3 Dicas simples porém muito importantes para serem lembradas no momento de fazer o AGACHAMENTO!

Nesse post vamos abordar um tema que, durante toda a preparação para o campeonato, me ajudou muito a tonificar e definir os membros inferiores, principalmente, os glúteos e os quadríceps.

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações: quadríceps femoral, glúteo médio, glúteo máximo, fáscia lata, bíceps femoral, adutores e muito mais.

Em outras palavras, ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorrespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira, degrau etc… Mas, embora seja um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo.

Segundo o professor Eduardo D. Rodrigues:

 “Por exigir um grande esforço e devido ao grande número de músculos envolvidos, o agachamento é um dos melhores exercícios. Inclusive, estimula a produção de Testosterona”.
(Eduardo D. Rodrigues – Personal-trainer)

Dicas para o Agachamento

• Nunca sobrecarregar seu corpo, utilizando muito peso. Isso pode causar danos irreversíveis à coluna. E sim, conclua o exercício com muita concentração, agachando o máximo que puder, descendo bem devagar, explodindo na subida e mantendo a postura correta, que é a coluna reta, o quadril para trás e nunca ultrapassando o joelho da ponta do pé.
• Uso dos acessórios como a cinta, que sustenta a coluna e a faixa de joelho, que o estabiliza e dá mais segurança ao movimento.
• Conte com a ajuda de um profissional que acompanhe seu exercício, você se sentirá mais seguro em executá-lo e evitará qualquer acidente. Assim, irá aproveitar ainda mais seu, tão importante, treino de agachamento.

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LEVANTAMENTO TERRA E SUA IMPORTÂNCIA NO TREINO FEMININO

Muitas mulheres nem cogitam a hipótese de fazer o Levantamento Terra. Contudo, o Levantamento Terra é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da força tanto para homens e mulheres. O problema maior é que as MULHERES quando começam a treinar com mais seriedade a musculação ainda possuem uma mentalidade derrotista e na verdade não acreditam que sejam “fortes” o suficiente para utilizar altas cargas. É numa hora dessas que gosto de fazer essas pessoas puxarem pela memória de quando começaram a treinar com suas “ridículas cargas de iniciantes” (como devem ser) e olhavam para o lado e achavam um ABSURDO alguém empurrando 250 – 300kg num Leg 45° e que hoje também o fazem com facilidade. É a mesma coisa com o Levantamento Terra; onde como para qualquer exercício de maior complexidade de execução existe uma necessidade de uma preparação de base do padrão postural (flexibilidade e resistência muscular) e cardiorrespiratória associado à progressão de cargas!

O LEVANTAMENTO TERRA
NA AQUISIÇÃO DE FORÇA E CONFIANÇA

Os ganhos de Força e Confiança não podem estar separados, muito pelo contrário, estão unidos em se tratando de uma mulher executando o Levantamento Terra. Sociologicamente falando, desde a mais tenra idade incute-se na cabeça das mulheres que estas são o “sexo frágil” e não raramente vemos as que acreditam que devam ficar com seus “pesinhos cor-de-rosa” de 1 ou 2kg! FALA SÉRIO!!!
A verdade é que a sensação de se arrancar do chão uma carga equivalente ao o próprio peso corporal ou até acima (como de fato acontece) é ÓTIMA! Deste modo o Levantamento Terra desenvolve não apenas a força, mas também a confiança de “SER CAPAZ” e isto se torna um “valoroso utensílio de bolsa” para toda mulher “safa”. Essa confiança acaba por transcender da sala de musculação para inúmeras outras áreas na vida de uma mulher! Atenção rapazes com as mulheres que fazem LEVANTAMENTO TERRA, essas são “AS MULHERES”!

