, aumentando assim a gordura corpórea.

Refeição 7:

Essa corresponderá a última refeição do dia. Dessa forma, devemos propor com ela um período anabólico para o corpo a fim de garantir o fornecimento de nutrientes durante toda a noite. Esse momento, entretanto, deve ser cuidadosamente atendido em suas necessidades, não em excessos que podem facilmente serem convertidos em gordura corpórea.

Para tanto, preconizaremos o consumo proteico. Caso você opte por comida sólida, algumas opções muito boas são a carne vermelha (principalmente pela elevação nos níveis de GH e de IGFs), a carnes brancas como o frango e o peru ou mesmo ovos (preferencialmente inteiros) e derivados de leite, como o queijo cottage, alguns iogurtes sem adição de açúcar, entre outros. O Salmão também pode ser um importante alimento por seus níveis de Ômega-3 que possuem todos os benefícios que já estamos carecas de saber.

Porém, caso você sinta-se desconfortável em ingerir alimentos sólidos a noite, procure utilizar algum tipo de proteína em pó, que pode ser a caseína ou a albumina. Não considero interessante o uso de blends proteicos, uma vez que, perderemos parte do time release proteico com o whey protein.

Alguns casos, entretanto, os blends não possuem whey protein. Assim, esses podem ser consumidos de melhor forma. Aliás, por falar em opções proteicas, há uma combinação que tem se mostrado muito eficiente nos últimos tempos que é a proteína isolada de soja com caseína. Infelizmente no Brasil, o único blend que tínhamos disponíveis nesse patamar era mesmo o Probolic-SR da MHP, porém que recentemente foi proibida a comercialização.

Neste caso, optar por misturar proteína de soja isolada, caseína e whey protein pode ter um custo X benefício nada interessante, não sendo lá uma das opções mais válidas.

Quanto ao consumo de lipídios, ele é indispensável nessa refeição. Eles devem estar presentes uma vez que auxiliam na redução da velocidade da digestão, auxiliam no fornecimento energético sem estímulos insulínicos, auxiliam na melhor utilização da gordura corpórea como fonte de energia e ainda são matéria prima para a produção hormonal.

Boas fontes de lipídios, que podem ser aliadas tanto com alimentos sólidos quanto com shakes são alguns óleos vegetais como o de macadâmia, nozes, avelãs, castanhas e outros, a manteiga de amendoim ou de amêndoas (preferencialmente sem adição de açúcares), as próprias oleaginosas e, por fim ainda a utilização dos lipídios dos próprios alimentos e/ou suplementos que estejam na refeição.

Por fim, devemos pensar nos carboidratos. Apesar de muito condenado seu consumo antes do sono, esses são alimentos que, se usados estrategicamente podem auxiliar tanto no fornecimento energético quanto na atenuação da velocidade de digestão.

Neste caso, podemos pesar na adição de algum tipo de carboidrato complexo como a aveia ou mesmo algo mais tranquilo para seu estômago. Porém, isso só deve ser feito por indivíduos que não possuem tendência ao acúmulo de gordura. Do contrário, outros indivíduos podem fazer uso das fibras alimentares (que também são carboidratos), primordialmente encontradas em verduras. Fibras alimentares em suplementos não são interessantes para esse caso, pois, podem causar constipação intestinal, redução na absorção de lipídios e, consequentemente queda hormonal e outro. Portanto, preste sempre atenção nisso.

Como suplementação, podemos pensar no uso de estimulantes hormonais como o ZMA, a vitamina D3, além de minerais como o cálcio e, claro, o ômega-3 que considero um dos suplementos mais indispensáveis nesse momento. Caso você tenha dificuldade no sono, suplementos que auxiliem nesse fator podem ser pensados a entrar em uso.

Conclusão:

O processo de ganho de massa muscular é algo complexo e simples ao mesmo tempo. Simples, pois, quanto menos pudermos inventar, melhores serão os resultados e, complexos, pois, devemos nos atentar a detalhes lógicos que farão toda a diferença.

Portanto, busque sempre orientação correta para cometer o mínimo de erros possíveis!

Boa alimentação e ótimo offseason!

Aeróbio em jejum: Vale a pena fazer?

Aeróbio em jejum, muito utilizado por quem quer perder gordura corporal. Será que vale a pena utilizar deste tipo de exercício?

Se existe um assunto polêmico não somente entre os bodybuilders de alta performance, mas também, aos simples praticantes de musculação no âmbito esportivo é o aeróbio em jejum. Assunto esse que possui inúmeras controversas e, ao mesmo tempo inúmeros indícios sobre sua eficácia e também a respeito dos possíveis malefícios, principalmente quando feita de maneira inadequada.