EU NÃO QUERO FICAR GRANDE, ROLIÇA E “VERDE”
É absolutamente falsa a crença que ainda persiste entre muitas mulheres de que se treinarem realmente pesado se tornarão um MONSTRO DE MÚSCULOS! MENINAS, O “HULK” É MENINO E FOI EXPOSTO A RAIOS GAMA! rsrsrs…
Como já mencionei em outro artigo a Testosterona é um dos principais hormônios para a construção muscular e as meninas também a produzem, mas em quantidades muito inferiores a dos meninos, assim sendo não irão “inchar balonicamente”, a não ser que tenham algum problema de desequilíbrio hormonal. Trocando em miúdos, vocês podem treinar o quão forte queiram sem o “pânico” de ficar musculosas em demasia!

LEVANTAMENTO TERRA E ACELERAÇÃO METABÓLICA

Outro grande benefício para as mulheres advindo do Levantamento Terra é o quanto este acelera o metabolismo. Um metabolismo acelerado significa que seu organismo eficientemente queimará mais gordura! Quanto mais gordura corporal você reduzir pelo treino regular com o Levantamento Terra, melhor você vai se ver e se sentir (desde que esteja mantendo uma alimentação adequada, é claro)!
Músculos, como infinitas vezes repetido, consomem mais energia do que qualquer outro tecido corporal, portanto quanto mais músculos você desenvolver mais gorduras seu corpo metabolizará ao longo do dia para mantê-los abastecidos. Uma vez que o Levantamento Terra possui a capacidade de estimular mais ganhos de massa muscular, maior a possibilidade de reduzir gordura do que através da maioria dos exercícios para membros inferiores em máquinas.

LEVANTAMENTO TERRA PARA CONSTRUIR
“CURVAS PROVOCANTES”

Uma vez que as mulheres não agregam massa muscular como os homens, estas tendem a se tornarem mais curvilíneas executando o Levantamento Terra, isto porque este agrega massa muscular em pontos importantes da anatomia feminina como Glúteos Máximo e Médio (dando uma forma bem arredondada ao bumbum), Isquiosurais e Adutores, sem falar nos ganhos de sustentação postural dos estabilizadores da região lombar. Isto tudo através de um ÚNICO exercício, evitando gastar duas a três vezes mais tempo executando outros movimentos isolados.
Inclua o Levantamento Terra em sua rotina de exercícios e em pouco tempo começará a perceber o real valor deste na aquisição da tão desejada forma dos membros inferiores e bumbum. Obviamente, como já mencionado aqui toda uma progressão de complexidade de exercícios deverá ser seguida até chegar em condições biomecânicas e neuromusculares ideais para se executar o Levantamento Terra com segurança. Essa progressão pode começar desde o simples BOM DIA, e variações do Stiff com joelhos estendidos e usando a flexão dos joelhos (como já abordado no artigo específico desse).
Nesse mesmo sentido de progressão pedagógica para o Levantamento Terra iremos abordar a execução da variação mais simples, conhecida como LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ.

FORMA DE EXECUÇÃO

• Aproxime-se da barra, que deve estar no solo, até que esta toque suas canelas. Isto vai manter a carga próxima à projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre a coluna lombar;
• Posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha lateral dos deltóides no solo);
• Aponte os pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa;
• Faça uma flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure a barra à largura dos ombros mantendo as escápulas sustentadas em posição neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada;
• Mantenha sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. JAMAIS PERMITA QUE AS COSTAS ARREDONDEM OU HAVERÁ UM ALTO RISCO DE HERNIAMENTO DISCAL;
• Inspire e prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o Transverso do Abdômen absolutamente contraído o tempo todo;
• Puxe o tronco para cima estendendo o quadril soltando o ar, mantendo a barra roçando as coxas até a posição vertical;
• Não permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical;
• Lentamente retorne a barra ao chão inspirando.

Exemplo 

PRONTO, VOCÊ COMEÇOU A FAZER O LEVANTAMENTO TERRA!
SEU BUMBUM E COXAS IRÃO AGRADECER!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

DICAS PARA NÃO DESISTIR DE TREINAR NO FRIO

Você já deve ter passado por isso… Decidiu deixar o sedentarismo de lado e/ou resolveu que precisava emagrecer e se matriculou numa academia. Porém, principalmente no inverno, ou em dias chuvosos, ou em dias que você chega cansado do trabalho, ou então quando você está com um pouco de preguiça… a academia acaba ficando para depois. Resumindo… todos os dias têm uma desculpa para ficar em casa e não ir treinar no frio …

De acordo com pesquisas da IHRSA, (organização que reúne academias americanas) aproximadamente 50% daqueles que se propõe a treinar todos os dias não chegam a completar nem três meses de treino.

O organismo precisa de um tempo para se adaptar à nova rotina. E os três primeiros meses são os mais difíceis… A pessoa pode se sentir obrigada a treinar, mas com pouca motivação. Depois deste período, é comum que o próprio corpo sinta falta, tornando o exercício uma fonte de prazer.

Pensando nisso, elaborei dicas para você buscar motivações e não desistir do treino. Afinal, com o clima mais frio, o corpo gasta mais calorias para se manter aquecido. Desta forma, quem pretende eliminar peso pode se beneficiar com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio.

Primeiramente, pesquise e saibam quais são os benefícios que o exercício físico irá lhe trazer. Todo praticante colhe inúmeros benefícios para a sua saúde como um todo, abrangendo tanto o aspecto físico quanto os aspectos emocional e social. Sabendo disso, você passa a ampliar a sua visão sobre o exercício físico, compreendendo a sua importância perante a vida.

Se você já costuma sentir preguiça para acordar, no inverno irá piorar. Então, deixe as janelas sem cortinas para que a claridade invada levemente o local que você dorme e tire proveito dela como despertador natural, pois a produção de melatonina, um dos hormônios que regulam o sono, é ativada com a escuridão e interrompida com a luz. Programe também o celular ou o MP3 com aquela música animada que você adora escutar durante um sprint no treino de spinning, por exemplo. Rapidamente seu cérebro fará a associação da música com a aula, trazendo a sensação de bem-estar que você sente ao terminar o exercício. A música é um agente ergogênico, que regula o humor tanto antes quanto durante as atividades físicas.

Se mesmo assim você continuar morrendo de preguiça de acordar e trocar de roupa com o tempo gelado lá fora, mude o seu horário de treino. Aproveite a hora mais quente do dia: o período do almoço. Exercitar-se nesse horário dá uma recarregada em sua bateria e a parte da tarde será bem mais prazerosa e produtiva, espantando aquele soninho que geralmente dá depois do almoço.

Agora, se você prefere treinar à noite, não passe em casa depois do trabalho antes de encarar a malhação, não funciona! Haja força de vontade para sair de casa depois de um dia cansativo. Prepare a mochila na noite anterior, deixe no carro e vá direto de onde você estiver.

Estabeleça um objetivo e trace metas atingíveis e reais como, por exemplo, caminhar dois quilômetros, três vezes por semana nas primeiras duas semanas, aumentando 300 metros a cada semana em um período de 12 semanas. Quando o desafio é aumentado gradativamente, é mais fácil de praticar e cumprir do que decidir caminhar cinco quilômetros todos os dias até o fim do ano.

Escolha uma atividade que mais lhe agrade. Temos que praticar o exercício que mais nos dá prazer. Assim, teremos um estímulo pessoal e uma possibilidade de resultado muito mais abrangente.

Reserve um horário do dia para dedicar-se a essa atividade. O maior segredo para manter uma frequência de exercícios é torná-los um hábito, assim como escovar os dentes e tomar banho. Sua rotina de exercícios deve tornar-se tão entranhada para se tornar um ritual. 

Procure estímulos. Arranjar uma companhia para ir à academia, principalmente nas primeiras semanas, ajuda a manter o compromisso com a prática do exercício físico, além de tornar este tempo mais agradável.