O aeróbio em jejum constitui no exercício físico sem uma prévia alimentação. Entretanto, quando falamos em jejum, não podemos nos esquecer que existem diversas formas de jejum. Entre as principais, podemos citar o jejum fisiológico normal, que para a maioria de nós significa o período em que ficamos sem comer entre as refeições frequentemente realizadas em torno de 3h em 3h, o jejum intermitente, como por exemplo o utilizado em dietas como a Lean Gains, na qual o indivíduo fica sem comer por períodos bastante superiores a 3h ou 4h, supercompensando a alimentação depois e o jejum prolongado, que geralmente é caracterizado em períodos iguais ou maiores a 12h, normalmente causando a depleção de grande parte das reservas de glicogênio tanto hepático quanto muscular. Bioquimicamente ainda, o jejum pode ser classificado pelos níveis de glicemia sanguínea. Vale salientar que, por exemplo, um indivíduo que está a 2 ou 3 dias ingerindo APENAS proteína e, principalmente em baixas quantidades, também pode ser considerado um indivíduo que está em jejum, apesar de compostos poderem entrar na gliconeogênese no metabolismo, porém, isso acontecerá com mais facilidade se eles estiverem em quantidades um pouco maiores no corpo.

Como dito, o exercício em jejum normalmente está envolvido com um jejum “médio”, pois, geralmente não dormimos mais do que 12h e, ao mesmo tempo, não caracteriza-se como aeróbio em jejum aquele exercício realizado apenas poucas horas depois da última refeição, principalmente se ela tiver boas quantidades de glicídios.

A prática do aeróbio em jejum nos dias de hoje, acabou tornando-se extremamente frequente e, até mesmo utilizada de maneira não intencional por diversos indivíduos. Isso porque, não é infrequente entrarmos em qualquer ginásio de musculação nas primeiras horas do dia e observarmos pessoas que levantaram da cama, tomaram um banho (ou não) e foram direto para academia, SEM COMER NADA, seja por falta de tempo, preguiça ou outro motivo. Para quem acompanhou os últimos Mr. Olympia que Jay Cutler estava em atividade, pôde reparar em seus relatos no seu site a realização de sessões de 40 minutos de cardio pela manhã pré-alimentação todos os dias (inclusive nos que não treinava com pesos). Um outro “relato” ou uma outra exposição do aeróbio em jejum são nos DVDs de Dexter Jackson que também realizava tal prática (em sessões de 30 a 35 minutos) antes de uma refeição composta por aveia e peixe. Entretanto, ao que parece, o aeróbio em jejum, principalmente entre os bodybuilders de elite vem se tornando cada vez mais frequente, apesar de que, com pesquisas recentes, essa prática é totalmente refutável. Mas, afinal, o aeróbio em jejum pode ou não funcionar?

Primeiramente, entendendo a lógica básica de se realizar um exercício em jejum é que, supostamente, com níveis de glicogênio baixos no corpo (lembrando que o glicogênio é nossa reserva primária de energia em forma de carboidratos) a tendência será do metabolismo alternar para outras vias energéticas, recrutando outros compostos para servirem como fonte energética. Entre eles, a gordura armazenada nos adipócitos, causando assim, obviamente, uma diminuição no percentual de gordura corpórea. Além dela, ainda contamos com a utilização de substratos proteicos, em especial os aminoácidos gliconeogênicos. E são justamente estes dois lados da moeda que nos fazem refletir sobre a eficácia ou sobre o fracasso da realização de aeróbios em jejum.

O fator que deve primordialmente ser levado em consideração é que a individualidade fisiobiológica é a principal causa e a principal razão para decidir se você deve ou não realizar esse tipo de exercício. Indivíduos, por exemplo, que possuem extrema facilidade em ter hipoglicemias, indivíduos ectomorfos que possuem altíssimo gasto energético e indivíduos com algum tipo de doença podem não se beneficiar muito com esse exercício, principalmente se quiserem tentar obter alta intensidade no mesmo.

Por falar em intensidade, esse é outro fator que deve largamente ser considerado. Alguns grandes nomes do fisiculturismo, como o professor Waldemar Guimarães, não consideram nem um pouco conveniente a realização de exercícios em jejum com alta intensidade. Isso porque, seguindo essa linha de pensamento, estaremos recrutando mais a parte de miofibrilas para obter a intensidade alta, possibilitando assim um catabolismo muscular maior ou que não deveria se quer acontecer, enquanto com atividades de baixa intensidade e média duração, conseguimos recrutar, caso haja, o glicogênio restante dos músculos e então fazer com que o metabolismo alterne para outras vias energéticas, consumindo assim a gordura estocada. Outros nomes tais quais Skip La Cour já não consideram pelo simples fato de que é praticamente impossível aplicar uma intensidade tão interessante quando não se possui energia para tal. Aliás, isso vai de encontro a algumas pesquisas que mostram uma maior eficácia na queima de gordura em exercícios de alta intensidade e curta duração, porém, com o indivíduo alimentado (isso, por processos hormonais, processos enzimáticos, entre outros). Ao que tudo indica, de fato isso é mais real, uma vez que devemos lembrar que tanto os ácidos graxos como alguns aminoácidos, ou seja, substratos proteicos, são recrutados simultâneamente quando há falta de glicogênio no corpo, injustificando que aconteça primeiro uma via e depois outra. Portanto, por questões teoricamente óbvias, o mais indicado no caso do exercício em jejum seja a baixa/média intensidade, visto que a máxima será impossível de ser realizada nessas condições fisiológicas.