É muito fácil desistir do treino quando você está sozinho, especialmente naquele dia em que bateu a preguiça ou amanheceu nublado. Você também pode fazer uma aposta com a sua companhia ou com um amigo que também faz exercícios e combinarem de pagar o cinema daquele que faltar menos às aulas.

Faça uma espécie de “diário de treino” em um caderno, em uma agenda ou até mesmo em um blog. Pode ser algo como: “Hoje caminhei dois quilômetros e me senti bem”. E valorize os progressos: “Caminhei 20 minutos e corri cinco minutos. Nossa como correr é legal!” O ato de registrar seu exercício faz com que você visualize sua evolução, o que é altamente motivador.

Compartilhe suas experiências. Converse sobre seu treino com pessoas do mesmo nível que você e com os mais experientes. Até as redes sociais como o Twitter e o Facebook podem ajudar nessa troca.

Varie os exercícios e programe um treino ao ar livre pelo menos uma vez por semana. Escolha um local agradável para a prática, como um parque ou uma praia. Lembre-se de iniciar o treino bem agasalhado e conforme o corpo esquenta o agasalho pode ser retirado. Mas após o treino, quando o corpo começar a esfriar, é preciso se agasalhar novamente para mantê-lo aquecido.

Faça um compromisso de ir todos os dias (mesmo que apenas 20 minutos) por um mês. Isto irá solidificar o hábito do exercício.

Hidrate-se mesmo no frio, é muito importante. Quem tem o hábito de esperar a sede chegar para tomar água, precisa rever esse conceito. Porque quando o corpo pede água quer dizer que o organismo já está precisando ser hidratado. A desidratação faz o rendimento cair durante os exercícios, prejudicando o resultado. Beba água antes, durante  e depois.

Agora, depois que você conseguiu cumprir suas metas e alcançar seu objetivo, dê uma recompensa a si mesmo! Por exemplo, negocie consigo mesma e estipule uma meta que pode ser semanal, quinzenal ou mensal.

5 DICAS PARA TER O ABDÔMEN DEFINIDO

ocê quer saber como definir o abdômen, mas será que você sabe porque é tão difícil perder a gordura abdominal? Simplesmente porque você come os alimentos errados e faz os exercícios errados. Com pequenas mudanças em sua rotina diária, você aprenderá como definir o seu abdômen e como perder gordura abdominal!

Abdômen trincado- Dica 1: Genética Por mais que treinadores tentem te convencer do contrário, o fato genética conta muito para você conseguir ter um abdômen trincado. Não é um fator limitante na sua capacidade de atingir o abdômen trincado, mas é um fator-chave. A forma dos seus músculos abdominais é decidida no momento do nascimento, você precisa aprender a lidar com isso até para atingir seu objetivo. 

Abdômen trincado- Dica 2: Gordura corporal Depois da genética, este é o fator mais importante de todos. Você deve diminuir sua gordura corporal para que seu abdômen fique trincado comece a aparecer. Você pode fazer todo o trabalho abdominal no mundo, e até mesmo o tipo certo e quantidade de musculação, mas se você não reduzir a gordura corporal, você nunca vai ter o abdômen dos seus sonhos. Para obter o abdômen trincado, você precisa de um programa de treinamento de resistência e o mais importante, mexer na sua alimentação. Seu abdômen trincado começa na cozinha, coma “comida magra” para conquistar o abdômen trincado.

Abdômen trincado- Dica 3: Má alimentação Muito se fala, mas vamos aprofundar o argumento. Você não pode superar a má alimentação com o treinamento. Às vezes você quer comer um cheeseburger e se convence de que vai queimá-lo no treino. Você precisa mudar seus hábitos alimentares, fornecer proteínas e aminoácidos para ter o abdômen trincado. Você não pode superar a má nutrição com o treinamento. Do contrário, você estará comendo e treinando para manter o peso atual e não treinando para obter mudanças. “Insanidade: fazer a mesma coisa uma e outra vez e esperar resultados diferentes”- Albert Einstein. 

Abdômen trincado- Dica 4: Treino de cardio errado Cardio é, e sempre será, um fator chave na sua busca para alcançar o abdômen trincado. Muitas pessoas fazem de maneira errada os exercícios de cardio, com rotinas demoradas, que prejudicam o metabolismo. Assim o resultado é a queima de músculos conquistados e não hipertrofia. A fim de acelerar a perda de gordura, você precisa se envolver em rotinas de alta intensidade cardio e não de duração. 

Abdômen trincado- Dica 5: Focar apenas em exercícios abdominais simples Os exercícios (diretos) abdominais são a peça do quebra-cabeça que menos importa para conseguir um abdômen trincado. O maior erro para quem quer ter o abdômen trincado é focar o treino apenas nesta parte do corpo. Exercícios mais completos e com peso são os que trazem resultados.

CONCLUSÃO: É preciso ter massa muscular no abdômen para atingir o objetivo de se ter ele perfeito com os chamados “gominhos”, e para que isto aconteça é necessário um treino de hipertrofia. Ter o abdômen definido é através de dieta e exercício aeróbico. Resumindo, treino aliado com alimentação.

8 DICAS PARA VOCÊ NÃO CATABOLIZAR

Se você está treinando para ganhar músculos, acredite, o excesso irá prejudicar o desenvolvimento do seu corpo. Horas de academia, muitas séries, muito volume, muito tempo. Existe uma tendência, um senso comum, das pessoas acharem que quanto mais exercício você fizer, mais resultado você terá.

1- Treinar demais:  O ideal é achar um meio-termo. Isso muda de pessoa pra pessoa. Temos corpos, metabolismos e tolerâncias diferentes. Como encontrar meu meio-termo? Testando. Não existe uma tabela ou uma fórmula onde você coloque seus dados para calcular o seu tipo de treino ideal. Isso leva um tempo e precisa de muita observação para perceber como seu corpo reage a cada tipo de exercício. Mas uma coisa é certa, musculação não é uma atividade de longa duração, e sim de intensidade.

2- Treinar errado: Movimentos incorretos, peso demais, descanso longo entre exercícios. Cuidado! Se você não for bem instruído e exceder o peso nos aparelhos e executar os exercícios de maneira errada, o treino não vai ser bem aproveitado. Descansar muito entre as séries faz com que a intensidade do treino caia – academia não é lugar pra bater papo, vamos ter foco!

3- Atividades adicionais: Se você faz musculação e também pratica ginástica ou outros esportes aeróbicos, você cria um grande desgaste corporal que pode, ou não, interferir no desenvolvimento muscular. É necessário um acompanhamento e um bom suporte nutricional para que isso não aconteça. Dose com bom senso as atividade extras.

4- Alimentação incorreta: Aqui não tem segredo, acho que todo mundo já sabe. Uma nutrição correta é importantíssima para qualquer pessoa que pratica exercícios. Sem uma alimentação voltada à recuperação e compensação do desgaste causado pela prática de exercícios com pesos, não se consegue resultado. Mas não vá pensando que é só comer muitos ovos, purê de batatas e carme moída… O ideal é consultar um nutricionista.

5- Pouco intervalo entre treinos: É necessário dar um tempo entre os treinos para que o seu corpo consiga se recuperar e faça progressos na aquisição e definição muscular. O tempo de recuperação pode variar conforme a intensidade do seu treino, podendo ir de 24 a 72 horas, em alguns casos até mais.

6- Não mudar o treino ou mudar demais: Periodicamente é necessário fazer mudanças na rotina do seu treino, principalmente se estiver naquela fase de estagnação. Por outro lado você não deve mudar seu programa de exercícios toda hora sem ter dado tempo suficiente para avaliar os resultados.