Creio que, a duração do exercício aeróbio em jejum pode ser relativo de pessoa a pessoa, de acordo com a sua necessidade de perca e sua resistência. Se um indivíduo necessita perder mais, então, mais aeróbio, se necessita perder menos, então, menos aeróbio. Não existe um tempo que possa ser afixado para isso, porém, quanto menor ele for, melhor será para o indivíudo e, claro, as chances de algo dar errado também são bem menores e passam a aumentar conforme o tempo também se decorre. Por conseguinte, ainda insisto que um exercício relativamente curto já é mais do que suficiente e, o restante é muito mais seguro e teoricamente eficaz, sabendo manipular a dieta de maneira apropriada para a perda de gordura.

Em uma palestra no Brasil, no momento de “mesa redonda do evento” quando o grande professorFernando Marques perguntou ao nutricionista de atletas como Jay Cutler, Chris Aceto, sobre a realização de aeróbios em jejum, a respeito da eficácia ou não e, claro, a respeito da preferência da maioria dos bodybuilders (visto que grande parte não é mesmo fã do exercício aeróbio em si e, portanto, realizando logo nas primeiras horas do dia, estariam livre do mesmo). Ele então respondeu que, o aeróbio em jejum segundo alguns pontos de vista não é eficaz pelo catabolismo muscular e, porque no final das contas o que realmente fará a diferença não é o momento que se realiza o aeróbio, mas sim, o balanço energético (distribuição de calorias e também de macronutrientes) da dieta. Analogicamente, ainda explicou que muitas vezes, alguns consideram que, por exemplo, o consumo de carboidratos que deveria ser hipoteticamente de 30g em uma refeição, pouco importaria a fonte, desde que ela fosse condizente uma com a outra (por exemplo, em um comparativo com inhame, arroz ou batata e, logicamente, não estamos aqui falando que o consumo de 30g de sacarose representa o mesmo impacto fisiológico no corpo do que o consumo de 30g do amido da batata doce), mas que, se ultrapassasse ou faltasse, não seria conveniente. O mesmo resultaria em um aeróbio feito em jejum, alimentado, de manhã, a tarde ou a noite.

Mas, digamos o indivíduo opte por realizar o exercício aeróbio em jejum. Ok, o fato é que muitos cometem um erro que considero CLÁSSICO antes dessa prática: Ingerir alguns suplementos alimentares como BCAAs ou até mesmo a Glutamina. Apesar de anticatabólico, no caso dos BCAAs, por exemplo, a L-Leucina possui efeitos na insulina, ou seja, ela estimula a secreção insulínica que é totalmente antagônica a lipólise. A glutamina, por sua vez, é um aminoácido glicogênico, ou seja, facilmente pode ser substrato para a transformação em glicose. Isso, sem contar aqueles que ainda acreditam que ingerir um shake de whey protein antes do aeróbio em jejum pode ser menos catabólico para o exercício, esquecendo que proteínas também podem ser fonte de energia, injustificando então sua ingestão pré-treino em jejum. Portanto, se aeróbio é para ser realizado EM JEJUM, que seja EM JEJUM,ou seja, apenas com água no estômago, talvez alguns termogênicos e/ou estimulantes e não fugimos muito disso.

Conclusão:

O exercício aeróbio em jejum pode ser eficaz para algumas pessoas, devido as suas condições de treinamento e, principalmente as suas condições fisiobiologicas. Além disso, a intensidade deve ser levada em consideração, visto que normalmente não é possível realizar exercícios aeróbios totalmente em jejum (principalmente se prolongado), com máxima performance.

Aeróbio em jejum é EM JEJUM, portanto, suplementações energéticas (mesmo aminoácidos) não devem ser utilizadas.

Por fim, o que principalmente resultará em uma queima eficaz de gordura não é o fazer ou não aeróbio em jejum, mas sim, o fato de conseguirmos balancear a dieta seguindo nossas necessidades individuais, e o treinamento a fim de obtermos um déficit energético suficiente para que, ao mesmo tempo que percamos gordura, consigamos também manter a massa muscular.

Lembre-se: Toda a prática de exercícios físicos deve ser prescrita e acompanhada por devidos profissionais bem orientados a fim de evitar quaisquer tipos de prejuízos. Jamais inicie algum deles sem a devida orientação!

Artigo escrito por Marcelo Sendon