7- Treino insuficiente e muitas faltas: É comum ver muitas pessoas entusiasmadas logo que se matriculam na academia, mas com o tempo começam a faltar ou treinar pouco, fazendo da academia um ponto de encontro social. É evidente que não estão estimulando o corpo e que não irão obter nenhum resultado satisfatório.

8- Problemas Emocionais (isso mesmo): O desgaste emocional pode estressar e catabolizar o músculo mais do que o desgaste físico. Procure manter a calma e direcionar o máximo de energia para os exercícios físicos. O prazer de obter os resultados esperados com o treino irão te satisfazer e equilibrar o seu emocional.

10 MOTIVOS PARA VOCÊ NÃO ESTA CRESCENDO

Sabemos que ganhar massa muscular não é algo de outro mundo, porém cometer erros durante o processo é algo extremamente fácil e a maioria das pessoas sequer percebem que os estão cometendo. A seguir veja 10 motivos para você não estar vendo os resultados que queria, explicados de maneira simples e que ainda podem ser usados como “check-list” para aprimorar a própria rotina.

1 – Falta de objetivo. Ganhar massa é o que todos querem, contudo querer apenas ficar “grande” é um objetivo muito abstrato, é necessário objetivos mais claros e humildes para criar motivação para alcançá-los, do contrário o ficar “grande” talvez nunca chegue.

2 – Você sabota os resultados do treino através de uma dieta ruim. Cedo ou tarde as pessoas vão começando a compreender que o treino pesado é a parte boa da hipertrofia muscular e que a verdadeira guerra não é dentro da academia, mas fora dela e dentro da cozinha.

3 – Excesso de variedade e falta de progressão de cargas. Variar o treino para não cair na mesmice e ainda gerar novos estímulos é ótimo, mas de nada adianta se você não está colocando cada vez mais carga na barra.

4 – Falta de consistência na dieta e treino. Infelizmente, nem sempre temos tempo de sobra para nos dedicar a dieta e treino, as vezes precisamos faltar o treino ou perder refeições por causa do trabalho e estudos, mas lembre-se: o corpo vai continuar funcionando e se não receber os estímulos e nutrientes para gerar a hipertrofia, ele não crescerá. Independente da sua vida e problemas pessoais…

5 – Você não usa medidores de progresso. Fita métrica, fotos de antes e depois, relatórios de treinos, etc… Tudo isso é capaz de medir o seu progresso, do contrário seria impossível saber se o que você está fazendo na academia e na cozinha estão trazendo resultados.

6 – Você treina o ego e não os músculos. Treine para você e não para os outros. Por mais que isto seja óbvio, muitas pessoas ainda fazem coisas absurdas na academia pensando que são o centro das atenções.

7 – Preconceito. Musculação é uma ciência que está longe de ser exata. Quem quer sempre alcançar o máximo que o corpo pode fornecer, deve manter uma mentalidade aberta para novos tipos de treinos e modalidades de dieta.

8 – Encarar a musculação como obrigação. Assim como sua dieta, a musculação deve se tornar um hábito ou estilo de vida, pois musculação não contém prazo definitivo, ou seja, não é possível conquistar o seu objetivo e mantê-lo sem continuar treinando para sempre. Pensar na musculação como obrigação ou uma tarefa, é uma das maneiras mais fáceis de fracassar.

9 – Você não sai da zona de conforto. A essência da musculação é fazer o corpo se adaptar à novas situações gerando a hipertrofia, para isso é necessário sair da zona de conforto tanto no treino como na dieta. Não espere resultados se você vai a academia e faz sempre a mesma coisa, usando sempre a mesma carga e come sempre as mesmas porcarias.

10 – Focar-se demais em pequenos detalhes. Antes de descobrir qual é o melhor treino e dieta que existem para você, o mais importante é colocar a mão na massa e começar a fazer algo. A dieta e o treino não precisam ser perfeitos, foque-se primeiramente em fazer bem o básico e depois nos pequenos detalhes.

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